CJ Burton Istun kukkakaalin kulhon (tarkalleen viisi kukkaa) edessä Sriracha kastike. Tavallisesti tämä tuskin kelpaa välipalaksi. Tänään on lounas. En ole varma, mikä elin on enemmän raivoissaan: nuriseva vatsani tai voileipä-nälkäiset aivoni. Mutta vatsani on ehdottomasti kovempi.
52 -vuotiaana olen vain kourallinen kiloa ylipainoa - mutta tuo kourallinen vuotaa räikeästi farkkujen päälle. Minun on löydettävä tapa hillitä ruokahaluani tai investoida vain tyylikkäiden, ylisuurten tunikoiden vaatekaappiin - liukas rinne tässä iässä. (Seuraavaksi, muumuus?) Etsin terveellistä pitkäaikaista ratkaisua on johtanut minut tämän päivän vähärasvaiseen ateriaan. Yritän paastoilla ja syödä enemmän kuin esihistorialliset esi -isämme - maailman vanhin uusi ruokavalio.
Olet varmaan kuullut tästä aikaisemmin. Siitä on syntynyt dokumentti, kymmeniä kirjoja (mm New Yorkin ajat bestseller) ja villitys tiedemiesten keskuudessa. Kansalliset terveyslaitokset rahoittavat ja suorittavat useita tutkimuksia selvittääkseen, miten ja miksi se toimii. Fanikannalla, joka koostuu kaikista repimistä CrossFittersistä nörttitieteilijöihin, riittää, että jopa kaltaiseni ruokavalion skeptikko tekee uteliaa kokeilla sitä.
Ajoittaisen paaston käsite on yksinkertainen: Vaihda normaalia ruokailupäivää ja muuta paastopäivää, jolloin syöt vain 500 kaloria - ja katso, kuinka kilot putoavat. Todellisuus on hieman pelottavampi. Voinko elää joka toinen päivä samalla kalorimäärällä kuin pienoiskoira?
Ajoittaista paastoa koskeva tutkimus - sekä tarinoita ihmisistä, jotka ovat kokeilleet sitä ja vannovat sen - auttaa vähentämään epäilyksiäni. Monia ensimmäisistä tutkimuksista johti Illinoisin yliopiston ravitsemustieteilijä Krista Varady, joka on yllättävän animoitu ja mukaansatempaava jollekin, joka vietti varhaisen uransa laboratoriossa laittamalla jyrsijöitä ruokavalioon. Viimeisen vuosikymmenen aikana hän on tarkastellut yli 600 ihmistä kahdeksassa kliinisessä tutkimuksessa vaihtoehtoisen paaston aikana, ja hän on havainnut, että lihavat ihmiset laihtuvat luotettavasti erittäin turvallisella nopeudella-noin 2-3 kiloa viikossa. Yhtä lupaava Varady havaitsi, että kolesterolin, triglyseridien, tulehduksen ja verensokerin mitat paranevat, kun ihmiset paastoavat vuorotellen. Tulokset olivat niin vaikuttavia, että terveydenhuollon kustantaja soitti hänelle ja vakuutti hänet kokoamaan tiiminsä laajaa tutkimusta kirjaksi, Joka toinen päivä ruokavalio .
Yksi syy siihen, että säännöllinen paasto toimii niin hyvin, on se, että se on erityisen hyödyllinen rasvanpoltossa. Kehosi pureskelee tyypillisesti glukoosi- tai sokerivarastonsa 10 tunnin sisällä; kun maksan glukoosi on tyhjentynyt, nälkäinen kudos joutuu käyttämään rasvaa polttoaineeksi, Varady sanoo. Lopputulos: On-off-puutteella menetät yli 90% painosta rasvasta-reilut 15% enemmän kuin tyypillisillä ruokavalioilla-ja vain 10% lihaksista. Lisäksi, koska sen avulla voit ripustaa lihaksiin, se ei näytä aiheuttavan tavanomaista ruokavalioon liittyvää aineenvaihdunnan laskua.
CJ Burton Varady kertoo minulle, että hän osui 500 kalorin muutettuun nopeaan lähestymistapaan tarkistettuaan aiemman tutkimuksen, jossa tarkasteltiin täydellistä paastoa joka toinen päivä. 'Ihmiset vihasivat sitä', hän sanoo. 'He olivat kurjia.' Mutta kun hän antoi hiirille ja lopulta ihmisille mahdollisuuden syödä 25% tavanomaisesta saannostaan paastopäivinä (se on 500 kaloria naisille ja 600 miehille), useimmat säädettiin viikon tai kahden kuluessa ja hänen yllätyksekseen kulutti vain 10% tavallista enemmän juhlapäivinä, jolloin heidän annettiin syödä täysin luopumatta. `` Se voi johtua siitä, että vatsasi kutistuu tai ruokahalusi hormonit muuttuvat '', hän sanoo. Jatkuva kahden päivän nettokalorivaje pudottaa kilot-13 8 viikossa lihavilla ihmisillä. Minun kaltaisillani, jotka haluavat ajaa pois viimeiset 5 tai 10, on tapana menettää noin puoli kiloa viikossa.
