12 tapaa koskaan saada diabetes

Lähes 25 prosentilla amerikkalaisista uskotaan olevan esidiabetes - tila, jossa verensokeri on hieman kohonnut ja joka kehittyy usein diabetekseksi 10 vuoden kuluessa - mutta vain 4% ihmisistä tietää sen. Mikä pahempaa, niistä, jotka ovat tietoisia, alle puolet todella yrittää vähentää riskiä laihduttamalla, syömällä vähemmän ja harjoittelemalla enemmän.

Mutta et tule olemaan yksi heistä. Nämä ovat vain muutamia sinulle sopivia tapoja, jotka voivat kääntää ennalta diabeteksen ja varmistaa, ettet koskaan saa todellista.

Jopa 10 kilon pudotus voi pienentää riskiä merkittävästi. Jopa erittäin ylipainoisilla ihmisillä oli 70% pienempi riski sairastua diabetekseen, kun he menettivät vain 5% painostaan ​​- vaikka he eivät käyttäneetkään. Jos painat 175 kiloa, se on hieman alle 9 kiloa! Tässä on 15 yksinkertaista temppua, joiden avulla voit laihtua nopeasti.

Voimmeko suositella salaattia? Vihreiden syöminen vinegretillä ennen tärkkelyspitoista pääruokaa voi auttaa hallitsemaan verensokeritasosi. Arizonan osavaltion yliopiston tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla tai insuliiniresistenssiä edeltäneillä ihmisillä verensokeritaso laski, jos he kuluttivat noin 2 rkl etikkaa juuri ennen runsashiilistä ateriaa. 'Etikka sisältää etikkahappoa, joka voi inaktivoida tiettyjä tärkkelystä pilkottavia entsyymejä ja hidastaa hiilihydraattien hajoamista', sanoo johtava tutkija, tohtori Carol Johnston. Itse asiassa etikan vaikutukset voivat olla samanlaisia ​​kuin verensokeria alentavien lääkkeiden akarboosin (Precose) vaikutukset.

Ennen kuin syöt fettuccinea, nauti salaatista tällä kastikkeella: Vatkaa 3 rkl etikkaa, 3 rkl jogurttia, 2 rkl pellavansiemenöljyä ja & frac14; tl hunajaa, 1 murskattu valkosipulinkynsi ja suola ja mustapippuri maun mukaan. (Tekee neljä 2 rkl annosta.)

Kävele niin paljon kuin voit joka päivä. Olet terveempi - vaikka et menettäisi yhtään painoa. Suomalaisessa tutkimuksessa ihmiset, jotka harrastivat eniten - jopa 4 tuntia viikossa tai noin 35 minuuttia päivässä - pudottivat diabeteksen riskin 80%, vaikka eivät pudottaneet kiloa. Tämä malli kestää tutkimuksessa tutkimuksen jälkeen: Esimerkiksi kuuluisa sairaanhoitajien terveystutkimus havaitsi, että naiset, jotka hikoilivat useammin kuin kerran viikossa, pienensivät diabeteksen kehittymisriskiä 30%. Ja kiinalaiset tutkijat päättivät, että ihmiset, joilla on korkea verensokeri ja jotka harjoittavat kohtalaista liikuntaa (ja ovat tehneet muita elämäntapamuutoksia), ovat 40% pienemmällä todennäköisyydellä kehittyneen diabeteksen kehittymiselle.

Miksi kävely on niin ihanaa? Tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa elimistöäsi käyttämään tehokkaammin insuliinihormonia lisäämällä insuliinireseptoreiden määrää soluissasi. Insuliini auttaa verensokeria siirtymään soluihin, missä sen täytyy mennä energian ja ravinnon saamiseksi. Muuten se vain liukuu verenkierrossa, kumoutuu verisuonten seinät ja aiheuttaa lopulta vakavia terveysongelmia. (Liiku tällä diabeetikoiden terveellisimmällä kävelyharjoituksella.)

Oikean viljan valitseminen voi auttaa laihduttamaan ja tasaamaan verensokeria. Suurempi täysjyväsaanti liittyy myös alhaisempiin rintasyöpään, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen - ja vilja on yksi parhaista näiden pelastavien jyvien lähteistä, jos tiedät mitä ostaa.

Joitakin vinkkejä: Etsi sanoja runsaskuituinen laatikossa; joka takaa vähintään 5 g annosta kohti. Mutta älä lopeta siihen. Tarkista etiketti; joissakin tuotemerkeissä kuidun hyödyt varjostuvat lisäämällä jalostettuja jyviä, lisättyä sokeria tai kolesterolia lisääviä rasvoja.

