Nuku paremmin tänä yönä Äänen nukkuminen lisää energiaa ja tuottavuutta, parantaa sydämen ja immuunijärjestelmän terveyttä, parantaa mielialaa ja pidentää ikää. Ja hei, sinusta tuntuu vain paljon paremmalta tyydyttävän 8 tunnin lepoajan jälkeen. Mutta on todennäköistä, ettet saa sitä. `` Unihäiriöt ovat epidemioita naisten keskuudessa tänään '', sanoo Michael Breus, tohtori, kliininen psykologi ja kirjoittaja Unilääkärin ruokavalio .
Ei ole yllättävää, että naiset nukkuvat yleensä vähemmän kuin miehet, sanoo Marianne Legato, MD, FACP, Columbia Universityn sukupuolikohtaisen lääketieteen kumppanuuden johtaja. Vaikka sinulla ei olisi lapsia, unta edistävä estrogeenitaso vajoaa säännöllisesti kuukautisten aikana ja sitten pysyvästi vaihdevuosien aikana. Molempiin liittyvät oireet - kouristukset, päänsärky, kuumat aallot ja yöhikoilu - häiritsevät myös unta.
Aiheuttaako aineenvaihdunta B painonnousua? Tee tämä itsetesti tänään!
Mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nämä biologiset tosiasiat eivät tarkoita sitä, että unenpuute on oltava kohtalosi. 'Väsymystä ei pidä koskaan pitää normaalina', sanoo tohtori Breus. Silti ei ole myöskään varastossa olevia nukkumisratkaisuja: Selvitä, mikä toimii sinulle, vaatii kokeiluja ja virheitä, mutta se on sen arvoista, sanoo Law Health Epstein, MD, Sleep HealthCentersin ylilääkäri. 'Uni on biologinen perusedellytys - aivan kuten syöminen - ja sillä on vaikutuksia terveyteesi ja elämääsi', hän toteaa.
Kokeile näitä 20 ideaa löytääksesi sinulle parhaiten sopiva unikaava.
1. Aseta uniaikataulu - ja pidä siitä kiinni Jos teet vain yhden asian parantaaksesi unta, tämä on se, sanoo tohtori Breus: Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse ylös samaan aikaan joka aamu - myös viikonloppuisin. Säännöllinen unirutiini pitää biologisen kellosi vakaana, jotta voit levätä paremmin. Altistuminen säännölliselle valolle ja pimeydelle auttaa, joten pysy synkronoituna avaamalla kaihtimet tai menemällä ulos heti heräämisen jälkeen (bonus: aamuvalon on osoitettu pitävän sinut ohuena; näin).
2. Pidä unipäiväkirjaa Jotta voisit ymmärtää, miten tottumuksesi vaikuttavat lepoasi, seuraa unta joka päivä vähintään 2 viikon ajan. Kirjoita muistiin paitsi se, mikä liittyy ilmeisesti uneen - mihin aikaan menet nukkumaan, kuinka kauan nukahtaminen kestää, kuinka monta kertaa heräät yöllä, miltä sinusta tuntuu aamulla - mutta myös muut tekijät, kuten mitä söit lähellä nukkumaanmenoa ja mitä liikuntaa olet harrastanut. Päivittäisten aktiviteettien ja yöunien kuvien vertaaminen voi näyttää, missä sinun on tehtävä muutoksia. Esimerkki unipäiväkirjasta on osoitteessa sleepdoctor.com .
3. Lopeta tupakointi Syy 1 001: Nikotiini on piriste, joten se estää nukahtamasta. Lisäksi monet tupakoitsijat kokevat vieroitusoireita yöllä. Tupakoitsijat eivät ole neljä kertaa todennäköisemmin levollisia yöunen jälkeen kuin tupakoimattomat. Älä huolehdi siitä, että lopettaminen pitää sinut myös yön yli: Tämä vaikutus kulkee noin 3 yötä, sanoo Lisa Shives, MD, nukkuma -asiantuntija ja Northshore Sleep Medicine -yhtiön perustaja.
4. Tarkista lääkkeesi Beetasalpaajat (määrätty korkealle verenpaineelle) voivat aiheuttaa unettomuutta; samoin SSRI -lääkkeet (masennuslääkeryhmä, johon kuuluvat Prozac ja Zoloft). Ja se on vasta alkua. Kirjoita muistiin kaikki käyttämäsi lääkkeet ja lisäravinteet ja pyydä lääkäriä arvioimaan, miten ne voivat vaikuttaa uneen.
5. Liikuntaa, mutta ei 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta Kuntoilu - erityisesti sydän - parantaa unesi pituutta ja laatua, sanoo tohtori Shives. Se sanoi, että 30 minuutin voimakas aerobinen harjoitus pitää kehon lämpötilan koholla noin 4 tunnin ajan ja estää unen. Kun kehosi alkaa jäähtyä, se kuitenkin ilmoittaa aivoillesi vapauttavan unta aiheuttavan melatoniinin, joten saat uneliaisuutta.
