Et tarvitse tohtoria biokemiasta tietääksesi, että ruoka on polttoainetta ja että se vaikuttaa energiatasoihimme. Mutta sinun on oltava älykäs, jos syöt energiaa. `` Tietyt ruokailustrategiat auttavat varmasti estämään väsymystä '', sanoo Stacey Whittle, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Etelä -Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa.
Ironista kyllä, juuri ruoka, johon niin usein luotamme nopeaa energiaa varten - väkevät sokerilähteet, kuten karkkipatukat tai sooda - ovat juuri niitä elintarvikkeita, joita sinun pitäisi välttää, jos haluat kestävää energiaa, sanovat asiantuntijat.
Tästä syystä: Kehosi käyttää ruokaa energiaksi muuttamalla sen verensokeriksi tai glukoosiksi. Hiilihydraatit muuttuvat helpoimmin tähän poltettavaan polttoaineeseen, mikä tekee niistä valinnanvaraisia makroravinteita energian syömiseen. Ongelmana on, että jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, hajottavat niin nopeasti, että lyhytaikaisen energiapurskeen jälkeen ne jättävät verensokerisi matalaksi, energiasi riittämättömäksi ja päivän suunnitelmasi toteuttamatta. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten jyvät, korvaavat tämän piikki-ja-dip-toiminnon tasaisella energiansaannilla, joka pitää sinut täydellä kaasulla.
Optimaalinen energiatasapaino
Sinun ei tarvitse muuttaa radikaalisti ruokavaliotasi niin, että se sisältää vain korkean energian elintarvikkeita energian tasoittamiseksi. On todennäköistä, että syöt jo monia elintarvikkeita, jotka sopivat parhaiten päivittäiseen energiaan. Kyse on yksinkertaisesti syömisestä niitä oikeaan aikaan, oikeina määrinä ja oikeissa yhdistelmissä.
Mikä on ihanteellinen sekoitus? Korkea (mutta ei yksinomaan) hiilihydraatit, kohtalainen proteiini, vähäinen (mutta ei ollenkaan) rasva. Ajattele kalkkunavoileipää, jossa on vähärasvaista majoneesia, pieni annos spagettia ja lihapullia tai kulho chiliä.
Jaa kalorit tasaisesti aamiaisen, lounaan ja illallisen kesken. Harva aamiainen, kiireinen lounas ja valtava iltajuhla ovat vähiten energiatehokkaita ruokailuaikoja, joita voidaan kuvitella. 'Mihin tarvitset kaikkia niitä kaloreita, jos menet nukkumaan?' sanoo Debra Wein, RD, Sensible Nutrition Connectionin perustaja Hinghamissa, Massachusettsissa.
'Jokainen, joka on koskaan tehnyt oikeutta kiitospäivän illalliselle, tietää, että väsyt, kun ylikuormitat', sanoo Ann Grandjean, EdD, Omahan Nebraskan urheiluravintolaitoksen kansainvälisen keskuksen johtaja.
Älä koskaan unohda ateriaa. 'Monet naiset jättävät aamiaisen väliin', Wein sanoo. 'Ja jotkut voivat jopa jättää lounaan väliin, koska he ajattelevat, että se auttaa heitä laihtumaan.' Mutta jättämällä aamiaisen tai lounaan-tai molemmat-paitsi, ettet riistä elimistöltäsi kaloreita juuri silloin, kun se tarvitsee niitä eniten, voit myös korvata sen letargiaa aiheuttavalla porsaanruoalla, kun syöt. Niin paljon painonpudotuksesta! 'Ja jos jatkat aterioiden ohittamista, tulos on ajan myötä yleinen huonovointisuus', Wein sanoo.
