10 parasta lihaa sisältämätöntä proteiinilähdettä

Kun kyse on kehon tarpeellisista ravintoaineista, proteiini on listan kärjessä. Lihasten korjaamisesta energian saamiseen on avain pysyä vahvana. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja Toby Smithson, RD, sanoo: 'Proteiini on kaikkien elinten kauppa.'

Oletetaan, että haluat sävyttää käsiäsi ja rakentaa hauislihaksia, esimerkiksi: Proteiinista tulee tärkeä toimija ruokavaliossasi. Aina kun syöt proteiinipitoista ateriaa tai välipalaa, kehosi hajottaa proteiinin niin kutsuttuiksi aminohapoiksi. Nämä aminohapot tulevat verenkiertoon ja lopulta imeytyvät kudoksiin tai lihaksiin. Kun se on imeytynyt näihin soluihin, aminohapot alkavat muodostua uudelleen - rakentaa isompaa lihaksia.

Koska sillä on niin tärkeä tehtävä kehossa, tarvitsemme kohtuullisen osan proteiinista joka päivä. Nykyinen suositus on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, mutta tutkimukset osoittavat, että jopa 1,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden voi olla parempi estää ikään liittyvä lihashäviö. Käännös: jos painat 130 kiloa, sinun pitäisi tavoitella noin 90 grammaa proteiinia päivittäin.

Tässä on ongelma: Tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion ensisijaiset proteiinilähteet ovat tavallisia lihatuotteita, kuten kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa. Jos yrität vähentää päivittäistä lihansyöttöäsi tai olet poistanut eläintuotteet päivittäistavarakaupastasi, voi olla vaikeaa löytää keinoja saada kaikki tarvitsemasi proteiinit. Eli jos et tiedä mistä etsiä. Kokeile näitä 10 erinomaista proteiinilähdettä, jotka ovat 100% kasvissyöjäystävällisiä.

YK ei kutsunut vuotta 2013 kansainväliseksi kvinoa -vuodeksi turhaan: Tämä vilja on täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, fosforia ja folaattia - ja se on proteiinivoima. Paras osa kaikista? Toisin kuin monet muut lihattomat proteiinilähteet, quinoa sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee, joten se on 'täydellinen' proteiini.
Proteiinin määrä: 8 grammaa per kuppi
Valmisteluvinkki: Quinoa voi pitää tonni kosteutta. Saadaksesi halutun pörröisyyden, valuta se ohuen verkkosiivilän kypsennyksen jälkeen. (Keitä yksi iso erä quinoaa ja käytä sitä näissä 6 yksinkertaisessa reseptissä.)
Kokeile: Paistetut vihannekset ja kvinoa

Olet ehkä syönyt edamamea odottaessasi sushi -illallista, mutta on hyvä syy päivittää se alkuruoasta alkupalaksi. Nämä japanilaiset suosikit pakkaavat tonnia proteiinia jokaiseen kuppiin, ja näissä vihreissä papuissa on yhtä paljon kuitua kuin neljä viipaletta vehnäleipää.
Proteiinin määrä: 16 grammaa per kuppi (kuoritut)
Valmisteluvinkki: Mene täysillä höyryllä eteenpäin. Sen sijaan, että kiehuttaisit edamamea, joka voi vapauttaa soijan ravinteita vesipannuun, höyrytä palot! Edamamin keittäminen varovasti tällä tavalla voi auttaa säilyttämään kaikki ravintoaineet.
Kokeile: Edamame, seesami, scallions ja mantelit

