Somaattiset harjoitukset: miten se toimii, venyttely ja liikkeet aloittelijoille

Harjoittelun ei tarvitse tarkoittaa hikoilua.

Fitness-kulttuurin hälinä saa meidät uskomaan, että meidän on saatava hiki päästääksemme “treenin” pois tehtävälistalta. Somaattinen harjoittelu haastaa tämän idean – sen sijaan priorisoimalla hitaan, tarkoituksellisen, tietoinen liike, joka ei työnnä fyysisiä tai henkisiä rajoja, vaan kuuntelee ja vastaa sisäiseen tietoisuuteen rajoista. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jokin tutkimus osoittaa, että se parantaa tehokkaasti kipua ja jopa voimaa. Ja mikä parasta, et todennäköisesti loukkaantuisi prosessissa.

Tutustu asiantuntijaan: Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , Nourishing Words Nutrition Therapyn ja Somatic Experiencin omistaja

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja somaattisesta harjoituksesta, mukaan lukien joitain venyttelyjä, joita voit kokeilla kotona.

Mitä ovat somaattiset harjoitukset?

'Somaattisissa harjoituksissa tai liikkeissä keskitytään sisäiseen kokemukseesi liikkuessasi, laajennetaan sisäistä tietoisuutta', selittää. Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , Nourishing Words Nutrition Therapyn ja Somatic Experiencin omistaja. 'Nämä harjoitukset sisältävät tyypillisesti liikkeen suorittamista liikkeen vuoksi, sen seuraamista, mikä tuntuu tukevalta yksilön kehossa, verrattuna ohjaajan johdon seuraamiseen ja mielen käyttämiseen ohjaajan liikkeen jäljittelemiseen.'

Thomas Hanna, Ph.D., on tunnustettu somatiikan alan perustajaksi Somatic Systems Institute , jonka hän määrittelee soman eli ihmiskehon tutkimukseksi ensimmäisen persoonan näkökulmasta. Toisin sanoen soma, sen ytimessä, on itsetietoisuus. Ja somaattisten harjoitusten harjoittaminen asettaa etusijalle liikkeen sen mukaan mikä tuntuu hyvältä, mikä tuntuu rentouttavalta, mikä tuntuu oikein . Ajattele: hidasta, tahallista, vapaamuotoista venytystä, pakottamatta tai työntämättä sitä liian pitkälle kivun kokemiseen.

Somaattisen harjoittelun edut

'Somaattiset harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan mielen ja kehon yhteyttä, mikä hyödyttää yleistä terveyttä ja hyvinvointia', Schauster sanoo. 'On myös mahdollista, että säännöllisesti somaattisia liikkeitä harjoittavat parantavat ryhtiään, liikelaajuutta, tasapainoa ja joustavuutta.' Itse asiassa, vuoden 2020 arvostelu tutki somaattista harjoittelua mahdollisena lievityskeinona kroonista kipua sairastaville ja päätteli, että sen taktiikka on lupaava. Asiasta on tehtävä lisää tutkimusta.

Somaattiset venytykset ja harjoitukset kokeiltavaksi

Teknisesti mikä tahansa fyysinen harjoitus voi tulla somaattiseksi, jos se tehdään tarkoituksella ja tehdään erittäin lempeästi, Schauster selittää. Jooga , qigong, tai chi ja meditaatio ovat ikivanhoja somaattisia käytäntöjä, joihin liittyy sekä keho että mieli, hän lisää. ”Ne ovat somaattisia, koska ne vaativat keskittymistä siihen, miltä vartalo ja liikkeet tuntuu. Valitsemalla kehon liikkeen haluamallasi tavalla, keskittymällä hengityksen sisään- ja ulosvirtaukseen, havaitsemalla, miltä tuntuu jännittää ja rentoutua kehon osia, ja maadoitusta tuntemalla kehon yhteyttä maahan ja /tai tuoli ovat esimerkkejä somaattisista harjoituksista”, hän sanoo.

Somatic Systems Institute listaa alla olevat harjoitukset päivittäisiksi somaattiset olennaiset liikkeet . Niiden tekemiseen on suositeltavaa käyttää 5–15 minuuttia päivässä.

Kaari ja litistys: Makaa selällään polvet koukussa, kaareuta ja litistä alaselkää, hengitä sisään noustessa ja ulos hengittäessä alaspäin. Toista 5-10 kertaa (tai vähemmän) niin hitaasti ja tietoisesti kuin mahdollista.