Syö viisi ateriaa päivässä. Asiantuntijat suosivat keskipäivän ja iltapäivän välipalan lisäämistä päivittäiseen ateriaohjelmaasi ja muiden kolmen aterian alentamista vastaavasti, jotta kokonaiskalorit pysyvät siellä, missä haluat. Tämä mini-ateriasuunnitelma on superenergian tehostin, koska saat energiaa kehoosi juuri silloin, kun sitä tarvitset, et mene liian pitkään aterioiden välillä ja et todennäköisesti syö tai ali syö. `` Jos katsot annoskokoasi ja käytät aikaa keskipäivän ja iltapäivän välipalaan, tulet yllättymään siitä, kuinka positiivisesti energiatasosi vaikuttavat '', Whittle sanoo.
Wein ehdottaa seuraavia energisoivia kalorijakaumia: Jos olet melko tyypillinen painon tarkkailija, päivittäinen kalorimäärä laskee todennäköisesti 1 400–2 000. Jos sinulla on suurempi määrä, syö 500 kaloria aamiaisella, lounaalla ja illallisella, keskipäivällä ja iltapäivällä välipaloja 250. Jos olet laskenut 1400 kokonaiskalorilla, aterioiden tulisi olla 400 kaloria, kaksi 100 -kaloripaloja.
*Julia VanTine ja Debra L. Gordon ovat kirjoittajia Suurin ruokavoima naisille , kirja, josta tämä artikkeli on otettu. [sivunvaihto]
Jos olet ylipainoinen, laihduta. `` Noin 10 tai 20 kilon ylipainoa rasvan muodossa on kuin ankkurin vetämistä '', sanoo Wayne Askew, tohtori, ravitsemusprofessori ja elintarvikkeiden ja ravitsemuksen jaoston johtaja Utahin yliopistossa Salt Lake Cityssä . 'Paras tapa tuntea olonsa energiseksi on ylläpitää oikea kehon paino pituudellesi ja runkosi koolle.'
Unohda kaatumisdieetit. On melko vaikeaa olla saamatta tarpeeksi kaloreita ruoka-etuoikeutetussa maassa, mutta monet naiset tekevät kaikkensa tehdäkseen sen. Vähäkaloriset ruokavaliot-alle 1200 kaloria päivässä koosta riippuen-voivat kuluttaa energiaasi. Ensinnäkin on haastavampaa saada tarvitsemasi ravintoaineet, kun olet alle 1800 kaloria päivässä. Ja vaikka jokaisella naisella on erilaiset kaloritarpeet, alle 10 kalorin kulutus painokiloa kohden on selvästi liian alhainen, Grandjean sanoo. '' Runko kompensoi vaihtamalla pienemmälle vaihteelle. ''
Power Duo
Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät tarjoa energiaa suoraan, mutta he ovat suuria toimijoita energian käsittelyssä. Joten jos et saa niitä tarpeeksi, saatat huomata, että heräät väsyneenä ja pysyt sellaisena. Hedelmien ja vihannesten monipuolisuus on paras tapa saada kaikki hivenaineet A -vitamiinista sinkkiin. Mutta energiaa varten kokeile näitä kahta strategiaa:
- Juo paljon tuoretta appelsiinimehua. Usko tai älä, ehkä yksi kolmesta naisesta ei saa tarpeeksi C -vitamiinia, sanoo tohtori Carol Johnston, elintarvikkeiden ja ravitsemuksen apulaisprofessori Arizonan osavaltion yliopiston Tempen perheresurssien osastolla. C -vitamiini auttaa tuottamaan karnitiinia, molekyyliä, joka auttaa kehoasi polttamaan rasvaa energiaksi. 'Ihmisillä on todennäköisesti jopa 50%: n lasku lihaskarnitiinipitoisuuksissa, kun he ovat C-vitamiinin puutteellisia', hän sanoo. Johnstonin mielestä 200–300 mg päivässä riittää, jotta voit tuntea enemmän energiaa, olettaen, että sinulla oli vähän C-arvoa. C-vitamiinipitoisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien kiivit (70 mg hedelmää kohti), raaka punainen tai vihreä paprika (142 mg ja 60 mg 1/2 kuppia kohden), parsakaali (51 mg 1/2 kuppia keitettyä), mansikat (49 mg 1/2 kuppia kohti) ja ruusukaalit (48 mg 1/2 kuppia keitettyä).
