7 Illiotibial Band Stretches lievittää lonkka- ja polvikipua ASAP

Et ehkä tunne IT- (tai iliotibiaalista) nauhaasi - paksua sidekudoksen narua, joka kulkee reiden ulkopuolelta lonkasta polveen. IT-bändisi vakauttaa lonkat ja polvet etenkin voimakkaiden harjoitusten, kuten juoksemisen tai hyppäämisen aikana. Ja jos se kiristyy ja ärsyyntyy, tiedät sen hyvin nopeasti.

Tämä kireys voi johtaa IT -vyöhykkeen oireyhtymään (ITBS), tilaan, jossa saatat tuntea kipua reiden, lonkan tai polvien ulkopuolella. Itse asiassa, jos olet koskaan kokenut polvikipu , on mahdollista, että se on tiukka IT -kaista - eikä ongelma itse polvesi kanssa. Tunnet usein kipuja sivuttaisliikkeiden aikana tai kun painat enemmän jalkaa, juoksun aikana tai muita voimakkaita toimintoja. Tästä syystä ITBS on yleinen juoksijoiden, pyöräilijöiden ja pitkiä matkoja kävelijöiden keskuudessa.

IT -bändin venyttäminen

Kipujen helpottamiseksi ihmiset tekevät usein venytyksiä, joissa he nojaavat puolelta toiselle saadakseen nauhan löystymään. Mutta käy ilmi, että nämä yleiset venytykset eivät tee paljon. IT -bändin rakennetta koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että on erittäin epätodennäköistä, että sitä voidaan venyttää, koska se on liian vahva, sanoo Jeff Gaudette, sertifioitu juoksuvalmentaja ja RunnersConnect , juoksijoiden verkkokoulutusresurssi. Samoilla linjoilla, vaahtovalssaus Alue ei myöskään tarjoa paljon helpotusta, hän lisää.

Nämä tyypilliset venytykset saattavat tuntua hyviltä, ​​mutta ne eivät tee paljon, koska ne eivät paranna ongelmaa - et ymmärrä, miksi sinulla on IT -bändikipua, sanoo Brian Gurney, DPT, CSCS, kouluttaja , hallituksen sertifioima urheilukliininen asiantuntija ja fysioterapeutti osoitteessa BeFit -hoito New Yorkissa. Parempi strategia IT -bändiisi kohdistuvan paineen lieventämiseksi: venytä sen ympärillä olevia lihaksia.

Ihmiset tulevat yleensä IT -bändi -oireyhtymään, kun heiltä puuttuu lonkanpidennys, ja kun menetät lonkkapidennyksen, se on ketjureaktio tapahtumista, Gurney selittää. Pakarasi on vaikeampi sitoutua. Aloitat työntää enemmän painoa jalkasi ulkopuolelle kompensoimiseksi. IT -nauha ja vasikat kiristyvät ja koko jalkasi mekaniikka muuttuu.

Jos haluat kohdistaa oikeat lihakset, jotka auttavat korjaamaan liikkuvuus- ja liikeominaisuutesi, ja lievittämään IT -bändin kipua, anna näiden venytysten mennä. Pidä kumpaakin vähintään 10 sekuntia.

Tämä venytys auttaa vapauttamaan jännitystä pakaraan, mikä voi johtaa IT -kaistaongelmiin. Makaa harjoitusmatolla polvet taivutettuna ja jalat litteinä kasvot ylöspäin. Nosta vasen jalka kattoon ja pidä kiinni polven alapuolella olevasta otteesta. Vedä sitten jalka rintakehää kohti ja käännä sääri sivulle niin, että se on lähes kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pidä venytyksestä ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Jos haluat venyttää syvemmälle, pidä venymätön jalka ojennettuna lattialle venyttäessäsi.

Jos IT -nauhaasi käytetään liikaa, on normaalia tuntea kipua reiden ulkoreunassa, koska se yhdistää ne polviin ja pakaraan. Istu harjoitusmatolle polvet taivutettuna ja jalkapohjat painettuna yhteen lattialle edessäsi. Aseta kädet lattialle taaksesi tasapainon saavuttamiseksi. Istu suoraan kallistamalla lantio eteenpäin ja nojaten käsiin, kun annat jalkojen vajota kohti lattiaa, rentoudu ja anna polvien nousta hieman.

Makaa kasvot ylöspäin harjoitusmatolle, jossa on joogahihna tai vastusnauha kääritty vasemman nilkan ulkopuolelle. Pidä nauhan molemmista päistä oikeassa kädessäsi ja vedä ylös nostaaksesi vasenta jalkaa niin, että jalka osoittaa kohti kattoa. Pidä jalka suorana, vedä hihnaa oikealle laajentaaksesi vasenta jalkaa vartalosi poikki pitäen vasen lonkka lattialla. Pidä kiinni ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Makaa vasemmalla puolella ja käpristä vartalo sikiöasentoon jalat pinottuina suoraan päällekkäin. Pidä vasenta jalkaa säärestä vasemmalla kädellä ja oikeaa nilkkaa oikealla kädellä. Pidä vartalo kallistettuna ja vedä oikea jalka taakse. (Kääntöasento auttaa eristämään neloset.) Pidä painettuna ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Polvistu seinän eteen, poispäin siitä. Pidä vasen polvi lattialla, nosta vasen jalka taakse ja anna sen levätä seinää vasten. Astu oikea jalkasi ulos jalat tasaisesti lattialle ja polvi taivutettu, reisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kiinni ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Seiso penkin oikealla puolella. Pidä oikea jalka lattialla, lepää vasen polvi penkillä. Nosta vasen jalkasi taaksesi ja kiedo pitkä joogahihna tai vastusnauha sen ympärille. Taivuta oikea polvi ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa nelosessa ja lonkan taivuttajassa. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella. Jos sinulla ei ole pääsyä penkille, voit myös tehdä tämän venytyksen lattialla.

Istu lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Käännä vartaloasi oikealle painamalla vasenta kättäsi vasemman polven ulkopintaa vasten ja katsomalla taaksesi. Pidä kiinni ja toista sitten vastakkaisella puolella.