Yksinkertainen 7 päivän suunnitelma sokerin vähentämiseksi ruokavaliossa

Vihaamme sanoa sitä, mutta vaikka et aio syödä keksejä joka ilta, olet todennäköisesti saanut liikaa sokeria elämässäsi. Ja koska sokeria on syytetty lähes jokaisesta terveyskriisistä viime vuosina, tiedämme, että tiedät hyvin liiallisen kulutuksen riskit.

Jos kuitenkin tarvitset muistutuksen: Sokerin lisäämisestä ruokavalioosi ei ole mitään hyötyä, sanoo Brooke Alpert, Sokerin Detox: laihtua, Tuntuu hyvältä ja näyttää vuosilta nuoremmalta.

Joten auttaaksemme sinua antamaan sokerille saappaat, Alpert suunnitteli 7 päivän suunnitelman sokeririippuvuuden poistamiseksi. Kyllä, se on vaikeaa, mutta voit selviytyä siitä (se on vain viikko!). Ja takaamme, että tunnet olosi hyväksi, kun se on ohi. (Jos haluat terveellisempiä tapoja tuntea olosi hyväksi ja pidä kilot pois, kokeile tätä puhdas ruokavalio . )

Joten valmistaudu purkautumaan sokerin noidan loitsun alta. Näin pääset alkuun.

Maanantai: Nix fro-yo.

Kun olet siinä, on aika hylätä brownies, toimistokarkkivarasto ja työtoverisi (vanhentuneet) syntymäpäiväkakku. Ja kyllä, jopa sen vähärasvaisen mustikkamuffinin ja ravitsemuksellisen energiapatukan, jonka olet säilyttänyt kukkarossasi, on mentävä. Tästä on helppo aloittaa, koska makeisten sokeri on helppo havaita. Lisäksi leikkaat koko joukon tarpeettomia kaloreita ruokavaliosi aikana.

Lisäksi, kun himo iskee tai tunnet tahtosi liukuvan, pysähdy ja ota hetki selvittääksesi, mitä todella tapahtuu. Sokerin himoa todella ohjaava asia auttaa sinua menestymään, sanoo Jacob Teitelbaum, kirjoittaja Täydellinen opas lyömiseen Sokeririippuvuus . Kolme parasta kilpailijaa:

1. Sinulla on tai on PMS perimenopausessa. Riittämätön progesteroni tai estrogeeni herättää makeanhimoa vähentämällä aivojen hyvän olon kemikaaleja serotoniinia, dopamiinia ja noradrenaliinia, mikä johtaa unettomuuteen, päänsärkyyn, väsymykseen tai lievään masennukseen. Jos näin on, kokeile syödä edamamea, koska soija sisältää isoflavoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka jäljittelevät estrogeenia kehossa. Jos tämä ei vähennä sokerin himoa, valitse luonnon makeat herkut - appelsiini, kourallinen marjoja tai kaksi neliötä tummaa suklaata.
2. Sinun b sokeri on liian vähäistä. Tämä tarkoittaa, että luultavasti jätät aterioita väliin tai erotat ne liikaa tai et syö riittävästi verensokeria tasaavaa proteiinia. Korjaa korjaamiseksi sokeripitoinen välipala proteiinin kanssa-kuten pähkinäsekoitukset ja sokerittomat kuivatut hedelmät. Pähkinöiden terveet rasvat hidastavat hedelmien luonnollisten sokerien imeytymistä, joten palaat tasapainoon ja himo loppuu. Kun syöt aterian, lisää pastasalaattiin grillattua kanaa tai kikherneitä. ( Syö siististi kohteeseenpysy kylläisenä ja helpota vähäsokerista syömistä!)
3. JA olet väsynyt. Kuten sinullakin, sinulla on vähän unta. Kuten aina, jatkat nukkumaanmenoa liian myöhään. Sen sijaan, että tavoittaisit jotain sokerista energian lisäämiseksi, kofeinaa kahvin tai teen kanssa; molemmilla on monia terveyshyötyjä.

