Mikä on glykeeminen indeksi?
The Glykeeminen indeksi - tai lyhennettynä GI - on järjestelmä, joka luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, miten ne vaikuttavat verensokeriin. Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet (alle 55) nostavat verensokeriarvoja asteittain, mikä on keholle helppoa. 55-70-vuotiaat elintarvikkeet ovat glykeemisen indeksin välituotteita.
Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70), nostavat verensokeriarvoja ja insuliinitasoja nopeasti. Nyt ymmärrämme, että se on terveysuhka. Asennustutkimukset viittaavat siihen, että verensokeritasojen pitäminen piikkimässä kannattaa monella tapaa. Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet näyttävät estävän sydänsairauksia, estävän tyypin 2 diabetesta, auttavan sinua välttämään vakavia sivuvaikutuksia, jos sinulla on diabetes, hillitsemään ruokahalua ja laihduttamaan, ja ehkä jopa auttamaan sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi.
Onko glykeeminen indeksi vaikea käyttää?
Ehdottomasti ei. Tässä on yleinen ohje: sisällytä vähintään yksi matalan glykeemisen indeksin ruoka jokaiseen ateriaan tai välipalaan, neuvoo huippu-glykeemisen indeksin asiantuntija Jennie Brand-Miller, tohtori, Sydneyn yliopisto, Australia.
Kukaan ei ehdota sinun poistavan kaikkia korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, mutta voit käyttää tätä opasta pyrkiessäsi lisäämään keskitason ja matalan glykeemisen indeksin valintoja alla mainittuja poikkeuksia lukuun ottamatta. Toistaiseksi ei ole kiinteää sääntöä glykeemisten indeksipisteiden lukumäärästä, joka on sallittu jokaisella aterialla.
Anna tämän oppaan saada glykeeminen indeksi toimimaan sinulle tänään.
Avain
* Syö säästeliäästi punaisella painettuja matalan tai keskitason glykeemisen indeksin elintarvikkeita, kuten karkkia. Näissä on paljon tyhjiä kaloreita. Syö liikaa ja syrjäytä tärkeät ravintoaineet ja lihoa.
** Toisaalta älä vältä tai edes rajoita korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita, jotka on painettu vihreänä. Nämä ovat vähäkalorisia ja erittäin ravitsevia elintarvikkeita, kuten vesimelonia ja paistettua perunaa.
Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeet: alle 55
| Ruoka | Glykeeminen indeksi |
| Artisokka | <15 |
| Parsa | <15 |
| Parsakaali | <15 |
| Kukkakaali | <15 |
| Selleri | <15 |
| Kurkku | <15 |
| Munakoiso | <15 |
| Vihreät pavut | <15 |
| Salaattia, kaikki lajikkeet | <15 |
| Vähärasvainen jogurtti, keinotekoisesti makeutettu | <15 |
| Maapähkinät | <15 |
| Paprikat, kaikki lajikkeet | <15 |
| Lumiherneet | <15 |
| Pinaatti | <15 |
| Nuori kesäkurpitsa | <15 |
| Kesäkurpitsa | <15 |
| Tomaatit | viisitoista |
| Kirsikat | 22 |
| Herneet, kuivatut | 22 |
| Luumu | 24 |
| Greippi | 25 |
| Kuorittu ohra | 25 |
| Persikka | 28 |
| Säilötyt persikat, luonnollinen mehu | 30 |
| Kuivattuja aprikooseja | 31 |
| Olen maito | 30 |
| Vauva lima pavut, jäädytetty | 32 |
| Rasvaton maito | 32 |
| Fettucine | 32 |
| M & M suklaakarkit, maapähkinä* | 32 |
| Vähärasvainen jogurtti, sokerilla makeutettu | 33 |
| Omena | 36 |
| Päärynä | 36 |