- Muista saada riittävästi rautaa. Rauta on energian välttämätön mineraali, koska sillä on rooli kuljettaa happea punasolujen kautta minne tahansa kehossa. Liian vähän rautaa aiheuttaa ongelmia, jotka alentavat aineenvaihduntaa ja energiatasoa. Monet naiset eivät saa ruokavaliossa tarvitsemaansa 18 mg rautaa päivässä. Puoli kupillista soijapapuja sisältää 9 mg rautaa; puoli kupillista paistettuja papuja, 8 mg; puoli kupillista pinaattia, 6 mg; 3 oz. naudanlihaa, 5 mg; ja 3 oz paistettuja ostereita, 6 mg. Jos luulet olevasi aneeminen tai sinulla on merkittävästi alhainen rautapitoisuus, käy ensisijaisen terveydenhuollon lääkärisi luona ennen raudan lisäravinteiden ottamista.
Lisää ennaltaehkäisystä: Parhaat lisäravinteet naisille [sivunvaihto]
Power -aamiaiset
'Kun heräät aamulla, olet mennyt 6-8 tuntia ottamatta kaloreita', Wein huomauttaa. 'Se on aika herättää kehosi tarjoamalla sille oikeanlaisia kaloreita poltettavaksi energiaksi.'
Joten jos säästät aamiaista, olet vaarassa olla aamuinen, koska verensokerisi on todennäköisesti alhainen ja pysyy alhaisena, jolloin aivosi eivät tarvitse tarvittavaa glukoosia. Näin syöt todellisen voima -aamiaisen:
- Pidä pannukakkusiirappia. Makea aamiainen on energiakatastrofi, koska mikään ei laske verensokeriasi nopeammin (alkuparannuksen jälkeen) kuin yksinkertaisten hiilihydraattien tiivistetyt muodot, kuten maissi tai vaahterasiirappi. Kaatamalla yksi niistä jalostettujen hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen pannukakkujen tai vohvelien, päälle, vaikutus liioittelee. Whittle varoittaa, että kaikki makeat täytteet, joissa on maissisiirappia-kuten tyypillinen vaahtera-makuinen siirappi tai paljon hyytelöitä-ovat erityisen hyvä vaihtoehto, kun nostat ja upotat verensokerisi uneliaisuuteen. Joten kokeile joitain terveellisempiä ja energisempiä vaihtoehtoja, hän ehdottaa. Valitse ranskalainen paahtoleipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä ja munan korvikkeesta, tai käytä täysjyväjauhoja, kuten tattaria, pannukakku- tai vohveliseoksessa. Lisää ne suosikkihedelmäsiirappin sijaan.
- Hae proteiinia. Vaikka hedelmät ja täysjyvävilja ovat hienoja aamuvaihtoehtoja, aamiaishiilihydraattien on silti oltava tasapainossa joidenkin proteiiniruoan kanssa kestävämmän energian saamiseksi, Whittle sanoo. Viljaan lisäämäsi rasvaton maito tai vähärasvainen jogurtti toimivat. Tai hae munia tai munankorvikkeita englantilaisen muffinssin tai siivu täysjyväleivän kanssa.
- Ammu 3 g kuitua annosta kohden. Kokojyväviljat, toisin kuin jalostetut jauhotuotteet, tuottavat kuitua sisältävää energiaa, mikä hidastaa ruoansulatusta niin, että energia vapautuu pidemmän ajan kuluessa. Siksi täysjyväviljaiset, kuitupitoiset viljat ovat erinomainen aamiaisvalinta koko aamun energiaan. 'Etsi yksi, jossa on vähintään 3 g kuitua annosta kohti', Wein sanoo. 'Joillakin on 8 g tai enemmän. Syö se rasvaton maito, ja sinulla on täydellinen tasapaino.