Tiistai: Älä lisää sokeria mihinkään.

On aika luopua niistä makeutuspakkauksista. Kehosi hajottaa tällaiset yksinkertaiset sokerit nopeammin kuin kissanpentuvideot leviävät Facebookissa. Ongelma siinä? Ylikuumeneminen aiheuttaa verensokerin nousua, jota seuraa kaatumisia, mikä voi tehdä sinusta vielä nälkäisemmän.

Aina kun lisäät fyysisesti sokeria tai makeutusainetta, myönnä se ensin itsellesi - ja jätä se sitten pois, Alpert sanoo. Ja rajoita luonnollisia makeutusaineita, kuten agavea tai hunajaa, - kehosi käsittelee niitä samalla tavalla. Syö kaurapuuroa ilman ruskeaa sokeria päälle ja ota kahvi ravistamalla kanelia maustetun siirapin sijaan.

Keinotekoiset sokerit poistuvat ruokavaliosta myös tänään. Ne ovat makeampia kuin sokeri ja kehosi reagoi edelleen samalla hormonaalisella kaskadilla, ikään kuin se olisi tavallista sokeria, Alpert sanoo. Siksi ne eivät auta sinua laihduttamaan.

(Laihdutus on paljon helpompaa, kun murskat sokeririippuvuutesi. Kokeile tätä puhdasta ruokavaliota auttaa sinua irtoa itsepäinen kiloa hyvää ja parantaa yleistä terveyttäsi.)

Hanki sen sijaan makea korjaus ilman (oikeaa tai väärennettyä) sokeria. Elämä ilman lisättyä sokeria saattaa jättää makuhermojasi kaipaamaan makeutta. Nämä yksinkertaiset makuhakat pitävät suusi - ja koko kehosi - onnellisena.

• Lisää vaniljauute. Vaikka se ei olekaan makeaa, vanilja muistuttaa meitä jäätelöstä, kakusta ja muista jälkiruokista. Lisää muutama tippa - tai vaniljapavun sisältö - teetä, jogurttia, kaurapuuroa, pähkinävoita tai smoothieita.
• Kokeile paahdettua kookospähkinää. Nämä hiutaleet ovat luonnollisesti makeita ja lisäävät pähkinäisyyttä ja rapeutta aamiaiseen tai jälkiruokaan. Valitse suuret hiutaleet pienten sirpaleiden päälle; suurempi pinta -ala tarkoittaa enemmän makua kielelläsi.
• Karamellisoi sipulit. Jos valmistat tomaattikastiketta tai keittoa, jätä sokeri väliin ja karamellisoi kaikki sipulit reseptissä sen sijaan, että ne vain paahtavat. Niiden luonnollinen makeus heikkenee hyvin.
• Luo kontrasti suolalla. Koska sokeri ja suola ovat napaisia ​​vastakohtia, ripaus suolaa voi tehostaa makeutta. Kokeile sitä elintarvikkeissa, jotka ovat luonnollisesti hieman makeita, kuten bataatteja, kurpitsakeittoa tai viipaloituja hedelmiä.

Keskiviikko: Lopeta sokeripitoiset juomat!

Tähän mennessä olet todennäköisesti kuullut kaikki uutiset siitä, kuinka sooda vahingoittaa kehoasi. (Jotkut todisteet tasaista ruokavaliota vastaan: se lisää merkittävästi vatsarasvaa, heikentää luita ja johtaa metaboliseen oireyhtymään, korkean verenpaineen, korkean verensokerin ja korkean kolesterolin ryhmään, joka voi johtaa diabetekseen ja sydänsairauksiin.) sinulla on todennäköisesti omakohtaista kokemusta siitä, kuinka vaikeaa on jättää kofeiinipitoisuus, makea tärinä ja lohduttava rituaali purkin avaamisesta.

