SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images Jos pissailet vähän aivastaessasi, yskiessäsi tai nauraessasi-tai valitat synnytyksen jälkeisestä seksielämästäsi-olet luultavasti saanut tämän neuvon hyväntahtoiselta ystävältäsi tai jopa lääkäriltäsi: Tee Kegelsi. (Katso nämä 8 ratkaisua vuotavan rakon löytämiseksi.)
käpyjä , jotka on nimetty niitä suositun MD: n mukaan lantionpohjan harjoituksia jotka toimivat ja vahvistavat emättimen ja peräsuolen ympärillä olevia lihaksia ja lupaavat kaikkea virtsarakon paremmasta hallinnasta vahvempiin orgasmeihin. Avain oikeaan Kegeliin on lantionpohjan lihasten eristäminen ja puristaminen ja nostaminen. Kuvittele, että istut marmorilla ja haluat noutaa marmorin emättimelläsi, neuvoo National Institute of Diabetes and Ruoansulatus- ja munuaissairaudet . Kuvittele 'imeväsi' marmoria emättimeen.
(Löydä ONE yksinkertainen, luonnollinen ratkaisu, joka voi auttaa sinua kääntämään kroonisen tulehduksen ja parantamaan yli 45 sairautta. Yrittää Koko kehon hoito tänään !)
Tarpeeksi yksinkertaista, eikö? Mutta se ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa, ja monet naiset erehtyvät.
Potilaat tulevat sisään ja sanovat tehneensä Kegelit, ja käy ilmi, että he tekevät niitä taaksepäin tai ehkä heidän ei tarvitse edes tehdä Kegelsiä lainkaan, sanoo Memorial Hermannin kanssa sidottu lantionterveysfysioterapeutti April Dominick Lantionpohjan terveyskeskus Houstonissa, Texasissa. Jos et tiedä miten tehdä ne oikein, voit pahentaa tilannetta.
Varo näitä viittä erittäin yleistä virhettä.
Virhe #1: Pidätä hengitystäsi
Sinun pitäisi hengittää normaalisti Kegelsin aikana, Dominick sanoo. Muuten et ehkä eristä oikeita lihaksia. Usein naiset eivät ole todella tietoisia lantionpohjan lihaksistaan, joten he vain yrittävät kiristää kaikkea mahdollista. Hengityksen pidättäminen lisää vatsan sisäistä painetta, joten voit tuntea tekeväsi jotain. (Lantionpohjan vahvistaminen voi auttaa sinua saamaan orgasmin. Tässä on 6 helppoa harjoitusta, joilla pääset alkuun.)
Vahvista lantionpohjasi pilatesilla:
Virhe #2: hissin unohtaminen
Monet naiset uskovat, että Kegel on vain puristus, sanoo Mercedes Eustergerling, lantionpohjan fysioterapeutti Calgaryssä Kanadassa. Et kuitenkaan voi unohtaa hissiä. Haluan kertoa potilailleni visualisoinnin käyttämisestä. Kuvittele, että otat mustikan tai juot paksua pirtelöä - emättimen kanssa.
Virhe #3: Ylivoitto
Suurin virhe, jonka naiset tekevät Kegel -harjoituksia tehdessään, on liian kova yrittäminen, Eustergerling sanoo. Nämä ovat pieniä lihaksia, jotka tekevät hienovaraisia liikkeitä.
Erin Weber, Brooklynin fysioterapeutti, joka on erikoistunut lantionpohjan hoitoon, sanoo aloittavansa potilaiden makaamisen selällään polvet taivutettuna, mikä eliminoi painovoimat ja antaa heille mahdollisuuden tuntea tarkemmin tarvitsemansa lihakset keskittyä. Ohjaan heitä piirtämään ja sisään, kaventamalla istuma -luiden välistä tilaa ja sulkemalla tilan niskaluusta luuhun. Tärkeää myös: Pidä reiden sisä- ja pakarat rentoina.
Virhe #4: Anna pakaran tehdä työn
Kun lantion lihakset ovat heikkoja, joskus keho kompensoi käyttämällä muita lihaksia, kuten reisiä, vatsalihaksia tai pakaraa, sanoo Dominick. Tämän välttämiseksi hän ehdottaa nopeaa tarkistusta Kegel-in: Kun asetat toisen kätesi pakaran alle ja toisen vatsalihakseen. Jos tunnet suuria liikkeitä tai supistuksia pakarasta tai vatsasta, se on merkki siitä, ettet keskity oikeisiin lihaksiin. (Jos haluat muodonmukaisen peput, tämä on yksi voimankäyttöharjoitus, jonka sinun pitäisi tehdä.)
Vähentääkseen luottamusta kehon vahvempiin lihaksiin Dominick ehdottaa makaa selälläsi ja laita jalat sohvalle tai tuolille niin, että lonkat ja polvet muodostavat 90 asteen kulman. Kehosi on vaikeampaa kompensoida lantionpohjan heikkoja lihaksia käyttämällä jalkoja Kegelin aikana.
Virhe #5: Odota liian kauan nähdäksesi tulokset
Jos teet säännöllisesti (muutaman kerran päivässä), sinun pitäisi odottaa tuloksia melko nopeasti, sanoo Weber, joka hoitaa monia naisia synnytyksen jälkeen. Minulla on usein potilaita, jotka havaitsevat virtsainkontinenssin vähenemisen viikon harjoitusten jälkeen. Kun pystyt eristämään lihakset kunnolla ja supistamaan ne, voit helpottaa lantionpohjan lihaksia päivittäisten toimintojen aikana. (Jos sinulla on vuotava rakko, tässä on tamponin kaltainen laite, joka voi estää virtsarakon vuodot .)
Jos olet tehnyt Kegelsiä viikkoja ja kaikki siellä näyttää melko paljon status quolta, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat tarvita koulutusta - tai ehkä et tarvitse Kegelsiä ollenkaan. Esimerkiksi joillakin naisilla, joilla on lantionkipua ja epämukavuutta, on lantionpohjan lihakset tiukalla ja he tarvitsevat erilaista lähestymistapaa. Tämän ryhmän ei pitäisi suorittaa Kegelsiä, Weber sanoo. Sen sijaan olen antanut heidän työskennellä näiden lihasten 'harjaannuttamiseksi' rentoutustekniikoilla ja hengitysharjoituksilla.
Jos koet kipua, pidätyskyvyttömyyttä, seksuaalista toimintahäiriötä tai sinulla on yksinkertaisesti kysymyksiä, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, onko lantionterveysfysioterapeutti arvioitava sinut. Jokaisen on todella vaikea arvioida lantionpohjaa itse, Dominick sanoo.