Se ei ole nopein tapa laihduttaa. Mutta kun kaivaudun tutkimukseen, löydän joukon uusia tutkimuksia, jotka viittaavat muihin houkutteleviin etuihin - kuten esimerkiksi elämiseen pidempään. Viime helmikuussa julkaistussa tutkimuksessa Floridan yliopiston tutkijat asettivat 19 ihmistä vuorottelevaan paasto-ohjelmaan kolmen viikon ajan ja ottivat verta ennen ja jälkeen ruokavalion. Postdiet -näyte paljasti, että osallistujien solut olivat alkaneet tehdä enemmän kopioita pitkäikäisyysgeenistä - joka tunnetaan nimellä SIRT3 - joka auttaa suojautumaan vaurioittavia vapaita radikaaleja vastaan ja parantaa solujen kykyä korjata itsensä.
Sen edut ovat samanlaisia kuin toisen tunnetun pitkäikäisen ruokavalion: pitkän aikavälin kalorien rajoitus. 'Paasto näyttää aiheuttavan stressiä soluille ja kehottavan heitä siirtymään itsepuolustustilaan', sanoo tutkija Douglas Bennion.
Kun luen lisää uutta tutkimusta, opin, että paastoaminen voi auttaa myös mieltäni: Eläinkokeissa National Institute of Ageing -tutkijat havaitsivat, että ruokavalio voisi lisätä proteiineja, jotka vahvistavat neuroneja ja ovat ratkaisevia oppimiseen ja muistiin ja voivat jopa suojata Alzheimerin tautia vastaan. Heidän tutkimustensa mukaan ruokavalio tuottaa joitakin samoja positiivisia muutoksia sydän- ja verisuonijärjestelmään kuin pitkäaikainen liikunta.
Mutta mikä lopulta vakuuttaa minut, on Varadyn viimeisin tutkimus. NIH: n rahoittamassa kokeessa hän ja hänen kollegansa havaitsivat, että ajoittainen paastoaminen on paljon tehokkaampaa kuin päivittäinen ruokavalio painonpudotuksen ylläpitämisessä - vaikein temppu, kuten jokainen laihduttaja tietää. Toisin kuin lähes kaikki muut ruokavaliot maailmassa, lähestymistapa on kestävä .
Nälänhätä, olen mukana.
PÄIVÄ 1
Mieheni Gordonin harmiksi , on perjantai, ja vähäiset ruokavalintani tekevät sosiaalisista suunnitelmistamme olemattomia. Olen hankkinut tarvikkeita: manteleita, selleriä, rucolaa, parsakaalia, kukkakaalia, suolakurkkua ja Srirachaa - maukasta kastiketta, jonka toivon piristävän kaiken kanin ruoan. Gordon vilkaisee ja lähettää ystävälleen tekstiviestin, joka tapaa hänet illalliselle paikallisessa panimopubissa. Päivän ruokalistani näyttää tiskiltä, kuinka minun ruokalistani näyttää ... kuinka voin laittaa sen? Säälittävää. Ahdistuneena soitan Varadylle ja kysyn, mitä kaipaan. 'Proteiini', hän sanoo ennen kuin olen edes päättänyt kysymyksen. 'Noin puolet kaloreista paastopäivänä tulee proteiinista, koska se on paljon täyttävämpää kuin vihannekset.' Hän varoittaa minua myös juomaan 8–12 lasillista vettä joka päivä nälän hillitsemiseksi ja kuivumisen estämiseksi - todellinen riski, kun otat niin vähän nestettä ruoan kautta. Kaadan korkean lasin ja hyppään sitten kauppias Joen luo hakemaan munia ja lounaslihaa - ja ok, Gouda -vuohen kiila; se on korkeakalorinen impulssiosto, mutta muistutus siitä, että kuten Scarlett O'Hara sanoo: 'Huomenna on toinen päivä.'
Tämä ruokavalio voi suojata Alzheimerin taudilta.
