Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 8 tärkeää magnesiumin etua naisille

Tällä ravintoaineella on tärkeä rooli hyvän terveyden ylläpitämisessä.

Miksi luottaa meihin?

Hypätä:

• Magnesiumin edut
• Kuinka ottaa magnesiumia
• Ruoat, joissa on paljon magnesiumia
• Magnesiumin sivuvaikutukset
• Kuinka löytää oikea magnesiumannos

Magnesium on yksi niistä ravintoaineista, joista olet todennäköisesti tietoinen jollain tasolla, mutta saattaa olla hieman epäselvä yksityiskohtien suhteen, mitä se tarkalleen tekee – ja myös siitä, mitä magnesiumin hyödyt voivat olla naisille.

Magnesiumia on runsaasti elimistössäsi ja sitä on luonnollisesti monissa elintarvikkeissa sekä saatavilla ravintolisänä. National Institutes of Health (NIH). Magnesium on kofaktori (eli sitä tarvitaan osana prosessia) yli 300 entsyymijärjestelmässä, jotka säätelevät kehosi erilaisia ​​reaktioita, mukaan lukien tapa, jolla lihakset ja hermot toimivat, verensokerin hallinta ja verenpaine.

Magnesiumilla on muun muassa rooli kehosi energiantuotannossa, luiden kehityksessä ja jopa DNA:n ja RNA:n synteesissä. 'Magnesium on välttämätön niin monille eri kehon prosesseille', sanoo Jessica Cording, M.S., R.D., kirjoittaja Pelinmuuttajien pieni kirja: 50 terveellistä tapaa stressin ja ahdistuksen hallintaan . Scott Keatley, R.D., osaomistaja Keatley Medical Nutrition Therapy , samaa mieltä. 'Magnesium on kuin apulainen kehossamme, joka tekee paljon erilaisia ​​tehtäviä', hän sanoo.

Mutta huolimatta kaikesta, mitä magnesium voi tehdä, monet ihmiset eivät saa tarpeeksi. 'Monet kansalliset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 48 prosenttia yhdysvaltalaisista kuluttaa magnesiumia vähemmän kuin suositeltu päiväannos', sanoo Deborah Cohen, D.C.N., apulaisprofessori kliinisen ja ehkäisevän ravitsemustieteen laitoksella Rutgers University School of Health Professionsissa.

Tapaa asiantuntijat : Jessica Cording, M.S., R.D., on kirjoittanut Pelinmuuttajien pieni kirja: 50 terveellistä tapaa stressin ja ahdistuksen hallintaan ; Deborah Cohen, D.C.N., on apulaisprofessori Rutgers University School of Health Professionsin kliinisen ja ennaltaehkäisevän ravitsemustieteen laitoksella; Scott Keatley, R.D., on osaomistaja Keatley Medical Nutrition Therapy .

Joten mitkä ovat magnesiumin tärkeimmät edut ja mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet kiinnostunut ottamaan sitä lisäravinteena? Ravitsemusasiantuntijat hajottavat sen.

Magnesiumin edut

Magnesium tekee paljon kehossa, mutta muutamia erityisiä asioita kannattaa huomioida.

Se auttaa verensokerin hallinnassa

'Magnesiumilla on rooli siinä, kuinka kehomme käsittelee sokeria', Keatley sanoo. 'Se auttaa insuliinin, verensokeritasoja säätelevän hormonin, toimintaan.' Kun kehossasi on tarpeeksi magnesiumia, insuliini voi toimia paremmin ja kehosi voi hallita verensokeria tehokkaammin, Keatley sanoo.

Se voi auttaa stressinhallinnassa

Stressi voi saada kehosi käyttämään enemmän magnesiumia kuin tavallisesti, mikä voi rajoittaa kehosi kykyä tehdä muita tehtäviä ravintoaineella, Keatley sanoo. 'Lisäksi magnesium voi auttaa vähentämään stressihormonien, kuten kortisolin, vapautumista', hän sanoo. 'Se on kuin luonnollinen vilunväristyspilleri, joka voi auttaa pitämään kehomme stressireaktion kurissa.'

Se voi auttaa ahdistukseen ja masennukseen

Magnesium auttaa säätelemään aivojen toimintaa ja mielialaa. 'Sillä on rooli välittäjäaineiden vapauttamisessa ja käytössä, jotka ovat aivoissamme olevia kemikaaleja, jotka vaikuttavat mielialaamme ja tunteisiimme', Keatley sanoo. 'Tämä saattaa johtua siitä, että riittävä magnesiumin saanti voi auttaa joitain ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän ahdistuneiksi tai surullisiksi.'

Se auttaa ylläpitämään terveitä luita

Magnesiumia varastoituu luihin ja se on tärkeä osa luun terveyttä, Cohen sanoo. 'Magnesiumlisät voivat auttaa parantamaan luun tiheyttä ja vähentämään murtumariskiä', hän sanoo. Magnesium auttaa myös säätelemään kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka ovat 'tärkeitä' vahvojen luiden rakentamiselle, Keatley sanoo.

Se voi auttaa päänsärkyyn

Tutkimus ehdottaa, että ihmisillä, joilla on magnesiumin puutos, on suurempi riski saada päänsärkyä ja että he voivat hyötyä lisäravinteista, Cohen sanoo. 'Magnesium voi vaikuttaa välittäjäaineisiin ja verisuoniin aivoissamme', Keatley selittää. 'Se voi auttaa estämään migreeniä aiheuttavia aivojen signaaleja ja voi myös estää verisuonia kapenemasta, mikä on yleinen päänsäryn syy.'

