Joka päivä 45% naisista on ruokavaliolla National Eating Disorders Associationin mukaan.
Ajattelemme kehoamme keskimäärin 8 kertaa päivässä, löytyi yksi tuore tutkimus. Noin 80% naisista on tyytymättömiä ulkonäköönsä, ja mikä pahinta, 40% vaihtaisi 3–5 vuotta elämästään laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi.
Ei ole ihme, että monet naiset raportoivat merkkejä häiriintyneestä ruokailukäyttäytymisestä-kuten liiallisesta kalorien laskemisesta tai harjoittelusta vain polttaakseen ruokaa-vaikka he eivät koskaan kehitä täysipainoista häiriötä, kuten anoreksiaa tai bulimiaa.
Ongelmana on, että terveellisen syömisen ja laihduttamisen ja ruokaan kiinnittymisen välillä on usein hieno raja, joten puhuimme ruokakäyttäytymisen huippuasiantuntijoiden kanssa ymmärtääksemme eron. Tässä on joitain punaisia lippuja, jotka voivat osoittaa ruoan/painon pakkomielle. Kysy itseltäsi nämä kysymykset ja opi sitten, miten voit omaksua terveemmän lähestymistavan.
1. Syöt vastauksena huonoihin tai hyviin uutisiin
Sinulla on stressaava päivä, joten voit hemmotella itseäsi Cheetoksella automaatissa. Tai nauhoitit vain suuren esityksen, joten palkitset ranskalaiset perunat. 'Jos ruoka on automaattinen reaktiosi minkään tunteen - hyvän tai pahan - käsittelyyn, se voi merkitä epäterveellistä suhdetta', sanoo Cynthia Bulik, PhD, syömishäiriöohjelman johtaja Pohjois -Carolinan yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. Toinen merkki: Kun olet järkyttynyt, siirryt ruokaan ennen kuin soitat kumppanillesi tai ystävällesi.
2. Syöt ilman nälkää
Kello on 12.30, tavallinen lounasaika. Mutta tänään söit myöhään aamiaisen etkä tunne kovin nälkää. Teetkö beeline suosikki voileipäkauppaasi joka tapauksessa? Jos näin on, tämä tarkoittaa, että olet irrottanut syömisen fyysisestä nälästä, sanoo Adrienne Ressler, LMSW, kansallinen koulutusjohtaja Renfrew Center -säätiöstä, joka on yksi maan parhaista syömishäiriöiden hoitokeskuksista.
'Voit syödä tylsyydestä, ahdistuksesta, tottumuksista, halusta tai muista tunteista', Bulik sanoo. Mutta suolistasi meneminen - kirjaimellisesti - on parasta terveydellesi. Naiset, jotka seuraavat sisäistä nälkää ja kylläisyyttä, kertovat korkeammasta itsetunnosta ja optimismista ja alhaisemmasta BMI: stä. Neuvontapsykologian lehti tutkimus.
3. Sinulla on hallitsemattomat syömishäiriöt
Kaikki nauttivat ylimääräisen viipaleen pizzaa tai toisen kourallisen M & M: tä. Mutta jos syöt säännöllisesti paljon enemmän kuin olit suunnitellut, täytä itsesi, kunnes olet epämiellyttävän täynnä, tai tuntuu siltä, ettet voi lopettaa syömistä, se voisi olla katsottavaa.
Tällainen ylensyönti voi johtua liian pitkistä aterioista tai itsesi rajoittamisesta, puhumattakaan siitä ikivanhasta syyllisyydestä: tylsyydestä. 'Ahmiminen liittyy usein syömisrituaaleihin, kuten istumiseen katsomaan televisiota', Ressler sanoo. 'Aloitat pussilla popcornia. Kaikki tämä suola saa sinut kaipaamaan jotain makeaa, kuten jäätelöä. Sitten tunnet janoa, joten sinulla on sooda. '
Syö usein, tasaisen kokoisia aterioita välttääksesi binges ja olla onnellisempi. Liverpoolin John Mooresin yliopiston tutkimuksen mukaan naiset, jotka vaihtelivat vähä- ja korkeakaloristen aterioiden välillä, olivat vähemmän tyytyväisiä kehoonsa kuin naiset, joiden lautaset täyttivät saman määrän kaloreita aterioista aterioihin.