Tämä on kehosi ruokavalion sooda

Mutta se ei lopu tähän. Kyllä, tiedät, että sooda on lisännyt sokeria, samoin kuin vanilja-makuinen kahvijuoma. Mutta muut juomat eivät ehkä ole niin ilmeisiä, kuten kookosvesi (jotkut merkit lisäävät sokeria), pullotettu jäätee ja maustettu vesi. Tämä sisältää jopa terveellisiä juomia, kuten matcha -latteja, Alpert sanoo. Näihin on pumpattu makeutettua siirappia, minkä vuoksi ne ovat herkullisia, hän sanoo. Mutta pidä kiinni tästä herkullisuudesta tällä viikolla. (Voi, ja sama koskee keinotekoisesti makeutettuja juomia!)

Jotta voit potkaista tölkkejä (tai kuppeja), vaihda loukkaava juoma johonkin vähemmän huonoon. Useimmat ihmiset eivät voi vain luopua huonosta tavasta - he korvaavat sen. Psykologi James Claiborn, kirjoittaja Tottumuksen muutoksen työkirja , ehdottaa sellaisten korvaavien vaihtoehtojen valitsemista, jotka ovat ristiriidassa muuttamasi käyttäytymisen kanssa. Ajattele sitä: Jos sooda jones on kofeiinia, voisitko vaihtaa makeuttamattomaan kahviin, teetä tai tummaa suklaata? Jos iltapäivän latteelle astuminen auttaa lievittämään ikävystymistä, kuinka voisit tehdä asiat vähemmän synkiksi? Ehkä voit mennä sen sijaan työtoverin toimistoon keskipäivän keskustelua varten.

Torstai: Selvä.

Aloita ainesosamerkintöjen lukeminen, kuten se on sinun tehtäväsi. (Ja älä usko kaikkia elintarvikevalmistajien väittämiä etupakkauksiin! Varo näitä 9 harhaanjohtavaa väitettä.) Vaihda maustettu jogurtti tai mantelimaito tavallisille versioille.

Ei niin hauskaa tosiasiaa: Jotkut maustetut hedelmäjogurtit pakkaa lähes 6 teelusikallista lisättyä sokeria pieniin astioihinsa, mikä on lisätty sokeri, jonka American Heart Association ehdottaa syötäväksi koko päivän. Makeuta suosikkiruokasi kokonaisilla hedelmillä. Ja ole varuillasi: kastikkeet, pastakastike, keksejä, maapähkinävoita ja keitot ovat myös yleisiä piilotetun sokerin lähteitä. (Etkö ole varma mitä etsit? Tässä on 56 erilaista sokerin nimeä, jotka löydät ainesosaluetteloista.)

Perjantai: Poista hienostuneet jyvät.

Valkoinen jauhot, valkoinen riisi ja valkoinen leipä ovat pohjimmiltaan vain sokeria, Alpert sanoo. Itse asiassa et ehkä usko, että sinulla on makea hammas, mutta jos syöt säännöllisesti sämpylöitä ja pastaa, huijaat todennäköisesti itseäsi. Pizza on pohjimmiltaan jälkiruoka. Kehosi kuluttaa sitä aivan kuten kakkupala, hän sanoo.

Korjaus: Syö hiilihydraatteja, mutta tee niistä täysjyvätuotteita. Ruskea riisi, itämäviljaleipä ja quinoa ovat kaikki ystäväsi. Alla olevan kaavion avulla voit mitata parhaita (ja terveellisimpiä) hiilivaihtoehtoja. (Psst! Tällaista erittäin hyödyllistä tietoa on enemmän Syö puhdasta, laihduta ja rakasta jokaista puremaa! )

