JGI/Jamie GrillGetty Images Hyvien yöunien saaminen tuntuu nyt vaikeammalta kuin koskaan aikaisemmin ahdistuneisuuden, kirkkaiden unien ja painajaisten sekä jatkuvanCOVID-19uutiset. Se riittää häiritsemään vuorokausirytmi jopa kaikkein äänekkäimmiltä nukkuvilta.
Hyvä uutinen on, että et ole yksin - uusi koronavirus vaikeuttaa nukkumista suurelle osalle maailmaa. Selvittääksemme kuinka päästä takaisin normaaliin rutiiniin, napautimme Raj Dasguptaa, M.D., hallituksen sertifioimaa unilääketieteen lääkäriä, Etelä-Kalifornian yliopiston sisätautien osaston apulaisohjelmajohtajaa ja Ehkäisy Lääketieteellinen tarkastuslautakunta.
'Monilla ihmisillä oli unettomuutta ennen COVID-19: tä, ja tämä luku vain kasvaa', tohtori Raj sanoo. Suurin haaste nukkua tällä hetkellä on 'jokapäiväisen elämämme häiriintyminen' työskennellä kotoa, saada vähemmän luonnonvaloa ja olla noudattamatta asetettua aikataulua. Muita stressitekijöitä ovat epävarmuus tulevaisuudesta, ylimääräinen näyttöaika ja ahdistus sairaudesta tai rahasta, mikä yhdessä saa sinut pysymään hereillä tai heilumaan ja kääntymään koko yön. Mutta kuten tohtori Raj selittää, on olemassa muutamia korjauksia, jotka voivat olla avain paremman unen saamiseen.
1. Ota päiväunet.
'Jos sinulla on univaikeuksia, olen suuri fani siitä, mitä kutsumme tehouniksi', tohtori Raj sanoo. 'Kyse on päiväunien ajoituksesta, joka on joskus keskipäivän ja kahden välillä.' Silloin vuorokausirytmimme saavat meidät yleensä uneliaiksi. Virransäästöjen tulisi myös kestää vain 20 minuuttia - mitä tahansa syvemmälle ja 'tunnet itsesi väsyneeksi'.
Yksi hänen suosituimmista voimanukitusmenetelmistään on kofeiinipäivät - juo kuppi kahvia tai teetä juuri ennen nukkumista ja anna itsesi levätä, kunnes kofeiini herättää sinut luonnollisesti noin 20 minuuttia myöhemmin. Ihmisten, joilla on unettomuus, tulisi kuitenkin välttää nukkumista kokonaan. 'Se vie ajamisen nukkumaan yöllä', tohtori Raj selittää. 'Mitä enemmän pysyt hereillä päivällä, sitä enemmän haluat nukkua yöllä.'
2. Seuraa kofeiinin saantiasi.
Päivän aloittaminen kupillisella kahvia on aamu rituaali noin 63% amerikkalaisista aikuisista. Mutta tämä tapa ei ehkä tee hyvää unellesi. 'Sinulla voi olla hälyttävä vaikutus, ehkä yhden tai kahden kupin jälkeen', tohtori Raj sanoo. - Mutta sen kolmannen tai neljännen kupin jälkeen saat kaiken negatiivisia sivuvaikutuksia kofeiinista eikä varoittamisesta. '' Jos käytät liikaa kofeiinia, aloita leikkaaminen. Sinun tulisi myös välttää kofeiinipitoisten juomien juomista myöhemmin päivällä.
3. Älä yhtäkkiä aloita tai lopeta unilääkkeitä.
'Niille teistä, jotka käyttävät lääkkeitä unettomuuteenne', tohtori Raj sanoo, 'en haluaisi vain kylmäkalkkuna näitä lääkkeitä. On olemassa tiettyjä uniapuja, jotka jos haluat lopettaa sen, haluat ehkä vähentää sitä. '' Jos käytät huumeita, kuten Ambien tai Sonata, keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa ennen kuin lopetat ne kokonaan.
