12 parasta vaahtorullaharjoitusta lihaskivun ja jännityksen lievittämiseksi

Jos heräät joka aamu kipeä alaselkä tai huomaat hankautuvasi kipeät hartiat useita iltapäiviä viikossa, et ole kaukana yksin. Arviolta 50 miljoonaa amerikkalaista kärsii jonkinlaisesta kroonisesta kivusta Centers for Disease Control and Prevention (CDC) . Joten olet hyvässä seurassa - vaikka se ei tee siitä vähemmän kipua niskassa.

Hyviä uutisia: Ratkaisu voi olla vain edullinen työkalu ja muutaman minuutin päässä. Fysioterapeutit ovat pitkään kääntyneet vaahtorullien (pitkien, lieriömäisten mustien tai sinisten vaahtopalojen, joita olet todennäköisesti nähnyt kuntosalilla) vapauttamaan jännitystä ja poistamaan kipuja.

Mitä hyötyä vaahtomuovista on?

Vaahtovalmistus, joka tunnetaan myös nimellä itsemyofaskiaalinen irrotus, auttaa vapauttamaan lihasjännitystä tekemällä kudosten yläkerroista joustavampia. Lihasten päällä on kudoskerros, jota kutsutaan fasciaksi ja joka yhdistää lihasryhmät, selittää Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., kouluttaja, hallituksen sertifioima urheilukliininen asiantuntija ja fysioterapeutti BeFit -hoito New Yorkissa. Tyypillisesti tapahtuu, että tiiviit, herkät laukaisupisteet kehittyvät faskiin. Vaahtotelan käyttö auttaa vapauttamaan nämä kohdat ja pehmytkudoksen kiinnikkeet.

Yhdistämällä vaahtotelaharjoitukset venytyksiin avaa rajoittamattomat kudokset ja saatat löytää itsesi liikkumasta vapaammin ja kipusi lievittyvän.

Vaahtovalmistus auttaa myös lisäämään liikerataa, koska nivelten ympärillä olevat lihakset eivät ole niin tiukkoja. Useimmat kouluttajat suosittelevat vaahtorullaa ennen harjoitusta lihasten herättämiseksi sekä harjoituksen jälkeen kipujen estämiseksi.

Kym Nolden, C.P.T., NASM-sertifioitu harjoitusasiantuntija, rakastaa myös vaahtomuovia, joka auttaa tasaamaan kipua aiheuttavia lihasten epätasapainoja. Esimerkiksi, jos neloset ovat kireät, he tekevät todennäköisesti enemmän työtä kuin tarvitsevat, ja reisivinneesi - jotka voivat auttaa kuormituksessa - nukkuvat hieman. Tämä yhdistelmä voi johtaa karvaisiin polviin .

Joten aloittaisin vaahtomuovin vapauttamaan neloset ja kääntäisin sitten tekemään joitain siltoja, jotka aktivoivat hamstringia, Nolden sanoo.

Yhdistämällä vaahtomuovin venytys- ja vahvistusharjoituksiin voit avata sinulle kokonaan uuden kivuttoman liikkuvuuden maailman. Yksi varoituksen sana kuitenkin: Jos kipu on terävä tai pistelyä, kestää yli viikon tai alkaa jonkin traumaattisen tapahtuman jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi neuvoa vakavammista lihasten tai luuston vammoista, kun taas fysioterapeutti voi analysoida liikettäsi ongelman tunnistamiseksi.

Muuten jos kipu on:

• kipeä
• tulee ja menee pois
• tai tuntuu paremmalta kuntoilun kanssa ...

... tiedä, että nämä ovat merkkejä siitä, että kyseessä on pehmytkudoksen kireysongelma, joka rajoittaa liikkuvuuttasi ja että vaahtovalssaus voi auttaa, sanoo fysioterapeutti David Reavy, P.T., O.C.S. React fysioterapia Chicagossa.

Mitkä vaahtorullaharjoitukset lievittävät kipua?

