Nukkuminen, keskeytetty Silmäsi avautuvat kello 2 tai 3 ja yritä miten voit, et vain voi nukahtaa takaisin. Kuulostaa tutulta? 'Jokaisella on satunnainen levoton yö', sanoo Timothy Morgenthaler, MD, Yhdysvaltain unilääketieteen akatemian valittu presidentti. 'Mutta jos sinulla on säännöllisesti vaikeuksia päästä takaisin nukkumaan 15 tai 20 minuutin kuluessa tai jos heräät useammin kuin kaksi tai kolme kertaa yöllä, se voi aiheuttaa häiriöitä jokapäiväisessä elämässäsi, ja siihen kannattaa puuttua.'
Miksi se tapahtuu
Normaali yöunet sisältävät monia sekunteja kestäviä minihäiriöitä-3–15 tunnissa-aivojen aaltoaktiviteetin muutosten seurauksena. Useimmiten emme edes tiedä niistä, eivätkä ne vaikuta unen laatuun. Mutta ikääntyessämme näitä pieniä herätyksiä tapahtuu useammin ja niistä voi tulla täysimittaisia herätyksiä kaikenlaisista syistä: stressistä, alkoholista, melusta, valosta. Kokeile näitä vinkkejä saadaksesi selväksi yön yli.
Hypnotisoi itsesi Syvä hengitys ja mielikuvitustekniikat voivat auttaa sinua nukkumaan yön tai palaamaan nukkumaan heräämisen jälkeen. '' Keskittyminen positiiviseen kokemukseen-kuten kuvitella kaunis ranta-sallii stressin haihtua taustalle '', sanoo Gary Elkins, tohtori, Mind-Body Research -ohjelman johtaja Baylorin yliopistossa ja uuden kirjan kirjoittaja Hypnoottinen rentoutushoito . Unettomuuspotilaat tapaavat hänen kanssaan viikoittain viidestä kahdeksaan tunnin istuntoon oppiakseen itsensä hypnoosin. He saavat äänitallenteen istunnoista ja harjoittavat itsehypnoosia päivittäin kotona. Ihmisillä on tapana nähdä tuloksia 2-4 viikon kuluessa, tohtori Elkins sanoo.
Lisää ennaltaehkäisystä: Voiko hypnoosi käynnistää sinut?
Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa CBT-I: n on todettu olevan yhtä tehokas kuin lääkitys unen aikaansaamiseksi. `` Ihmisillä, joilla on unihäiriöitä, luottamus nukkumiskykyyn heikentyy '', sanoo Ryan Wetzler, PsyD, unilääketieteen asiantuntijoista Louisvillessa. 'Opetamme ihmisille, mitä he saattavat tehdä väärin ja kuinka nollata biologiset järjestelmät, jotka säätelevät unta.'
Mietiskellä Nukkumiseen liittyvän ahdistuksen poistamisella voi päästä pitkälle. 'Ihmiset, jotka meditoivat, ovat rennompia, joten kun he heräävät yön aikana, he eivät ehkä ole niin järkyttyneitä', sanoo Ramadevi Gourineni, MD, neurologian apulaisprofessori Northwestern Universityssä. Tämän seurauksena ne ajautuvat pian pois. Tohtori Gourineni havaitsi, että kun unettomat harjoittivat Kriya -jooga -meditaatiota 15-20 minuuttia kahdesti päivässä 2 kuukauden ajan, keskellä yötä hereillä vietetty aika laski 75 minuutista 25. Muunlaiset meditaatiot ja jooga voivat auttaa hyvin - ja vaikka sinulla ei olisi 30 minuuttia päivässä, minkä tahansa pituinen johdonmukainen harjoittelu todennäköisesti auttaa. (Skeptinen? Löydä persoonallisuuttasi vastaava meditaatiotyyli.)