Lisää ennaltaehkäisystä: Jooga venyttää rentoutumiseen
6. Leikkaa kofeiini klo 14 jälkeen Tämä tarkoittaa kahvia, teetä ja colaa. Kofeiini on stimulantti, joka pysyy järjestelmässäsi noin 8 tuntia, joten jos nautit cappuccinon illallisen jälkeen ja tulet nukkumaan, se joko estää aivojasi menemästä syvään uneen tai estää nukahtamisen kokonaan.
Lisää ennaltaehkäisystä: 7 kofeiinitonta tapaa lisätä energiaasi
7. Kirjoita surusi muistiin 'Kuulen nukkumisvalituksen numero yksi? `` En voi sammuttaa mieltäni '', sanoo tohtori Breus. Hiljentääksesi tämän herättävän huolestumisen kirjoittamalla joka ilta muistiin huolenaiheesi - sanon, että minun on soitettava vakuutuksenantajalleni kiistääkseni sen kieltäytyneen korvausvaatimuksen, joka kestää ikuisesti, ja miten voin viettää kaiken tämän ajan puhelimessa, kun työ on niin kiireistä? Kirjoita sitten vaiheet, joilla voit ratkaista ongelman-etsin numerot ennen aamiaista, kieltäydyn odottamasta pidempään kuin kolme minuuttia ja lähetän sähköpostiviestejä huomenna illalla, jos en pääse läpi - tai en edes voi tehdä asialle mitään tänä iltana, joten olen huolissani siitä huomenna. Kun huolesi muutetaan jonkinlaiseksi toimintasuunnitelmaksi, voit levätä helpommin.
8. Ota aikaa rauhoittumiseen `` Uni ei ole virtakytkin '', sanoo tohtori Breus. 'Se on enemmän kuin hitaasti helpottaa jalkasi kaasusta.' Anna kehollesi aikaa siirtyä aktiivisesta päiväunesta uneliaisuuteen asettamalla ajastin tunniksi ennen nukkumaanmenoa ja jakamalla aika seuraavasti:
Ensimmäiset 20 minuuttia: Valmistaudu huomiseen (pakkaa laukkusi, aseta vaatteet).
Seuraavat 20: Huolehdi henkilökohtaisesta hygieniasta (harjaa hampaasi, kosteuta kasvosi).
Viimeiset 20: Rentoudu sängyssä, lukemalla pienen, pienitehoisen kirjavalon kanssa tai harjoittelemalla syvää hengitystä.
9. Siemailla maitoa, ei martini Muutaman tunnin kuluttua juomisesta veren alkoholipitoisuus alkaa laskea, mikä osoittaa kehosi heräävän. Keskimääräinen henkilö kestää noin tunnin metaboloida yhden juoman, joten jos sinulla on kaksi lasillista viiniä illallisen yhteydessä, lopeta viimeinen siemauksesi vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
10. Välipala juustoa ja keksejä Ihanteellinen yöllinen nosh yhdistää hiilihydraatteja ja joko kalsiumia tai proteiinia, joka sisältää aminohappoa tryptofaania - tutkimukset osoittavat, että molemmat yhdistelmät lisäävät serotoniinia, luonnossa esiintyvää aivokemikaalia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi. Nauti välipalasta noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aminohapoilla on aikaa päästä aivoihisi.
Joitakin hyviä valintoja:
1 pala täysjyväpaahtoleipää ja siivu vähärasvaista juustoa tai kalkkunaa
Banaani 1 tl maapähkinävoita
Täysjyvävilja ja rasvaton maito
Hedelmiä ja vähärasvaista jogurttia
11. Kuuntele tarina nukkumaan mennessä Lataa tuttu äänikirja iPodiin - sellainen, jonka tunnet hyvin, joten se ei kiinnosta sinua, vaan vie huomion pois, kunnes nukut nukkumaan, ehdottaa tohtori Shives. Rentouttava musiikki toimii myös hyvin.
12. Pysy viileänä ... Asiantuntijat suosittelevat yleensä makuuhuoneesi termostaatin asettamista 65 ° - 75 ° F: n välille - hyvä ohje, mutta kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu peiton alla. Liukastuminen viileiden lakanojen väliin auttaa laukaisemaan kehon lämpötilaa. Tämä muutos ilmaisee kehon tuottamaan melatoniinia, joka saa aikaan unen. Siksi on myös hyvä ottaa lämmin kylpy tai lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa: Molemmat nostavat tilapäisesti kehon lämpötilaa, minkä jälkeen se laskee vähitellen viileämpää ilmaa ja saa kehon tuntumaan uneliaalta. Mutta optimaalisen lepoa varten, kun olet asettunut nukkumaan, sinun ei pitäisi tuntea kylmää tai kuumaa - mutta juuri oikein.
