Paul Bradbury/Getty Images Jos sinulla on vaikeuksia kroonisen väsymysoireyhtymän (CFS) hallinnassa, kannattaa ehkä katsoa ruokavaliota.
Krooninen väsymysoireyhtymä, jolle on ominaista äärimmäinen uupumus, sumea ajattelu ja yleinen hämärän tunne, vaikuttaa yli miljoonaan ihmiseen pelkästään Yhdysvalloissa. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus . (Nämä oireet ovat yleisiä ja voivat myös ilmaista terveysongelmia CFS: n lisäksi. Jos epäilet, että sinulla voi olla CFS, ota yhteys lääkäriin diagnoosin saamiseksi.) Ja vaikka ei ole tunnettuja parannuskeinoja, terveellisiä elämäntapavalintoja - mukaan lukien oikean ruoan syöminen - voi mennä pitkälle pitämisessä oireita tarkistuksessa.
Pienien muutosten tekeminen ajan myötä voi johtaa täydelliseen toipumiseen, sanoo Rachel Straub, MS, CSCS , ravitsemusterapeutti, jolla on CFS. On välttämätöntä löytää ruokavalio, jota voit noudattaa jatkuvasti ja joka lisää energiaasi.
Tässä on viisi pientä ruokavalion muutosta, jotka voivat auttaa sinua tekemään juuri sen:
Vaihda hienostuneet hiilihydraatit monimutkaisiin.
Getty Images Toisin kuin kokonaiset, monimutkaiset hiilihydraatit, puhdistetut jyvät käyvät läpi jauhamisprosessin, joka poistaa useat kerrokset viljasta ja poistaa ravinteet, kuten kuidut, prosessista. Leivonnaiset, vaalea leipä ja valkoinen pasta puolestaan kulkevat ruoansulatuskanavan läpi nopeammin kuin monimutkaiset jyvät. Tämä aiheuttaa verensokeri piikkiin ja kaatuu nopeasti. Vaikka tämä saattaa jättää jonkun ilman CFS: ää tuntumaan hieman hitaammalta kuin tavallisesti, CFS -potilailla on yleensä keskimääräistä huonompi verensokeriasetus, joten ravinteiden tyhjät hiilihydraatit jättävät heidät todennäköisesti täysin pyyhittyiksi, varoittaa MD Taz Bhatia, integroiva lääkäri ja kirjoittaja Super Woman Rx .
Jotta verensokerisi pysyisi tasaisena ja energiatasosi korkeana, tavoita monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, ohraa, kauraa, hirssiä, quinoaa ja villiriisiä. (Tämä lopullinen opas täysjyvätuotteiden kypsentämiseen voi olla hyödyllinen, kun yrität uusia ruokia.) Ne ovat runsaasti kuituja, joten ne sulavat hitaammin ja pitävät verensokerisi ja energiatasosi vakaampina, sanoo Saundra Dalton. Smith, MD, internisti ja kirjoittaja Pyhä lepo . Jos sinulla on vaikeuksia sulattaa gluteenia, kuten monet CFS-potilaat tekevät, käytä gluteenittomia vaihtoehtoja, kuten ruskea riisi, quinoa tai bataatti. (Kyllä, bataatit ovat sekä kasvis että monimutkainen hiilihydraatti. Hauska tosiasia, eikö?)
Voi ei. Tämä on kehosi sokerin suhteen:
Auta itseäsi terveellisiin rasvoihin.
Getty Images Kuten monet krooniset sairaudet, CFS liittyy kohonneisiin tulehdustasoihin. Vaikka transrasvojen tiedetään pahentavan tulehdusta, terveet rasvat voivat auttaa torjumaan sen Harvardin naisten terveyskello . Terveet rasvat myös sulavat hitaasti, joten ne edistävät vakaata verensokeria ja energiatasoa, Bhatia ja Dalton-Smith huomauttavat.
