18 tapaa päästä läpi laihtumistasangon ravitsemusterapeuttien mukaan

Jos on kulunut kuukausia siitä, kun olet aloittanut laihdutusmatkasi, mutta vaaka ei liiku, olet virallisesti osunut a laihtuminen tasangolla . 'Laihtuminen on normaalia ja odotettavissa, kun olet laihtunut jonkin aikaa', sanoo Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti. Yksinkertaisia ​​ratkaisuja laihtuminen . 'Tasangot ovat vain merkki siitä, että on aika vaihtaa ruokailua ja liikuntaa.'

Se On irtoaminen on mahdollista aloittaa uudelleen - jos olet älykäs sen suhteen. Jos olet painonpudotustasolla, on mahdollista, että olet jo terveessä painossa tai sinulla ei ole todellista suunnitelmaa tavoitteesi saavuttamiseksi. Sinun tarvitsee vain arvioida tavoitteesi ja rutiinisi uudelleen ja uskoa, että voit päästä sinne. 'Kuvittele itsesi saavuttavan määritellyt tavoitteesi ja kirjoita sitten ylös, miten teet tuntea . Kuvittele itsesi elävän päivän tämän uuden '' elämässä '', sanoo Josh Cox, sertifioitu personal trainer osoitteessa Aina kuntoilu paikassa Santa Rosa, CA.

Auttaaksemme sinua pääsemään yli kuplasta, kysyimme laihdutusasiantuntijoilta tarjotaksemme painonpudotusasennuksen ratkaisuja konkreettisten muutosten tekemiseen, jotta voit menettää viimeiset itsepäiset kilot.

Cox sanoo, että harjoitussuunnitelman aloittaminen '' saada kuntoon '' on liian laaja. Sen sijaan laihtuminen tasangon ratkaisu olisi asettaa SMART tavoite. Sellainen, joka on erityinen, mitattavissa, saavutettavissa, osuva ja määräaikainen, kuten haluan laihtua 10 kiloa ennen 1. heinäkuuta ja teen toimia X, Y ja Z päästäkseen siihen. ' Valitse lopetuspelisi ja kirjoita se muistiin. Jos tarvitset apua realististen tavoitteiden rakentamisessa, harkitse yhteistyötä personal trainerin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Jos olet saanut melko mukavan harjoitusrutiinin, kokeile lisätä intensiteettiäsi ja vaihtaa asioita ylös, jotta vältät pysähtymisen. 'Laihtuminen ei ole vain mittakaavassa oleva luku, se on kehon muoto, lihasmassa ja fiilis', sanoo Bonnie Taub-Dix , R.D.N., luoja BetterThanDieting.com , kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt sitä. - Mutta se ei tarkoita sitä, että harjoittelet epärealistisesti kolme tuntia päivässä. Jos olet tottunut johonkin harjoitteluun, kuten kävelyyn, kokeile elliptistä tai tanssia.

Koska motivaatio on ohikiitävä tunne, on epärealistista odottaa, että olet aina motivoitunut '', sanoo Justin Seedman , ACE-sertifioitu käyttäytymisen muutosasiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja paikassa Pembroke Pines, FL. 'Tee itsestäsi tilivelvollinen toiselle, kuten valmentajalle tai kumppanille. Cox ehdottaa yhteydenpitoa ihmisille, jotka ratsastavat samalla aallonpituudella, jotta he ymmärtävät käymäsi kamppailut syvemmällä tasolla. Etsi ryhmäliikuntatunteja, jotka ovat täynnä yksilöitä, joilla on samanlaiset kuntotavoitteet, tai etsi ryhmä sosiaalisesta mediasta, jotta voit kirjautua sisään, jotta voit piristää toisiasi, kun kaikki rockit ensimmäiset 5K.

Ylensyönti on oire laihtumisen tasangolta, ja sen kanssa on mahdollista liioitella terveelliset ruoat . Syömällä terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoa, huomioimatta annoskokoa, voit lisätä enemmän kaloreita kuin luulet päivittäiseen laskelmaan, Hyman sanoo. Vaikka ne ovat sydämen terveitä, on tärkeää olla tietoinen, tarkistaa annoskoko ravitsemustietojen etiketistä ja mitata kupeilla ja lusikoilla, jotta et liioittele sitä. Muista pitää kiinni kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita - ei viittä - ja 15 mantelia kahden kourallisen sijasta. Hyman suosittelee ruokailua pienillä, 8–9 tuuman lautasilla ja yhden annoksen välipalapakettien jakamista heti, kun tuot kotiin houkuttelevan perheen kokoisen välipalan.

