Jos uudenvuodenlupauksen moottorisi tarvitsee hieman kiihdytystä - tai se voisi käyttää kokonaishyppy -aloitusta -, olet kääntynyt oikeaan artikkeliin: Voit saavuttaa kuntotavoitteesi nopeammin kuin olet koskaan uskonut tällä turboahdetulla suunnitelmalla, joka takaa sulavan rasvan ja viivan tuumaa - alle 30 minuutissa päivässä. Salaisuus: 3-in-1-sävytysliikkeet yhdistävät vastusnauhat käsipainojen kanssa. Tutkimukset osoittavat, että tämä tappajayhdistelmä vahvistaa voimaa 3 kertaa nopeammin kuin pelkät käsipainot. Mutta emme pysähtyneet siihen. Laihduttamisen nopeuttamiseksi olemme lisänneet kaloreita polttavia kävelyvälejä ja vyötäröä haisevan syömissuunnitelman. Muutaman kerran viikossa teet myös 20-30 minuuttia haluamaasi harjoitusta.
Tiedämme, että tämä lähestymistapa toimii, koska pyysimme liikuntatieteilijöitä testaamaan ohjelman 12 todellisella naisella 2 kuukauden ajan. He eivät vain vahvistuneet ja muotoillut, mutta he menettivät jopa 6 kiloa 3 viikossa ja jopa 11 kiloa ohjelman loppuun mennessä.
Laihduta enemmän painoa lyhyemmässä ajassa
Haluatko lyhentää harjoitusaikaasi ja saada vielä parempia tuloksia? Vaihtoehtoiset voimaharjoitukset kävellessä hitaammin. Se lisää mitokondrioidesi, solujen voimalaitosten, jotka muuttavat rasvaa energiaksi, määrää. Tulos: poltat enemmän kaloreita jopa nukkuessasi.
Fat-Blast-intervallitreeni
Mittaa vaivannäkösi asteikolla 1-10: '1' istuu sohvalla; '10' sprinttii niin kovaa kuin pystyt.
AKTIIVISUUSAIKA VAIKUTUSTASO
Lämmittely 5 minuuttia 4-5
Väli 19 minuuttia Vaihtoehtoinen
Jäähdytys 2 minuuttia 4-5
Vaihda välillä 1 minuutti 7-8 vauhtitasolla ja 1 minuutti 5-6 teholla.
Harjoitteluaika yhteensä: 26 minuuttia!
Muokattu kirjasta Sävy joka tuumaa (Rodale, 2012), Natalie Gingerich Mackenzie, toimittajan kanssa Ehkäisy . Tilaa kopio Sävy joka tuumaa tänään!
[header = Rasvaa räjäyttävä harjoitussuunnitelma]
Rasvanpuhallussuunnitelmasi
Viikko 1
Kolminkertaiset väriaineet 1 sarja (vain bändit), 2 kertaa viikossa
Valintasi Cardio 20 minuuttia, 2 tai 3 kertaa viikossa
Viikot 2-3
Kolminkertaiset väriaineet 2 tai 3 sarjaa (vain bändit), 2 tai 3 kertaa viikossa
Choice Cardio 30 minuuttia, 2 kertaa viikossa
Fat-Blast-välit 26 minuuttia, 1 kerta viikossa
Viikot 4-5
Kolminkertaiset väriaineet 2 tai 3 sarjaa (nauhat ja käsipainot), 2 tai 3 kertaa viikossa
Valintasi Cardio 30 minuuttia, 1 kerta viikossa
Rasvapuhallusvälit 26 minuuttia, 2 kertaa viikossa
Viikot 6-8
Kolminkertaiset väriaineet 2 tai 3 sarjaa, 2 tai 3 kertaa viikossa
Choice Cardio 30 minuuttia, 1 kerta viikossa (valinnainen)
Rasvapuhallusvälit 26 minuuttia, 2 tai 3 kertaa viikossa
Tee 8-12 toistoa jokaisesta seuraavista Triple-Duty Toning liikkuu loppuun 1 sarja. Kun olet tyytyväinen liikkeisiin, jatka 2 tai 3 sarjaa harjoitusta kohti, jopa 3 kertaa viikossa. Käsipainon painon ja nauhan voiman yhteenlasketun vastuksen tulee antaa jokaisessa harjoituksessa aloittaa 8 toistoa. Kun sinusta tuntuu, että voit jatkaa 12 toiston jälkeen, lisää käsipainon painoa, vastusnauhan lujuutta tai molempia.
Mitä tarvitset
Kevyet ja keskipitkät käsipainot (3-8 kiloa) ja litteä 5-6 metrin vastusnauha. Tarvitsetko bändejä? Löydät ne osoitteesta spri.com.
[header = Käsiharjoitukset naisille]
1. Siirrä: Triple-Duty Cheerleader Press Tavoitteet: Olkapäät, käsivarret
Seiso nauha vasemman jalan alla, vapaa pää ja 1 käsipaino vasemmalla kädellä. Taivuta vasen kyynärpää ja nosta käsi rinnan tasolle. Tämä on lähtöasento. Paina ylös. Taivuta vasen kyynärpää alas kyynärvarren taakse. Suorista ja palaa sitten alkuun. Eli 1 edustaja. Täydelliset toistot. Toista toisella puolella 1 sarjaa.