Kun kulutan vain 500 kaloria, pureskelen hitaasti, mikä on mielestäni miellyttävämpää kuin snarfing. Vaikka odotettu jyrinä vatsastani, joka ei ole koskaan tuntenut nälkää, ovat epämukavia, ne eivät ole niin tuskallisia, että luolisin sisään ja tilaan pizzan. Proteiini on tyydyttävä, ja Sriracha-kastetut kasvikset tekevät ihailtavaa työtä reunan poistamiseksi. Useita vuosia sitten tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuman punaisen pippurin lisääminen tomaattikeittoon sai ihmiset syömään 60 vähemmän kaloreita seuraavalla aterialla - luultavasti tutkijat arvelivat, koska mauste toimii lievänä ruokahalun vähentäjänä. (Tässä ovat 25 herkullista asiaa, joita voit tehdä Srirachan kanssa .)
Se sanoi, että riistäminen ei ole hauskaa. Päivän edetessä vietän yhä enemmän aikaa haaveillen creme bruleesta, sushista, karamelleista-jopa epätodennäköisesti juustosta Velveeta- ja parsakaali-vuoasta, jonka äitini teki lapsena. Siihen mennessä, kun ryömin nukkumaan klo 9.30, ruokahaaveeni ovat niin raivoissaan, että en pysty nukkumaan. Varady sanoo, että se yleensä häviää noin viikon kuluttua, ja äskettäisessä tutkimuksessa hän havaitsi, että paastopäivät todella auttavat ihmisiä, jotka kärsivät närästyksestä tai ruoansulatuskanavan epämukavuudesta nukkua paremmin .
CJ Burton Tässä mitä söin päivänä 1.
(Onneksi 2. päivänä pystyin syömään mitä halusin!)
7.30
Kahvi, ei kermaa
10.45
Neljä mantelia 28 kaloria
13:00
Jääkahvia (ei kermaa), kovaa keitettyä munaa 75 kaloria
15:00
Kulho kukkakaalin kukintoja kastettu Srirachaan 50 kaloria
15.30
Ilman tavallista sokerikorjausta, 20 minuutin nokoset
15.50
Kulho parsakaalia/Sriracha 50 kaloria
Pieni omena 70 kaloria
16.15
Vaellus 4 kilometriä
Klo 17.30
Nälkiintynyt. Kaksi viipaletta kinkkua sinapilla 45 kaloria
Kuppi piparminttu teetä
Klo 17.45
Vielä kaksi viipaletta kinkkua ja hoikka Gouda -viipaleviipale, jota olin vannonut, etten syö tänään 125 kaloria
19.30
Kahdeksan mantelia 56 kaloria
19.45
Neljä mantelia 28 kaloria
PÄIVÄ 2
Herään valkosilmäisillä mutta kiloa kevyempi - ja valmis hyökkäämään jääkaapin sisällön kimppuun. Mutta siemaillessani kahvia huomaan jotain outoa: en ole nälkäinen. Syödä! Sanon itselleni, tunne hieman raivoissaan. Minulla ei ole aikomusta antaa huolettoman kulutukseni päivän mennä ohi. Napostan karhunvatukoita ja otan pienen kulhon kreikkalaista jogurttia, mutta vatsani ei ole kiinnostunut.
Kuten opin Varadylta, näin tapahtuu - syy siihen, että ruokavalion ihmiset laihtuvat. Facebook -sivulla Joka toinen päivä ruokavalio , Löydän paljon ihmisiä, jotka vahvistavat tämän ilmiön.
Joanna Grindle, 45-vuotias sairaanhoitaja ja kolmen lapsen äiti Vernalissa, UT, menetti 53 kiloa 4 kuukaudessa ja on pitänyt sen pois vuoden paastoamalla vain yhden päivän viikossa. 'Ruokavalio muutti täysin suhteeni ruokaan', hän sanoo. 'Nyt lopetan syömisen, kun olen tyytyväinen täytettyjen sijaan.' Sama juttu Jennifer Stewartille, 54, Singapura-kissankasvattaja Crookstonissa, MN, joka menetti 121 kiloa, ja Aimee Jones, 35, hotellin työntekijä Elsinore-järvessä, Kalifornia, joka kertoo minulle, että hän on tehnyt paastoa vain muutaman päivän kuukaudessa, mutta on laihtunut jo 12 kiloa. 'Ajattelin, että haluaisin juoda makeisia, mutta sokerihimo on menossa', hän sanoo. 'Se on outo tunne.' (Hallitse sokerihimoasi ja menettää jopa 15 kiloa Sugar Smart Express .)
