Kuva: MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Joskus porkkanatikku on vain porkkanatikku. Mutta monille meistä se on rapea, kirkkaan oranssi ajoneuvo dekadenttiseen pulahtamiseen - ehkä sinihomejuusto tai mukava yrttitarha. Ja kun upotat kuudennen tai seitsemännen keihässi tuohon herkulliseen kastikkeeseen, saatat sanoa itsellesi: Ainakin syön nyt runsasta kasviksia . Totta, mutta kulutat myös paljon suolaa, rasvaa ja kaloreita.
Muuten terveellisten ruokavalikoimiemme rikkominen vyötärölinjojemme kanssa ei useinkaan ole meidän hallinnassamme. Hänen kirjassaan Ylensyönnin loppu , entinen FDA: n komissaari David Kessler, MD, selittää, että kun haistat, näet tai jopa ajattelet 'erittäin maukkaita' elintarvikkeita - ruokia, joissa on paljon rasvaa, sokeria tai suolaa - aivosi voivat laukaista dopamiinin vapautumisen, palkkion -etsii välittäjäainetta. Pelkkä Krispy Kremen käveleminen voi saada aivosi lähettämään 'syö minut' -signaalin äänekkäästi ja selkeästi. Joten tavallaan voit syyttää dopamiinin nousua pakottaen sinut syömään tuon lasitetun munkin.
Tosiasia on, että on mahdollista estää nautintoa etsiviä aivoja tekemästä valikopäätöksiä-sinun tarvitsee vain tietää, mitä etsiä, ja olla tietoinen siitä, mikä on 'sudenkuoppa'. Tutustu näihin yleisiin elintarvikkeiden sabotaasitoimiin ja helppoihin strategioihimme niiden poistamiseksi, jotta voit usein pitää herkullisen ja terveellisen ruoan mielessäsi jopa kiusausten edessä.
1. Dunk kasvikset rasvanloukkuihin.
Kuva: Acme Food Arts/Getty Images
Vaikka saattaa tuntua hyvältä ajatukselta katsella televisiota lautasella rapeita rapeita sohvapöydällä edessäsi, se vieressä istuva maapähkinävoipurkki voi aiheuttaa ongelmia. Toki, maapähkinävoi tarjoaa terveellistä rasvaa ja proteiinia, mutta se sisältää myös 94 kaloria ruokalusikallista kohti. Ja 2 rkl kermaista kastiketta voi pakata 145 kaloria ja 15 g rasvaa. '' Vain sadan kalorin syöminen päivittäin voi johtaa noin 10 kilon painonnousuun vuoden aikana '', sanoo tohtori Brian Wansink. Mieletön syöminen: Miksi syömme enemmän kuin luulemme .
Korjaa se! Jos kuolet kastella, sekoita rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti salsaan tai mausteisiin mausteisiin, kuten piparjuuriin tai curryjauheeseen. Valmis hummus tai mustan pavun dipit päällysttävät raakoja kasviksia proteiinilla, kuidulla ja maulla.
2. Valitset paistetut bataatit.
Kuva: Inga Nielsen/Getty Images
Beeta-karoteenin (sairauksia torjuva karotenoidi, jonka kehomme muuntaa A-vitamiiniksi) lisäksi, joka on vastuussa niiden kirkkaasta väristä, bataatit tarjoavat C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia ja kuitua-kaikki noin 100 kaloria keskipitkässä perunassa. Mutta kun paistat näitä ja muita vihanneksia, rasva- ja kalorimäärät nousevat pilviin. Ei vain se, vaan tutkimus Journal of Food Science havaitsivat, että tietyt vihannekset, kuten kesäkurpitsa, menettävät itse asiassa osan antioksidanttisesta voistaan paistettuna.
Korjaa se! Paistettu bataatti on huoleton valinta (soseuta 2 ruokalusikallista kermaista rasvatonta kastiketta ylimääräisen maun saamiseksi); syö iho ja saat myös vähintään 4 g kuitua. Jos et vain ole tyytyväinen paistettuun spudiin, osta pussi uunivalmiita pakastettuja perunoita; Valitse sellaiset, joissa on 0 transrasvaa ja enintään 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti.
3. Hukutat elintarvikkeet oliiviöljyyn.
Ekstra -neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti ”hyviä” tyydyttymättömiä rasvoja - sellaista rasvaa, joka voi auttaa alentamaan LDL -kolesterolia -, mutta siinä on myös noin 477 kaloria ja 54 g rasvaa per & frac14; kuppi. Jos et mittaa öljyn määrää, jota käytät paistamiseen, grillaamiseen, paistamiseen tai paahtamiseen, voit saada paljon enemmän kuin tarvitset.
