Kuva Emmerich Webb/Getty Images
Onko sinulla vähäenerginen päivä? Joskus ongelma on unen puute (jolloin nämä univinkit voi auttaa), mutta vaikka olisit hyvin levännyt, tietyt ruokavalio- tai liikuntatottumukset voivat aiheuttaa laman. Ja yllättävän pienet asiat - kuten Starbucks -tilauksesi koko tai toimistosi sisustaminen - voivat vahingoittaa tai auttaa energiatasojasi. Tee joitain säätöjä tehostaaksesi päivääsi.
1. Ota leseet aamiaiseksi.
Kuitupitoisen aamupalan syöminen voi tehdä sinusta valppaamman päivän aikana. Cardiffin yliopiston tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät runsaasti kuitua sisältävää viljaa aamulla, osoittivat 10%: n vähenemistä väsymyksestä, alhaisemmasta masennuksesta ja paremmista kognitiivisista taidoista. Yksi teoria: kuitu auttaa hidastamaan ruoan imeytymistä vatsaan, mikä pitää verensokeritasosi vakaana ylläpitääkseen energiatasoja pidemmän aikaa.
2. Tilaa pieni latte.
Asiantuntijat sanovat, että on parasta olla luottamatta liikaa kofeiiniin, mutta jos olet arvaamaton java -narkkari, yritä jakaa saanti tasaisesti koko päivän ajan. Pienet annokset kofeiinia (8 unssia kahvia tai vähemmän) muutaman tunnin välein pitävät sinut hereillä, valppaana ja keskittyneenä pidempään kuin yksi jumbo, nukkuma -asiantuntijoiden mukaan. `` Kun juot nopeasti suuren kahvin, kofeiini saavuttaa huippusi verenkierrossa paljon nopeammin kuin jos levität sen ajan mittaan '', sanoo tohtori Harris R.Lieberman, tutkimuspsykologi Yhdysvaltain armeijan tutkimuslaitoksesta. (Opi lisää kahvin vaikutuksista sinuun tällä hauskalla infografialla.)
3. Syö useammin.
Tiukan kolmen neliön aterian päivässä suunnitelman noudattaminen voi heikentää voimaa. '' Pienten aterioiden syöminen usein koko päivän ajan - 3 - 4 tunnin välein - auttaa pitämään verensokerisi korkealla, joten et kokene energiahäiriöitä tai tule niin syöväksi, että syöt liikaa '', kertoo Kathy McManus, RD, osaston johtaja ravitsemus Brighamissa ja naisten sairaalassa Bostonissa. Jokaisella aterialla tulisi olla hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten salaattia, joka on täytetty 4 unssilla kanaa ja joka on kasteltu oliiviöljyllä. (Tässä on mitä syödä koko päivän energiaksi.)
4. Kaataa toimistosi kasvi.
Vihreän peukalon taipuminen voi auttaa torjumaan iltapäivän romahduksen. Texas A&M -tutkijat havaitsivat, että vapaaehtoiset, jotka pitivät kirkkaiden kukkien maljakkoa työpöydillään sekä vihreitä kasveja muualla toimistossa, tuottivat luovempia ideoita kuin kasvillisuusvapaat. Eräässä tutkimuksessa Kansas State Universityn tutkijat käyttivät aivoskannauksia analysoidakseen 90 mies- ja naispuolista konekirjoittajaa; Jotkut napauttivat avaimia kasvien vieressä, kun taas toiset työskentelivät paljailla pöydillä. Tulos: Kukille altistuneet naiset olivat vähemmän stressaantuneita. (Kummallista kyllä, miehet eivät kokeneet samoja etuja.) Etsi atsalea-, syklaami- ja kalanchoe -hybridilajeja, jotka kukoistavat pienissä ruukuissa. Kun olet siinä, lisää muutama dracaenas, helppohoitoinen lattiakasvi, korostamaan tyhjiä kulmia.
5. Kopioi lapsesi lounas.
Kuva: Donald Erickson/Getty Images
Niin kauan kuin se on banaani- ja maapähkinävoi -voileipä. Banaanit sisältävät kaliumia, mineraalia, jota kehosi tarvitsee muuntaakseen veressä olevan sokerin energiaksi, sanoo energia -asiantuntija Susan Lark, MD, Menestyksen kemia: kuusi huippusuorituskyvyn salaisuutta . Maapähkinävoi sisältää runsaasti magnesiumia, mikä antaa soluille kaivattua energiaa. Tavoitteena on 320 mg magnesiumia ja 4700 mg kaliumia päivittäin. Muita hyviä kalium- ja magnesiumlähteitä: hedelmät, vihannekset, pavut ja pähkinät.