4. Ruokavaliossasi ei ole lainkaan vaihtelua
Olet syönyt Rice Krispies -ravintoa rasvatonta maitoa aamiaiseksi joka päivä 10 vuoden ajan. Lounaaksi se on aina salaattia, jossa on sama rasvaton kastike. Ja mitä illalliselle mahtaa tapahtua maanantaista torstaihin grillattua kanaa ja höyrytettyä parsakaalia?
'Joku, joka syö näin, ei nauti ruoasta', Ressler sanoo. 'Tyytyväisyys ei johdu kokemuksesta, vaan tietämisestä, että he ovat täyttäneet ravitsemusmerkinnän vaatimukset.' Toinen vaara: tärkeiden ravintoaineiden puuttuminen. Eri viljat, meijeri, liha, pähkinät, pavut, vihannekset ja hedelmät tarkoittavat sitä, että saat päivittäin erilaisia välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
5. Lasket jokaisen viimeisen kalorin
On yksi asia tarkkailla saantiasi, kun yrität laihtua. Mutta ajan myötä ihmiset voivat arvioida, kuinka paljon syödä, jotta laihtuminen säilyy ilman, että heittävät jokaisen etiketin. Jos olet vähentänyt kaloreita vaarallisen alhaiseksi (alle 1200 päivässä useimmille naisille) ja elämäsi pyörii ruokasi 'sääntöjen' ympärillä, olet ottanut asiat liian pitkälle.
Kalorihaukat tuntevat syyllisyyttä myös silloin, kun he eivät noudata suunnitelmiaan - 'aivan kuten koko päivä on pilalla', Bulik sanoo. Vakavat rajoitukset voivat johtaa ruokahaluttomuuteen tai estää painonpudotustyöt hidastamalla aineenvaihduntaa - puhumattakaan siitä, että tunnet olosi nälkäiseksi, uupuneeksi, sumuksi ja röyhkeäksi, jos et käytä tarpeeksi ravintoaineita.
6. Pidät elintarvikkeita hyvinä tai huonoina
Leipä on 'pahaa' - joten bagelin ottaminen aamiaiseksi on harvinaista. Vauvan porkkanat ovat 'hyviä', joten syyllisyys niiden syömiseen välipalaksi on nolla. Jos jaat tällaiset ruokavalinnat osiin, asetat itsesi hankalaan tangoon myöhemmin, Bulik sanoo: 'Kun sinulla on' huono 'etiketti johonkin, tietyissä olosuhteissa haluat sitä enemmän, menetät kaiken hallinnan ja humalahakuinen. ' Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on vain niin paljon tahdonvoimaa; Jos yrität rajoittaa liikaa asioita kerralla, luhistut nopeammin.
Tietysti tietyt elintarvikkeet ovat luonnostaan terveellisempiä kuin toiset - joten tämä ei tarkoita, että voit syödä pikaruokaa milloin haluat. Mutta tässä tulee annosvalvonta. Kouluta itsellesi vain yksi Munchkin ja keskity sitten muuhun kuin syömiseen, Bulik sanoo.
7. Olet 100% luomua, 100% ajasta
Tiedämme, että luomuruoat, käsittelemättömät, kokonaiset elintarvikkeet ovat terveellisimpiä, mutta jotkut ihmiset ottavat mantran äärimmäisyyteen. Tämä voi olla sinua, jos kieltäydyt ostamasta elintarvikkeita tai syömästä paikoissa, jotka eivät täytä terveysstandardejasi, purkat jokaisen ainesosan etiketin ja pidät kaikkia 'luonnotonta' ainesosia sisältäviä elintarvikkeita rajoituksina tai pidät jalostettuja tuotteita vaarallisina terveytesi.
