Ditte Isager [sivupalkki] Olen vuosien varrella turhautunut ravintoloiden ruokalistoihin, jotka eivät yksinkertaisesti tarjoa paljon terveellistä ja houkuttelevaa. Joten kun tapasin ravintolaravintola Sam Foxin vuonna 2007, kerroin hänelle, että haluaisin nähdä uuden konseptin: ravintolan, joka tarjoaisi myös sinulle hyvää herkullista ruokaa.
Sam oli vähemmän innostunut, koska useimmat terveysravintolat tarjoilivat ruokaa, joka oli tylsää, outoa tai molempia. Joten hain hänet illalliselle. Tein currykaali -keittoa, kasvissyöjä Caesar -salaattia, lohikakkuja ja jäädytetty jälkiruoka cashew -maidolla. Illallisen jälkeen hän näytti hieman avoimemmalta konseptille. Palkkasimme klassisesti koulutetun ranskalaisen kokin Michael Stebnerin. Vuonna 2008 avasimme ensimmäisen True Food Kitchenin Phoenixissa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 5 varjoisaa salaisuutta ruoastasi
Michael sanoo, että sisäänkäynnin jäähdytin kertoo koko tarinan. Meillä on nämä suuret vihanneshyllyt ja pienet liha- ja meijerituotteet. Kun hän näyttää sen ammattikokille, heidän leukansa putoavat, koska se näyttää heille taaksepäin. Voimme laittaa lautasellesi 9 unssia kasviksia ja 5 unssia eläinproteiinia. Muut ravintolat tekisivät päinvastoin. Silti huomasimme melkein heti jotain hyvin harvinaista: ihmiset syövät siellä kolme, neljä tai viisi yötä viikossa. Miksi? Ruoka täyttää tieteelliset terveyskriteerit - ja se maistuu hyvältä.
[header = Immunity Soup]
Immuniteettikeitto VALMISTUSAIKA: 25 minuuttia
AIKA YHTEENSÄ: 1 TUNTI 25 MINUT
PALVELUT: 6
Nykyaikaiset tutkimukset osoittavat, että astragalus-juurilla, kiinalaisella yrtillä, jota on pitkään käytetty vilustumisen ja flunssan torjumiseen, on voimakkaita immuunijärjestelmää parantavia ominaisuuksia. Viipaloitu, kuivattu juuri on saatavilla verkossa ja yrttikaupoissa. Se on myrkytön ja lisää miellyttävän makean maun keittoihin haudutettuna. Shiitake -sienet lisäävät myös vastustuskykyä ja antiviraalisia vaikutuksia. Valkosipuli on antibiootti; inkivääri, luonnollinen tulehdusta ehkäisevä aine.
1 1/2 tl ekstra -neitsytoliiviöljyä
2 kg sipulia, ohuiksi viipaleiksi
3 valkosipulinkynttä, murskattu
1 rkl jauhettua tuoretta inkivääriä
4 oz shiitake -sieniä, varret ja ohuet viipaleet (noin 2 c)
2 l porkkanaa, julienned
2 1/2 kappaletta astragalus -juuria (yhteensä noin 15 ')
8 c Sieniliemi (katso resepti alla)
2 rkl alennettua natari-tamaria tai vähän natriumia sisältävää soijakastiketta
2 c parsakaalin kukkia
1/2 c julienned scallions
KUUMENNA öljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipulit, valkosipuli ja inkivääri ja keitä pehmeäksi ja läpikuultavaksi noin 7 minuuttia. Lisää sienet, porkkanat, astragalusjuuri, liemi ja 2 kupillista vettä. Kiehauta miedolla lämmöllä. Vähennä lämpöä ja hauduta 45 minuuttia.
LISÄÄ tamaria ja säädä mausteita tarvittaessa suolalla. Lisää parsakaali ja keitä kunnes tarjous on noin 2 minuuttia.
POISTA astragalus -juurikappaleet. Kaada keitto tarjoilukulhoihin ja koristele valkosipulilla ennen tarjoilua. (Tekee 12 kuppia.)
Ravitsemus ( annosta kohden ) 75 cal, 4 g pro, 13 g carb, 3 g kuitua, 1,5 g rasvaa, 0 g kylläistä rasvaa, 987 mg natriumia
Helppo arominvahvistin: Sienikanta
Ravintoloissa käytetään yleensä kananlihaa, mutta tarjoamme niin paljon kasvisruokia, että tarvitsimme jotain erilaista kastikkeisiin ja keittoihin. Shiitake -sienet antavat suolaisen olemuksen; et koskaan kaipaa lihaa. Säilytä jääkaapissa viikon ajan tai pakastimessa kuukauden ajan.
Pilko 2 kylkiluun selleriä ja 1 keskikokoinen sipuli ja laita isoon kattilaan, jossa on 2 oz kuivattuja shiitake -sieniä ja 2 1/2 litraa vettä.