6. Maista vettä.
'Puolet ihmisistä, jotka tulevat luokseni valittamaan väsymystä, ovat itse asiassa kuivuneet', sanoo Woodson Merrell, MD, New York Cityn Beth Israel Medical Centerin Continuum Center for Health and Healing -johtaja. Nesteytyksen pysyminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista pitää energiaa ja keskittyä. Äskettäin tehdyssä urheilijatutkimuksessa havaittiin, että 92% tunsi itsensä väsyneeksi, kun nesteitä ja vettä sisältäviä ruokia oli rajoitettu 15 tunnin ajan. heillä oli myös muistihäiriöitä ja he ilmoittivat keskittymisvaikeuksista. Pyri juomaan tunnin tai kahden välein, jotta et tunne janoa. (Kokeile näitä laihdutusveden reseptit jotta siemailu olisi mielenkiintoista.)
7. Tai jyrkkä kuppi teetä.
Tuoreessa raportissa todettiin, että kofeiinin ja aminohapon L-teaniinin yhdistäminen, molemmat teessä, vähentää henkistä väsymystä ja parantaa valppautta, reaktioaikaa ja muistia. Lisäksi mustat lajikkeet voivat auttaa sinua toipumaan stressistä, Lontoon yliopiston yliopiston tutkijoiden mukaan. Tutkimuksessaan aikuisilla, jotka joivat teetä neljä kertaa päivässä 6 viikon ajan, stressihormonin kortisolin pitoisuudet olivat alemmat jännittyneen hetken jälkeen verrattuna niihin, jotka joivat teetä muistuttavaa lumelääkettä.
8. Kävele 10 minuuttia.
Lyhyt kävely voi virkistää loppupäivänne, ehdottaa American Heart Associationille esiteltyä tutkimusta. Naiset, jotka kävelivät reippaasti 70 minuuttia viikossa (tai 10 minuuttia päivässä), ilmoittivat 18% enemmän energiaa kuin istuvat ikätoverinsa 6 kuukauden kuluttua. He tunsivat myös selkeämpiä ja luottavaisempia, heillä oli vähemmän kipuja ja he nostivat ruokaostoksia ja kiipesivät portaita helpommin.
9. Tilaa merileväsalaatti.
Kuva: supermimicry/Getty Images
Merilevä on täynnä jodia, kemikaalia, joka auttaa ylläpitämään riittävät kilpirauhashormonitasot, jotka säätelevät painoa, energiatasoa ja mielialaa - ja äskettäisen tutkimuksen mukaan et ehkä saa tarpeeksi sitä. Meillä on taipumus saada suurin jodiannoksemme ruokasuolasta, mutta 88 satunnaistetun näytteen joukosta tavallisia jodisuolamerkkejä 47 ei sisältänyt FDA: n suosittelemaa jodipitoisuutta, sanovat Arlingtonin Texasin yliopiston tutkijat. Aikuisten tulisi saada 150 mcg jodia päivittäin (220 mcg, jos olet raskaana, 290 mcg, jos imetät). Iffy merilevää? Muita ruokalähteitä ovat kala ja jogurtti.
10. Käynnistä iPod.
Tunnetko olosi hämmentyneeksi työpöytäsi ääressä? Harkitse musiikin kuuntelua työskennellessäsi. Erään tutkimuksen mukaan työntekijät, jotka käyttivät kuulokkeita työskennellessään, olivat 10% tuottavampia kuin ilman niitä.
11. Siirry yrttiin.
Rhodiola -yrtti, joka on saatavana terveysruokakaupoista, voi lisätä aivokemikaaleja, jotka stimuloivat keskushermostoa ja lisäävät valppautta. Eräässä venäläisessä tutkimuksessa todettiin, että rhodiolaa ottaneet ihmiset raportoivat korkeammasta fyysisestä kunnosta, paremmasta koordinaatiosta ja vähemmän henkisestä väsymyksestä. Kokeile 100 mg kahdesti päivässä - mutta muista ensin neuvotella lääkärisi kanssa.