13. ... varsinkin jos olet vaihdevuodet Vaihdevuosien aikana 75% naisista kärsii kuumista aalloista ja hieman yli 20%: lla on yöhikoilua tai kuumia aaltoja, jotka vaikeuttavat unta. Harkitse tuulettimen tai ilmastointilaitteen käynnistämistä ilman jäähdyttämiseksi ja kiertämiseksi. Mene vain vähitellen matalalle: Kehosi menettää jonkin verran kykyä säätää lämpötilaa nopean silmänliikkeiden (REM) unen aikana, joten ympäristön ylikuumeneminen - esimerkiksi alle 60 ° F - palaa.
14. Suihkuta unta herättävä tuoksu Tietyt hajut, kuten laventeli, kamomilla ja ylang-ylang, aktivoivat alfa-aaltoaktiivisuuden aivojesi takaosassa, mikä johtaa rentoutumiseen ja auttaa nukkumaan paremmin. Sekoita muutama tippa eteeristä öljyä ja vettä suihkepulloon ja anna tyynyliinaasi spritz.
Lisää ennaltaehkäisystä: 9 parantavia tuoksuja
15. Kytke valkoinen kohina päälle Äänikoneet, jotka on suunniteltu auttamaan nukkumaan, tuottavat hiljaisen rauhoittavan melun. Niiden avulla voit virittää haukkuvat koirat, television alakerrassa tai muita häiriöitä, jotta voit nukahtaa ja nukkua.
16. Poista ovelat valonlähteet 'Valo on voimakas signaali aivoillesi olla hereillä', selittää tohtori Shives. Jopa kannettavan tietokoneen, iPadin, älypuhelimen tai muun yöpöydälläsi olevan elektroniikan hehku voi kulkea suljetun silmäluomisi ja verkkokalvon läpi hypotalamukseen - aivojesi osaan, joka ohjaa unta. Tämä viivästyttää aivojesi unia edistävän hormonin melatoniinin vapautumista. Joten mitä tummempi huoneesi on, sitä vakaammin nukut.
17. Harkitse karvaisten sängynnäisten potkimista Kissat voivat olla aktiivisia myöhään illalla ja varhain aamulla, ja koirat voivat raapia, haistaa ja kuorsata sinua hereillä. Yli puolet lemmikkiensä kanssa nukkuvista ihmisistä sanoo, että eläimet häiritsevät uniaan, Mayon klinikan unihäiriökeskuksen tutkimuksen mukaan. 'Mutta jos lemmikkisi on hyvä, hyvä nukkuja ja hänen kanssaan käveleminen on lohdullista ja rauhoittavaa, on hyvä antaa hänen pysyä paikallaan', neuvoo tohtori Shives.
18. Tarkista tyynysi asento Täydellinen pään tuki pitää selkärankasi ja niskasi suorassa linjassa, jotta vältyt jännitykseltä tai kouristuksilta, jotka voivat estää nukahtamisen. Pyydä puolisoasi tarkistamaan pään ja kaulan suuntaus, kun olet aloitusasennossa. Jos niska on taivutettu taaksepäin tai nostettu ylös, hanki tyyny, jonka avulla voit nukkua paremmin kohdistetussa asennossa. Ja jos olet nukkumassa vatsaan, harkitse joko tyynyn käyttämättä jättämistä tai erittäin litteää, jotta niska ja selkäranka pysyvät suorana.
Lisää ennaltaehkäisystä: 5 Joogakorjausta huonoon asentoon
19. Hengitä syvään Tämä tekniikka auttaa vähentämään sykettäsi ja verenpainettasi, vapauttamaan endorfiineja ja rentouttamaan kehoasi, valmistaen sinut nukkumaan. Hengitä 5 sekuntia, pidä taukoa 3 ja hengitä sitten 5: een. Aloita 8 toistolla; lisää vähitellen 15. Jos haluat nähdä, teetkö sen oikein, sanoo tohtori Breus, osta pullo lasten kuplia, hengitä vatsasi läpi ja puhalla sauvan läpi. Sileä ja tasainen hengitys, jota käytät puhaltaessasi kuplaa onnistuneesti, pitäisi olla sitä, mitä yrität saada nukkumaan.
20. Pysy paikallaan, jos heräät 'Oppikirjan neuvot ovat, että jos et voi nukahtaa takaisin viidentoista minuutin kuluessa, nouse sängystä', sanoo tohtori Shives. 'Mutta kysyn potilailtani:' Miltä sinusta tuntuu sängyssä? ' Jos he eivät ole ärtyneitä tai ahdistuneita, kehotan heitä pysymään siellä pimeässä ja tekemään syvää hengitystä tai visualisointia. '' Mutta jos sängyssä makaaminen painaa stressipainikkeitasi, nouse ylös ja tee jotain hiljaista ja rentouttavaa (hämärässä), kuten lempeää joogaa tai hiero jalkojasi, kunnes tunnet itsesi jälleen uniseksi.
Seuraava9 parasta ratkaisua unettomiin öihin
