Stefano Lunardi/Getty Images Selkäkipu lähettää enemmän potilaita lääkäreille kuin mikään muu sairaus kuin kylmä. Itse asiassa se on viidenneksi yleisin syy sairaalahoitoon ja kolmanneksi yleisin leikkauksen syy. Ja 56% ihmisistä, joilla on alaselkäkipuja, sanovat, että oireet häiritsevät heidän päivittäisiä rutiinejaan, mukaan lukien uni ja seksi (harkitse näitä 3 parasta seksiasentoa selkäkipuun). Puhu selkäkivusta.
Selkäkipuun on monia mahdollisia syitä, mikä tarkoittaa, että on olemassa myös monia ei-invasiivisia ratkaisuja, sanoo kiropraktikko ja yhteistyökumppani Todd Sinett. Totuus selkäkipuista . 'Selkäkipu on harvoin katastrofaalinen tapahtuma', hän sanoo kirjassa, 'mutta useat tilanteet yhdistävät kipua.' Ja käy ilmi, että jotkut näennäisesti merkityksettömät arjen tottumukset voivat viedä selkääsi ajan mittaan.
Tässä on 14 parasta virhettä, jotka voivat aiheuttaa kipujasi ja kuinka korjata ne.
1. Olet pöytämies.
Willie B. Thomas/Getty Images Tiesitkö, että istuminen painaa 40% enemmän selkärankaa kuin seisominen? Olkaamme rehellisiä: Oikean asennon säilyttäminen on luultavasti viimeinen asia, jota ajattelet, kun olet töissä. Ja ruuhkaisena päivänä säännölliset venytystaukot eivät ehkä näytä viisaalta tavalta viettää aikaa. Mutta näiden tapojen ohittaminen voi aiheuttaa selkäsi kärsimystä. Tämä johtuu siitä, että selkälihakset heikkenevät, jos et käytä niitä; passiiviset nivelet menettävät voitelun ja vanhenevat nopeammin.
Korjaa se: 135 asteen kulmassa istuminen voi vähentää selkärangan levyjen puristumista, joten nojaa silloin tällöin hieman taaksepäin. Tee se, kun soitat puhelun tai työkaveri pysähtyy keskustelemaan, Sinett suosittelee. Varmista, että työtuolisi tukee selkärankasi kaarevuutta, hän sanoo: Alaselkäsi on tuettava ja pään tulee olla suora - ei ryntää eteenpäin - kun katsot tietokoneen näyttöä. Nouse ylös ja kävele muutaman minuutin välein puolen tunnin välein - lähde matkalle hakemaan vettä, käytä kylpyhuonetta tai ota paperit pois tulostimesta. (Tai tee oma seisova työpöytäsi näiden helppojen vinkkien avulla.)
2. Sinulla on pitkä työmatka.
Aivan kuten työpöytäsi ääressä, ohjauspyörän ylittäminen voi kiristää rintakehän lihaksia ja aiheuttaa hartioiden pyöristymisen. Rumpali ryhti voi kerätä energiaa ja saada sinut näyttämään raskaammalta, puhumattakaan aiheuttaa selkä- ja niskaongelmia. Selkäkipu on Texasin selkäinstituutin kiropraktiikkaosaston johtajan Darran W. Marlow'n potilaiden ykkösvalitus, ja hän neuvoo heitä ajattelemaan ensin ajoasentoaan.
Korjaa se: 'Varmista, että istut 90 asteen kulmassa, lähellä pyörää, jotta sinun ei tarvitse venyttää', hän sanoo. `` Jalkasi ojentaminen asettaa selkäsi vaarantuneeseen asentoon, mutta monet ihmiset eivät edes ymmärrä tekevänsä sitä. ''
3. Ohitat kuntosalin.
Tutkimukset osoittavat, että 40% ihmisistä muuttuu vähemmän aktiivisiksi selkäkipujen jälkeen - strategia, joka todennäköisesti viivästyttää paranemista tai jopa pahentaa heidän tilansa.