Jotkut laihduttajat nauttivat granola -baaria aamiaisella ja syövät kasviskeittoa lounaaksi, sitten tulevat illalliselle, he kuluttavat koko keittiön. Vältä syömästä liian vähän päivän aikana ja älä säästä kaloreita, Hyman sanoo. Sen sijaan polttoaine aamulla. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti Cooper Cityssä, FL, ja perustaja Fisherin ravitsemusjärjestelmät , suosittelee aamiaiseksi täysjyväkääretä, joka on täynnä munakokkelia, avokadoa, mustia papuja ja rucolaa.

Suuri laihtuminen tasangon ratkaisu on eteenpäin välipaloja. Kun olet ahne, on vaikea tehdä terveellisiä valintoja ja harjoittaa annosten hallintaa. Tästä syystä, jos tiedän, että aion syödä lounasta tai illallista tavallista myöhemmin, pakkaan terveellisen välipalan vuorovesiäni varten, Hyman sanoo. Joitakin terveellisiä välipalaideoita ovat mm proteiinienergia puree , Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja pähkinöillä, hummus kasvisauvoilla tai smoothie . On tärkeää, että välipalasi sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa pitämään sinut täynnä.

'Muutaman juoman' juominen voi saada paljon ylimääräisiä kaloreita. Leikkaaminen voi auttaa sinua laihduttamisen aloittamisessa sen sijaan, että lisäisit. 'Jos sinulla on lasillinen viiniä joka ilta ja kaksi lasillista viikonloppuna, niin ehkä säästät alkoholisi viikonloppuna tai erityisenä iltana viikon aikana', Taub-Dix sanoo. Hän ehdottaa myös alkoholin vaihtamista, kuten tavallisen oluen vaihtamista kevyt versio . `` Se on hyödyllistä luopumatta alkoholista yhdessä '', hän sanoo.

Voit helposti havaita painonpudotustasosi syyt kirjoittaessasi asioita muistiin, koska on helppo unohtaa kourallinen karkkeja tai iltapäivälatte töissä. Olen suuri kannattaja aterian suunnittelu sovelluksia, koska ne eivät valehtele. Ne tarjoavat realistisen kuvan siitä, mitä syöt päivittäin, Fisher sanoo. Saatat unohtaa nämä kalorit, jos et muistuta niitä seuratessasi. Sitten harjoittele myös harjoitustasi, jotta voit saada karkean arvion poltetuista kaloreistasi verrattuna kulutettuihin kaloreihin. '' Lataa yksi näistä painonpudotussovellukset kirjautua koko päivän.

Juominen pullo vettä ennen illallista ja voi auttaa sinua saamaan vähemmän kaloreita, a tutkimus julkaistu Lihavuus . Osallistujat, jotka joivat 16,9 unssia tai noin kaksi kupillista vettä ennen jokaista ateriaa, menetti noin 4,5 kiloa enemmän 12 viikon aikana verrattuna muihin kuin vettä lyöviin vastineisiinsa. Miksi? Kaikki tämä H2O auttaa vatsaasi aloittamaan aterian kylläisemmin - jopa ilman kaloreita.

Ajattele jokaista lounas- ja illallislautasta ympyräkaaviona, Hyman sanoo. Pyri täyttämään puolet ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja vesipitoisista hedelmistä, neljännes vähärasvaisesta proteiinista ja viimeinen neljännes terveellisistä hiilihydraateista (esim. kvinoa , ruskea riisi tai bataatti). Tämä auttaa pitämään sinut täynnä ja pysymään kohtuullisessa osassa tärkkelystä, Hyman sanoo. Rajoittamisen sijaan (gluteeniton, vähähiilihydraattinen) integroi ruokavalioosi enemmän ravintoa. Keskity kaikkiin terveellisiin elintarvikkeisiin, joita voit sisällyttää jokaiseen ateriaan, eikä niihin elintarvikkeisiin, joita sinun ei pitäisi olla, Hyman sanoo.

Jokaisen viikonlopun katsominen kahden päivän pituiseksi ilmaiseksi kaikille voi todella häiritä edistystä, Hyman sanoo. Pidä kiinni rakenteesta, joka toimii viikon aikana pysyäksesi raiteilla - ehkä lisäämällä muutaman askeleen, koska sinulla voi olla enemmän aikaa - ja anna itsesi jakaa jälkiruoka tai tilata lasillinen viiniä illallisen yhteydessä. Jälkimmäinen logiikka muistuttaa sinua siitä, että mikään ei ole rajojen ulkopuolella.