Ensinnäkin tarvitset vaahtotelan, joka vaihtelee pehmeästä pehmeämpään tiheämpään malliin. Kaikki riippuu siitä, kuinka herkkiä lihakset ovat koskettamaan ja kuinka syvälle haluat hieronnan. Joten jos harkitset sellaisen ostamista, kysy neuvoa fysioterapeutiltasi.

Gurney tykkää Sulamismenetelmä Soft Roller jotain lempeämpää ja TriggerPoint Carbon Foam -rulla jos haluat paksumman vaihtoehdon päästä syvälle kudoksiin. Ehkäisy Toimittajat tukevat myös TriggerPointia, ja nimetimme jopa brändin Ruudukon vaahtotela vuoden 2021 Fitness Awards -palkinnon voittaja keveydestään ja kestävyydestään.

Pyöritä jokaisen alla olevan vaahtotelaharjoituksen aikana 30–60 sekuntia. Muista: vaahtomuovin ei pitäisi aiheuttaa voimakasta kipua. Jos näin on, sinun on luovuttava tai lopetettava. Lisä helpotusta varten saatat haluta myös tehdä venytyksen, joka kohdistuu löysäämään lihakseen. (Jos haluat lisätietoja siitä, tutustu suosikkiharjoittelumme .)

1. Sivuttainen quad -hieronta

Erinomainen : nelinkertainen kireys, polvikipu

Kuinka tehdä se : Aseta vaahtotela maahan kohtisuoraan vartaloosi nähden ja aseta sitten reisisi oikea puoli sen päälle. Pidä oikea jalka suorana ja vasen jalka lähellä lattiaa. Vasen kätesi tai kyynärvarsi on maassa antaaksesi sinulle lisää tukea ja vipuvaikutusta. Seuraava: Kierrä vartaloa hieman kohti lattiaa kohdistaaksesi quadin ulkolihaksen ja sitten hitaasti edestakaisin hierontaan. Vaihda toiseen jalkaan.

2. Adductor -hieronta

Erinomainen : nivusten kireys, polvikipu

Kuinka tehdä se : Makaa vatsasi maassa niin, että vaahtotela on rinnakkain vieressäsi. Nosta vartalo ylös käsiesi kautta. Pidä oikea jalka suorana takana ja taivuta oikea jalka noin 90 astetta. Nosta oikea jalka ja aseta se vaahtotelan päälle. Siirrä painoa edestakaisin, kun vaahtotela hieroo nivusesi pituutta. Toista vastakkaisella puolella.

3. Hamstring rullaa ulos

Erinomainen : kireän kireys, polvi- ja selkäkipu

Kuinka tehdä se: Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Tartu vaahtotelaan ja aseta se reidesi alle. Aseta kätesi taakse tukea varten. Taivuta vasenta polvea niin, että vasen jalka on tasainen lattialla. Aloita kehon siirtäminen eteenpäin ja taaksepäin, kun siirrät vaahtotelaa pakaran alaosasta polven yläpuolelle. (Älä koskaan vaahtoa rullaa polven taakse välttääksesi ärsyttämästä niveltä.) Syvemmälle hieronnalle voit ristittää vasemman jalan oikean yli. Varmista, että annat vasemman jalan rakkautta, kun olet löysännyt oikean.

4. Vuosien murskaus

Erinomainen : olkapääkipu

Kuinka tehdä se : Makaa oikealla puolellasi vaahtotela kohtisuorassa vartaloa kohti ja aivan kainalon alla. Ojenna oikea käsi niin, että se on lähempänä korvaa ja anna vaahtotelan uppoutua lihakseen. Voit rullata eteen- ja taaksepäin tai istuttaa vasemman jalkasi lattiaan ja käyttää vasenta jalkaa liikuttaaksesi rullaa ylös ja alas. Kun olet valmis, käännä toiselle puolelle.

5. Viisto hieronta

Erinomainen : ab ja selkäkipu

Kuinka tehdä se : Makaa oikealla puolellasi vaahtotela kohtisuorassa vatsaan ja sen alle. Aseta oikea kyynärvarsi lattialle ja oikea jalka suoraan vasemman kantapääsi maahan. Heiluta hitaasti eteenpäin ja taaksepäin hieroessasi vino . Voit jopa liikkua ylös ja alas saadaksesi muita sivurungon alueita. Kun olet valmis, vaihda vasemmalle puolelle.

