Kuinka monta kaloria kävely polttaa? Fitness-asiantuntijat selittävät

Vain yhden mailin kävely päivässä polttaa yllättävän määrän kaloreita.

Kävely on yksi helpoimmista tavoista treenata. Sen lisäksi, että se ei vaikuta vain vähän nivelillesi, voit myös tehdä sen missä tahansa, kävelystä naapurustossa juoksumatolla kävelyyn olohuoneessa. Ja kävellessä poltetut kalorit voivat myös olla valtavat, mikä voi lopulta johtaa painonpudotukseen, jos se on tavoitteesi.

'Kävely on yksi parhaista laihdutusharjoituksista', sanoo , kunto-ohjaaja ja luoja . 'Kun yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan, mukaan lukien stressinhallinta, riittävä uni ja liikunta, kävely voi varmasti auttaa painonpudotuksessa', lisää .

Miksi kävely on paras valinta painonpudotukseen

Tämä yksinkertainen tapa liikkua tarjoaa erilaisia ​​terveyshyötyjä. 'Kävely lisää aineenvaihduntaasi lisäämällä kehon energian tarvetta', Maleeff sanoo. Toisin sanoen se auttaa sinua polttamaan kaloreita. 'Kaikki, mikä liikuttaa kehoasi, polttaa kaloreita', hän selittää. 'Saamme energiaa ruoasta ja poltamme sen sitten passiivisesti kehon toiminnan (hengityksen tai ruoansulatuksen) ja aktiivisen liikkumisen (kävely tai harjoittelun) kautta.'

Aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi kävely alentaa stressihormoneja, kuten kortisolia, jotka voivat edistää painonnousua. 'Kortisolitasot voivat johtaa vatsan rasvaan', Maleeff sanoo. 'Kävely ei vain polta kaloreita, vaan se auttaa myös vähentämään stressiä, joka voi johtaa painonpudotukseen.'

Kävely voi myös parantaa unta. 'Kun meiltä puuttuu uni, meillä on taipumus tehdä ruokavalintoja, jotka eivät ole terveellisiä, ja kaipaamme enemmän suolaa ja sokeria sisältäviä ruokia', Maleeff selittää. 'Kävely voi auttaa polttamaan ylimääräistä energiaa sekä rentouttamaan mieltä, mikä helpottaa ja johtaa levollisempaan uneen.'

Kävely auttaa myös 'sydänkestävyyttä, vahvistaa lihaksia ja luita ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja menettää rasvaa', Glor sanoo.

Kuinka paljon kaloreita kävely polttaa?

Polttamiesi kalorien määrä määräytyy ikäsi, pituutesi ja painosi sekä kävelyharjoittelun intensiteetin, keston ja tahdin mukaan. 'Mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat', Glor sanoo.

Keskimäärin 150-lb. henkilö polttaa noin 100 kaloria mailia kohden miedolla tahdilla (2,5 mailia tunnissa) ja 120 lb. ihminen polttaa keskimäärin 85 kaloria kilometriä kohden samaan tahtiin, Glor sanoo. Jos haluat nopeuttaa, voit polttaa hieman enemmän kaloreita. '150-lb. 3 mailia tunnissa kävelevä henkilö polttaa keskimäärin 115 kaloria kilometriä kohden, kun taas 120 lb. ihminen voi polttaa keskimäärin 100 kaloria kilometriä kohden”, Glor selittää.

Voit myös leikkiä ylimääräisillä varusteilla tai maastossa lisätäksesi kävelyn aikana polttamiesi kalorien määrää.

Vaikka kävely polttaa ehdottomasti kaloreita, mikä voi auttaa painonpudotuksessa, on olemassa joukko geneettisiä, demografisia, ruokavalioon ja elämäntapaan liittyviä tekijöitä, jotka vaikuttavat yleiseen painonpudotukseen. 'On niin monia erilaisia ​​tekijöitä, jotka vaikuttavat painonpudotukseen, mukaan lukien ne, jotka ovat sinun hallinnassasi (ruokavalio ja elämäntavat) ja ne, jotka eivät ole sinun hallinnassasi (ikä, sukupuoli, aineenvaihdunta), Maleeff sanoo.

Esimerkiksi joillakin ihmisillä on syntyessään nopeampi aineenvaihdunta – toisin sanoen he polttavat enemmän kaloreita. 'Miehillä on myös yleensä nopeampi aineenvaihdunta, osittain heidän koostaan ​​ja lihasmassastaan ​​johtuen', Maleeff sanoo. Nopeutemme kalorien polttamisessa voi myös hidastua iän myötä, kun meistä tulee vähemmän aktiivisia ja menetämme lihasmassaa.

Kuinka lisätä poltettuja kaloreita kävelyllä

Helpoin tapa lisätä kaloreita kävellessä on nostaa vauhtia. 'Harjoittelun intensiteetin lisääminen johtaa kohonneeseen sykkeeseen, mikä vaatii enemmän energiaa ja johtaa enemmän poltettuihin kaloreihin', Glor sanoo. Voit myös kävellä normaalia leppoisaa kävelyä pidemmän matkan kasvattaaksesi kestävyyttä.