Korjaa se: Itse asiassa useimmat sairastuneet hyötyisivät enemmän liikunnasta - erityisesti tiheistä kävelyistä, jotka helpottavat jäykkyyttä, sanoo selkärangan kirurgi Raj Rao, MD. Välitöntä helpotusta varten hän suosittelee venyttelemään hamstringia ja lantiota. Voit myös kokeilla näitä 4 harjoitusta selkäkipujen lopettamiseksi.
4. Et tee joogaa.
Sankarikuvat/Getty Images Parantamalla verenkiertoa ja vähentämällä stressiä lähes kaikki harjoitukset edistävät selkäkipujen palautumista. Mutta jooga voi olla parasta.
Washingtonin yliopiston tutkijoiden mukaan jooga lievittää alaselkäkipuja nopeammin kuin perinteiset harjoitukset. Toisessa tutkimuksessa 101 potilasta valittiin satunnaisesti johonkin kolmesta ryhmästä. Ensimmäinen ryhmä otti viikoittain joogatunteja ja harjoitti kotona; toinen ryhmä osallistui fysioterapeutin kehittämiin viikoittaisiin harjoituksiin sekä harjoiteltiin kotona; ja kolmas ryhmä sai itsehoitokirjan. Kolmen kuukauden kuluttua joogaryhmällä oli parempi selkään liittyvä toiminta verrattuna kahteen muuhun ryhmään. Ja kuuden kuukauden jälkeen joogaa saaneet potilaat raportoivat vähemmän selkäkipuja ja parempaa selään liittyvää toimintaa. Koska jooga edistää syvää hengitystä ja rentoutumista sekä venytystä ja voimaa, se voi auttaa sekä tunne- että rakenteellisissa selkäkipujen laukaisijoissa.
Korjaa se: Joogatunteja löytyy kaikkialta - kuntosaleilta, YMCA: ista ja paikallisista studioista. Muista kertoa opettajalle tuskastasi, jotta hän voi auttaa muuttamaan tiettyjä liikkeitä puolestasi.
5. Olet kriisiriippuvainen.
Istuimet ja rypyt voivat Sinettin mukaan aiheuttaa enemmän selkäkipuja kuin estävät. Kuulemme koko ajan kuinka vahva ydin suojaa selkääsi, mikä on totta. Mutta rypyt eivät toimi selkälihaksia tukevissa ab -lihaksissa. Itse asiassa ne voivat edistää kipua aiheuttamalla Sinettin kutsuman ytymätasapainon, '' liiallisen puristuksen tilan, joka johtaa selkärangan kaareutumiseen eteenpäin C-muotoisena ''.
Korjaa se: Sinun ei tarvitse luopua murroista kokonaan, mutta sinun tulee tehdä ne hitaasti ja käyttää oikeaa muotoa. Sisällytä ne osana laajempaa ydinharjoitusta, joka myös vahvistaa poikittaista vatsalihaksia. Tämä lihas on erityisen tärkeä vahvalle ja vakaalle ytimelle, joka tukee selkääsi, ja paras tapa vahvistaa sitä on (ei-crunch!) Tällaisilla harjoituksilla. Lisäbonus: Vaahdotat keskiosaasi ja voitat vaikeasti polttavaa vatsarasvaa samalla kun parannat ryhtiä ja lievität selkäkipuja.
6. Et ole paras syöjä.
Tutkimukset osoittavat, että sydän-, paino- ja verensokerisuhteelle sopivat ruokailutottumukset ovat myös hyväksi selällesi. Suomalaisten tutkimusten mukaan selkäkipuista kärsivillä ihmisillä oli todennäköisemmin tukkeutuneet selkärangan valtimot kuin terveillä koehenkilöillä. Terve verenkierto tuo ravinteita selkärankaan ja poistaa jätettä, sanoo Sinett. Jos näin ei tapahdu, seurauksena voi olla tulehdus, ja takana olevat tulehduskemikaalit voivat laukaista hermoja lähettämään kipusignaaleja aivoihin.