- Varaudu kaurapuuroon. Kuitupitoinen täysjyvävilja, kaurapuuro on paras aamiaisvaihtoehto pitkäaikaiseen energiaan, sanoo tohtori William Evans, ravitsemus-, aineenvaihdunta- ja liikuntalaboratorion johtaja Arkansasin yliopiston lääketieteellisistä/veteraaniasioiden lääketieteellisestä keskuksesta Pieni kivi. Evans hyvittää kaurapuuron energian lisäämisen kyvyn liukoisten kuitupitoisuuksiensa ansiosta. Paljon enemmän kuin esimerkiksi vehnäleseen liukenematon kuitu, kaurapuuron liukoinen kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää verensokerisi tasaisempana. Sekä kauraleseet että valssatut kaura sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joten aamuisin, kun et halua syödä kaurapuuroa, kokeile kauraleseiden muffinsseja.
Ace Midmorning kokoukset
Keskeytymättömän kokouksen edessä on aivan liian helppoa luottaa munkki-tanskalainen-bagel -akseliin: vähäkuituisiin, proteiinittomiin, korkealaatuisiin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin, jotka joogaavat glukoositasosi. Sen sijaan tavoita vakaan energian liittolaisia. Tässä muutamia asiantuntijoiden ehdotuksia:
- Maapähkinävoi -voileipä Tee se täysjyväleivästä, ja siinä on makroravinteiden sekoitus, joka pitää silmäsi auki ja aivosi huminaa. Tämä johtuu siitä, että täysjyväkuitu ja maapähkinävoissa oleva proteiini (ja rasva) jakavat energian ajan mittaan. 'Vaikka haluat lisätä hieman hyytelöä, se imeytyy hitaasti maapähkinöiden takia, joissa on rasvaa ja kuitua, joten verensokerisi ei putoa', Whittle sanoo. Toinen hyvä vaihtoehto on maapähkinävoi omenaviipaleilla. Omena on lähes puhdasta hiilihydraattia, jossa on yksinkertaisia sokereita, mutta sen tuottama energia mitataan ajan kuluessa sen omasta kuidusta ja maapähkinävoista.
- Hedelmiä ja juustoa Pilko puoli omenaa (hiilihydraatteja varten) ja sekoita se 1% raejuustoon (proteiinin ja jonkin verran rasvaa) ja tuo se toimimaan tasapainoisen puolivälin vahvistamiseksi, ehdottaa Whittle. Yhtä terveellisiä muunnelmia ovat vähärasvainen juusto täysjyväleivällä tai pieni salaatti tonnikalan ja hienonnettujen omenoiden kanssa. [Pagebreak] Vim iltapäivällä
Lounaan pitäisi saada sinut virkistyneeksi, ei nukkumaan työasemallasi. Tee nämä muutokset palataksesi voimakkaasti päivän toiseen näytökseen:
- Ottaa rennosti. Voimakkaat lounaat, joissa on vähintään 1000 kaloria, ovat todistettuja energiasappereita. 'Annoksen koko on avainasemassa', Whittle sanoo. 'Useimmat ihmiset syövät lounaalla liikaa.'
- Levitä puhdasta pastaa. Ellet aio juosta maratonia lounaan jälkeen, ei todennäköisesti ole hyvä idea korostaa liikaa pastaa tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja lounasaikaan. `` Herkkyys väsymykselle hiilihydraattipitoisen lounaan jälkeen on yleisempi naisilla kuin miehillä ja yli 40-vuotiailla '', Grandjean sanoo. Paremmat hiilivalinnat ovat kuitupitoinen täysjyväleipä, ruskea riisi ja pavut tai linssit valkoisen leivän, valkoisen riisin tai valkoisen pastan sijasta.
- Työnnä proteiinia. Kuitupitoisten puhdistamattomien monimutkaisten hiilihydraattien valitsemisen lisäksi seuraava paras asia, jonka voit tehdä iltapäivän energiatasosi nostamiseksi, on korvata lounashiilihydraatit proteiinipitoisella ruoalla, Whittle sanoo. Erinomaisia keskipäivän proteiinivalintoja ovat soijahampurilaiset, äyriäiset, tonnikala, kalkkuna tai raejuusto.