Kallistuksen lisääminen voi myös auttaa sydäntäsi pumppaamaan nopeammin, jotta voit polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana. 'Jos kävelet ulkona, etsi mäkiä', Glor ehdottaa. Ja jos kävelet juoksumatolla, Glor rohkaisee asettamaan kaltevuustasosi 1,5:een tai korkeammalle. 'Juoksumatolla se on suunniteltu työntämään jalkasi poispäin, joten se tekee osan työstä', hän sanoo. 'Kalteen lisääminen auttaa jäljittelemään ulkona kävelyä, mikä vaatii enemmän vaivaa.'

Kalorien polton lisäksi kalteva kävely auttaa kiinteyttämään pakaralihasta, nelipäistä reisilihasta, reisilihaksia, pohkeita ja sydäntä. 'Vältä saranointia lantiolla, pidä olkapäät takana ja kiinnitä ydin, kun kävelet rinteessä', Glor ehdottaa.

Voit myös lisätä , ja jopa reput vahvistamaan kävellessäsi. 'Tämä auttaa sinua kohdistamaan enemmän lihasryhmiä vahvistamaan lihaksia ja polttamaan enemmän kaloreita', Glor sanoo.

Poltatko tarpeeksi kaloreita?

Ellet käytä seurantalaitetta, voi olla melko hämmentävää tietää, poltatko tarpeeksi kaloreita kävellessäsi. Hyvä uutinen on, että voit katsoa kehoasi paljastaaksesi, työskenteletkö tarpeeksi kovasti.

Oletko koskaan ollut hengästynyt harjoituksen aikana? Se on aika hyvä osoitus siitä, että työskentelet kovasti. Glor sanoo, että haluat tavoitella ohutta hikikerrosta ja olla hieman hengästynyt, jos puhuisit kävellessäsi. 'Jos teet hitaampaa, pidempää kestävyyskävelyä, haluat koetun rasituksen (RPE) olevan kuusi/10', Glor sanoo.

Koetun rasituksen nopeus on tapa mitata, kuinka kovaa joku työskentelee fyysisen toiminnan aikana asteikolla yhdestä 10:een. ”Jos harjoittelet korkeamman intensiteetin tyyppistä kävelytreeniä käsipainoilla, rinteillä tai syöksyillä koko ajan, niin RPE:si pitäisi olla vähintään seitsemän”, Glor selittää.

Ruokavalio on myös olennainen osa painonpudotusta, etkä voi voittaa huonoa ruokavaliota. 'Ruokinta on ensisijainen laihdutuskeino, ja valitettavasti ihmiset painottavat liikaa liikuntaa', Maleeff sanoo.

Tarvitsemasi kalorimäärä määräytyy ikäsi, pituutesi ja painosi mukaan, ja voit käyttää painonpudotuslaskinta tai keskustella lääkärisi tai fyysisen valmentajan kanssa määrittääksesi tarkalleen, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa ja polttaa päivässä.

Mutta Maleeff sanoo, että voit aloittaa tekemällä terveellisempiä valintoja tänään. 'Hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä siihen, että lautasellasi on 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa', hän sanoo. Pyri täyttämään ruokavaliosi vähärasvaisilla proteiineilla, terveellisillä rasvoilla, vihanneksilla ja kuiduilla, kuten hedelmillä ja täysjyväviljoilla. 'Ja vältä piilotettuja kaloreita - varsinkin lomakauden aikana - sokeripitoisten juomien, ylimääräisen alkoholin, puhdistettujen sokereiden ja kahvikermaisten kanssa.'

Kuinka seurata kävelyn kulutettuja kaloreita

Onneksi voi yrittää ja kuntoseuraajat laskea kunkin harjoituksen tai päivän aikana poltettujen kalorien arvioitu määrä. 'Makroravinteiden, mikroravinteiden ja kalorien saannin prosenttiosuudet vaihtelevat henkilöstä toiseen tavoitteiden, aktiivisuustason ja lääketieteellisten tilojen perusteella', Maleeff sanoo. 'Seurantalaitteet ovat uskomattomia työkaluja, koska ne auttavat sinua tiedostamaan ruokavalintojasi ja ymmärtämään, mitä tarkastelet makrojen ja mikrojen suhteen, millä voi olla merkittävä vaikutus painonpudotukseen.'

Glor suosittelee hankkimaan a tai käyttämällä , jotka molemmat seuraavat erilaisia ​​terveysmittareita, mukaan lukien poltetut kalorit, otetut askeleet, veden saanti ja paljon muuta. Muita hyödyllisiä sovelluksia askeleiden ja kalorien seurantaan ovat mm , , , ja .

Lopulta Glor sanoo, että sinun ei pitäisi stressata liikaa kävellessä poltettujen kalorien määrästä. 'Jos olet ylös ja liikutat kehoasi, koet kävelyn erilaisia ​​fyysisiä ja henkisiä etuja', hän sanoo.

