Eivät vain kaappisi voi pölyytyä ja täynnä roskaa. Näin voit puhaltaa hämähäkinseitit pois aivoistasi, jotta voit ajatella selkeästi ja pysyä terävämpänä tulevina vuosikymmeninä.
Miksi luottaa meihin?
Eivät vain kaappisi voi pölyytyä ja täynnä roskaa. Näin voit puhaltaa hämähäkinseitit pois aivoistasi, jotta voit ajatella selkeästi ja pysyä terävämpänä tulevina vuosikymmeninä
Pakkaat talvivaatteet pois ja vedät pois kesäisiä mekkoja , järjestämällä kaappisi uudelleen. Ehkä imuroit pölyn verhoista ja järjestät kuvat uudelleen pianolla. Kun olet valmis, kaikki tuntuu tuoreemmalta, selkeämmältä ja inspiroivammalta.
Mikset tekisi sitä myös aivoillasi tänä keväänä? Se ei ole niin hullua kuin miltä se saattaa kuulostaa: aivosi ovat voimakas moottori, mutta ne tarvitsevat huomiota ja säännöllistä viritystä, sanoo Sandra Bond Chapman, Ph.D., Texasin yliopiston aivoterveyskeskuksen pääjohtaja Dallasissa. ja BrainHealth-projektin johtaja. 'Yleensä hoidamme aivomme vasta sitten, kun jokin menee pieleen', hän sanoo. 'Mutta aivan kuten huolehdimme ennaltaehkäisevästi ihostamme, hampaistamme ja silmistään, meidän on huolehdittava myös aivoistamme.' Kasvattuasi nopeasti nuorten aikuisten päivien aikana aivosi alkavat hidastua ja menettää neuroneja jo 20-vuotiaana. Neuroplastisuus-nimisen konseptin ansiosta aivoillasi on kuitenkin hämmästyttävä kyky kasvattaa uusia hermopolkuja missä tahansa iässä – kunhan pidät siitä huolta.
Parasta tässä konseptissa on, että se alkaa yksinkertaisista päivittäisistä rutiineista. Tärkeä arvostelu sisään Lancet havaitsi, että jopa 40 prosenttia dementiatapauksista voitaisiin estää tai viivästyttää esimerkiksi juomalla vähemmän, lopettamalla tupakointi, lisäämällä liikuntaa ja syömällä sydänterveellistä ruokavaliota. Ja koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa aivojen haastaminen uusilla tavoilla: 'Teemme kuvantamistutkimuksia ja tarkastelemme aivomuutoksia terveillä 18–97-vuotiailla ihmisillä, jotka saavat aivostrategiakoulutusta', Chapman sanoo. 'Olemme havainneet, että olipa joku 20-, 40- tai 70-vuotias tai vanhempi, tulokset osoittavat saman verran parantumista, kun hän noudattaa terveitä aivostrategioita.'
Näin annat aivollesi vauhtia tänä keväänä tai minä vuodenaikana.
Karistaa the pölyä ohi oppimista jotain uutta
Aivan kuten rakennat käsivarsi lihaksia harjoittelemalla yhä raskaammilla painoilla, rakennat uusia hermoyhteyksiä joka kerta, kun haastat aivosi työskentelemään kovemmin. Tämä auttaa sinua rakentamaan kognitiivista varausta, mikä tarkoittaa, että aivosi pysyvät sopeutumiskykyisinä jopa ikääntyessäsi, mikä on keskeinen käsite dementian torjunnassa. Varoitus on, että sinun on valittava aktiviteetti, joka pitää sinut varpaillasi. Jos teet esimerkiksi ristisanatehtävän joka aamu, siirry kovemmalle tasolle. 'Palapelien on oltava riittävän kovia, jotta olet epämukavan olojen partaalla – et voi mennä automaattiohjaukseen', sanoo neuropsykologi Jessica Caldwell, Ph.D., Clevelandin klinikan Women's Alzheimer's Movement ATTA Centerin johtaja. .