8. Tuomitset muiden ruokailutottumukset
Onko sinusta tullut sellainen terveysguru, että et voi olla kommentoimatta tai tuomita muiden ruokavalintoja? On yksi asia olla huolissaan rakkaansa terveydestä ja piilottaa suolavesi tai vaatia vähärasvaista jäätelöä, mutta toinen asia on tulla evankeliseksi. 'Jos luot vihamielisen ympäristön muille tai rikot heidän rajojaan näkökulmastasi, se ei ole hyvä', Ressler sanoo.
9. Syöt eri tavalla, kun olet yksin
Illallisella ystävien kanssa tilaat lehtisalaatin, annat leipäkorin päälle ja napsit yhteisen jälkiruoan. Sohvalla mukava hiki, sinulla ei ole ongelmia syödä mitä haluat - tai kuinka paljon haluat. 'On eräänlainen ilmoittamaton sääntö, jonka mukaan naisten on aina noudatettava ruokavaliota ja että heillä ei pitäisi olla runsas ruokahalu', Bulik sanoo. 'Nämä myytit ohjaavat valtavasti naisten käyttäytymistä.'
10. Olet pudottanut ystäviä ruoan takia
Oletko leikannut iltoja margarita-kääntävien tyttöystäväsi kanssa ja kannattaa olla ihmisten kanssa, jotka ovat täsmälleen samalla ruokavalio-/liikuntasivulla kuin sinä? Vai vietätkö enemmän aikaa ruokavalio -ohjeiden etsimiseen ilmoitustauluista verkossa sen sijaan, että keskustelet perheen ja ystävien kanssa? Nämä käyttäytymismallit voivat osoittaa, että ruokasuhteesi vaikuttaa sosiaalisiin suhteisiisi.
11. Teet vedestä 'aterian'
Juominen vettä koko päivän pysyä nesteytettynä ja täynnä aterioiden välillä on hyvä; lasin kaataminen lounaan sijasta ei ole. Sama koskee kumia - se on loistava tapa torjua odottamaton himo, mutta sen ei pitäisi korvata terveellistä välipalaa, joka tarjoaa tärkeitä ravintoaineita ja nostaa energiatasoa.
Näiden 'työkalujen' käyttäminen pitämään sinut täynnä voi tarkoittaa, että yrität liian kovasti ohittaa kehosi luonnolliset nälkämerkit - ja saatat vähentää kaloreita ja ravintoaineita liian alhaiseksi.
12. Noudatat äärimmäisiä ruokavalioita
Onko hiilihydraatit kielletty ruokakomeroistasi? Juotko kaikki ateriat? Oletko ohjelmassa, jossa et voi syödä tiettyjä elintarvikeryhmiä - kuten proteiinia ja hiilihydraatteja - samalla istunnolla? Tällaiset äärimmäiset suunnitelmat voivat tuntua okeilta lyhyen aikavälin tuloksille (esimerkiksi lukion yhdistämiselle tai perhejuhliin), mutta `` nämä ruokavaliot voivat olla todella vaarallisia '', Ressler sanoo.
13. Liioittelet harjoituksia
Jos lasket kalorimäärää ennen kuntosalille menoa (esim. Söin X kaloria lounaalla, joten minun täytyy polttaa Y juoksumatolla ) tai kieltäytyä jättämästä harjoitusta väliin - vaikka olet loukkaantunut, täysin uupunut tai aivastat ja yskit myrskyssä - olet saattanut viedä tämän terveellisen tavan liian pitkälle. Vaikka useimmat ihmiset eivät harrasta liikuntaa tarpeeksi, joissakin tapauksissa hyvää voi olla liikaa.
Ongelma: Emotionaalinen syöjä
Jos numerot 1, 2 ja 3 koskevat sinua, saatat olla emotionaalinen syöjä.