Kiehauta keskilämmöllä.
Vähennä lämpöä ja hauduta 20 minuuttia.
Sammuta lämpö, peitä kansi ja anna lihan jyrkkää 20 minuuttia.
Lisää 1/2 dl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta.
Kaada liemi siivilän läpi, hävitä kiinteät aineet ja anna jäähtyä.
(Tekee 2 litraa.)
[header = Fettuccine ja Kale Pesto]
Fettuccine ja lehtikaali VALMISTUSAIKA: 20 minuuttia
AIKA YHTEENSÄ: 45 MINUTES
PALVELUT: 6
Toisin kuin basilikalla tehty pesto, tämä herkullinen lehtikaali-versio ei menetä kirkkaan vihreää väriä. Se sisältää myös enemmän hivenaineita ja suojaavia fytoravinteita.
Pesto
4 c varrettua hienonnettua lehtikaalia (noin 1 nippu)
1/2 c raastettua Parmigiano-Reggianoa
6 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
1/4 c pinjansiemeniä
2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
1/4 tl pippurihiutaleita
Pasta
1 lb fettuccinea tai pappardellea
1 c raastettua Parmigiano-Reggianoa + lisää tarjoilua varten
PESTO: Kiehauta suuri kattila vettä. Täytä iso kulho jääkuutioilla ja kylmällä vedellä. Upota lehtikaali kiehuvaan veteen ja keitä 3 minuuttia. Siirrä lehtikaali pihdeillä jäähauteeseen. (Kylmä vesi sallii lehtikaalin säilyttää kirkkaan vihreän värinsä.) Tyhjennä lehtikaali siivilässä 3 minuutin kuluttua ja purista sitä lujasti, jotta ylimääräinen vesi poistuu.
Laita lehtikaali, loput pesto -ainekset ja 1 tl suolaa monitoimikoneeseen ja soseuta tasaiseksi. (Tee 1 kuppi.) Siirrä astiaan, peitä ja jäähdytä, kunnes se on valmis käytettäväksi. (Säilyy jopa 3 päivää.)
VALMISTA pastaa: Kiehauta suuri kattila suolavettä. Lisää fettuccine ja keitä al denteksi pakkauksen ohjeen mukaan. Poista juuri ennen pastan valmistusta 2 rkl pastan keittovettä ja lisää se pestoon. Lisää juusto ja sekoita hyvin.
Valuta pasta ja sekoita pestoon. Tarjoa halutessasi lisäjuuston kanssa.
Ravitsemus ( annosta kohden ) 549 cal, 20 g pro, 63 g carb, 4 g kuitua, 25 g rasvaa, 6 g kylläistä rasvaa, 717 mg natriumia
Mitä viljassa on?
Täysjyvä on ehkä kaikkein väärin käytetty termi ravitsemuksessa. Pyydä tavallista ihmistä nimeämään täysjyväruoka ja saat todennäköisesti vastauksen 'täysjyväleipä'. Siksi olen yrittänyt popularisoida termiä aito täysjyvä viittaa elintarvikkeisiin, jotka on valmistettu kokonaisista ja ehjistä jyvistä tai enintään hajotettu muutamiksi suuriksi paloiksi - ei jauhettuina. Kun jyvät jauhetaan jauhoiksi riippumatta siitä, ovatko ne mukana leseitä ja alkioita, tärkkelyksestä tulee hieno jauhe, joka ei vastusta entsymaattista muuntumista glukoosiksi. Siksi useimpien täysjyväleipien glykeeminen indeksi (GI), paitsi paksu, tiheä leipä, ei ole kovin erilainen kuin valkoisen leivän. On elintärkeää syödä jyviä ehjinä, kuten ruskeaa riisiä, villiriisiä ja ohraa. Pastan ystävänä olin iloinen kuullessani, että sillä on myös alhaisempi GI, erityisesti keitetty al dente.
[header = Southwestern Bison Meatball Soup]
Lounais -Bison -lihapullikeitto VALMISTUSAIKA: 30 minuuttia
AIKA YHTEENSÄ: 1 Tunti 45 minuuttia
PALVELUT: 8
Jauhettujen bisonien (mieluiten ruoho-ruokittujen) ja kalkkunan käyttö naudan- tai sianlihan sijasta alentaa rasvapitoisuutta ja vahvistaa näiden lihapullien makua, jotka ovat myös maukkaita pastan tai voileivän kanssa.