Korjaa se: Selkäterveellinen ruokavalio vähentää tulehdusta Totuus selkäkipuista . Kirjan suunnitelma neuvoo välttämään liiallista kofeiinia ja jalostettuja elintarvikkeita (lue ainesosien etiketit seuraaville: hydratut tai osittain hydratut öljyt, rikastettu vehnäjauho, sanat, jotka päättyvät -heidän ja lisäaineita, jotka päättyvät -loppuu tai -sivustot ) ja syödä enemmän täysjyvätuotteita, soijaa, pähkinöitä ja siemeniä, proteiinia (kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa), vihanneksia ja hedelmiä.
7. Elämäsi on kukkarossasi.
Gills-täytetty käsilaukku voi aiheuttaa selkävaurioita, jotka ovat verrattavissa urheiluvammoihin! Kun kuljet raskaan pussin, hartiat muuttuvat epätasapainoisiksi, Sinett sanoo. Kehosi nostaa laukkua kantavaa olkapäätä, mikä heittää selkäsi pois. Jos teet tämän päivittäin, selkälihakset voivat särkyä ajan myötä.
Korjaa se: Ota ensin kevyin mahdollinen laukku mukaan. (Jotkut nykyajan tyylit - ketjut, nastat ja muu laitteisto - ovat raskaita myös tyhjinä.) American Chiropractic Association suosittelee, että laukku painaa täyteen ladattuna enintään 10% kehon painosta. Vaihda olkapääsi, jolla kuljetat pussia päivittäin, ja harkitse tavaroiden jakamista kahden pussin (yksi kumpaakin kättä) välille, mikä suojaa kuormasi jakamalla sen tasaisemmin.
8. Patjasi on todella vanha.
fStop -kuvat - Dejan / Getty Images Etkö muista milloin viimeksi vaihdoit sen? Selkäsi voi olla vaikeuksissa. Hyvä patja kestää 9–10 vuotta National Sleep Foundationin mukaan, mutta harkitse omasi vaihtamista 5-7 vuoden välein, jos et nuku hyvin tai selkäsi sykkii. Oklahoma State Universityssä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että useimmat ihmiset, jotka vaihtivat uusiin vuodevaatteisiin 5 vuoden kuluttua, nukkuivat huomattavasti paremmin ja kärsivät vähemmän selkäkipuista.
Korjaa se: Kun vaihdat patjan, käytä Goldilocks -lähestymistapaa: Valitse se, joka ei ole liian likainen tai liian kova. Erittäin kiinteät patjat voivat lisätä painetta selkärankaan ja pahentaa kipua, sanovat espanjalaiset tutkijat. 313 ihmistä koskeva tutkimus paljasti, että ne, jotka saivat Zzzsin keskikovilla patjoilla, ilmoittivat todennäköisemmin kivun paranemisesta kuin kiinteämmät. Helpottaaksesi yön epämukavuutta entisestään, laita tyyny polviesi alle, jos nukut selälläsi, polvien välissä, jos nukut sivuttain, tai vatsasi ja lantiosi alle, jos nukut vatsallasi.
9. Pyöräsi ei ole aivan kunnossa.
Saatko rutiininomaisesti kipua takaisin jopa renkaan pyöräretken jälkeen? Sinun on ehkä säädettävä laitteitasi. Missä tahansa 30-70% pyöräilijöistä kokee jonkinlaista selkäkipua, sanoo Jennifer Chu, MD, kuntoutuslääketieteen apulaisprofessori Pennsylvanian yliopistossa ja kroonisen kivun asiantuntijabloggaaja Wellspherelle. Sinun ei tarvitse luopua tästä loistavasta liikuntamuodosta, mutta sinun on varmistettava, että pyöräsi on oikein asennettu sinulle, neuvoo, sanoo entinen yhdysvaltalainen olympiapyöräilyvalmentaja Ed Burke, tohtori, Colorado Springs, CO.