Vaikka ruskea riisi, bataatit, kaurapuuro ja täysjyväpasta tarjoavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, superkokoinen kulttuurimme helpottaa liiallista nauttimista. Ylimääräinen puoli kupillista ruskeaa riisiä tuossa buddha -kulhossa lounaalla vastaa 125 kaloria, mikä ylittää 13 kiloa vuoden aikana. Monet meistä ovat tottuneet syömään suuria annoksia erityisesti hiilihydraatteja, varsinkin kun tilataan noutoruokaa tai ruokaillaan ravintoloissa '', Hyman sanoo. 'Suoliston tarkistus, kunnes voit silmämunan yhden annoksen, käytä mittakuppeja kiinni oikean kokoiseen tärkkelykseen.'

On vaikeaa tuntea olonsa täydeksi kulutettaessa vähemmän kaloreita, jos ruokavaliossa on vähän tai ei lainkaan kuitua, Hyman sanoo. Syö enemmän kuitua joka ateria sisällyttämällä enemmän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanaa, selleriä, kukkakaalia, parsaa ja sieniä. Jos yrität kuluttaa kaksi hedelmäpalaa ja neljä annosta vihanneksia päivässä, se auttaa sinua suunnittelemaan ateriat ja välipalat, hän sanoo.

Jos tavallinen pilates-selkäsi heiluttaen, että Pilates-tunti on ylimääräinen brownie joka ilta ennen nukkumaanmenoa, kannattaa harkita uudelleen. Cox sanoo, että porkkanan (eli herkun) roikkuminen lisämotivaatiota varten on fiksu liike, mutta kokeile jotain, joka ei ole syötävää. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita, sano: 'Lisään vielä kaksi annosta vihanneksia aterioihini joka päivä tällä viikolla' ja valitse ei-ruokaan liittyvä palkinto, jonka saat, kun saavutat tämän tavoitteen ', hän ehdottaa. Jotkut muut kuin elintarvikepalkinnot sisältävät uusia harjoitusvälineitä, hierontaa, lippuja konserttiin tai uusia keittiövälineitä.

Jos harkitset Vähähiilihydraattinen vähärasvaiseen verrattuna meillä on spoilerihälytys: Valitsemallasi unssilla ei ole väliä. Stanfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset menettävät yhtä paljon painoa hiilihydraatteja rajoittavalla ja vähärasvaisella ruokavaliolla-vaikka heidän genetiikansa mukaan he voivat metaboloida yhden makroravinnon paremmin kuin toinen. Huikea opetus heidän havainnoistaan: Valitse laatu sen sijaan, että laskisit jokaisen viimeisen kalorin tai gramman hiilihydraattia tai rasvaa.

Stressi voi pakata ylimääräisiä kiloja, mikä johtaa painonnousuun tai tasangolle. `` Kun olet stressaantunut, se voi aiheuttaa sinulle syödä epäsäännöllisesti ja saada voittoa '', Taub-Dix sanoo. '' Stressin hallinta voi auttaa sinua välttämään stressinsyöntiä ja auttamaan sinua elämään onnellisempaa elämää, halusitpa laihtua tai ei. '' Harkitse meditoi , tee joogaa ja puhu terapeutille stressin vähentämiseksi.

Kuka on tuntenut nälkää väsyneenä? '' Sekoitamme usein väsymyksen nälkään, ja kun todella tarvitsemme torkut, otamme välipalan '', Taub-Dix sanoo. 'Jos pysyt hereillä useampia tunteja, tämä voi johtaa siihen, että syöt useammin kuin lepäät.' Harkitse nukkumista korvatulpat tai valkoisen kohinan kone auttaa nukkumaan paremmin ja pidempään. Pitkäaikaiset unihäiriöt voi johtua useista kilpirauhasen sairauksista, stressistä ja jopa liikalihavuudesta. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on univaikeuksia.

Itsetietoisuus ja itsekuri ovat kaksi ratkaisevaa persoonallisuuden piirteitä kilojen kuorimisessa, Seedman sanoo. Etkö ole vielä niin vahva näillä alueilla? Ei hätää. Opi laukaisusi ja vältä niitä. Jos sinulla on taipumus syödä liikaa tai tehdä epäterveellisiä valintoja tietyissä tilanteissa, järjestä ympäristösi ja aikataulusi uudelleen, Seedman suosittelee. Muista vaihtoehtona toiselle pikakiinnitykselle, muista, että todellinen menestys, todellinen saavutus ja kestävät tulokset vaativat uhrausta ja kärsivällisyyttä sekä kovaa työtä, hän sanoo.