Korjaa se! Kun grillaat tai paistat, käytä leivonnaisharjaa tai nonaerosolipumppua kevyesti öljyn lasittamiseen, sanoo Jennifer Nelson, RD, kliinisen ruokavalion ja ravitsemuksen johtaja Mayon klinikalla Rochesterissa, MN. Jos valmistat paistinpannua, pyyhi oliiviöljyyn kastettu paperipyyhe wokin ympärillä ennen aineiden lisäämistä. Voit myös paistaa paistosi viinin, soijakastikkeen, kananliemen tai 100% porkkana-, tomaatti- tai vihannesmehun kanssa. Ja kokeile salametsästää kalasi vähärasvaisessa liemessä tai vesitetyssä appelsiinimehussa; fileet imevät osan nesteestä, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi, sanoo Barbara Rolls, PhD, ravitsemustieteiden professori Pennsylvanian osavaltion yliopistossa ja kirjoittaja Volumetrics -ruokintasuunnitelma .
4. Salaattisi on korkeatasoinen kaivos.
Salaatin hyve alkaa kuihtua, kun lisäät useamman kuin yhden kaloripitoisen täytteen, kuten juustoa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai krutonkeja. Juustoissa voi olla runsaasti huonoja tyydyttyneitä rasvoja, ja vaikka pähkinöissä on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa nostamaan hyvää (HDL) kolesterolia, pieni annos saksanpähkinöitä (noin 7 kpl) voi lisätä jopa noin 185 kaloria ja 18 g rasvaa.
Korjaa se! Nelson tarjoaa helposti muistettavan suhteen pääruoka-salaattien valmistukseen: 'Kolme neljäsosaa tulee olla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja viimeisen neljänneksen tulisi olla vähärasvaisen proteiinin yhdistelmä, kuten kana, ja monimutkainen hiilihydraatti, kuten vehnämarjat tai quinoa. Anna sitten kaksi ruokalusikallista kaloreita sisältäviä tuotteita. ' Jos haluat saavuttaa merkittävän ravitsemuksellisen vaikutuksen minimaalisella kalorikuormalla, hylkää kuivatut hedelmät tuoreiden granaattiomenasiementen sijaan; ne ovat tehokkaita polyfenoleissa, ja Case Western Reserve Universityn tutkijat havaitsivat, että granaattiomenauute voi olla tehokas vähentämään tulehdusta, joka voi johtaa niveltulehdukseen.
5. Kahvisi on kaikkea muuta kuin tavallinen.
Kuva nosonjai/Getty Images
Kahvin tai teen juominen ei ole ongelma. Itse asiassa molemmat juomat on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien ja syövän riski. Tutkimus Journal of Agricultural and Food Chemistry ehdottaa myös, että kahvin juominen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen mahdollisuuksiasi. Mutta tärkeimmät kalorit ja tyydyttyneet rasvat sisältävät lisäaineita, kuten sokerisiirappia, hunajaa, kermavaahtoa ja täysmaitoa (1% ja 2% eivät ole paljon parempia). Ja vaikka hunaja voi tuntua luonnolliselta, terveellisemmältä vaihtoehdolta sokerille, tosiasia on, että se sisältää 21 kaloria teelusikalla verrattuna sokerin 16: een.
Korjaa se! Jos haluat vähäkalorisen ja vähärasvaisen juoman, joka tuntuu makealta, valitse kahvipavut houkuttelevissa makuissa, kuten suklaamanteli, hasselpähkinä tai valkoinen suklaa, eikä siirappimaisia sekoituksia, ja kevennä kahviasi rasvattomalla maulla maito. Myös teet ovat makeita vanilja-, marja- ja trooppisia hedelmäseoksia. Ja jos käytät sokeria tai hunajaa juomissasi, rajoitu noin teelusikalliseen.
6. Marinadisi pakkaa ison rasvan.
Olet viisas valita nahaton grillattu kana, mutta ole varovainen mausteiden kanssa. Grillikastike on täynnä sokeria, mikä vastaa kaloreita (noin 94 per kuppi).
Korjaa se! Kaada sokerikastike ja mausta sen sijaan kana marinoimalla sitä cayenne-pippurikastikkeella tai sekoita kuuma kastike rasvattoman jogurtin kanssa ja levitä voileivällesi puhvelin innoittamana. Toinen tapa parantaa grillattujen kanavoileipien ja kalkkunahampurilaisten makua ja ravitsemustehoa: Kokeile kotitekoisen leivän täytettä. Pussitettu silputtu kaali on kätevä pohja; heitä se maustetikka tai rasvaton majoneesi ja hieman sinappia. 11 kaloria per & frac12; kuppi, raakakaali tarjoaa täyttökuitua ja vitamiineja, kuten C- ja B6-vitamiinia, ja ristikukkaisena kasviksena se sisältää syöpää torjuvia antioksidantteja.
7. Olet hyvä koko päivän, mutta kaikki vedot ovat pois päältä yöllä.
Olet välipalojen Jekyll ja Hyde - rajoitat kaloreita niin paljon päivällä, että yöllä olet ahne. Illallisen jälkeen vaellat edestakaisin jääkaapille. Ennen kuin huomaatkaan, olet halaillut sohvalle Oreos -hihassa.
