38 tieteen tukemia temppuja muistin terävöittämiseksi

Muistihäiriöt vaikuttavat meihin parhaisiin. Loppujen lopuksi olemme ihmisiä. Ja vaikka ne saattavat olla toisinaan kiusallisia, ahdistavia toisia kohtaan (odota, menetänkö sen?) Ja vain turhauttavaa, tilanne ei ole aina avuton. On todella asioita, joita voit tehdä sekä lyhyen että pitkän aikavälin muistisi parantamiseksi- ja ymmärrä tämä- monet niistä ovat erittäin yksinkertaisia. Tässä on 38 yksinkertaista temppua muistisi parantamiseksi ruokavalion muuttamisesta ja harjoitusohjelman lisäämisestä muistipelien pelaamiseen.

Liikunta tekee hyvää kehollesi - myös mielellesi. Tutkimukset osoittavat, että liikunta, erityisesti aerobinen harjoitus, on paras muistin ylläpitämiseen tai parantamiseen, kertoo Benzi Kluger, MD, neurologi ja muistihäiriöiden asiantuntija UCHealth University of Colorado Hospitalissa. Ehkäisy . Liikunta tarjoaa merkittäviä fyysisiä ja henkisiä etuja etenkin ikääntyessäsi.

Ilmeisesti äiti ja isä tekivät jotain! Vihreät eivät ainoastaan ​​tarjoa välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa ja kuitua, vaan ne ovat myös hyviä aivoillesi. Lehdessä julkaistu tuore tutkimus Neurologia väittää, että syömällä yksi tai kaksi annosta lehtivihanneksia päivässä parantaa muistiasi ja yleistä kognitiivista kykyäsi.

Jos sinulla on vaikeuksia muistaa asioita, on mahdollista, että ne voivat liittyä stressiin. Äskettäisen raportin mukaan jatkuvien ja vakavien muistiongelmien kokeminen voi liittyä stressiin, ahdistukseen ja masennukseen. Jos ahdistustasosi ovat korkealla, kokeile tätä helppoa hengitystekniikkaa, joka voi alentaa ahdistusta 44%.

Kahdeksan lasillista vettä päivässä pitää lääkärin loitolla ja muistisi toimii parhaimmillaan! Vuoden 2010 katsauksen mukaan vesi - tai sen puute (AKA -nestehukka) - voi ehdottomasti vaikuttaa kognitioon. Tämä pätee erityisesti keskittymiseen, valppauteen ja lyhytaikaiseen muistiin. Joten juo!

Mukaan neuroterapeutti Mike Dow, Psy.D, Ph.D., kirjoittaja Ajattele, toimi ja ole onnellinen Tämän yhdistelmän syöminen curryssä on tutkijoiden mielestä selitys Intian maaseudun huomattavan alhaiselle Alzheimerin taudille. Tämän yhdistelmän on osoitettu estävän plakkien kertymistä, jotka johtavat muistin menetykseen, hän selittää. Tohtori Dow'n mukaan mustapippuri auttaa kurkuman kurkumiinia pääsemään aivoihisi. Hän lisää, että on monia tapoja lisätä kurkumaa ruokavalioosi-kuten ripottele se munille tai kukkakaali-riisipohjainen paistettu riisi.

Tämän yksinkertaisen meditaation on osoitettu pitävän muistisi parhaalla mahdollisella tavalla, kertoo tohtori Dow. Näin se tehdään: Istu. Sulje silmäsi. 'Mary had a Little Lamb' -musiikin mukaan kosketa peukalojasi etusormillasi, kun sanot SA. Sitten peukalot keskisormillesi, kun sanot TA. Sitten peukalot sormisormillesi, kun sanot NA. Sitten peukalosi vaaleanpunaisille, kun sanot MA. Toista 2 minuuttia. Tee sitten sama, mutta kuiskaamalla 2 minuuttia. Tee sitten sama asia, mutta sano tavut hiljaa 4 minuutin ajan. Palaa sitten kuiskaamiseen 2. Lopuksi palaa sanomaan 2 tavut.

Dow huomauttaa, että kalojen omega-3-rasvahapot ovat uskomattomia muistille. Toisin kuin kasviperäiset omega-3-lähteet, kalat sisältävät DHA: ta, hän selittää. Tätä olen kutsunut 'ajattele paremmin' omega-3-rasvahappoksi, koska se liittyy muistiin. Jos olet vegaani, hän ehdottaa etsimään leväpohjaista DHA: ta.

Tohtori Dow suosittelee n-back-korttipeliä, keskittymiskykyistä muistipeliä. Voit tehdä sen seuraavasti: Aseta pari korttia kuvapuoli alaspäin. Käännä nyt kaksi sivua etsimällä otteluita. Kun paranet, yritä pelata kasvokorteilla ja numeroilla seitsemän ja enemmän. Sitten kaikki kortit kahdesta ässään. Voit jatkaa pelaamista koko kannella etsimällä kaikkia neljää ässää, kuningasta jne.

