Stressirasva 101 Useimmille meistä stressi on elämän tosiasia. Valitettavasti tutkimukset paljastavat, että se on myös rasvan tosiasia. 'Vaikka syöt yleensä hyvin ja harjoittelet, krooninen korkea stressi voi estää sinua laihtumasta - tai jopa lisätä kiloja', sanoo Pamela Peeke, MD, kirjoittaja Body for Life naisille .
Näin tapahtuu: Kehosi reagoi kaikkeen stressiin täsmälleen samalla tavalla. Joten joka kerta, kun sinulla on stressaava päivä, aivosi neuvoo solujasi vapauttamaan voimakkaita hormoneja. Saat adrenaliinin, joka napauttaa varastoitua energiaa, jotta voit taistella tai paeta. Samaan aikaan saat kortisolin nousun, joka kertoo kehostasi täydentää tätä energiaa, vaikka et ole käyttänyt kovin paljon kaloreita. Tämä voi saada sinut nälkäiseksi ... erittäin nälkäiseksi. Ja kehosi pumppaa kortisolia pois niin kauan kuin stressi jatkuu. (Tasapainota hormonisi ja laihduta jopa 15 kiloa vain 3 viikossa oppimalla palauttamaan hormonisi! Klikkaa tästä )
Mutta harvat meistä tavoittavat porkkanoita näissä tilanteissa. 'Sen sijaan me kaipaamme makeita, suolaisia ja rasvaisia elintarvikkeita, koska ne stimuloivat aivoja vapauttamaan jännitystä vähentäviä ilokemikaaleja' ', kertoo Elissa Epel, PhD, tutkija stressinsyömisestä Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. Tästä rauhoittavasta vaikutuksesta tulee koukuttava, joten aina, kun olet ahdistunut, haluat lihottaa ruokia.
Kun lisämunuaiset pumppaavat kortisolia ulos, lihaksia rakentavan hormonin testosteronin tuotanto hidastuu. `` Ajan myötä tämä pudotus vähentää lihasmassaa, joten poltat vähemmän kaloreita '', kertoo Shawn Talbott, PhD, kirjoittaja Kortisoliliitäntä . 'Tämä tapahtuu luonnollisesti ikääntyessäsi, mutta korkeat kortisolitasot nopeuttavat prosessia.' Kortisoli rohkaisee myös kehoasi varastoimaan rasvaa - erityisesti sisäelinten rasvaa, joka on erityisen vaarallista, koska se ympäröi elintärkeitä elimiä ja vapauttaa rasvahappoja veressäsi, nostaen kolesterolia ja insuliinitasoja ja avaamalla tietä sydänsairauksille ja diabetekselle.
On selvää, että kaikesta ahdistuksesta eroon pääseminen ei ole vaihtoehto. Mutta ottamalla nämä 7 askelta stressin voittamiseksi voit saada kortisolitasosi ja painosi hallintaan - ja parantaa terveyttäsi.
1. Pudota ja tee 10. Aivan, sammuta joitakin punnerruksia. 'Lihasten liikuttaminen on tehokas, välitön stressin lievittäjä. Se itse asiassa huijaa kehosi ajattelemaan, että pakenet stressisi lähdettä '', Talbott sanoo. 'Liikunta saa veresi kiertämään nopeammin, kuljettamalla kortisolin munuaisiin ja huuhtelemalla sen ulos järjestelmästäsi.' Mutta jos punnerrukset eivät ole käytännöllisiä, vain käsien tai vasikan lihasten taivuttaminen auttaa siirtämään kortisolia pitkin, hän sanoo. Jopa kävely lounastauolla on hyödyllistä. Eräässä tutkimuksessa Talbott havaitsi, että 18 minuutin kävely 3 kertaa viikossa voi nopeasti alentaa hormonitasoja 15%.
Katso Pilates Push-Up nähdäksesi tämän liikkeen toiminnassa.
Lisää ennaltaehkäisystä: Master Push-Ups kolmessa vaiheessa
2. Mene hitaasti aterioiden yhteydessä. Stressin aikana meillä on taipumus huivata jopa terveellistä ruokaa. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet tämän käyttäytymisen suurempiin annoksiin ja vatsarasvaan. Mutta Epel olettaa, että hidastuminen, jokaisen puremisen nauttiminen ja täyteyden tunteen huomioiminen voivat alentaa kortisolitasoja ja vähentää syötyä ruokaa, mikä siirtää rasvan jakautumista pois vatsasta.