Keitto
2 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
1 porkkana, hienonnettuna
1 l sipulia, hienonnettuna
1 sm kesäkurpitsaa, kuutioituna
1 c kuutioitu jicama
3 rkl tomaattipyrettä
9 c kananlientä
3/4 c quinoaa
1 tölkki (28 oz) San Marzanon tomaattia, soseutettuna
1 rkl chilijauhetta
2 tl kuminaa
2 tl oreganoa
1/4 tl raastettua appelsiininkuorta
Lihapullat
8 oz jauhettua biisonia
4 oz jauhettua kalkkunaa
3 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä
1 sm sipuli, jauhettu
3 valkosipulinkynttä, murskattu
2 tl tomaattimurskaa
1/8 tl pippurihiutaleita
1/2 tl kuminaa
1/2 tl kuivattuja kokonaisia oreganon lehtiä
1/2 tl chilijauhetta
1/4 tl raastettua appelsiininkuorta
2 ripausta kuumapippurikastiketta
1 l muna, vatkattu
1/4 tuoretta täysjyväleipää
1 tl hienonnettua tuoretta oreganoa
VALMISTA keitto: Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Lisää porkkana ja keitä 2 minuuttia. Lisää sipuli ja paista 2 minuuttia. Lisää kesäkurpitsa ja jicama. Keitä 2 minuuttia. Sekoita tomaattipasta ja keitä sekoittaen 2 minuuttia. Lisää seuraavat 6 ainesosaa ja 1 1/2 tl suolaa. Hauduta 20 minuuttia.
Sekoita appelsiinin kuorella. Mausta maun mukaan. Hauduta 5 minuuttia. Pidä lämpimänä tai viileänä nopeasti ja jäähdytä. (Tekee noin 16 kuppia.)
LÄMMITÄ uuni 400 ° F: een. Vuoraa leivinpaperi silikonilla tai leivinpaperilla.
MAKE lihapullia: Yhdistä bison ja kalkkuna ruostumattomasta teräksestä valmistettuun kulhoon. Kuumenna 1 rkl öljyä pienessä paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja valkosipuli. Keitä 1 minuutti. Sekoita tomaattipasta, 1/4 tl suolaa ja ripaus mustapippuria. Keitä 2 minuuttia. Poista pannu lämmöltä ja anna jäähtyä.
Lisää jäähdytetyt vihannekset ja seuraavat 9 ainesosaa kulhoon jauhetun lihan kanssa. Mausta 1/4 tl suolaa ja mustapippuria. Sekoita hyvin käsin. Muotoile noin 32 saksanpähkinän kokoista lihapullia.
LÄMMITÄ 2 rkl öljyä suuressa paistinpannussa keskilämpötilalla. Lisää lihapullat erissä ja ruskista joka puolelta 5 minuuttia. Paista valmistetulla levyllä, kunnes se on kypsennetty, käännä kerran, noin 15 minuuttia.
LADLE -keitto tarjoilukulhoihin ja lisää jokaiseen noin 4 lihapullia. Koristele halutessasi ajelulla Manchego -juustolla ja hienonnetulla korianterilla.
Ravitsemus ( annosta kohden ) 314 cal, 20 g pro, 24 g carb, 5 g kuitua, 16 g rasvaa, 3,5 g kylläistä rasvaa, 883 mg natriumia
Syöminen optimaalisen terveyden vuoksi: Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio
Me kaikki tiedämme tulehduksen, kun näemme sen omassa kehossamme. Et voi unohtaa punoitusta, turvotusta, kipua ja lämpöä vamman tai infektion kohdalla. Tulehdus on tapa, jolla keho parantaa itsensä - tapa saada lisää immuunitoimintaa sitä tarvitseville alueille.
Mutta tulehdus voi myös vahingoittaa. Jos se ei pääty, kun sen pitäisi tai se kohdistuu terveeseen kudokseen, jatkuva, matala, huomaamaton tulehdus voi lisätä sydänkohtauksen, aivohalvauksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä. Tulehdusten ehkäiseminen ja hillitseminen on paras pitkän aikavälin strategia parhaan terveyden takaamiseksi. Ja ruokavalinnat ovat tärkein tapa saavuttaa tämä tavoite. Jalostetut elintarvikkeet (erityisesti puhdistettu soijaöljy, sokeri ja jauhot) lisäävät tulehdusta. Sitä vastoin tulehdusta ehkäisevä ruokavalio korostaa kokonaisia elintarvikkeita, joilla on suojaavia ominaisuuksia. Luonnolliset pigmentit, jotka värittävät vihanneksia ja hedelmiä; antioksidantit oliiviöljyssä, teessä ja suklaassa; uudet yhdisteet inkiväärissä, kurkumassa ja muissa mausteissa; ja rasvaisten kalojen erikoisrasvat suojaavat kudoksia ja elimiä haitallisilta tulehduksilta. Se on tapa, jolla syön ja suosittelen kaikille syömistä.
Kirjasta Todellinen Ruoka Andrew Weil, MD ja Sam Fox, Michael Stebner. Tekijänoikeudet © 2012 Andrew Weil, MD. Uusintapainos Little, brown and Co., Hachette book Groupin, New Yorkin, luvalla. Kaikki oikeudet pidätetään.
Lisää tohtori Weililtä: Kuinka olla onnellisempi koko elämän
