Jessica PetersonGetty Images Venytyksen suhteen on helppo keskittyä suurempiin jalkojen lihaksiin: hamstringiin, lantioon, nelosiin - jopa pakaraan.
Mutta vasikat? He eivät saa tarpeeksi huomiota.
Vasikat voivat olla hieman ovela, kun se ilmoittaa, että he ovat ylityöllistettyjä. 'Heillä on usein sävyongelma, joka ei aiheuta suurta epämukavuutta, joten ihmiset unohtavat ne', sanoo hieroja ja julkaisun kirjoittaja Julie Read. Lihaksia massoihin . `` Usein asiakkaat kuitenkin hämmästyvät, kun he tuntevat heidät. ''
Nöyrät vasikat voivat myös aiheuttaa kipua muualla kehossa. Esimerkiksi vasikan huono joustavuus voi johtaa polven ja nilkan kipuun, sääriluuhun, istukan faskiittiin, Achilles -jännetulehdukseen ja jopa selkävaivoihin. Tämä johtuu siitä, että vasikka koostuu kahdesta lihaksesta, jotka kiinnittyvät polveen ja kantapään alaosaan. Gastrocnemius on suuri pelaaja polven taipumisessa, kun taas jalkapohja on istukan taipumisen päävoima (ajattele: osoita jalkasi). Heidän faskiansa - tai ohut kudoskerros, joka pitää lihakset yhdessä - ulottuvat aina jalkasi pohjasta jalkaterän takaosaan, lisää Read. Tämä tarkoittaa, että jännitys näillä alueilla voi vaikuttaa negatiivisesti kyykkyyn, kävelemiseen ja seisomiseen, mikä rasittaa liikaa muita lihaksia, jänteitä ja niveliä.
Hyvä uutinen on, että jos teet seuraavia hierontatekniikoita ja vasikan venytyksiä säännöllisesti, olet matkalla lievittämään jännitystä ja lievittämään kipua ASAP.
Ehdotetut työkalut : lacrosse -pallo , vaahtotela , joogalohko, vastusnauha
Kuinka rakentaa liikkuvuusistunto
Pidä mielessä, että on parasta hieroa vasikoita ennen yrität mitä tahansa venytyksiä . Tämä kehottaa lihaksia rentoutumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden pidentää entisestään. Kun olet valmis venytykseen, kokeile liikealueesi muutamalla kehon painolla kyykky tai lounaita.
'Kun aivot näkevät, että ne voivat liikkua turvallisesti uusilla alueilla paineiden ja aktiivisen venytysyhdistelmän seurauksena, aivot sanovat keholle:' Nyt voin luottaa sinuun, jatka ja pidä tämä uusi alue. ' sanoo Lue.
Toisin sanoen, harjoitusten tekeminen tässä järjestyksessä ei vain lämmitä ja rentoudu kaikkeen, mitä aiot tehdä sinä päivänä, se auttaa sinua pysymään liikkuvana ajan myötä.
Paras vasikkahieronta
1. Pohjehieronta Lacrosse Ballilla
Tartu lacrosse -palloon tai softballiin ja istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Aseta pallo oikean vasikan juureen, juuri nilkan yläpuolelle. Siirrä pallo sivuttain oikealla jalalla ja työnnä pallo vähitellen ylös vasikan yläosaa kohti. Jos löydät matkalla sinne herkkiä paikkoja, lepää pallo siellä ja kierrä jalkaa myötä- ja vastapäivään hieroaksesi niitä 10-15 sekuntia.
Jos haluat lisätä painetta, risti vasen jalka oikean säären päälle. Pallon nostaminen joogalohkoon voi myös auttaa sinua kaivamaan hieman enemmän ja antaa sinulle enemmän tilaa nilkan siirtämiseen. Kun olet lähettänyt viestin oikealle vasikalle, tutustu samaan aikaan vasempaan.
kirjoittajaGetty Images2. Soleus -vaahtorullahieronta
Istu vaahtotelan päälle jalat edessäsi ja aloita siirtämällä hitaasti takapuolesi sivulta toiselle, kun alat tuntea herkkiä paikkoja ja työskentele alaspäin vasikoillesi. Jos löydät kipeän kohdan tällä alueella, pidä vaahtotelaa täällä ja hengitä 10-15 sekuntia tai kunnes tunnet liipaisupisteen vapautuvan. Toista tämä prosessi, kunnes olet tutustunut vasikoihisi sekä hamstringisi ja pakaraasi.
Parhaat vasikan venytykset
ruumiinrakenneGetty Images 1. Alaspäin suuntautuva koira
Tämä venytys ei ole vain hyvä vasikoille, se on hyvä pidentämään hamstringsia, avaamaan hartioita ja lämmittämään nilkojasi. Aloita nelijalkaisessa asennossa ranteesi suoraan hartioidesi alla ja polved lantiosi alla. Sitten kun työnnät kätesi lattiaan, siirrä pää kyynärpäidesi väliin ja nosta peput ilmaan. Aja kantapäät kohti lattiaa. Pidä tätä missä tahansa 30 sekunnista minuuttiin ja polje jalkoja ajoittain.
2. Kantapään venytys
Jos haluat myös venyttää ja vahvistaa akillesjänteesi, kokeile tätä: Ota joogalohko, etsi askel tai jokin kohonnut pinta. Nosta molemmat jalat ylös ja aseta jalat niin, että oikea kantapääsi on reunan yli. Pudota suurin osa painostasi oikeaan kantapäähän, kun se putoaa kohti lattiaa. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista minuuttiin ja vaihda sitten puolta. Jos haluat venyttää vasikan muita kulmia, suorita tämä venytys venyttämällä jalka hieman taivutettuna.
Kantapään pudotus voi myös olla suuri dynaaminen venytys lämmityksen aikana ja liikealueesi testaamiseksi. Aloita samalla kokoonpanolla, mutta pidä molemmat kantapäät reunan yli. Pudota kantapäät kohti lattiaa ja paina sitten jalkojesi palloja, kun nostat kantapäät. Toista 8-12 toistoa.
3. Vasikan venytys
Aloita seisomalla noin kahden metrin päässä seinästä. Astu oikea jalka eteenpäin ja aseta pallon jalka seinää vasten. Pidä oikea kantapää juurtuneena lattiaan. Voit asettaa kätesi seinälle edestäsi tukea varten. Jos haluat tehostaa venytystä, paina vasemman jalan läpi lantion liikkuessa eteenpäin. Pidä tätä venytystä 30 sekunnista minuuttiin ja vaihda sitten puolta.
Cavan -kuvatGetty Images 4. Vyöllinen vasikan venytys
Tartu vastusnauhaan (hihna, pyyhe tai köysi voi toimia myös hyvin) ja istu jalat suoraan edessäsi. Kierrä nauha oikean jalan pallon ympärille ja vedä nauhaa, kun varpaat taipuvat itseäsi kohti. Paranna venytystä painamalla oikeaa kantapäätäsi poispäin. Pidä 30 sekunnista minuuttiin ja toista sitten oikea jalka.
Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.