Arch & Curl: Makaa selällään polvet koukussa ja molemmat kädet pään takana, nosta päätäsi samalla kun hengität ulos ja litistä selkäsi. Laske päätäsi samalla kun hengität ja kaaristat selkääsi. Toista 5-10 kertaa tai vähemmän niin hitaasti ja tietoisesti kuin mahdollista.

Side Curl: Makaa vasemmalla kyljelläsi, lepää vasemmalla kädelläsi, taivuta polviasi niin, että jalat ovat 90 astetta vartaloasi nähden, ja taivuta 90 astetta polvista. Ojenna oikea kätesi pään yläpuolelle ja aseta kätesi vasenta korvaa vasten. Kun hengität sisään, nosta oikea jalkasi hitaasti kohti kattoa pitäen polvet yhdessä. Käytä samaan aikaan oikeaa kättäsi nostaaksesi päätäsi. Ajattele lantion pyörittämistä kainalon alla (vaikka näin ei todellakaan tapahdu!) Keskittämällä huomiosi vyötärön ja rintakehän lihaksiin. Kun hengität ulos, laske jalka hitaasti ja pää alas. Toista kolme tai viisi kertaa (tai vähemmän, älä tee enempää kuin on mukavaa ja helppoa tehdä), käännä ympäri ja toista vastakkaiselle puolelle.

Pesulappu: Makaa selälläsi polvet koukussa, pyörittele käsiäsi vastakkaisiin suuntiin lattialla, vuorotellen pudottamalla polviasi joka kerta käden vierivän lattiaa alaspäin. Käännä päätäsi polviasi vastakkaiseen suuntaan tehdäksesi selkärangan täyden kierteen. Liiku hitaasti ja laiskasti nauttiaksesi helposta pidentymisestä. Toista 3–20 kertaa tai vähemmän, niin hitaasti ja tietoisesti kuin mahdollista.

Istuvat kierteet: Istu oikea käsi vasemmalla olkapäälläsi ja molemmat polvet koukussa ja vasemmalle päin, käännä vartaloasi vasemmalle kolme kertaa (tai vähemmän). Pidä vartaloasi liikkumattomana täydessä vasemmassa käännöksessä ja käännä päätäsi oikealle ja takaisin kolme kertaa (tai vähemmän). Käännä sekä päätäsi että vartaloasi eri suuntiin kolme kertaa (tai vähemmän) saadaksesi selkärangan täyden kierteen. Pidä edelleen vartaloasi vasemmalla, nosta kasvosi kattoon ja pudota silmäsi lattiaan ja päinvastoin kolme kertaa (tai vähemmän). Tee sama kehosi toiselle puolelle. Tee tämä mahdollisimman hitaasti ja tietoisesti.

Kuinka usein tehdä somaattisia harjoituksia

Koska nämä liikkeet ovat niin lempeitä, ne voidaan suorittaa päivittäin. Itse asiassa Somatic Systems Institute suosittelee käyttämään viidestä 15 minuuttiin edellä mainittuja liikkeitä päivässä. Viime kädessä kehon kuunteleminen on harjoituksen perusta.

Somaattisen harjoittelun riskit

'Koska useimmat somaattiset harjoitukset ja käytännöt ovat lempeitä ja liikkuja on virittynyt kehon tuntemuksiin, riskit ovat yleensä pienempiä kuin perinteisessä fyysisessä toiminnassa', Schauster sanoo. 'On helpompi kuunnella kehon signaaleja 'riittää' tai 'aika levätä'. Kehoon virittäminen voi kuitenkin olla haastavaa emotionaalisesti joillekin, erityisesti niille, joilla on ollut trauma. Siksi luotettu somatiikka voi auttaa ohjaamaan kehokeskeistä työtä.'

Kayla Blanton on freelance-kirjoittaja-toimittaja, joka käsittelee terveys-, ravitsemus- ja elämäntapa-aiheita eri julkaisuissa, kuten ATTA , Jokapäiväinen Terveys , ITSE, Ihmiset , ja enemmän. Hän on aina avoin keskusteluille makuisten ruokien lisäämisestä, kauneusstandardien rikkomisesta ja uusien, hellävaraisten tapojen löytämisestä kehomme hoitamiseen. Hän suoritti kandidaatin tutkinnon journalismista Ohion yliopistosta erikoistumalla naisiin, sukupuoleen ja seksuaalisuuteen sekä kansanterveyteen, ja hän on syntynyt ja kasvanut keskilänsiläinen, joka asuu Cincinnatissa Ohiossa miehensä ja kahden hemmoteltujen kissanpentujen kanssa.