Marjojen syöminen liittyy parempaan muistiin, tohtori Dow selittää. Uskotaan, että marjojen antioksidantit ylittävät veri -aivoesteen. Tämä pitää myrkkyjä poissa, mutta voi myös estää tiettyjä antioksidantteja pääsemästä aivoihin. Hän kuitenkin huomauttaa, että marjat ovat yksi eniten torjunta-aineita sisältävistä hedelmistä, minkä vuoksi on tärkeää ostaa luomua. Frozen tekee tempun, hän lisää, varmista vain, että siihen ei ole lisättyä sokeria.

Dow huomauttaa, että tutkimukset osoittavat, että kaikesta matkustamisesta lautapeleihin puutarhanhoitoon liittyy suuri muisti. Television katselu on kuitenkin melkein ainoa, joka liittyy köyhempään.

Korkean tyydyttymättömän rasvan ja antioksidanttien vuoksi oliiviöljy on öljyjen kultamitali, väittää tohtori Dow. Hän ehdottaa ekstra -neitsyt käyttöä salaatteihin ja kylmään valmistukseen ja kevyttä tai tavallista oliiviöljyä ruoanlaittoon, koska se on vakaampaa korkeissa lämpötiloissa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea kolesteroli ja rasvainen ruokavalio voivat edistää Alzheimerin tautia aikaisemmassa iässä. Kuitenkin Gunnar Gouras, MD, huomauttaa, että tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kolesterolia alentava reseptilääke statiini saattaa alentaa AD: n kehittymisen riskiä. Vaikka linkin vahvistamiseksi on suoritettava lisää tutkimusta, hän huomauttaa, että tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita sisältävällä ruokavaliolla on niin monia muita etuja, se kannattaa kokeilla!

Vuoden 2015 Harvardin tutkimuksen mukaan MIND -ruokavalio - DASH- ja Välimeren ruokavalion yhdistelmä - voi vähentää Alzheimer -taudin riskiä jopa 53%. Miksi? Molemmissa ruokavalioissa on runsaasti aivoja tehostavia ruokia, ja ne estävät esimerkiksi punaista lihaa, voita, margariinia, juustoa, leivonnaisia, makeisia sekä paistettuja ja pikaruokaa.

B -vitamiinit ovat tärkeitä muistille ja henkiselle toiminnalle. B12 -vitamiinin puutos voi aiheuttaa merkittävää muistinmenetystä, sanoo Cynthia R.Green, PhD. Valitettavasti ihmisten ikääntyessä on vaikeampi imeä niitä ruokavaliosta, joten hän suosittelee vitamiinia, joka tarjoaa 100% päivittäisestä arvosta B6- ja B12 -vitamiineille ja foolihapolle.

Vuodelle 2014 tutkimusten tarkastelu viittaavat siihen, että korkea E-vitamiinipitoisuus paransi kognitiivista suorituskykyä ja vähensi Alzheimerin tautiin liittyvän toiminnallisen heikkenemisen riskiä. Tutkijat päättivät myös, että jopa korkealla 2000 IU/päivä keskimäärin kahden vuoden ajan on täysin turvallinen ja vapaa sivuvaikutuksista.

Viimeinen 10 vuotta tutkimus lehdessä Alzheimerin tauti ja dementia ehdottaa nopeuskäsittelypelin pelaamista, Kaksinkertainen päätös , PositScience -nimisen yrityksen tarjoama, vain tunti, kolme päivää viikossa, voi todella suojata aivoja dementialta. (Voit kokeilla peliä ilmaiseksi, ja vuositilaus käyttää sitä tietokoneellasi on 8 dollaria kuukaudessa.)

Joogaa kehutaan mielen ja kehon välisestä yhteydestä. Tutkimus julkaistiin Gerontologian aikakauslehdet havaitsi, että lempeän joogan tekeminen muutaman kerran viikossa voi todella parantaa kognitiota. Joogaa harjoittaessasi et vain liikuta kehoasi, vaan keskityt hengitykseesi ja tietoisesti tietoinen asennostasi, tutkijakirjailija ja apulaisprofessori Wayne State Universityn Neha Gothe, PhD sanoi harjoituksen mielen ja kehon elementistä .

Vuoden 2007 tutkimuksen mukaan kuntoilijat, jotka lisäsivät harjoitustaan ​​nopeudella kahden 3 minuutin sprintin avulla, muistivat uudet sanat 20% nopeammin kuin ne, jotka eivät. Tämä voi liittyä siihen tosiasiaan, että sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset lisäävät verenkiertoa ja laukaisevat kasvua hippokampuksen muistista ja sanallisesta oppimisesta vastaavassa osassa.

Tutkimusten mukaan lihasten vahvistaminen voi lisätä aivovoimaa. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat aikuiset, jotka nostivat painoja yhdessä kävely- ja tasapainoharjoitusten kanssa, paransivat päätöksentekokykyään lähes 13% kuudessa kuukaudessa.