Uusien asioiden oppimisesta pitäisi tulla tapa, jota pysyt mukana, vaikka kehosi hidastuu: Viime vuonna julkaistussa laajassa tutkimuksessa havaittiin, että aikuiskoulutustunneille osallistuneilla, shakkia pelanneilla tai muuta aivoja stimuloivaa toimintaa harjoittavilla vanhemmilla aikuisilla oli pienempi riski sairastua dementiaan. 10 vuoden ajan kuin ne, jotka eivät sitä tehneet. Itse asiassa kurssille osallistuminen tai uuden taidon oppiminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä pitääksesi aivosi terveinä: Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet käänteisen korrelaation koulutustason ja dementiariskin välillä.
KOKEILE TÄTÄ
Lähteä tien päälle. Yksi tapa pitää aivosi joustavina on matkustaa kaupunkiin tai maahan, jossa et ole koskaan ennen käynyt ja jossa saatat joutua sopeutumaan erilaiseen ajattelutapaan ja löytämään tiesi tuntemattomien kadujen läpi (kokeile karttaa sen sijaan, että sovellus opastaa sinua). Ohita helpot A:t. Caldwell ehdottaa ilmoittautumista kurssille, josta pidät, mutta joka haastaa sinut, kuten uuden kielen tai instrumentin, jota et ole koskaan soittanut, oppiminen.
Syväpuhdista terveellisillä aterioilla
Kausiluonteiseen siivousrutiinisi tulisi sisältyä ruokakomero ja jääkaappi kunnostaminen, aivoriippuvaisten ruokien korvaaminen (jos sinulla on vielä kaikki ne säilyvät pikkuleivät ja välipalat, joita varastoit pandemian aikana, on aika heittää ne) herkullisilla vaihtoehdoilla, jotka voi vähentää sekä dementiaan että mielialahäiriöihin liittyvää tulehdusta. Suolen ja aivojen välillä on hyvin tutkittu yhteys, sanoo Uma Naidoo, M.D., ravitsemus- ja aineenvaihduntapsykiatrian johtaja Massachusettsin yleissairaalassa ja kirjoittaja Rauhoita mieltäsi ruoalla . 'Se on samanlaista kuin silloin, kun sulatatte päänsärkypilleriä ja se saa pään tuntumaan paremmalta', hän sanoo. 'Kun syöt, ravintoaineet kulkevat ruoansulatuskanavan läpi ja vaikuttavat aivokudokseen monimutkaisen vuorovaikutuksen kautta.' Vuoden 2024 katsaus vahvisti yhteyden mikrobiomissa olevien biljoonien mikro-organismien ja hermostoa rappeutuvien sairauksien, mukaan lukien Alzheimerin ja Parkinsonin, etenemisen välillä.
Tri Naidoo huomauttaa, että monet ruoat, jotka ovat tiiviisti sidoksissa tulehdukseen, ovat yleensä voimakkaassa vuorottelussa tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa, mukaan lukien pitkälle jalostetut ultraprosessoidut ruoat, paistetut ruoat, pikaruoat, puhdistetut hiilihydraatit ja sokeripitoiset juomat.
KOKEILE TÄTÄ
Tyhjennä sokeripitoiset purkki- tai pullojuomat ja lisää varastoja yrttiteetillä ja kestävällä vesipullolla. Vaihda prosessoidut välipalat aivoille terveelliseen hummukseen, pähkinävoihin ja erittäin tummaan luonnonsuklaaseen.
Yritä keskittyä kasviperäiseen ruokavalioon ja sisällytä jokaisella aterialla valitsemaasi puhdasta proteiinia, kuten tofua tai kanaa.