3. Lopeta tiukka ruokavalio. Se on ironista, mutta tutkimukset osoittavat, että jatkuva ruokavalio voi nostaa kortisolitasoja jopa 18%. Lisäksi kun kortisolitasosi nousee, verensokerisi menee sekaisin, ensin nousee ja sitten laskee. Tämä tekee sinusta kammottavan ja (arvasit sen) ahneeksi. Kun aivoiltasi puuttuu sokeri-sen tärkein polttoaine-itsekontrollisi on ahdistunut, eikä tahdonvoimallasi ole mahdollisuutta. (Tasapainota hormonisi ja laihduta jopa 15 kiloa vain 3 viikossa oppimalla palauttamaan hormonisi! Klikkaa tästä )
4. Anna periksi himoille & sbquo; vähän. Kun stressi ajaa sinut kohti jotain makeaa tai suolaista, on hyvä antaa vähän. 'On paljon parempi hemmotella itseään pienellä tavalla ja katkaista kortisolivasteesi ennen kuin se ei pääse hallintaan', Epel sanoo. 'Ota pala suklaata. Tulet voimaan paremmin. Pysähdy vain yhteen. ' Jos sinulla on vaikeuksia hillitä itseäsi, ryhdy varotoimiin, jotta et ajele. Osta yksi eväste, kun olet poissa sen sijaan, että pidät laatikkoa kotona; tai säilytä niitä pakastimessa, joten sinun on odotettava niiden sulattamista.
Lisää ennaltaehkäisystä: Kuinka usein voit todella maksaa ruokavalion hajoamisesta
5. Vähennä kofeiinia. Seuraavan kerran, kun olet pakotettu, valitse kofeiiniton. Kun yhdistät stressin kofeiiniin, se nostaa kortisolitasoja enemmän kuin pelkkä stressi. Eräässä Oklahoman yliopiston tutkimuksessa, joka kulutti 2 & frac12; 3 kuppiin kahvia, kun taas lievä stressi lisäsi kortisolia noin 25% - ja säilytti sen 3 tuntia. Kun koehenkilöt ottivat 600 mg kofeiinia (vastaa 6 kupillista jaavaa) koko päivän, hormoni nousi 30% ja pysyi korkealla koko päivän. Näet nämä vaikutukset, vaikka kehosi on tottunut moniin latteihin. Ja koska korkeat kortisolitasot voivat edistää stressin syömistä, kannattaa harkita kofeiinin lopettamista kokonaan.
6. Käynnistä aamiainen. B -vitamiinien, C -vitamiinin, kalsiumin ja magnesiumin puutteet rasittavat kehoa. Ja nämä puutteet johtavat kohonneisiin kortisolitasoihin ja ruokahaluihin, Talbott sanoo. Mutta voit taistella syömällä aamiaisen, joka sisältää runsaasti näitä ravintoaineita. Hän ehdottaa jotakin virallista julkaisua, greippiä tai suurta kourallista mansikoita C -vitamiinin saamiseksi; 6-8 unssia vähärasvaista jogurttia, joka sisältää kalsiumia ja magnesiumia; ja täysjyväpullia tai paahtoleipää hieman maapähkinävoita. Kokojyväviljat ovat täynnä B -vitamiineja, kun taas maapähkinävoi sisältää rasvahappoja, jotka voivat vähentää stressihormonien tuotantoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 13 Voima -aamiaista energiaa varten
7. Nukuta se. Tehokkain stressinvähentämisstrategia: Ota riittävästi silmiä kiinni. 'Kehosi kokee unenpuutteen merkittävänä stressitekijänä', Talbott sanoo. Chicagon yliopiston tutkimuksen mukaan keskimäärin 6 & frac12; tuntia joka ilta voi lisätä kortisolia, ruokahalua ja painonnousua. National Sleep Foundation suosittelee 7-9 tuntia. Aivan kuin tämä ei riittäisi, muut tutkimukset osoittavat, että unen puute nostaa myös nälkää lisäävän hormonin greliinin tasoa. Eräässä tutkimuksessa ruokahalu - erityisesti makeiden ja suolaisten ruokien suhteen - kasvoi 23% ihmisillä, joilla ei ollut unta. Hyvä uutinen: Muutama yö unta voi tuoda kaiken takaisin tasapainoon, ja riittävästi säännöllistä saamista auttaa pitämään sen siellä. Talbott sanoo: '' Syöt vähemmän ja tunnet myös olosi paremmaksi. ''
Lisää ennaltaehkäisystä: 12 vinkkiä nukkumaan hyvin
Seuraava6 yksinkertaista tapaa nostaa tahdonvoimaa