Se tukee tervettä verenpainetasoa

Alkuvaiheessa magnesium voi auttaa rentoutumaan ja laajentamaan verisuonia, Keatley sanoo. 'Tämä helpottaa veren virtausta ja voi auttaa alentamaan verenpainetta', hän sanoo. 'Se on kuin valtateiden leveyttämistä, jotta liikenne sujuisi sujuvammin.' Mutta luultavasti on parasta saada magnesium ruoasta, jos yrität alentaa verenpainetta, Cohen sanoo. Tutkimus on ei löydetty että magnesiumlisillä on ollut merkittävä vaikutus verenpaineen alentamiseen – ellei jollakulla ole esidiabetes tai insuliiniresistenssi. 'Tutkimuksissa henkilöillä, jotka kuluttavat enemmän magnesiumia elintarvikkeissa, on vähemmän korkea verenpaine', Cohen sanoo. 'Tämä saattaa johtua siitä, että magnesiumin ravintolähteet sisältävät myös runsaasti fytokemikaaleja, antioksidantteja ja kuituja - aineita, joita ei löydy ravintolisistä.'

Se voi auttaa nukahtamiseen

Cohen korostaa, että asiaa tutkitaan edelleen. Cording sanoo kuitenkin, että joidenkin ihmisten mielestä magnesiumlisät voivat auttaa nukkumaan. 'Yhdeksänkymmentä prosenttia asiakkaistani kamppailee unen kanssa', hän sanoo. ”Suosittelen aina magnesiumin ottamista ennen nukkumaanmenoa. Se on taikuutta unelle.' Miksi? 'Magnesium auttaa rentouttamaan lihaksiamme ja rauhoittamaan hermostoamme, mikä voi auttaa meitä rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan', Keatley sanoo. 'Sillä on myös rooli GABA-välittäjäaineen säätelyssä, mikä edistää rentoutumista ja unta.'

Se voi auttaa kakkaamisessa

Joillakin magnesiumtyypeillä, kuten magnesiumsitraatilla, voi olla laksatiivinen vaikutus, Cording sanoo. 'Suosittelen ottamaan sen ennen nukkumaanmenoa, koska kun ihmiset heräävät kahdeksan tuntia myöhemmin, he tuntevat usein olevansa valmiita lähtemään', hän sanoo. 'Jos joku on matkalla, voin ehdottaa magnesiumsitraatin ottamista ruuansulatuksen stimuloimiseksi.'

Kuinka ottaa magnesiumia

Cohen suosittelee pitämään tämän mielessä: 'Yleensä vähemmän magnesiumia imeytyy kasvavilla annoksilla, joten enemmän ei välttämättä ole parempi', hän sanoo. Jos haluat ottaa magnesiumlisää, hän suosittelee sen nauttimista ruoan kanssa.

'Magnesiumlisän ottaminen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa ripulia', Cohen sanoo.

Mitä tulee parhaaseen vuorokaudenaikaan, Keatley sanoo, että se on todella sinun päätettävissäsi. 'Ei ole olemassa tiettyä parasta ajankohtaa sen ottamiseen, mutta jotkut ihmiset haluavat ottaa sen illalla, koska se voi olla rentouttavaa', hän sanoo.

Ruoat, joissa on paljon magnesiumia

Monet ruuat sisältävät runsaasti magnesiumia, ja Keatley suosittelee, että yrität saada ensin enemmän ravintoaineita ruokavaliostasi ruoasta. Nämä ovat NIH:n mukaan eniten magnesiumia sisältäviä ruokia:

• Kurpitsansiemenet
• Chia siemenet
• Mantelit
• Pinaatti
• Cashewpähkinät
• Maapähkinät
• Silputtu vehnä
• Soijamaito
• Mustia papuja
• Edamame
• Maapähkinävoi
• Peruna kuorineen
• ruskea riisi
• Maustamaton jugurtti

Magnesiumin sivuvaikutukset

Liiallinen magnesiumin ottaminen voi johtaa sivuvaikutuksiin, kuten ripuliin, pahoinvointiin ja vatsakramppeihin, Keatley sanoo. 'Magnesiumlisäravinteiden käyttäminen voi todellakin vaikuttaa muihin kehon mineraaleihin, kuten kalsiumiin ja natriumiin', hän sanoo. 'Korkea magnesiumpitoisuus voi myös johtaa vakavampiin sivuvaikutuksiin, kuten sydänongelmiin ja munuaisongelmiin.'

Kuinka löytää oikea magnesiumannos

On suositeltavaa, että aikuisilla naisilla on 310–320 mg magnesiumia päivässä ja aikuisten miesten 400–420 mg päivässä. NIH . (Raskaana oleville tämä suositus muuttuu 350-360 mg:ksi päivässä.)

Mutta Keatley suosittelee neuvottelemaan lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin aloitat magnesiumin käytön, koska oikea annostus riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja erityistarpeistasi. 'He voivat tarkastella terveyttäsi, ruokavaliotasi ja elämäntapojasi selvittääkseen sinulle parhaan summan', hän sanoo.

Ravintolisät ovat tuotteita, jotka on tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Ne eivät ole lääkkeitä, eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, diagnosointiin, lieventämiseen, ehkäisyyn tai parantamiseen. Ole varovainen ravintolisien ottamisessa, jos olet raskaana tai imetät. Ole myös varovainen antamassa lisäravinteita lapselle, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele sitä.