Saada parempi signaali ihmissuhteen kanssa
Kyllä, sosiaalinen media sopii mainiosti vanhojen poikaystäväsi etsimiseen, mutta se puuttuu yhdellä aivojen terveydelle ratkaisevan tärkeällä alueella: todellisten ihmisyhteyksien luomisessa. 'Tutkimuksemme avulla olemme havainneet, että yksi kolmesta tärkeimmistä terveen aivojen toimintaan vaikuttavista tekijöistä on sosiaalinen yhteys', Chapman huomauttaa, että vahva yhteys tarkoittaa ihmisten näkemistä kasvokkain, 'missä tiedät heillä olevan empatiaa ja he tukevat sinua.' (Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vanhemmilla aikuisilla, jotka puhuivat puhelimessa ystävien tai perheenjäsenten kanssa vähintään kahdesti viikossa, oli pienempi riski sairastua lievään kognitiiviseen heikentymiseen ja dementiaan kuin niillä, jotka olivat sosiaalisesti eristäytyneempiä.) Hän sanoo, että vaikka sosiaalinen media voi tunnet olevasi yhteydessä, se tunne on usein kangastus. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että 'sosiaalisen median kateus' (Miksi kaikki ovat rannalla, kun olen jumissa kotona lumessa?) voi lisätä käyttäjien ahdistusta ja masennusta.
Toinen jatkuvasti vieritettävän sosiaalisen median ongelma on se, että meillä on taipumus joutua tietotulvaan, sanoo psykologi Amy Vigliotti, Ph.D., SelfWorksin perustaja New Yorkissa. 'Voit aloittaa yhden tiedon tutkimisesta tai kirjautumisesta yhteen ystävän kanssa. Liian usein katsot kuitenkin puhelimestasi ja huomaat, että tunteja on kulunut”, hän sanoo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että varsinkin ihmisten ikääntyessä tiedon hyökkäys voi vaikeuttaa heidän aivojensa käsitellä uutta tietoa. Tietoa ei ole vain liikaa, vaan - etenkin näinä päivinä - se on yleensä synkkä uutinen. 'Useimmat ihmiset ymmärtävät noin yhdeksän negatiivista tarinaa jokaista positiivista kohti', Chapman sanoo ja lisää, että tämä lisää ahdistusta ja pitää aivot valppaana.
KOKEILE TÄTÄ
Muista järjestää henkilökohtaisia (tai jopa puhelinpohjaisia) tapaamisia ystävien kanssa sen sijaan, että luottaisit Instagram- tai Facebook-päivityksiin. Vaihda huonojen uutisten tasapaino hyviin uutisiin etsimällä positiivisempia tarinoita (katso @rtb iloinen Instagramissa) ja harjoittaa kiitollisuutta.
Vietä syötteetön aamu. Monet meistä viettävät aamiaisen selaamalla puhelimiaan. Chapman ehdottaa viritystä vuorokauden ensimmäisen tunnin ajaksi ja antaa aivoille tilaa virkistäytyä, jotta voit nollata ja puhdistaa edellisen päivän melusta ja negatiivisuudesta.
Ilma-asioita ulos fyysisen toiminnan kanssa
'Jos haluat saada parhaan vastineen rahoillesi aivojen terveydelle, aloita harjoittelu', Caldwell sanoo. 'Sillä on laajin joukko vaikutuksia aivoihin, sekä suoria että epäsuoria.' Ensinnäkin, kun liikutat lihaksia, kehosi vapauttaa neurokemikaaleja, mukaan lukien aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä, joka tukee aivojen plastisuutta, joustavuutta ja muistia, Caldwell selittää. Harjoitus parantaa myös verenkiertoa hippokampukseen, muistia hallitsevaan aivojen osaan ja voi auttaa estämään aivojasi kutistumasta iän myötä: Tuore tutkimus Alzheimerin taudin lehti Yli 10 000 ihmistä tutkiva tutkimus vahvisti, että fyysinen aktiivisuus oli yhteydessä muistin ja oppimisen kannalta tärkeiden aivoalueiden koon lisääntymiseen.