Tiedätkö sanonnan 'hyvät asiat tulevat pienissä pakkauksissa'? No, olemme melko varmoja, että he puhuvat chia -siemenistä. Nämä pienet siemenet sisältävät huomattavan määrän proteiinia, ja näitä täysjyvätuotteita pidetään kultakaivoksina aivoja tehostavien omega-3- ja kuitupitoisuuksien suhteen. Mutta se ei ole kaikki. Chia -siemenet voisivat antaa monivitamiinisi rahalle; yksi annos sisältää rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä.
Proteiinin määrä: 9,4 grammaa 2 rkl
Valmisteluvinkki: Niiden taittaminen ruokavalioon voi olla hetkellinen. Hilloista smoothieihin nämä pienet mustavalkoiset siemenet voidaan lisätä melkein mihin tahansa (tässä on 8 ideaa, joilla pääset alkuun). Paras veto? Osta siemenet irtotavarana ja sekoita ne mihin tahansa astiaan, joka saattaa tarvita proteiinipullon.
Kokeile: Mangokookos Chia -vanukas

Kasvissyöjien suosikkeista linssit ovat ryhmän George Clooney: ne ovat olleet olemassa ikuisesti, mutta se ei tee niistä vähemmän toivottavia. Ja hyvästä syystä: Nämä maukkaat pavut ovat täynnä B -vitamiineja, folaattia ja kuitua (1 kuppi vastaa yli puolet päivittäisistä tarpeistasi) ja - kyllä, arvasit sen - proteiinia. Ja kuten hyvä ole George, linssit vaikuttavat merkittävästi sydämeesi. Tutkimukset osoittavat, että papujen lisääminen ruokavalioosi voi auttaa alentamaan verenpainettasi ja parantamaan yleistä sydämen terveyttä.
Proteiinin määrä: 18 grammaa per kuppi
Valmisteluvinkki: Vastusta pakkoa lisätä suolaa tai muita happamia esineitä linssillesi, kunnes pavut ovat kypsenneet. Näin linssit pysyvät täysin rapeina ja välttävät mahdollisen sienisyyden.
Kokeile: Italialainen linssi ja parsakaali

Alhainen kaloreiden, runsaasti proteiinia ja oh-niin kermainen, kreikkalainen jogurtti kuulostaa joskus liian hyvältä ollakseen totta. Mutta se on totta: kiristetty jogurtti on tosielämän ruokavalion supertähti. Yksi maitokalvon 100 kalorin annos voi sisältää jopa 18 grammaa proteiinia. Herkullisen koostumuksensa ansiosta kreikkalainen jogurtti sopii täydellisesti korkeakalorisiin ja rasvaisiin ruokakomeroihin, kuten majoneesiin tai smetanaan.
Proteiinin määrä: 29 grammaa per kuppi
Valmisteluvinkki: Kaikki kreikkalaiset jogurtit eivät ole tasa -arvoisia. Varo maustettuja astioita, jotka voidaan pakata sokerilla. Useat lajikkeet sisältävät lähes 20 grammaa makeaa tavaraa, joten tarkista etiketti ennen ostamista (varo näitä 6 kreikkalaista jogurttimyyttiä).
Kokeile: Grillattuja trooppisia hedelmiä kreikkalaisella jogurtilla

Asia, jota kasvissyöjät rakastavat tempehissä? Rakenne. Tämä soijapapupohjainen ainesosa on kiinteämpi kuin perinteinen tofu, joten se sopii erinomaisesti voileipien, hampurilaisten ja perunoiden lihaan. Lisäksi se on proteiinisankari. Puoli kupillista tätä indonesialaista suosikkia sisältää 15,4 grammaa lihaksia rakentavaa ainesosaa.
Proteiinin määrä: 31 grammaa per kuppi
Valmisteluvinkki: Itsestään tempeh on yleensä melko lempeä, mutta kuten serkkunsa tofu, se kestää todella hyvin hyvään marinadiin. Tiukasti ajoissa? Jopa nopea soijakastikkeen harja tekee ihmeitä korostaaksesi lihattoman ruokalajisi makuja.
Kokeile: Tempeh -hampurilaiset