Purkaa jyvät: Jos tämä kuitu tulee myös asioista, tarkista ainesosaluettelosta, mistä nämä hiutaleet tai neliöt on tehty. Hirssi, amarantti, quinoa ja kaura ovat aina täysjyväviljaa, mutta jos et näe koko edessä vehnä, maissi, ohra, tai riisi , nämä jyvät on puhdistettu eivätkä ole yhtä terveellisiä.

Varo piilotettua sokeria: 'Kokonaissokerit' -luettelossa ei tehdä eroa lisättyjen ja luonnossa esiintyvien sokerien välillä; paras tapa kertoa on skannata ainesosat uudelleen. Seuraavat termit edustavat lisättyä sokeria: ruskea sokeri, maissin makeutusaine, maissisiirappi, dekstroosi, fruktoosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, inverttisokeri, maltoosi, mallassiirappi, melassi, sokeri, ja sakkaroosi . (Napsauta tätä saadaksesi täydellisemmän luettelon.) Ohita viljat, joissa luetellaan jokin näistä kolmen ensimmäisen ainesosan joukosta (jotka on lueteltu painon mukaan).

Jos olet kahvin ystävä, jatka siemailua. Juoma voi pitää diabeteksen loitolla. Tutkittuaan 126 210 naista ja miestä Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat havaitsivat, että suurilla kahvijuomilla-niillä, jotka pudottivat yli 6 päivittäistä kuppia-oli 29–54% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen 18–18 vuoden opiskelu. Juominen 4-5 kuppia vähentää riskiä noin 29%; 1-3 kupillista päivässä vaikutti vain vähän. Kofeiiniton kahvi ei tarjonnut suojaa. Kofeiini muissa muodoissa - tee, sooda, suklaa - teki. Tutkijat epäilevät, että kofeiini voi auttaa lisäämällä aineenvaihduntaa. Ja kahvi, joka on tutkimuksen tärkein kofeiinilähde, sisältää myös kaliumia, magnesiumia ja antioksidantteja, jotka auttavat soluja absorboimaan sokeria. Mutta ennen kuin sinusta tulee VIP Dunkin Donutsissa, muista, että keskikokoisen myymälän kuppi on noin 14–16 unssia-siellä se on 2 `` kuppia '' standardimittauksin. (Selvitä, kuinka paljon kahvia sinun on todella hyvä juoda joka päivä.)

Saatat päästä eroon satunnaisesta pikaruokailusta, mutta sinusta tulee tavallinen 'pikaruoka' ja diabeteksen riski kasvaa. Näin löysivät Minnesotan yliopiston tutkijat tutkittuaan 3000 ihmistä, 18–30 -vuotiaita, 15 vuoden ajan. Aluksi kaikki olivat normaalipainoisia. Mutta ne, jotka söivät pikaruokaa enemmän kuin kaksi kertaa viikossa, saivat 10 kiloa enemmän ja kehittivät kaksinkertaisen insuliiniresistenssin - kaksi tärkeintä tyypin 2 diabeteksen riskitekijää - verrattuna niihin, jotka harrastivat harvemmin kuin kerran viikossa. Jumbo -osien lisäksi monet pikaruokaateriat ovat täynnä epäterveellisiä transrasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat lisätä diabeteksen riskiä, ​​vaikka painosi pysyy vakaana. Parempi veto: pidä pussi DIY -reittiseosta kukkarossasi aina, jos nälänhätä hyökkää. Pähkinät ovat tunnettuja verensokeria alentavia aineita.

Pidä punaista lihaa herkkuna - ei syötävää joka päivä. Naisilla, jotka söivät punaista lihaa vähintään 5 kertaa viikossa, oli 29% suurempi tyypin 2 diabeteksen riski kuin niillä, jotka söivät sitä vähemmän kuin kerran viikossa, havaittiin 37 000 naisen tutkimus Brigham and Women's Hospitalissa. Ja jalostetun lihan, kuten pekonin ja hot dogin, syöminen vähintään 5 kertaa viikossa nosti tyypin 2 diabeteksen riskiä 43%verrattuna siihen, että söi niitä vähemmän kuin kerran viikossa. Syyllisiä? Tutkijat epäilevät punaisen lihan kolesterolia ja jalostetun lihan lisäaineita. Nämä 8 herkullista kasvisruokaa pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.

Kaneli voi auttaa hillitsemään korkeaa verensokeria. Saksalaiset tutkijat tutkivat 65 aikuista, joilla oli tyypin 2 diabetes ja jotka ottivat sitten kapselin, joka sisälsi 1 g kanelijauhetta tai lumelääkettä 3 kertaa päivässä 4 kuukauden ajan. Lopulta kaneli alensi verensokeria noin 10%; lumelääkettä saaneet paranivat vain 4%. Miksi? Kaneliyhdisteet voivat aktivoida entsyymejä, jotka stimuloivat insuliinireseptoreita. Makean mausteen on myös osoitettu auttavan alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä, veren rasvoja, jotka voivat edistää diabeteksen riskiä.