Nix närästys Yli kolmanneksella amerikkalaisista on hapan refluksi, ja suurin osa herää siitä. Ensimmäiset puolustuslinjasi: Älä syö 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta; yritä nostaa päätäsi 45 astetta pitääksesi hapon alhaalla; ja vältä sitrushedelmiä, sipulia, hiilihapotettuja juomia, minttua, alkoholia ja tupakointia. Jos nämä strategiat eivät auta, reseptilääkkeet protonipumpun estäjät (PPI) voivat auttaa.
Minimoi taukot kylpyhuoneessa `` Potilaat kertovat minulle usein: '' Kun olin opiskelija, voisin juoda nesteitä nukkumaanmenoon asti, ja nyt se yhtäkkiä on ongelma '', sanoo Ariana Smith, MD, yliopiston apulaisprofessori Pennsylvaniasta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että vasopressiini, hormoni, joka estää virtsan tuotantoa, vähenee iän myötä. Jos vessaan suuntautuvat matkat sabotoivat uniasi, kokeile yksinkertaisia elämäntapamuutoksia. Käytä wc: tä ennen nukkumaanmenoa, älä juo 2-3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja vältä alkoholia ja kofeiinia, jotka ovat diureetteja. Jos nämä eivät auta ja käytät kylpyhuonetta useammin kuin kerran yöllä, mene lääkäriin, koska tämä voi olla merkki sairaudesta.
Harjoittele Unettomuus, joka teki 16 viikkoa aerobista liikuntaa - käveli ulkona tai käytti juoksumattoa tai kiinteää pyörää - 30-40 minuuttia neljä kertaa viikossa, nukkui ylimääräiset 75 minuuttia yöllä, löytää tuoreen tutkimuksen, joka julkaistiin Unilääke . Se on enemmän kuin muut huumeettomat hoidot ovat saavuttaneet, luultavasti siksi, että liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää tulehdusta - molemmat voivat parantaa unen laatua ja vähentää päiväväsymystä.
Ole viisas viinan suhteen Yölakki voi varmasti helpottaa nukahtamista, mutta heti kun alkoholi metaboloituu, saatat herätä. Juo ennen nukkumaanmenoa, niin saat vähemmän REM -unta, syvän unen tilaa, jota tarvitsemme hyvään lepoon. Toinen tiedettävä asia: Riittävästi alkoholin tasot, jotka heikentävät unta, vaihtelevat yksilöiden välillä - joten puolisosi voi nukkua kuin tukki, kun olet nostanut juoman tai kaksi, kun taas heität ja käännyt. Paras vaihtoehto on ajoittaa viimeinen puhelu 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: Mitä pissasi kertoo terveydestäsi
Valot pois Ihmiset, jotka olivat alttiina valolle yöllä, nukkuivat matalammin ja todennäköisemmin kokivat pieniä kiihottumisia yöllä vuoden 2013 lehdessä tehdyssä tutkimuksessa Unilääke . `` Melatoniinitasoja tukahduttaa jopa alhainen valotaso, ja se puolestaan liittyy häiriintyneeseen uneen '', sanoo Phyllis Zee, MD, Northwestern Universityn unihäiriökeskuksen johtaja. Jos luet tabletilla, vaihda valkoisesta taustasta, jossa on musta fontti, ja valkoisesta fontista, joka lähettää vähemmän valoa. Lisäksi himmennä laite puoleen tai vähemmän kirkkauteen ja pidä se 14 tuuman päässä silmästäsi.
Ota aurinko Luonnonvalolle altistuminen päivän aikana voi parantaa unta. Northwesternin tutkijat havaitsivat äskettäin, että ihmiset, joiden työpaikoilla oli ikkunat, saivat 173% enemmän valoa päivän aikana ja nukkuivat keskimäärin 47 minuuttia enemmän kuin yöaikaan ikkunattomat työtoverinsa. Luonnonvalo voi lisätä melatoniinin tuotantoa illan tullen - yksi avain vakaaseen uneen.
Lisää ennaltaehkäisystä: Univirhe, jonka teet joka ilta
Seuraava7 kofeiinitonta tapaa lisätä energiaasi