Selviytymisstrategia: Tässä on kaksi pääongelmaa, Bulik sanoo: 'Yksi on se, että emotionaalisilla syöjillä on todennäköisemmin ongelmia terveellisen painon ylläpitämisessä.' Toinen on se, että et koskaan kehitä positiivisia tapoja käsitellä tunteitasi, kuten kävelet mielenrauhaa sen sijaan, että tartuisit välipalalaatikkoosi tai kysyisit itseltäsi, häiritseekö jokin sinua ennen kuin otat evästeen.
Aloita ruoka-mielialapäiväkirja seurataksesi aina, kun syöt: (1) mitä syöt, (2) tunteesi sillä hetkellä ja (3) tunteen vahvuus (asteikolla 1–10). Tunnistat malleja, jotka saavat sinut haluamaan tiettyjä ruokia, ja voit etsiä muita tapoja toimia sen sijaan.
Oppiminen arvostamaan kehoasi voi myös auttaa. Vaikka olisitkin vielä pukeutumiskoossa tai kolmen askeleen päässä 'ihanteestasi', yritä keskittyä niihin ominaisuuksiin, joita rakastat - vahviin, muotoisiin jalkoihin tai olkapäihin, jotka näyttävät hyvältä olkaimettomina. Tyytyväisyys muotoosi voi auttaa estämään emotionaalista syömistä, tutkimuksen mukaan Neuvontapsykologian lehti . Ihmiset, jotka ovat tyytyväisiä kehoonsa, ovat yleensä enemmän sopusoinnussa nälkäsignaalien kanssa.
Ongelma: Ruokarajoitin
Jos numerot 4, 5 ja 6 koskevat sinua, saatat olla ruokarajoittaja.
Selviytymisstrategia: Ennustettavuuden säästäminen - tapa hallita - voi muuttaa kehon tärkeitä ravintoaineita samoin kuin kaloreiden leikkaaminen liian alhaiseksi. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että noin 25 prosentilla naisista on niin sanottu korkea kognitiivinen ruokavalionrajoitus, mikä tarkoittaa, että he ajattelevat jatkuvasti ruokaa ja viettävät paljon aikaa päättääkseen, mitä syödä ja välttää. Tutkimukset osoittavat, että näillä naisilla on korkeampi stressihormoni kortisoli; he eivät kuitenkaan todennäköisesti ole ohuempia kuin naiset, jotka eivät ajattele ruokaa niin paljon.
Selvitä tiukka käyttäytyminen ja ole spontaanimpi aterioistasi. Aloita pienestä: Kokeile jotain uutta aamiaiseksi äläkä laske kaloreita. Silmämuna, joka näyttää järkevältä osalta, ja katso, kuinka kylläinen tunnet olosi jälkeenpäin. 'Terveellinen lähestymistapa ruokaan on joustava', Bulik sanoo.
Ongelma: Ortoreksinen syöjä
Jos numerot 7 ja 8 koskevat sinua, saatat olla ortoreksinen syöjä.
Tämä termi, jonka Colorado -lääkäri loi yli 10 vuotta sitten, viittaa ihmisiin, jotka ovat epäterveellisesti huolissaan hyvin syömisestä.
Selviytymisstrategia: 'Tästä tulee liukas rinne, kun ihmiset rajoittavat yhä enemmän elintarvikkeita ohjelmistostaan', Bulik sanoo. '' Joillekin se voi pysyä tällä tasolla, mutta monille muille se kehittyy käteväksi keinoksi oikeuttaa anoreksia. '' Toinen seuraus: Se voi antaa lapsille pelon ruoasta, ikäänkuin jokaisessa pakkauksessa on vaara. Et ehkä ymmärrä, kuinka äärimmäisiksi terveet tottumuksesi ovat tulleet, mutta ystäväsi ja perheesi luultavasti ovat. Kysy heiltä, jos he ajattelevat, että sinulla voi olla ongelma.
Muista, että ravitsemustiede muuttuu koko ajan. Miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu - ei pellavansiementen päivittäinen nauttiminen tai korkean fruktoositason maissisiirapin välttäminen hinnalla millä hyvänsä - on paras päivittäinen terveydentilasi.