Krooninen stressi voi nostaa verensokeria. Kun olet stressaantunut, kehosi on valmis toimimaan. Tämä valmistautuminen saa sydämesi lyömään nopeammin, hengityksesi kiihtymään ja vatsa solmimaan. Mutta se saa myös verensokerisi nousemaan. `` Stressin aikana kehosi siirtyy taistele tai pakene -tilaan ja nostaa verensokeriarvoja valmistautumaan toimintaan '', sanoo Richard Surwit, tohtori, Mielen ja kehon diabeteksen vallankumous ja lääketieteellisen psykologian päällikkö Duken yliopistossa. Jos solusi ovat insuliiniresistenttejä, sokeri kerääntyy veressäsi, minne mennä - mikä johtaa kroonisesti korkeisiin pitoisuuksiin. Hyvä uutinen on, että yksinkertaiset rentoutumisharjoitukset ja muut stressinhallintaliikkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeriarvoja Duke -yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan. Kokeile näitä todistettuja rentouttajia:

• Aloita päiväsi joogalla, meditaatiolla tai kävelyllä.
• Hengitä kolme kertaa syvään ja hitaasti ennen puhelimeen vastaamista, auton käynnistämistä, lasten lounaan tarjoilua tai muuta toimintaa.
• Luo sunnuntaisi lepopäiväksi, hauskaa perheen kanssa, rentoutumiseen, palvontaan jne. Yritä välttää koko päivän kulutusta pakollisiin asioihin tai töiden tekemiseen.

On unen makea paikka diabeteksen estämisessä sängyssä. Yalen yliopiston 1709 miehen tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka saivat säännöllisesti alle 6 tuntia silmänsä, kaksinkertaistivat diabeteksen riskin; yli 8 tuntia nukkuneet kolminkertaistivat todennäköisyytensä. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia ​​havaintoja naisilla.

'Kun nukut liian vähän - tai liian kauan uniapnean vuoksi - hermosto pysyy hereillä', sanoo johtava tutkija Klar Yaggi, MD, Yalen keuhkolääketieteen apulaisprofessori. Tämä häiritsee verensokeria sääteleviä hormoneja. Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan alle 5 tunnin nukkuminen kaksinkertaisti myös korkean verenpaineen riskin. Hyvää yöunia varten vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen, jätä työ toimistolle ja ohita myöhäisillan televisio. Ylikunto voi olla merkki masennuksesta tai hoidettavasta unihäiriöstä, joten keskustele lääkärisi kanssa.

Yksin asuvat naiset sairastavat diabetesta 2,5 kertaa todennäköisemmin kuin naiset, jotka asuvat kumppanin, muiden aikuisten tai lasten kanssa, tutkimuksen mukaan. Diabeteksen hoito . Tutkijat tutkivat, mikä rooli kotitalouden asemalla oli diabeteksen heikentyneen glukoositoleranssin etenemisessä 461 naisella, 50-64 -vuotiailla, ja havaitsivat suuremman riskin yksin asuvien naisten keskuudessa. Mutta älä hämmästy, jos asut yksin: Lifestyle -tekijät voivat selittää tämän havainnon. Naiset, jotka asuivat yksin, tupakoivat todennäköisemmin ja heillä oli vähemmän terveellisiä ruokailutottumuksia tai he käyttivät alkoholia. (Onko sinulla alkoholiongelma huomaamatta? Tässä kerrotaan.)

Monet diabeteksen oireet ovat hiljaa. Yksinkertainen verikoe voi paljastaa, aiheuttavatko sokeritasot riskin sairaudelle. Ihmiset, joilla on esidiabetes-hieman kohonnut verensokeri, välillä 100-125 mg/dl-kehittyvät usein täysimittaiseksi tapaukseksi 10 vuoden kuluessa. Tietäen, että verensokeritasosi on hieman korkea, voit saada sen vakaalle tielle - yksinkertaisilla ruokavalion ja liikunnan muutoksilla - ennen kuin diabetes alkaa ja lääkkeet voivat olla tarpeen.

Kaikkien 45 -vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi mitata verensokeritasot. Nuorempien ihmisten, joilla on riskitekijöitä, kuten ylipaino, sukututkimus ja korkea kolesteroli ja verenpaine, tulisi kysyä lääkäriltä testin saamisesta aikaisemmin. Jos tulokset ovat normaalit, testaa uudelleen kolmen vuoden kuluessa. Jos sinulla on esidiabetes, verensokeri on testattava uudelleen 1-2 vuoden kuluttua.

Seuraava15 Diabetes-ystävällistä suklaajälkiruokaa