Korjaa se: Kokeile tätä pikatestiä: Kun ajat maantiepyörää tai hybridiä, palkin tulisi olla noin 1–2 tuumaa haarasta. Maastopyörillä salli 3–6 tuumaa. Istuinkorkeuden osalta alajalkasi tulisi olla täysin ojennettu, kun jalan kantapää on polkimella kello 6 -asennossa. Aseta nyt sen jalan pallo polkimelle; polvessa pitäisi olla pieni mutka ala -asennossa. Sinun pitäisi pystyä pitämään pieni mutka kyynärpäissäsi, etkä tunne venytystä, kun pidät ohjaustangosta. Jos pyörääsi ei ole säädetty oikein, tarkista paikallisesta pyöräkaupasta tai pyöräklubista löytääksesi joku, joka sopii sinulle oikein.
Toinen säätö, joka voi auttaa: Kallista satulan etupäätä noin 10-15 astetta. Tämä yksinkertainen säätö poistaa paineen alaselästä ja lantiosta, tutkimukset osoittavat. Kun tutkijat tekivät tämän säädön 40 vapaa -ajan pyöräilijälle, joilla oli selkäkipuja, kipu poistui 72%: sta ryhmästä - ja toinen 20% ilmoitti merkittävän kivun vähenemisen.
10. Rakastat korkokenkiä.
Dave G.Kelly/Getty Images Tai varvastossut. Molemmat johtavat jalkojen epävakauteen, mikä puolestaan voi vaikuttaa selkään. Korkeat korot pakottavat sinut kaaremaan selkääsi, jolloin selkärangan lihakset työskentelevät kovemmin. Selkäkengät, kuten sandaalit, saavat jalat liikkumaan sivulta toiselle Sinettin mukaan, mikä jakaa kehosi painon epätasaisesti ja voi aiheuttaa kipua.
Korjaa se: Sinun ei tarvitse luopua trendikkäistä jalkineista - älä vain kävele pitkiä matkoja niissä. Matkusta mukavissa asunnoissa tai tukevissa lenkkarissa ja harkitse pehmusteiden lisäämistä epämukaviin kenkiin. Kun Lehighin yliopiston tutkijat antoivat selkäkipuista kärsiville kevyitä, joustavia kenkiä yksinkertaisilla tyynyillä, 80% ilmoitti merkittävästä helpotuksesta vuoden sisällä. (Kokeile näitä 4 harjoitusta jokaisen korkokengän käyttäjän tulisi tehdä.)
11. Jätät huomiotta kivun.
Rosalind Franklinin lääketieteen ja tieteen yliopiston tutkimus yrittää pahentaa kipua. Parempi lähestymistapa: Anna itsesi tietoisesti kokea loukkaantuminen. Tavallisessa kiputestissä psykologit saivat 68 selkäkipua sairastavaa henkilöä upottamaan kätensä tai jalkansa jääveteen. Kun vapaaehtoisia kehotettiin vaimentamaan jäisen veden shokki, selän keskeinen lihas puristui. Sitä vastoin lihas ei jännittynyt, kun vapaaehtoiset ajattelivat vain shokista. Ajan myötä lihasjännityksen lisääntyminen lisää kipua, sanoo johtava tutkija John W.Burns, PhD.
Korjaa se: Kivun hyväksyminen voi olla paras tapa selviytyä henkisesti. `` Yritä ajatella kokemuksen aistinvaraisia yksityiskohtia, ei negatiivisia tunteita '', Burns sanoo. 'Jos sinulla on selkäkouristus, kuvaile kipua itsellesi - jos se on polttavaa tai sykkivää - ja muistuta itseäsi, että se menee ohi.'
12. Pidät kaunaa.
Erehtyminen on inhimillistä. Anteeksi antaminen voi saada kipeän selän yksinkertaisesti jumalalliseksi. Kun Duken yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijat tutkivat 58 naista ja miestä, joilla oli krooninen alaselkäkipu, he havaitsivat, että anteeksiantoa harjoittaneet kokivat vähemmän vihaa, katkeruutta, masennusta ja kipuja. 'Tunteemme, lihasjännityksemme ja ajatuksemme voivat vaikuttaa suoraan kipusignaaliemme vahvuuteen', sanoo tutkija James W. Carson, tohtori.