Korjaa se! Aloita aamiainen, joka on todella tyydyttävä-kuten teräsleikattu kaura, munat tai kreikkalaistyylinen jogurtti. Yhdistä sitten lounaalla terveelliset hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Ja todella nauti herkuistasi. Dean Ornish, MD, kirjoittaja Spektri , tekee suklaameditaation. Ota yksi pala parasta mahdollista suklaata ja anna sen liueta hitaasti suuhusi kiinnittäen huomiota monimutkaisiin makuihin. Saat enemmän iloa vähemmän kaloreita.
8. Välipalat ennen illallista.
Olet nälkäinen, kun tulet töistä kotiin (liity klubiin). Hengität mitä saat käteen, olipa se terveellistä tai ei.
Korjaa se! 'Suunnittelu on avain', sanoo Patricia Bannan, RD, kirjoittaja Syö oikein, kun aika on tiukka . Ennen kuin tulet kotiin, syö jotain kevyttä ja ravitsevaa. Jos sinulla on nälkä ruoanlaiton aikana, nauti raakoja kasviksia, kuten sokeripippuria. Valmistaudu menestykseen tietämällä ateriat, jotka voit valmistaa nopeasti, kuten jäädytettyjä kasviksia, paistettua kanaa ja mikroaaltouunissa käytettävää ruskeaa riisiä. Hanki illallinen pöydälle nopeasti näiden 10 minuutin superterveellisten aterioiden kanssa.
9. Syöt aina autossa.
Jos sinusta tuntuu, että asut autossasi, kulutat todennäköisesti myös siellä paljon kaloreita. Ehkä susit välipaloja suoraan pussista, ja sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon olet hengittänyt, tai vetäydyt lähimpään ajamiseen.
Korjaa se! Ennalta hillitsemätön syöminen pakkaamalla kaloreiden hallitsemia kannettavia välipaloja, kuten pieniä cashewpähkinöitä tai omenaa. Jopa puolet koko vehnän PB & J: stä tekee tempun. Ja jos nämä perunat vielä kutsuvat sinua, 'aja kotiin toista reittiä, jotta et ohita suosikki pikaruokaravintoloitasi', sanoo Janna L.Fikkan, PhD, terveyspsykologi Duke Integrative Medicineissa Durhamissa, NC . 'Sen ei tarvitse olla lyhin tie kotiin, kunhan vältät ajamisen.'
10. Työskentelet kotona.
Kuva: Ray Kachatorian/Getty Images
Olet vain sinä ja jääkaappi - eikä kukaan katso. Koska sinulla ei ole kokouksia tai jäsenneltyjä toimintoja, voit tarkistaa postin, heittää pyykkipaketin, leikkiä koiran kanssa ja napata välipalan (tai kaksi tai neljä).
Korjaa se! Pidä kirjaa päivittäisistä aktiviteeteistasi, myös aina, kun nouset syömään. On todennäköistä, että kun näet, kuinka usein olet hemmottelussa, häpeät leikata. Jos tunnet edelleen tarvetta välipaloille, syö keittiön pöydän ääressä - älä tee mitään muuta. Ilman tietokoneen, television tai sanomalehden häiriötekijöitä olet paljon tietoisempi siitä, kuinka usein syöt tavasta eikä nälkästä.
11. Te laiduntat toimistossa.
Toimistosi karkkikulhon, myyntiautomaatin ja työtoverin kotitekoisten brownien välissä toimistossasi on todennäköisesti enemmän välipaloja kuin 7-Eleven. Ja koska sinä vain napsit, kaloreita ei lasketa, eikö?
Korjaa se! Aloita vastahyökkäys tuomalla mukaan terveellisiä välipaloja-esimerkiksi tamarissa paahdettuja manteleita tai tummaa suklaata-, joita itse asiassa pidät enemmän roskapostista. Tietäen, että nämä herkut ovat piilossa, saat voimaa vastustaa tuhoisia hyytelömunkkeja. Kun terveet hinnat ovat käden ulottuvilla, sinun ei tarvitse ryöstää kollegasi karkkipurkkia.
12. Lastesi välipalatavat ovat tarttuvia.
Se on melkein jokaisen äidin ruokavalion dilemma. Lapset mäyrävät sinua ostamaan heille sokerisia välipaloja - sitten syöt ne. Ennen kuin huomaatkaan, autat kotitehtävissä ja syöksyt Pop-Tartia tai välipala-kokoisia evästeitä.
Korjaa se! Hylkää lastenruoat, Rolls sanoo. Nämä pitkälle jalostetut elintarvikkeet sulavat nopeasti, joten haluat enemmän. `` Perheystävällisten välipalojen tulisi sisältää vähäkalorisia elintarvikkeita, joissa on paljon vettä tai kuitua eikä rasvaa '', hän sanoo. Kokeile mutkattomia hedelmiä, kuten viinirypäleitä tai marjoja-tai korjaa ilmapippuria sisältävä popcorn, joka on siroteltu hieman parmesaania.