Temitan tavoin seitanista on tulossa kasvissyöjävalikoiden koko maassa. Vehnägluteenista valmistetussa lihavaihtoehdossa on sekä tyydyttävä proteiini (puhumme mahtavasta 21 grammasta annosta) että kanan- tai naudanlihan rakenne. Seitan on kulinaarinen kameleontti ja ottaa melkein minkä tahansa maun, jolla valmistat sen.
Proteiinin määrä: 21 grammaa ⅓ kuppia kohden
Valmisteluvinkki: Laita suolahaju pois! Joissakin pakatuissa seitan -lajikkeissa voi olla lähes 13% päivittäisestä natriumin saannista, joten käytä suolaa helposti aterian valmistuksessa (muista, että soijakastike ja marinadit sisältävät usein myös paljon natriumia).
Kokeile: Pilkkaa Pekingin ankka

Jos viimeksi söit maapähkinävoita säännöllisesti tauon ja kaupan lounaiden aikana, teet itsellesi karhunpalveluksen. Vain kaksi ruokalusikallista pähkinälevitystä sisältää 8 grammaa proteiinia, 2 grammaa kuitua, ja se on täynnä sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Ja tietysti maapähkinävoi on vain herkullista.
Proteiinin määrä: 32,5 grammaa per & frac12; kuppi
Valmisteluvinkki: Vähärasvaiset maapähkinävoit eivät yleensä ole ravitsemustarjouksen arvoisia. Kadonneiden rasvojen korvaamiseksi seokseen lisätään tyypillisesti enemmän sokeria. Kun ostat luonnollista maapähkinävoita, vältä hölmöä sotkua joka kerta, kun haluat lusikallisen No Stir -lajikkeiden kanssa, kuten Maranathan.
Kokeile: Maapähkinävoi banaani rusina voileipiä

Lisää ennaltaehkäisystä: 25 maukasta tekemistä maapähkinävoin kanssa

Pienellä kikherneellä (tunnetaan myös nimellä garbanzo -papu) on yksi vaikuttava yhteenveto. Nämä palkokasvit ovat paitsi proteiinivoima, myös nälkää taistelevia kuituja täynnä. Paras osa kaikista? Tutkimukset ovat osoittaneet, että & frac34; kuppi näitä papuja päivittäin voi auttaa vähentämään LDL- tai huonoa kolesterolia.
Proteiinin määrä: 14 grammaa per kuppi
Valmisteluvinkki: Celiacs, iloitse! Kikherneiden edut eivät pääty papuun itse. Kikhernejauho on vehnävaihtoehto, joka on gluteeniton ja täynnä proteiinia.
Kokeile: Kikhernepata, jossa on munakoisoa, tomaattia ja paprikaa

Lisää ennaltaehkäisystä: Viikon arvoisia kikhernereseptejä

Viime vuosina munat ovat olleet kulinaarisessa vuoristoradassa. Yhtenä hetkenä he ovat terveitä ja terveitä voimanlähteitä, ja toisinaan heitä pidetään kolesterolipakattuina paholaisina. Tässä siis pääasia: Kun syödään kohtuudella, munat eivät ole vain syötäväksi sopivia - ne voivat tehdä ihmeitä terveydellesi. Ne ovat runsaasti proteiiniosastoa, vähäkalorisia ja täynnä aivoja tehostavaa ravintokoliinia. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että munat voivat auttaa lisäämään HDL: ää, hyvää kolesterolia.
Proteiinin määrä: 7 grammaa isoa munaa kohti
Valmisteluvinkki: Tarkista häkittömän lajikkeen etiketti. Sen lisäksi, että ne ovat inhimillisempiä, häkeettömät munat voivat olla ravitsemuksellisesti parempia. Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijat löysivät 2 & frac12; kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja ja kaksi kertaa E-vitamiinia laitumella kasvatettujen kanojen munissa.
Kokeile: Paistetut munat juustoa ja kesäkurpitsaa

Jenna Bergenin lisäraportointi