Liikunta suojaa myös epäsuorasti aivoja vähentämällä tulehdusta, Caldwell selittää, ja tiedämme, että tulehdus liittyy dementian kehittymiseen. Hyödyt sisältävät unen parantamisen, stressitason alentamisen sekä ahdistuksen ja masennuksen vähentämisen, jotka kaikki ovat dementian tai huonon aivojen ikääntymisen riskitekijöitä.
Caldwell suosittelee, että tavoittelet vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua viikossa – enemmän on parempi, vaikka hän huomauttaa, että jos harjoittelet erittäin voimakkaasti (kuten High Intensity Interval Training tai HIIT), voit vähentää tätä määrää puoli.
KOKEILE TÄTÄ
Ilmoittaudu salsatanssitunnille, josta olet ollut kiinnostunut: Kutsu muutama naapuri luomaan viikoittainen kävelyryhmä. Saat kaksinkertaisen hyödyn liikunnasta ja sosiaalisista suhteista.
Lisää säännöllinen joogaharjoitus vahvistaaksesi voimaa ja tasapainoa. 'Yksi syy äkilliseen aivohäviöön iän myötä on aivotärähdyksiä kaatumisen jälkeen', Chapman sanoo.
Järjestä yhden tehtävän avulla
Monet meistä ovat ylpeitä siitä, kuinka kiireisiä olemme, kun puhumme puhelimessa ja luemme sähköposteja pakkaaessasi lasten lounaita. Mutta tehtävien vaihtaminen muutaman sekunnin välein ei ole parempi aivoille kuin jatkuva kaasun ja jarrujen pumppaus on autollesi, Chapman sanoo. 'Kun teet useita tehtäviä, rikot etuverkostoasi ja lisäät stressihormoni kortisolia, mikä heikentää muistiasi', hän selittää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa kognitiivisesti terveillä nuorilla aikuisilla voi esiintyä muistihäiriöitä median moniajossa, mikä liittyy myös parempaan häiriötekijöihin ja ajatusten vaeltamisen lisääntymiseen. Periaatteessa, jos yrität tehdä kolmea asiaa kerralla, et päädy tekemään yhtäkään niistä kovin hyvin.
KOKEILE TÄTÄ
Kun sinulla on kolme tehtävää tehtävänä, yritä käyttää kuhunkin muutama minuutti keskittyneenä sen sijaan, että käytät pidempään aikaa niiden välillä vaihtamiseen. Pidä säännöllisiä taukoja, jolloin et tee mitään viiteen minuuttiin useita kertoja päivässä; tämä voi auttaa löytämään uusia ratkaisuja ongelmiin, Chapman sanoo.
Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tehdä moniajoja, pidä aivosi kunnossa harjoittamalla tarkoituksellisesti terveitä aivostrategioita suurimman osan muusta ajasta.
Yksinkertainen tapa tehdä enemmän henkistä tilaa ilolle
Aivojen puhdistaminen voi tarkoittaa myös sitä, että pääset eroon sinua pidättelevistä tunnematkatavaroista, kuten pitkäaikaisesta kaunasta parhaaksi muuttuneelle vihollisellesi. Vigliotti sanoo, että kaunat ovat tapa, jolla aivosi huijaavat sinut tuntemaan olosi 'suojatuksi' tulevilta loukkauksilta, mutta tällainen krooninen viha voi lisätä ahdistuksen ja masennuksen riskiä. Jos kaunasi on läheistä ystävää tai sukulaista kohtaan, vastaus voi olla yhtä yksinkertainen (vaikkakin rohkeutta vaativa) kuin anteeksipyynnön tai harkitsevan käytöksen pyytäminen, Vigliotti sanoo. Tai voit kokeilla visuaalista vihjettä auttamaan aivoja päästämään irti: Vigliotti suosittelee kertomaan valkoiselle voikukkalle, mistä olet vihainen, ja puhaltamalla sitten sen siemenet pois. 'Siinä on jotain hyvin vapauttavaa, koska siinä on todellinen fyysinen toiminta, jonka koet irti päästämisenä', hän sanoo.
Mainos - Jatka lukemista alta