Kokeile tätä aloittelijaystävällistä kävelytreeniä kotona

Jos haluat nostaa kävelyharjoitteluasi, aloita tällä yksinkertaisella ja progressiivisella Glorin kehittämällä kävelyharjoittelulla, jonka voit tehdä joko ulkona tai juoksumatolla. Tarvitset vain 3-5 naulaa painavan sarjan lisäkiinnitystä varten.

Glorin 4 viikon kävelysuunnitelma:

• Viikko 1: Kävele ½ mailia tai 10 minuuttia maanantaista perjantaihin. Lepää lauantai, venytä sunnuntai.
• Viikko 2: Kävele 1 mailia tai 20 minuuttia maanantaista perjantaihin. Lepää lauantai, venytä sunnuntai.
• Viikko 3: Kävele 2 mailia tai 30 minuuttia maanantaista perjantaihin. Lepää lauantai, venytä sunnuntai.
• Viikko 4: Kävele 3 mailia tai 40-45 minuuttia maanantaista perjantaihin, lepo lauantai, venytä sunnuntai.

Sisällytä seuraavat käsipainoharjoitukset kävelyösi. Toista nämä liikkeet asetettujen intervallien järjestyksessä kolme kertaa saadaksesi täyden sarjan käsivarsipainotettuja intervalleja.

Hauis kiharoi ja potkii : Astu eteenpäin oikealla jalalla, nosta vasen polvi ja ojenna jalka voimakkaaksi potkuksi eteenpäin vasen jalka koukussa samalla kun nosta painoja hartioiden tasolle hauislihasten työstämiseksi. Laske vasen jalka ja potkaise oikealla samalla kun lasket painoja. Toista potkuja ja hauiskiharoita 30 sekunnin välein.

Stepping triceps-potkut : Aseta vasen jalka maahan käännettynä sivulle kevyesti taivuttamalla polvea. Tee pieni syöksy oikea jalka takana. Vedä painot rintakehään kyynärpäät ylhäällä (aloitusasento). Tuo oikea polvi sisään toista polvea kohti ja 'potku' painoihin ojentamalla käsivarsia saadaksesi tricepsin kiinni. Vedä painot ja oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja tee 30 sekunnin tauko. Muuta suuntaa ja toista toisella puolella.

Olkapään polven nosto : Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja pidä painoja lantiostasi. Nosta oikea polvi lantion tasolle, kun nostat painoja juuri rintasi yläpuolelle. Laske painoja, kun astut oikean jalan alas ja nostat vasenta polvea. Toista 30 sekunnin välein.

Olkapään sivuttaiskohotus syöksyllä : Marssi neljään oikealla jalalla ja painot käsissäsi. Työnnä oikea jalkasi eteenpäin ja nosta painot sivuille kevyesti taivuttamalla kyynärpäitä. (Varmista, että syöksyt riittävän pitkälle, jotta oikea polvisi on suoraan oikean nilkkasi päällä, ei varpaan lähellä tai ohitse, ja pidä vartalosi suoraan lantion päällä.) Työnnä oikea jalkasi takaisin seisomaan ja laske kädet alas. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla ja nosta painoja sivusuunnassa kiinnittäen jälleen olkapäihin. Laske painoja ja työnnä vasen jalka takaisin aloittaaksesi. Tee maaliskuussa 4 laskua ja toista 60 sekunnin välein.

Sisäpuolella hauisristi : Ota marssi ja vaihda se varpaiden kosketukseen painot ja kämmenet sinusta poispäin ja kädet ojennettuna maata kohti. Kun oikea varvas napauttaa, käännä vasen käsi sisään oikeaa olkapäätäsi kohti vartalosi keskilinjan poikki pitäen vasen kyynärpää lähellä vyötäröäsi. Laske vasen käsi. Napauta vasenta varvasta ja risti oikea käsi ja paino vasenta olkapäätä kohti. Toista 30 sekunnin välein.

Triceps yläpuolella paina marssia : Siirrä jalkasi alkuperäiseen kävelytahtiin ja nosta molemmat painot pään yläpuolelle. Kyynärpäiden tulee osoittaa taivaalle ja olla taivutettuina niin, että painot ovat suoraan niskan takana ja kädet koskettavat rystyjä (aloitusasento). Jatka marssia oikealle ja vasemmalle ja nosta painot taivaalle oikaisemalla käsiä. Maalisoi oikea, vasen ja alakäsi (kaksi laskua jaloille = yksi lasku käsivarsille). Toista 30 sekunnin välein.

Nicol on WomansDay.comin freelance-toimitusassistentti ja manhattanilainen toimittaja, joka on erikoistunut terveyteen, hyvinvointiin, kauneuteen, muotiin, liiketoimintaan ja elämäntyyliin. Kun Nicol ei kirjoita, hän rakastaa viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa, kokeilla uusia harjoituskursseja ja matkustaa.