- Rakenna energinen salaatti. 'Vain salaatti' on painon tarkkailijoiden yleinen lounaspyyntö, mutta lautanen, joka ei ole paljon muuta kuin salaattia, tuskin kelpaa energiaravinnoksi edes kaneille. 'Tyypillisen lounaan pitäisi olla 400-500 kaloria, joten salaatit eivät yleensä riitä', Wein sanoo. Sen sijaan hän ehdottaa, että teet omat lounassalaatit energiaa ajatellen. 'Valitse tummat lehtivihannekset, joissa on enemmän ravintoaineita ja kuituja', hän sanoo. 'Lisää erilaisia värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanaa, paprikaa ja parsakaalia. Pyöristä se aina sisältämällä vähärasvainen proteiinilähde, kuten kikherneet tai grillattu kana. '[Sivunvaihto]
Käynnistä lounasaikaan
Jos aiot käyttää lounasaikaan, tee keskipäivällä välipala enemmän hiilihydraatteja kuin muuten. Jos harjoittelet töiden jälkeen, lisää iltapäivän välipalan hiilihydraattipitoisuutta. 'Nämä hiilihydraatit noin tunti ennen harjoittelua toimivat suoraan energiana polttamaan harjoittelua varten', Wein sanoo. Se on myös loistava tapa antaa energiaa lihaksillesi harjoituksen aikana, hän lisää.
Sinulla voi olla puoli kupillista rusinoita (115 g hiilihydraattia), puoli kupillista trooppista polkusekoitusta (92 g), 10 pretzelia (48 g) tai 8 oz kuppi vähärasvaista jogurttia (43 g).
Ja syö seuraava ateria pian harjoituksen päätyttyä. Liikunta itsessään laskee verensokeria, joten tasapainoisen aterian nauttiminen sen jälkeen auttaa vakauttamaan glukoositasot ja pitämään sinut liikkeellä koko päivän. (Tarvitsetko lounasaikaisia harjoitusideoita? Katso Noontime Burn And Firm.)
Beat Afternoon Slump
Kuten jokainen nainen tietää, työpäivä ei pääty, kun poistut toimistolta. Tunnin jälkeiset tehtävät tai mitä sinulla on, asettavat kestävyydellesi laajoja vaatimuksia. Iltapäivän välipala voi auttaa sinua näkemään. Lisäksi et tule kotiin niin nälkäisenä, että hengität ensimmäisenä käsiisi tai ylensyöt illallisella.
Ihanteellinen iltapäivän välipala koostuu samasta ainesosasekoituksesta kuin hyvä aamiainen tai keskipäiväinen välipala: mini-ateria, joka sisältää proteiinia ja rasvaa sekä hiilihydraatteja-esimerkiksi kalkkunavoileivän toinen puoli tai pari maapähkinävoita keksejä.
Syö voittaaksesi lämmön
Jos huomaat, että väsyt kesällä helpommin, lämpö ei välttämättä ole syyllinen. 'Kuivuminen saa sinut väsymään', Grandjean sanoo. Tämä johtuu siitä, että kehosi pitää solut hydratoituna hinnalla millä hyvänsä, hän sanoo, joten jos et korvaa hikoilun kautta menetettyä vettä, se yksinkertaisesti ottaa veden pois kiertävästä verestä ja vähentää veren tilavuutta. 'Kun veren tilavuus laskee, sydämesi on työskenneltävä hieman kovemmin', hän sanoo. 'Kehosi sopeutuu siihen hidastamalla ja se vaikuttaa yleiseen elinvoimaisuuteesi.' Joten päivittäisestä 8 tai 9 lasillisesta vedestä tulee tärkeämpää kuumina päivinä, ja itse asiassa se ei ehkä riitä joinain päivinä.
Löydä uusia tapoja laihduttaa kiloja ja parantaa itseäsi luonnollisesti. Tilaa kopioJoy Bauerin Ruoka parantaa tänään!
Lisää ennaltaehkäisystä: 11 nopeaa korjausta välittömään energiaan