• Puhdistetut jyvät: Syö harvoin. Jalostetuista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä ja pastasta, evästeistä, kakkuista ja leivonnaisista, on poistettu kuitu ja arvokkaat ravintoaineet, kuten antioksidantit, ja ne kulkevat suolistosi läpi, mikä tekee sinusta nälkäisen pian syömisen jälkeen. Syö enintään kaksi kourallista puhdistettuja jyviä päivittäin. Yritä syödä näitä hiilihydraatteja proteiinilla, mikä auttaa hidastamaan kilpailua vatsasi kautta.
• Kokonaiset jyvät: Syö kohtuudella. Koska kehosi tarvitsee enemmän energiaa muuntaakseen täysjyvätuotteista, kuten ruskeasta riisistä ja kvinoasta, energiaa, elimistösi ei pysty käsittelemään niitä nopeasti kuten hienostuneita vastineitaan. Merkitys: suurempi kylläisyys, vähemmän himoja. Syö jopa kolme annosta päivässä 100% täysjyvätuotteita. Ihmiset, jotka tekevät niin, saavat 76 kertaa todennäköisemmin eniten kuituja - mikä on yhdistetty laihtumiseen.
• Tärkkelykset: Syö täytesi. Tutkimus paljastaa tervetullutta käännöstä tässä elintarvikeryhmässä: vyötärön vauriot eivät aiheuta hiilihydraatteja, kuten maissia tai perunaa, vaan niiden käsittelyaste (öljyssä paistettu vs. paistettu). Älä pelkää kasata perunoita, maissia tai banaaneja lautasellesi. Kaikki sisältävät kestävää tärkkelystä, mikä osoittaa vyötärön laihtumiseen liittyvän lupauksen. Todisteet viittaavat siihen, että se toimii kuidun tavoin, hidastaa ruoansulatusta, sulkee nälkähormonit ja lisää kaloreita.
• Palkokasvit: Syö täysi. Vaikka ne sisältävät proteiinia ja kuitua, monet ruokavaliosuunnitelmat ovat karkottaneet elintarvikkeet, kuten pavut ja herneet. Todellisuudessa niiden pitäisi olla hiilihydraattisi. Erään analyysin mukaan ihmiset tunsivat olevansa 31% täyteläisempiä, kun he söivät noin 1 kupin palkokasveja päivittäin. Vaihda 1 & frasl; 4 kuppi keitettyjä papuja unssiin jauhettua naudanlihaa hampurilaisissa; säästät lähes 4 g rasvaa ja 30 kaloria. Työnnä sitten papuja ja muita palkokasveja, kuten maapähkinöitä ja kikherneitä tavallisiin aterioihisi.

Lauantai: Hävitä viina.

Juu, joo. Jos viikonloppurutiinisi sisältää muutaman lasin viinin nauttimista puolisosi kanssa illallisella tai tapaamalla ystäviä baarissa drinkkejä varten, on aika leikata. Punaviinillä voi olla kasvikemikaaleja ja terveyshyötyjä, mutta totuus on, että kun juomme alkoholia, se muuttuu sokeriksi kehossamme, Alpert sanoo.

Jos päätät juoda, pidä kiinni kevyestä oluesta (12 unssia), viinistä (5 unssia) tai 1 annoksesta väkeviä alkoholijuomia (vodka, gini, rommi, skotlantilainen, bourbon), ilman sekoitinta. Useimmat sekoittimet - jopa tonic vesi - ovat lisänneet sokeria tai ovat hedelmämehua. Älä ole niitä. Rajoita juomasi enintään kahteen viikossa.

Sunnuntai: Mittaa hedelmät.

Saatat ajatella, odota! Luulin, että hedelmät sopivat sinulle. Ja olet oikeassa. Fruktoosi, hedelmien sisäänrakennettu sokeri, pysäyttää maksasi, mikä auttaa estämään verensokeripiikkejä. Kokonaiset hedelmät sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja vettä, jotka pitävät sinut kylläisenä. On kuitenkin mahdollista hedelmöittää liikaa ja valita ne, joissa on erittäin paljon sokeria, Alpert sanoo. Hän suosittelee rajoittamaan kulutuksen yhdestä kahteen annokseen päivässä ja huivivaihtoehtoja, jotka kuuluvat luonnollisesti makean spektrin alareunaan, kuten omenat, marjat ja sitrushedelmät.

Tämä artikkeli on mukautettu Sokerin detoksointi helppoa .