| Täysjyvä spagetti | 37 |
| Tomaattikeitto | 38 |
| Porkkanat, keitetyt | 39 |
| Mars Snickers Bar* | 40 |
| omena mehu | 41 |
| Spagetti | 41 |
| Täysjyvä | 42 |
| Säilötyt kikherneet | 42 |
| Vaniljakastike | 43 |
| Viinirypäleet | 43 |
| Oranssi | 43 |
| Säilykkeet linssikeitto | 44 |
| Säilykkeet pinto pavut | Neljä viisi |
| Makaroni | Neljä viisi |
| Makaroni | Neljä viisi |
| Ananas mehu | 46 |
| Banaanileipä | 47 |
| Pitkäjyväinen riisi | 47 |
| Kiehautettu riisi | 47 |
| Bulgur-vehnä | 48 |
| Säilykkeet paistetut pavut | 48 |
| Greippimehu | 48 |
| Vihreät herneet | 48 |
| Kauralese leipä | 48 |
| Suklaapatukka, 1,5 oz* | 49 |
| Vanhanaikainen kaurapuuro | 49 |
| Juusto tortellini | viisikymmentä |
| Vähärasvainen jäätelö* | viisikymmentä |
| Säilykkeet munapavut | 52 |
| Kiivi | 52 |
| Appelsiinimehu, ei tiivisteestä | 52 |
| Banaani | 53 |
| Perunalastut* | 54 |
| Punta kakku* | 54 |
| Erityinen K. | 54 |
| Bataatti | 54 |
Välituotteiden glykeeminen indeksi: 55-70
| Ruoka | Glykeeminen indeksi |
| ruskea riisi | 55 |
| Säilykkeet hedelmä cocktail | 55 |
| Linguine | 55 |
| Kaurahiutaleet | 55 |
| Paukkumaissi | 55 |
| Maissi | 55 |
| Mysli | 56 |
| valkoinen riisi | 56 |
| Appelsiinimehu jäädytetystä tiivisteestä | 57 |
| Pita-leipä | 57 |
| Säilötyt persikat, raskas siirappi | 58 |
| Mini silputut vehnät | 58 |
| Bran Chex | 58 |
| Mustikkamuffinssi | 59 |
| Leseen muffinssi | 60 |
| Juustopizza | 60 |
| Hampurilainen pulla | 61 |
| Jäätelö* | 61 |
| Kudos Whole Grain Bars (suklaalevy) | 61 |
| Punajuuret | 64 |
| Purkitetut aprikoosit, kevyt siirappi | 64 |
| Säilyke mustapavukeitto | 64 |
| Juustomakaroni | 64 |
| Rusinat | 64 |
| Kuskus | 65 |
| Nopeasti kypsyvät kaurapuurot | 65 |
| Ruis -näkkileipää | 65 |
| Pöytäsokeri (sakkaroosi)* | 65 |
| Säilykkeet vihreä herne keitto | 66 |
| Välitön kaurapuuro | 66 |
| Ananas | 66 |
| Enkelin ruokakakku | 67 |
| Rypäleen pähkinät | 67 |
| Kivitetty vehnä ohukaksi | 67 |
| Amerikkalainen ruisleipä | 68 |
| Taco -kuoret | 68 |
| Täysjyväleipä | 69 |
| Hengenpelastajat | 70 |
| Melba paahtoleipää | 70 |
| valkoinen leipä | 70 |
Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet: yli 70
| Ruoka | Glykeeminen indeksi |
| Golden Grahams | 71 |
| Bagel | 72 |
| Maissilastut | 72 |
| Vesimeloni** | 72 |
| Hunaja | 73 |
| Keisarirulla | 73 |
| Perunamuusi | 73 |
| Leivän täyteseos | 74 |
| Cheerios ** | 74 |
| Kerma vehnää, instant | 74 |
| Graham keksit | 74 |
| Turvonnut vehnä | 74 |
| Munkkeja | 75 |
| ranskanperunat | 76 |
| Jäädytetyt vohvelit | 76 |
| Vilja yhteensä ** | 76 |
| Vanilja kiekot | 77 |
| Viinirypäleiden hiutaleet | 80 |
| Hyytelö pavut | 80 |
| Pretzelit | 81 |
| Riisikakkuja** | 82 |
| Riisimurot | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Perunamuusia, heti | 83 |
| maissihiutaleet | 84 |
| Uuniperuna** | 85 |
| Riisi Chex | 89 |
| Riisi, heti | 91 |
| ranskanleipä | 95 |
| Palsternakka ** | 97 |
| Päivämäärät | 103 |
| Tofu jäädytetty jälkiruoka | 115 |
Lähteet: Amer. Jour. kliinisestä ravitsemuksesta. Poimittu osittain South Beachin ruokavalio (Rodale), Arthur Agatston, MD.