Korjaa se: Anteeksianto ei ole kerran tehty teko; siihen kuuluu valita yhä uudelleen ja uudelleen, että viha ja kauna korvataan ymmärryksellä jotakuta, joka on tehnyt sinulle väärin. Kokeile tätä: Kuvittele ensin joku, jota rakastat. Ajatella, Olkoon tämä henkilö rauhassa, onnellinen, terve, turvallinen ja turvassa . Toista, kuvittele itsesi, sitten joku, jota et tunne henkilökohtaisesti. Lopuksi tuo mieleen joku, jota kohtaan sinulla ei ole hyviä tunteita.
13. Et ole veg out.
Kaikki ei ole päässäsi - krooninen tai akuutti stressi voi suoraan laukaista selkäkipuja. Kun olet aseen alla, koko kehosi puristuu ylös, mukaan lukien niskan ja selän lihakset. Mutta lihakset, jotka supistuvat, tarvitsevat lopulta rentoutua, Sinett sanoo. Jos olet stressaantunut koko ajan ja nämä lihakset pysyvät kireinä, se voi lopulta aiheuttaa suurta kipua.
Korjaa se: Joskus vain sen ymmärtäminen, että stressi voi olla kipusi juurella, voi auttaa, Sinett sanoo. Sitten voit priorisoida tapoja rauhoittua joka päivä, olipa se sitten liikuntaa, naurua ystävän tai kumppanin kanssa, hyvän kirjan lukemista jne. Yksi erityisen hyödyllinen hoito, tutkimus osoittaa, on musiikin kuuntelu.
Vanhemmassa itävaltalaisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin 65 ihmistä, joilla oli hernisia levyjä, tutkijat havaitsivat, että musiikin ja rentoutumiskuvien yhdistelmä vähensi merkittävästi alaselän kipua. Kaikki saivat tavanomaista lääketieteellistä hoitoa (kipulääkkeet, fysioterapia), mutta puolet kuunteli myös musiikkia ja teki rentoutusharjoituksia päivittäin. Kymmenen päivän kuluttua musiikkiryhmä ilmoitti vähemmän kipua portaiden kiipeämisen, sängystä nousemisen ja jopa nukkumisen jälkeen. 21 päivän kuluttua musiikkiryhmän kokonaiskipu oli yli 40% vähemmän kuin ei -musiikkiryhmän. 'Musiikki auttaa vähentämään stressihormoneja ja lihasjännitystä', sanoo tutkija Franz Wendtner, psykologi Salzburgin yleissairaalasta.
14. Katsot liikaa televisiota.
Pysäköinti putken eteen tuntikausia päivässä ei tee selkääsi kovin onnelliseksi. Ensinnäkin ylimääräinen TV -aika lyhenee todennäköisesti harjoitusaikaan, ja olemme jo selittäneet, kuinka tärkeää liikunta on selkäkipujen ehkäisemiseksi/vähentämiseksi. Eräässä norjalaisessa teini-ikäisten tutkimuksessa ne, jotka istuivat television tai tietokoneen edessä 15 tuntia viikossa tai enemmän, saivat kolme kertaa todennäköisemmin alaselän kipua kuin aktiivisemmat kollegansa (keskimäärin amerikkalainen teini katsoo kolme tuntia telkkaria päivä). 'He istuvat alaselän taipuneena - todella kumarassa - tuntikausia', selittää johtava tutkija Astrid Noreng Sjolie, PhD, fysioterapeutti Hedmark University Collegessa Norjassa.
Perimmäinen ikääntymistä estävä, kipua torjuva harjoitus
Korjaa se: Rajoita televisio ohjelmiin, joita todella haluat katsella, joutumatta kanavalle surffaamaan. Ja mainosten kautta tapahtuvan pikakelauksen sijaan tee joitain venytyksiä tai voimaharjoituksia taukojen aikana, mikä estää lihasten rasittumisen istumasta liian pitkään. Jos sinulla on lapsi, joka valittaa selkäkipuista, varmista, että hän kävelee vähintään yhden mailin päivässä; tämä voi leikata selkäkipuja puoliksi ja antaa vielä kehittyvälle selkärangalle mahdollisuuden venyä.