6. Tricep -särö

Erinomainen : olkapään ja kyynärpään kipu

Kuinka tehdä se : Polvistu (tai makaa maata vasten) ja aseta vaahtotela vaakasuoraan alas eteen. Aseta oikean olkavarren takaosa rullan päälle ja se uppoaa lihakseen. Pysy täällä, taivuta ja ojenna kyynärpääsi työskennellessäsi tricepissä. Kun sinusta tuntuu, että lihas on rentoutunut, siirrä vaahtotela toiselle hauislihaksen alueelle. Kun olet valmis, vaihda vastakkaiseen käsivarteen.

7. Romboidihieronta ja rintaavaaja

Erinomainen : ylempi selkäkipu, pin/rintakireys, olkapään kipu

Kuinka tehdä se : Aseta vaahtotela pystysuoraan lattialle ja makaa pää, selkä ja pusku sen päälle niin, että olet täysin tuettu. Taivuta polviasi ja istuta molemmat jalat maahan. Kaktus nämä kädet niin, että kätesi ovat korvillasi, kyynärpäät taivutettu 90 astetta. Tuo kädet niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Pidä 2 sekuntia ja vie sitten kädet yhteen. Toista, kunnes olet saavuttanut haluamasi hieronta -ajan.

8. Selän jatkohieronta

Erinomainen : ylempi selkäkipu, olkapään kipu

Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi, polvet taivutettuina jalat lattialla. Tartu vaahtotelaan, istu ylös ja aseta se yläselän alapuolelle ja yhdensuuntaiseksi. Halaa itseäsi ja ojenna selkäsi vaahtotelan yli. Tule takaisin ylös. (Älä anna vaahtotelan rullata!) Toista, kunnes tunnet selän rentoutuvan. Nosta vaahtotela ja aseta se korkeammalle tai alaspäin yläselkääsi. Toista prosessi, kunnes olet peittänyt koko alueen.

9. Säännöllinen vasikan rullaus

Erinomainen : Akilles-, kantapää-, jalka- ja polvikipu

Kuinka tehdä se : Istu maahan jalat suoraan edessäsi. Laita vaahtotela oikean vasikan alle ja lisää vasemmanpuoleinen jalka vasemman jalan yli. Aseta kätesi taakse saadaksesi vipuvaikutuksen ja aloita painon siirtäminen edestakaisin hieroaksesi vasikkaa. Jos tarvitset vähemmän painetta, aseta vasen jalka lattialle. Kun olet tyytyväinen, vaihda toiselle jalalle.

10. Polvillaan vasikan hieronta

Erinomainen : Akilles-, kantapää-, jalka- ja polvikipu

Kuinka tehdä se : Aloita polvillaan kantapään kantapäillä. Istu hetkeksi, tartu vaahtotelaan ja aseta se reidesi ja vasikoiden väliin. Istu alas ja anna rullan uppoa vasikoihin. Voit siirtää lantiota vasemmalta oikealle osuaksesi eri kulmiin tai voit istua, kunnes tunnet lihaksesi vapautuvan. Tämä voi olla voimakasta, joten jos paine on liikaa, valitse vasikan tavallinen rullausvaihtoehto.

11. Sivusuuntainen säären mobilisaatio

Erinomainen : sääriliuskat

Kuinka tehdä se : Aseta vaahtotela eteesi vaakasuoraan. Siirry sitten lankkuasentoon rullan yläpuolelle. Nosta oikea polvi ylös ja aseta säärisi ulkopuoli rullan päälle. Siirrä vartaloa ylös ja alas niin, että tela hieroo säären pituutta. Muista toistaa vasemmalla puolella.

12. Jalkapyörä

Erinomainen : jalkakipu

Kuinka tehdä se : Aseta polvillasi tai seisovasta asennosta oikea jalkasi vaahtotelalle, joka on vaakasuorassa lattialla. Anna jalkasi kaartua rullan yli, kun liikutat sitä hitaasti edestakaisin. Kun 30-60 sekuntia on kulunut, vaihda vasempaan jalkaan.

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.