Ongelma: Sosiaalinen vaihtaja
Jos numerot 9 ja 10 koskevat sinua, saatat olla sosiaalinen vaihtaja.
Selviytymisstrategia: 'Jos syöt usein eri tavalla yksin, se tarkoittaa, että sinulla on perustavanlaatuinen epämukavuus sen suhteen, kuka olet', Bulik sanoo. Se voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja itsetunto-ongelmia: 'Aivan kuin olisit jakanut elämäsi kahteen osaan, sallien itsesi olla' hyvä 'muiden ympärillä ja' huono 'yksin.' Jos ystävyyssuhteet ovat muuttuneet ruoan takia, se voi olla merkki liian rajoittavista säännöistä.
Mieti, miksi lähestyt ruokaa eri tavalla, kun olet muiden läheisyydessä. Jos olet huolissasi syömisestä liikaa julkisesti, muista, että meillä on ruokahalu. Kukaan ei ajattele sinusta enemmän, koska valitset mesclun -vihreät penne marinaran sijaan. Ja tutkimukset osoittavat, että syöt vähemmän, kun käytät aikaa syödä, pureskella ja sulattaa puremien välillä - mikä on helpompaa, kun keskustelet illallisesta ystävien kanssa kuin yksin.
Ongelma: Ruokavalio
Jos numerot 11 ja 12 koskevat sinua, saatat olla ruokavaliosta riippuvainen.
Selviytymisstrategia: Tämä on rajoitettu syömismuoto, jossa saatat puuttua tärkeistä ravintoaineista. Lisäksi se voi hidastaa aineenvaihduntaa siihen pisteeseen, että kaloreiden leikkaamisesta tulee haitallista. Lisäksi äärimmäisiä suunnitelmia on vaikea pitää kiinni pitkällä aikavälillä, joten yo-yo: Palautat painon ja yrität sitten jotain muuta menettää uudelleen.
Jotkut ihmiset tarvitsevat rakennetta syödäkseen terveellisesti, ja se on okei. Mutta jos suunnitelma kuulostaa hankalalta tai liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on sitä. Etsi ohjelma, jossa korostetaan kaikkien ravinteiden terveellistä tasapainoa ja joissa on hallittuja osuuksia pitääksesi kalorit kurissa. Jotkut ihmiset tarvitsevat rakennetta syödäkseen terveellisesti, ja se on okei. Mutta jos suunnitelma kuulostaa hankalalta tai liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on sitä. Etsi ohjelma, jossa korostetaan kaikkien ravinteiden terveellistä tasapainoa ja joissa on hallittuja osuuksia pitääksesi kalorit kurissa.
Ongelma: Ylikuormituslaite
Jos numero 13 koskee sinua, saatat olla ylikuormittaja.
Selviytymisstrategia: Jotkut käyttävät pitkiä kuntosaleja tai harjoittelevat äärimmäistä vauhtia saadakseen painonsa luonnotonta alhaiseksi, Bulik sanoo. Tämä on yleistä naisilla, joilla on anoreksia. Naiset, jotka humalailevat, voivat myös yrittää polttaa kalorivauriot, mikä tarkoittaa, että he syövät huonosti osana noidankehää, joka ei johda laihtumiseen.
Tarkista ensin, mikä ajaa käyttäytymistäsi, Ressler sanoo: 'Onko se parempi olo ja elää pidempään vai koska luulet, että itsetuntosi perustuu siihen, että voit käyttää kokoa kaksi?' Muista, että liikunta on paljon enemmän kuin laihtuminen. Kardiotreenit saavat terveen, happipitoisen veren kulkemaan kehosi läpi ravitsemalla sydäntäsi, aivojasi, keuhkojasi ja melkein jokaista elintä. Voimaharjoittelu rakentaa lihasääntä, joka ylläpitää voimaa ja voi jopa estää tyypin 2 diabeteksen. Jooga ja muut rauhoittavat harjoitukset lievittävät stressiä ja parantavat tasapainoa vähentäen loukkaantumisriskiä.