Syön salaattia ja tonnikalasulaa lounaaksi, välipalaksi palan tummaa suklaata iltapäivällä ja illalliseksi hamepihvin, jossa on grillattuja kasviksia ja risottoa. Haluan liikaa, luota minuun, mutta en vain voi. Olen pettynyt - aivan kuin se olisi Bahaman -matkan viimeinen päivä, kun sataa koko ajan.
PÄIVÄ 3
Vaikka odotan olevani ahne , Minusta toinen paastopäivä on helpompaa. Lisään uusia herkkuja-salaattia kananrintaa, paljon teetä ('Lämmin neste auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi', lupaa Varady), kuplivaa vettä sitruunalla (kokeile näitä kaloriton Sassy veden reseptejä joka pyörii tavallisella vedellä). Ja säästän vähintään 200 kaloria heti neljän tunnin vaellukseni jälkeen, mikä laukaisee titaanisen nälän. Vaikka olen edelleen pakkomielle ruoasta, jota en voi syödä, nukahtaminen ei ole läheskään sitä taistelua, joka se oli ensimmäisenä päivänä.
PÄIVÄ 4
Olen enemmän valmis siihen , mutta tunnen silti outoa pettymystä kiinnostuksestani leivonnaisiin ja pekoniin, joka tunti sitten kuulosti vastustamattomalta. Näen kuinka vähän tavallisesta syömisestä johtuu todellisesta tarpeesta. Kun käyn läpi toisen päivän hälyttävän järkeviä aterioita ja välipaloja, minulle tulee mieleen, että opin eroa todellisen nälän ja tylsyyden-stressi-ahdistuksen välillä-ja kuinka usein harjoittelen jälkimmäistä.
CJ Burton PÄIVÄT 5-10
Kun nopean päivän fantasiani väheni , Laihdan vähitellen puolitoista kiloa - ja olen täynnä outoa saavutuksen tunnetta. Voin elää rinnalla nälän kanssa! Ruokavalio on helpompaa kuin tavallinen rajoitus; 500 kalorin raja pakottaa minut suunnittelemaan ateriani ja jättää minulle niin vähän vaihtoehtoja, etten edes ajattele ruokia, jotka eivät ole päivän valikossa.
Se ei kuitenkaan ole sosiaalinen ruokavalio. Olen kammottava, kun minulla on kaksi viipaletta kanaa, kun poikani ja mieheni syövät pihviä. Vielä pahempaa: mennä illallisjuhliin ja napostella cruditeja ystävinä ooh ja aah fondue.
Stewart, joka on säilyttänyt laihtumisensa lähes kaksi vuotta, sanoo järjestäneensä nopeat päivät mukautuakseen sosiaaliseen aikatauluunsa; kun hänellä oli kolme 'vastakkaista' juhlaa, hän tekisi saman määrän paastopäiviä korvatakseen sen. Huoltoa varten hän tekee 1000 kalorin paastopäiviä, pitää asteikon silmällä ja heittää 500 kalorin päivän, kun luku nousee.
Ruokavaliossa on haittoja. Sara Gottfried, lääkäri ja kirjoittaja Hormonin palautusruokavalio , on huolissaan siitä, että se voi herättää sokerihimoa - ja juomista. Susan Roberts, Tuftsin yliopiston ravitsemusprofessori, lisää: '' On riskialtista kertoa ylipainoisille ihmisille, että he syövät mitä haluavat joka toinen päivä, koska he voisivat itse asiassa saada painoa. Ja käytännössä hyvin harvat ihmiset ovat kiinnostuneita kokeilemaan sitä. Se voi tuhota elämäsi. ''
Kukaan ei ole varma miksi, mutta paasto näyttää ehkäisevän ja kääntävän lihavuuden.
Varady itse myöntää nopeasti, ettei se sovi kaikille. `` Mutta niille, jotka vihaavat päivittäisen kalorien rajoittamisen jatkuvaa valppautta, se näyttää toimivan hyvin '', hän sanoo.
Tunteeni päätyvät jonnekin keskelle. Paastoaminen päivän ajan täällä tai siellä on mahdollista, mutta joka toinen päivä ikuisuuden? Ei niin paljon. Huolimatta siitä, että olen laihtunut, paastopäivien syömisen suunnittelun ja seurannan vaikeus tekee ruokavaliosta epäkäytännöllisen - ja ymmärrän huolestuneena, että olen valmis luopumaan siitä.
Haluaisin silti laihtua muutaman kilon, joten kiinnitän huomioni lukemiini tutkimuksiin eri lähestymistavasta ajoittaiseen paastoon: aikarajoitettuun syömiseen (TRE). Syöt normaaleja määriä joka päivä, mutta pakkaat kaiken 6–12 tunnin ajanjaksoon- se näyttää tarjoavan monia samoja etuja kuin vuorottelevat paastopäivät, mutta sopii paremmin elämäntapaani.