2. Siirrä: Triple-Duty Chest Press
Tavoitteet: Rinta, kädet
Makaa penkillä (sohvapöytä, askelpenkki tai myös lattia toimii) kasvot ylöspäin, polvet koukussa ja jalat lattialla, nauha selän alla. Pidä 1 nauhan päätä ja 1 käsipaino kummassakin kädessä, kyynärpäät koukussa ja kädet lähellä rintaa. Paina ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suoria. Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
3. Siirrä: Triple-Duty Squat And Curl Tavoitteet: Perse, reidet, olkavarret
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, nauhan keskikohta molempien jalkojen alla, 1 löysä pää ja 1 käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet sivuja kohti. Taivuta polvet ja laske kuin istuisit tuoliin pitäen polvet varpaiden takana. Taivuta kyynärpäät kiertämään kyynärvarret ylöspäin, pyörivät ranteet niin, että kämmenet ovat rintakehän edessä. Paina kantapäät seisomaan ja laske sitten kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.
Saat enemmän irti liikkeestäsi: Tasapaino yhdellä jalalla kyykkyessä, nauha seisovan jalan alla. Vaihda seisova jalka jokaisen sarjan jälkeen .
[header = Parhaat jalkaharjoitukset ja alavartalon virkistysliikkeet]
4. Siirrä: Triple-Duty Skater Side Twist Tavoitteet: Perse, lantio, reidet, vyötärö
Sido nauha raskaan huonekalun jalkaan. Seiso ankkuroidulla nauhalla vasemmalla puolella. Tartu nauhan päihin ja 1 käsipainoan molemmissa käsissä. Astu vinosti taakse ja vasemmalle oikealla jalalla ja taivuta molempia polvia noin 45 astetta ikään kuin kaarevaksi. Suorista jalat, tuo oikea jalka yhdensuuntaiseksi vasemman jalan kanssa ja käännä sitten vartalo oikealle. Toista toisella puolella 1 sarjaa.
5. Siirrä: Triple-Duty Butt Kicker Tavoitteet: Butt, reiden selkä, abs
Nosta kädet ja polvet, ranteet hartioiden alle ja polvet lantiolle. Kiedo nauha vasemman kantapään ympärille ja aseta käsipaino vasemman polven haaraan. Tartu nauhan kumpaankin käteen. Pidä oikea jalka koukussa, paina vasenta kantapäätä ylös ja taakse. Aloita alhaalta. Täydelliset toistot. Toista toisella puolella 1 sarjaa.
6. Siirrä: Triple-Duty Pullover And Crunch Tavoitteet: Abs, käsivarret
Sido nauha raskaan huonekalun jalkaan. Makaa selälläsi ja pää lepää lattialla ankkuroidun nauhan edessä, polvet koukussa. Taivuta kyynärpäät, tartu takaisin tarttumaan nauhan 1 päähän ja 1 käsipainoan kummassakin kädessä, kädet taipuneet noin 90 astetta. Kytke vatsalihakset rypistymään ylöspäin. Pysy nostettuna, paina painoja eteenpäin, suorista kädet. Hitaasti alavartalo, sitten kädet.
[header = Abs -harjoitukset]
7. Siirrä: Kolminkertainen taivutettu rivi Tavoitteet: Perse, selkä, kädet
Seiso jalat porrastettuina, vasen jalka edessä. Aseta nauhan keskikohta vasemman jalan alle ja tartu 1 nauhan päähän sekä 1 käsipainoan kumpaankin käteen. Sarana eteenpäin ja ojenna oikea jalka suoraan taaksepäin, kunnes vartalo ja oikea jalka ovat suunnilleen samansuuntaiset lattian kanssa, kädet riippuvat suoraan alaspäin. Taivuta kyynärpäät vetämällä nauhaa ja käsipainoja kohti kainaloja. Suorita toistot ja pidä oikea jalka nostettuna. Vaihtoehtoinen seisova jalka jokaiselle sarjalle.
8. Siirrä: Triple-Duty Side Leg-Lift Crunch Tavoitteet: Perse, lantio, vyötärö
Kiedo nauha useita kertoja noin 1 käsipainon keskelle ja sido loput nauhasta reiden ympärille käden etäisyydelle. Makaa oikealla puolella, jalat pinottu, oikea käsi ojennettu, pää lepää käsivarressa. Lepopainot vasemmassa lonkassa. Nosta vasen jalka ja rypistä vartalo muutaman tuuman päässä lattiasta. Täydelliset toistot. Toista toisella puolella 1 sarjaa.
Kiinteämpi ja nopeampi ruokakaava!
Suunnittele omat ateriasi näiden päivittäisten ohjeiden mukaan nopeuttaaksesi tuloksia.
AAMIAINEN
300 kaloria, joissa on vähintään 8 g kuitua ja 20 g proteiinia
LOUNAS
300 kaloria, joissa on vähintään 8 g kuitua ja 20 g proteiinia
VÄLIPALA
200 kaloria, joissa on vähintään 2 g kuitua ja 15 g proteiinia
DINNER
400 kaloria, vähintään 8 g kuitua ja 20 g proteiinia
VÄLIPALA
200 kaloria, joissa on vähintään 2 g kuitua ja 15 g proteiinia
Lisää ennaltaehkäisystä: 7 tapaa sekoittaa harjoituksesi