Julia ReznikovGetty Images kaksikymmentäja 38Syö vähemmän sokeria

Etkö muista mihin asetit avaimesi? Syytä eväste. Lehden tuoreen tutkimuksen mukaan Neurologia , kohonnut verensokeri vahingoittaa sekä pitkä- että lyhytaikaista muistiasi.

Italialaiset tutkijat havaitsivat, että yli 65 -vuotiaat ihmiset, jotka kävelivät 417 poltettua kaloria viikossa - noin 5 & frac12; kilometriä kohtuullisella vauhdilla - 27% vähemmän todennäköistä sairastua dementiaan kuin istuvammat.

Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että muisti ja huomio paranivat 20 prosenttia, kun ihmiset päättivät kävellä puistossa verrattuna kaupunkiympäristöön. Tutkimuksen tekijän Marc Bermanin, väitöskirjatutkijan ja psykologiatutkijan mukaan, tämä johtuu siitä, että luonnolla on rauhoittava vaikutus, kun taas kiireinen ympäristö stimuloi aivoja liikaa.

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalisen verkoston laajentaminen ja mielekkäät ihmissuhteet ovat hyväksi mielellesi. Yksi tutkimus julkaistiin American Journal of Public Health raportoi, että naiset, joilla on suuret sosiaaliset verkostot, pienensivät dementiariskiä jopa 26%. Vuonna 2017 julkaistu alterate -tutkimus PLOS ONE totesi myös, että ystävyyssuhteiden ylläpitäminen saattaa olla avain muistin ja kognitiivisten toimintojen hitaampaan heikkenemiseen.

Unen puute voi vaikuttaa muistiin. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että väsymys voi jopa saada sinut muistamaan asioita, joita ei tapahtunut. Muistin maksimoimiseksi pyri pitämään silmät kiinni 8 tuntia per yö.

Korvaa valkoinen kohina hieman vaaleanpunaisella! Rentouttava ääni rytmisillä vaihteluilla (kuten jalkakäytävälle satava sade tai puun lehtiä kahiseva tuuli) voi parantaa muistia unen aikana Northwestern Universityn tutkimuksen mukaan. Useimmat sovellukset tarjoavat vaaleanpunaista kohinaa valkoisen lisäksi, joten muista vaihtaa taustamelua mahdollisimman pian, jotta saat parhaan hyödyn aivoista.

Opinnot ovat havainneet, että allitaation luominen - lause, joka sisältää toistuvia konsonanttiääniä, voi parantaa muistiasi. Yhdessä tutkimuksessa aiheet lukivat runoutta ja proosaa sekä hiljaa että ääneen. Myöhemmin he muistivat kohtia, jotka sisälsivät alliteratiivisia lauseita paljon paremmin kuin muut. Tutkimuksen johtava tutkija Brooke Lea, PhD, Macalester Collegesta tarjoaa tämän vinkin: pidä lauseet yksinkertaisina. Voit esimerkiksi harjoitella kahdeksalta tai soittaa lääkärille.

Jos haluat välttää tiettyjen esineiden - kuten avainten, lompakon, matkapuhelimen - väärän sijoittamisen, käytä aikaa löytääksesi heille pysyvä koti, Gary Small, Semel -instituutin UCLA Longevity Centerin johtaja ja kirjoittaja 2 viikkoa nuorempiin aivoihin , aiemmin ehdotettu Ehkäisy . Vältät metsästyksen stressiä ja vähennät muistisi kuormitusta, hän selittää.

Onko sinulla vaikeuksia muistaa ihmisten nimiä? Pienen keskittyminen ja kehys on kaksivaiheinen lähestymistapa, joka voi auttaa tässä. Ensimmäinen osa koskee taistelua häiriötekijän kautta, joka usein saa meidät kaipaamaan nimeä ensiksi, kun taas toinen sisältää mieleenpainuvan mielikuvan luomisen nimestä. 'Tämä tekniikka saa hippokampuksen yhteistyöhön otsalohkon kanssa siirtääkseen tiedot pitkäaikaiseen muistiin', hän sanoo.

Toinen Pienen vinkki? Kun sinulla on vaikeuksia muistaa jotain, yritä vain miettiä kaikkia muita asioita, joihin voit yhdistää sen. 'Muistimme elävät lähiöissä', hän sanoo, 'joten naapurimuisti voi laukaista etsimäsi sanan.' Jos et esimerkiksi muista elokuvan nimeä, mieti elokuvan näyttelijöitä tai sitä, missä näit sen ensimmäisen kerran.

Pieni ehdottaa harjoitusta, joka hidastaa muistia. Kiinnitä erityistä huomiota yhteen vaatteeseen, jota joku käyttää: värit, kuviot, tekstuuri jne. Ja kirjoita muistiin neljä yksityiskohtaa. Yritä myöhemmin illalla muistaa ne kaikki ja tarkistaa muistiinpanosi, kuinka hyvin teit.

Seuraava100 yksinkertaista strategiaa nukkua paremmin joka ilta