Palautusruokavalio! Juuri mitä tarvitsen!
TRE ei ole läheskään yhtä hyvin tutkittu kuin vaihtoehtoinen paasto, mutta sillä on lupaavia tuloksia. Lihavilla hiirillä on ollut onnea valmistautua bikinikauteen ohjelmassa, tuoreen tutkimuksen mukaan Salk Institute for Biological Studies -yrityksessä La Jollassa, Kaliforniassa. Tässä 38 viikon kokeessa jyrsijät, joiden syöminen oli rajoitettu 9 tai 12 tunnin aikana, pysyivät hoikkina, kun taas ne, jotka söivät saman määrän kaloreita koko päivän, tulivat lihaviksi; enemmän kertovaa, kun lihavat, milloin tahansa syötävät hiiret siirrettiin aikarajoitettuun lähestymistapaan, ne laihtuivat. 'Se näyttää ehkäisevän ja kääntävän liikalihavuutta', sanoo tutkimuksen johtava tutkija Satchidanda Panda.
CJ Burton Kukaan ei ole varma, miksi näin tapahtuu, mutta Courtney Peterson, joka suorittaa ensimmäisiä inhimillisiä kokeita kollegoidensa kanssa Penningtonin lääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa Baton Rougessa, LA, sanoo, ettei syöminen niin pitkään vaikuta kehosi sisäiseen kelloon - ja voi määrätä keskeisten toimintojen, kuten aineenvaihdunnan, kestävyys.
Vaikka jotkut tieteelliset todisteet aikarajoitetusta syömisestä keskittyvät 16 tunnin paastoihin, lähestymistapaa voidaan mukauttaa ihmisten elämäntapojen mukaan joustavasti. Jonathan Stegall, integroiva lääketieteen lääkäri Atlantassa, on nähnyt tuloksia yli 40 potilaallaan 16 tunnin nopealla ruokavaliolla kuukauden pituisen valmistelujakson aikana, jossa korostetaan vähähiilihydraattisia, orgaanisia ja luonnollisia ruokia. Cindy Santa Ana, 45, kahden lapsen äiti ja integroiva ravitsemusterveyden valmentaja Bristowissa, VA, menetti 50 kiloa viimeisten kahden vuoden aikana syömällä vain klo 10.30-19. 'En katso kaloreitani, mutta syön terveellisesti - paljon kasviksia ja vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataatteja ja porkkanoita', hän sanoo.
Pyörin ja huomaan, että vain 1600 kaloria jättää minut täyteen, koska se on pakattu 8 tuntiin. Pienen nälänhämmennyksen jälkeen kello 22.00 nukahdan yleensä ilman, että kiusaan tulee kuvia rapeista croissanteista ja juustoisista omeletteista. Ja voin vapaasti muuttaa ruokailuikkunaani - kun tapaamme ystäviä illalliselle klo 7, en syö mitään ennen puoltapäivää, mikä ei ole niin vaikeaa. Vaikka yksi raskas, myöhäinen ateria tuo puolen kiloa minuun, seuraavana päivänä juon sitruunan neliöitä klo 14 ja en saa unssia. Joko syöminen aikaisemmin päivällä on vähemmän haitallista tai kompensoin evästeiden syömisen syömällä paljon vähemmän kaloreita jälkeenpäin.
Kahdeksan päivän aikarajoitetun syömisen jälkeen en ole vain pitänyt pois puolitoista kiloa, mutta olin pudottanut vielä kaksi, ja vatsa on huomattavasti pienempi. Olen huomannut, että nukun syvemmin puoliksi tyhjään vatsaan ja herään selkeämmin. Ruokavalio on käyttäjäystävällisin paasto.
Silti en ole varma, että voin pitää kiinni tiukasta 8 tunnin ikkunasta nyt, kun olen saavuttanut tavoitteeni, joten siirryn 12 tunnin versioon. Paljon helpompi. Käytän sitä 5 viikon ajan ja huomaan, että ylläpidän laihdutusta ja otan paaston muita etuja.
Kun ystävä kommentoi äskettäin hoikkaan hahmooni, kerron hänelle, mitä olen tehnyt. 'Tämä on helpoin asia, jonka olen koskaan tehnyt laihduttamiseen', sanon. Tarkoitan sitä.
Joten tästä kaikesta päädyn yhteen sääntöön. Keittiö sulkeutuu klo 7. Osoittaa, että lasken mieluummin minuutteja kuin kaloreita.
