masahiro makino / getty images Useimmat meistä tietävät, mistä seuraava ateriamme tulee. Silti reaktiomme nälkään ei ole kehittynyt mukavuuskeskeisessä maailmassa. Siksi jopa ajatus nälkäisyydestä saattaa lähettää sinut juoksemaan mini-marttiin ravintoa varten. Siksi jotkut ihmiset ovat niin nälkäisiä, kun he ovat nälkäisiä.
Ongelma: Monet eri tekijät vaikuttavat siihen, kuinka nälkäinen tunnet itsesi - monilla niistä ei ole mitään tekemistä kehosi energiavaatimusten kanssa. Ruokailutottumuksesi ja aikataulusi, nielemäsi ruokalajit ja jopa kuinka väsynyt tai stressaantunut olo voi aiheuttaa nälkää.
Nämä kuusi vinkkiä auttavat hallitsemaan nälkää ja olemaan tyytyväisiä syödessäsi. (Laihtua jopa 15 kiloa ilman ruokavaliota Syö puhdas saadaksesi laihaa , 21 päivän puhtaan aterian suunnitelma.)
1. Hiljennä suolistosi
Ryan J Lane/kauniita kuvia Vaikka väsymys tai stressi voivat huijata vatsaasi uskomaan, että se kaipaa epäterveellistä roskaruokaa, on olemassa muutamia todistettuja tapoja auttaa rentoutumaan sen 'ruokkia minua!' perusteet. Se saattaa kuulostaa vastustamattomalta, mutta pienen energian kulutus voi auttaa . Joogaharjoittelu, kuntosalitreeni tai jopa 10 minuutin kävely voi auttaa tukahduttamaan näennäiset nälkäkiput. Ruoan pitäminen poissa näkyvistä voi myös auttaa. Ruoan näkeminen saa sinut kaipaamaan ruokaa, osoittaa Cornellin yliopiston tutkimus. (Tässä on 5 tapaa tappaa ruokahalu.)
2. Suunnittele ateriat
Vaikka 'laiduntaminen' - tai syöminen paljon pieniä aterioita - oli päivänsä auringossa, suurin osa tutkimuksesta ehdottaa, että kolmen aterian pitäminen päivässä on parempi suunnitelma laihtumiseen ja nälän hallintaan. Ensinnäkin, mitä vähemmän mahdollisuuksia annat itsellesi liikaa syödä, sitä parempi. Lisäksi kun sinulla on vain kolme ateriaa päivittäin, on paljon helpompaa suunnitella eteenpäin - ja juuri sinun pitäisi tehdä. (Noudata näitä helppoja ruokailuvinkkejä Jälleen, et voi luottaa suolistasi, kun on kyse elintarviketarpeidesi arvioimisesta. Kun päätät etukäteen, mitä aiot syödä jokaisella aterialla, et ole altis vatsasi arvaamattomille mielijohteille. (Seuraa tätä täydellistä puhdasruokapäivää pitääksesi sinut oikealla tiellä.)
3. Syö aamiainen epäonnistumatta
Äskettäin julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition seurasi lähes 900 aikuisen ruokavaliota ja havaitsi, että kun ihmiset söivät enemmän rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja aamulla, he pysyivät tyytyväisinä ja söivät vähemmän päivän aikana verrattuna niihin, jotka söivät isompia aterioita myöhemmin. Valitettavasti monet amerikkalaiset aloittavat tyhjään vatsaan: Eräässä tuoreessa kyselyssä kuluttajat ilmoittivat, että vaikka he syövät aamulla, ateria on täysi aamiainen vain noin kolmanneksen ajasta. Vaikka se saattaa aluksi tuntua vaikealta, päiväsi suurimman aterian syöminen aamulla - ja leikkaaminen illallisaikaan - voi kalibroida kehosi nälkäjaksot tavalla, joka alentaa sairastumisriskiäsi ja auttaa hallitsemaan painoasi. Etelä-Kalifornian yliopisto. (Kokeile yhtä näistä valmiista aamiaisista, joita voit syödä koko viikon.)
4. Syö enemmän terveellistä rasvaa
Chris Gramly/kauniita kuvia On syytä kuulla jatkuvasti tämä neuvo. Ruokavalion rasva ei ainoastaan täytä erittäin paljon, vaan se pyrkii myös sammuttamaan kehon rasvan varastointiprosessit. Terveellisiä lähteitä ovat pistaasipähkinät ja muut pähkinät, oliiviöljy, avokado ja kreikkalaista jogurttia.
5. Munch kuitua koko päivän
Koska keho käsittelee kuitupitoista ateriaa hitaasti, se pysyy suolistossa pidempään ja pitää sinut tyytyväisenä pitkään syömisen jälkeen. Yksi arvostelu julkaistiin äskettäin American Dietetic Associationin lehti yhdisti suuren kuidun saannin pienempiin painoihin - sekä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskin pienenemiseen. Lehtivihannekset, hedelmät ja täysjyvät ovat kaikki hyviä kuidun lähteitä. (Tässä on 10 parasta kolesterolia alentavaa ruokaa.)
6. Sisällytä jokaiseen ateriaan terveellistä proteiinia
Kun Purdue-yliopiston tutkijat pyysivät 46 laihduttavaa naista syömään joko 30% tai 18% kaloreistaan proteiineista, runsaasti proteiinia syöneet olivat tyytyväisempiä ja vähemmän nälkäisiä. (Katso, miltä täydellinen proteiinin syömispäivä näyttää.) Lisäksi 12 viikon aikana naiset säilyttivät enemmän laihaa kehon massaa, joka sisältää kaloreita polttavia lihaksia. Munat, kala, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kreikkalainen jogurtti ovat kaikki terveellisiä proteiinilähteitä.
