Getty Images Viime vuosina suolistosta - ja sen sisällä olevista biljoonista bakteereista - on tullut paljon surinaa. Tutkijat oppivat edelleen tarkalleen, miten ja miksi suolistobakteerit vaikuttavat terveyteemme, mutta he tietävät, että suoliston bakteerimeikki vaikuttaa meihin paljon enemmän kuin aiemmin luultiin. Paremman ruoansulatuksen lisäksi hyvien suolistobakteerien runsaus ja laaja valikoima on sidottu vähentyneeseen suolen tulehdukseen, paremmin säädettyyn verensokeritasoon, alentuneeseen kolesterolitasoon ja jopa parantuneeseen mielialaan. He jatkavat myös suoliston vaikutusten tutkimista kaikkeen paksusuolen syöpä kohteeseen Alzheimerin tauti riski, ja heidän havaintonsa ovat lupaavia. Ehkä siksi probioottisten lisäravinteiden myynti on noussut hurjaa vauhtia, ja probiooteilla rikastetuista elintarvikkeista on tullut arkipäivää supermarkettien hyllyillä. Nykyään voit jopa lähettää ulosteenäytteen tutkijaryhmälle henkilökohtaisen suolistobakteerien arvioinnin saamiseksi.
Mutta tässä on asia, jota useimmat ihmiset eivät tiedä: Näiden etujen saamiseksi sinun on myös kulutettava prebiootteja, eräänlaista ravintokuitua, josta probiootit ruokkivat. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä usein unohdetusta ravintoaineesta.
Probiootit ovat terveyttä edistäviä suolistobakteereita, joista olet kuullut jo vuosia. Niitä löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, hapankaalista, kimchistä ja kombuchasta, ja monet probiootit ovat samankaltaisia kuin suolistossamme luonnollisesti olevat bakteerit. Probiootit kääntävät yleisen bakteeritasapainosi kohti hyvää, estäen haitallisia bakteereja ylikuormittamasta järjestelmääsi ja aiheuttavat ongelmia, kuten tulehdusta, infektiota tai ripuliin ja ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä ruoansulatuskanavan oireita.
Varten biotiikka sen sijaan on täysin erilaista. Toisin kuin probiootit, ne eivät ole eläviä organismeja. Prebiootit ovat liukoisia, fermentoitavia kuituja, joita emme pysty sulattamaan vatsassamme. Tämä mahdollistaa niiden etenemisen suolistoon, jossa probiootit imevät ne ja käyvät lyhyen ketjun rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot tarjoavat kaikki sinulle hyödylliset edut, jotka pitävät meidät terveinä pitkään sen jälkeen, kun olemme syöneet viimeisen ruokalusikallisen kreikkalaista jogurttia.
Ja kyllä, suolistovirheidemme ruokinta on todella elintärkeää: Ilman asianmukaista polttoainetta hyvät suolistobakteerit voivat kuolla - tai jopa kääntää sinut. Suurin osa bakteereista on opportunisteja, sanoo Purna Kashyap, Mayo Clinicin gastroenterologi ja tieteellisen neuvottelukunnan jäsen. American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research and Education . He yrittävät löytää ravintoaineita muualta - ja voivat mennä suoliston limakalvon jälkeen. Tämä lima suojaa suolistasi lähellä olevilta 'pahoilta' bakteereilta, joten sen vähäisempi saaminen voi altistaa sinut suuremmalle infektioriskille tai tulehdukselle. tutkimus .
Getty Images Prebiootit ja probiootit ovat molemmat välttämättömiä terveydellesi, niin paljon on selvää. Mutta ei ole aivan selvää, miten pitäisi kuluttaa molempia ravintoaineita. Pidä tätä huijausarkkeina:
Mitä tulee probiootteihin, luonnossa esiintyvät lähteet valtaavat aina lisäravinteita, Kashyap sanoo. Tähän on muutama syy. Ensinnäkin, vaikka jogurtin, kimchin ja kefirin kaltaisten elintarvikkeiden hyvät bakteerit istuvat astiassa odottamassa lounasta, ne ruokkivat niitä ympäröiviä hiilihydraatteja ja sokereita. Tämä varmistaa, että he ovat elossa ja voivat hyvin ja ovat valmiita parantamaan terveyttäsi niiden käytön jälkeen. Lisäravinteissa olevilla bakteereilla ei yleensä ole mitään ruokittavaa, joten monet niistä kuolevat ennen kuin edes pudotat ensimmäisen pullosta suuhusi.
Luonnollisissa probioottilähteissä on myös enemmän erilaisia bakteereja kuin lisäravinteita, mikä Kashyapin mukaan on ratkaisevaa suoliston terveydelle. Hän sanoo, että mikrobien määrässä on voimaa, mutta myös monimuotoisuudessa on voimaa, mikä luo vahvemman bakteerien ekosysteemin. Näin eri bakteerit voivat helposti ruokkia erilaisia ravintoaineita järjestelmässäsi. Itse asiassa Kashyap sanoo, että tutkimus osoittaa, että yksi yhteinen nimittäjä erilaisille sairauksille, mukaan lukien diabetes ja tulehduksellinen suolistosairaus, on matala mikrobien monimuotoisuuden taso.
Kuten probiootit, prebiootit tulisi kuluttaa ruoan kautta eikä lisäravinteena. Korkean liukoisen kuitupitoisuuden ansiosta maa -artisokat (AKA sunchokes), juurisikuri, sipuli, valkosipuli ja pavut ovat kaikki hyviä lähteitä, samoin kuin resistentin tärkkelyksen lähteet, kuitu, joka saa nimensä, koska se vastustaa ruoansulatusta vatsassa. Kestää tärkkelystä esiintyy kaurassa, kypsymättömissä (vihreissä) banaaneissa ja palkokasveissa - ja koska tärkkelys vaikuttaa kuumuuteen, sitä esiintyy myös keitetyissä ja jäähdytetyissä pastassa, perunoissa ja riisissä. Koska nämä prebioottiset elintarvikkeet ovat todennäköisesti osa ruokavaliotasi, voit tehdä suolistobakteereistasi helposti palvelun vatkaamalla terveen peruna- tai pastasalaatin tai lusikoimalla kylmää, keitettyä riisiä vihreiden, kasvisten ja grillatun kanan päälle.