Sama koskee niiden aloittamista. Benadrylissä ja Aleve PM: ssä esiintyvää käsikauppaliuosta, kuten difenhydramiinia, tulee käyttää varoen. 'Ole varovainen, varsinkin jos olet sairas tai sinulla on COVID-19', tohtori Raj sanoo. '' Viimeinen asia, jonka haluan tehdä, on antaa sinulle lääkitys, jolla on vaikutusta hengityksesi. '' Ota yhteyttä lääkäriisi nähdäksesi, onko olemassa lyhytaikaisia ratkaisuja, jotka voivat toimia sinulle hyvin.
4. Välipalat vastuullisesti.
Ruokavalio on avaintekijä unen laadussa. Koska turvakoti-tilaukset alkoivat, monet meistä-tohtori. Raj mukaan lukien - ovat kääntyneet snackingiin tapaa täyttää aika. `` Kun puhumme siitä, mikä saa sinut nukkumaan huonommin yöllä, se syö myöhään '', tohtori Raj sanoo. 'Et halua syödä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.'
Syy, hän selittää, on närästys - ruoan sulattaminen unessa aiheuttaa närästystä, joka herättää yöllä. `` Et pääse syvempiin unen vaiheisiin '', tohtori Raj sanoo. '' Kun syöt todella tekee suuren eron. ' Tämän kohtalon välttämiseksi rajoita välipaloja ennen nukkumaanmenoa ja vältä ruokia, jotka voivat aiheuttaa närästystä, mukaan lukien kofeiini, tomaatit ja suklaa.
5. Älä luota alkoholiin.
Tohtori Raj myöntää ensimmäisenä, että alkoholi tekee sinusta ehdottomasti unisen - mutta se ei tarkoita, että se olisi hyvä valinta. 'The alkoholin haittapuoli tulee olemaan useita herätyksiä ja herätyksiä yön toisella puoliskolla '', hän sanoo. Olipa kyse keskeyttämästä vuorokausirytmejä tai aiheuttamalla vain muutama lisämatka kylpyhuoneeseen yöllä, alkoholi ei vain ole paras tapa nukahtaa joka ilta. `` En yritä sanoa, että älä juo ollenkaan, mutta jos käytät alkoholia unilääkkeenä, se ei ole hyvä asia '', tohtori Raj sanoo.
6. Käytä melatoniinia - viisaasti.
Melatoniinitabletit, 240 Count 11,89 dollaria8,99 € (24% alennusta) OSTA NYT Melatoniini on luonnollinen yhdiste, jonka keho vapauttaa yleensä yöllä, ja tämän tasapainon poistaminen lisäämällä sitä järjestelmään voi aiheuttaa lisää unihäiriöitä. Jos päätät ottaa sen, vastuullinen käyttö on ratkaisevan tärkeää. `` Ota melatoniinia kaksi tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoa '', sanoo tohtori Raj, joka selittää, että liian myöhäinen ottaminen voi heittää uniaikataulun pois. 'Se todella auttaa muuttamaan vuorokausirytmiäsi. Kyse on ajoituksesta, ei annoksen määrästä. ''
7. Älä käytä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa.
'Sinun täytyy laittaa tekniikka pois mahdollisimman paljon, etenkin yöllä', tohtori Raj sanoo. Sen lisäksi, että ahdistaa saada uutiset ennen nukkumaanmenoa, näyttöjen lähettämä sininen valo voi myös keskeyttää unen. 'Valon aallonpituuksia on erilaisia', tohtori Raj sanoo. 'Se, joka estää eniten melatoniinia, on sininen valo.' Ratkaisu on ottaa yötila käyttöön tai yksinkertaisesti laittaa näytöt kokonaan pois päältä valitsemalla kirja tai mietiskellä sen sijaan.
Kaltaistesi lukijoiden tuki auttaa meitä tekemään parhaamme. Mennä tässä tilata Ehkäisy ja saat 12 ILMAISTA lahjaa. Ja tilaa ILMAINEN uutiskirjeemme tässä päivittäisiin terveys-, ravitsemus- ja kunto -ohjeisiin.