(Löydä ONE yksinkertainen, luonnollinen ratkaisu, joka voi auttaa sinua kääntämään kroonisen tulehduksen ja parantamaan yli 45 sairautta. Kokeile Koko kehon hoito tänään!)
Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat pähkinät ja pähkinävoita, oliiviöljy, avokado ja villi lohi. Kääntöpuolella yleisiä transrasvojen lähteitä ovat pikaruokaperunat ja -nuggetit, kaupallisesti valmistetut piirakat, ei-maitotuotteet ja voin maustetut mikroaaltouuni-popcornit. Tunnistaaksesi transrasvojen lähteet, lue ainesosien etiketit ja etsi sana hydrattu. Tämän pitäisi antaa sinulle vihje siitä, että tuotteessa on jäämiä transrasvoista-vaikka se väittäisi olevan 'rasvaton'. (Jos annosta on alle 0,5 grammaa, elintarvikevalmistajat voivat laillisesti esittää tämän väitteen.)
Syö enemmän B-vitamiinipitoisia ruokia.
Getty Images Nimittäin sellaisia, joissa on paljon B12 -vitamiinia (kuten siipikarja, munat ja kala) ja folaattia (kuten lehtivihanneksia, parsakaalia ja sitrushedelmiä). Näillä vitamiineilla on tärkeä rooli auttaa mitokondrioita - solujen osaa, joka vastaa energian tuottamisesta - toimimaan kunnolla, Bhatia selittää. Ja Neurotieteen ja fysiologian instituutin tulokset viittaavat siihen, että riittävästi saaminen voisi helpottaa oireita CFS -potilailla. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon B12: tä ja folaattia sinun pitäisi tavoitella päivittäin. (Näin voit tehdä saa tarpeeksi B12 -vitamiinia syömättä lihaa .)
Yksi asia pitää mielessä? B-rikkaiden ruokien syöminen ei ehkä riitä, vaikka täyttäisitkin päivittäisen kiintiösi. Tämä johtuu siitä, että joiltakin ihmisiltä puuttuu entsyymejä, joita tarvitaan B -vitamiinien imeyttämiseen ruoasta, Straub sanoo. Yksinkertainen verikoe voi selvittää, onko sinulla imeytymisongelmia. Jos teet niin, lääkärisi saattaa suositella, että saat säännöllisiä B12-laukauksia sen lisäksi, että syöt paljon B-rikkaita ruokia, Bhatia sanoo.
Harkitse kofeiinin vähentämistä.
Getty Images Pieninä annoksina kofeiini voi antaa sinulle vauhtia. Mutta kuten jalostetut hiilihydraatit, yli laidan meneminen voi aiheuttaa energiatasosi piikin korkealle ja kaatua kovasti. Tämä saa sinut epätoivoisesti kaipaamaan vielä enemmän kofeiinia vain palataksesi lähtötilanteeseen. Tällainen noidankehä voi asettaa sinut äärimmäisiin energian ylä- ja alamäkiin. Se voi myös verottaa lisämunuaisia, mikä voi jättää sinut tuntemaan olosi vielä väsyneemmäksi ja kipeämmäksi, sanovat Bhatia ja Straub.
Kuinka paljon kofeiinia voit saada kärsimättä epämiellyttäviä seurauksia? Yleensä asiantuntijat suosittelevat pitämistä 400 milligrammassa tai vähemmän, mikä vastaa kahta 16 unssin kahvia. Mutta tämä ei ole kaikille sopiva suositus, etenkin CFS-potilaille. Kiinnitä huomiota kofeiinin kulutukseen sinä tunne ja säädä saantiasi vastaavasti. Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset, Straub sanoo. Jos se pahentaa oireitasi, sinun pitäisi leikata se pois tai ainakin yrittää saada vähemmän. (Etkö voi kuvitella elämääsi ilman päivittäistä Joe -kuppiasi? Näin tapahtui, kun yksi toimittaja luopui kahvista 10 päiväksi.)
Pysy nesteytettynä.
Getty Images Jopa lievä nestehukka voi jättää sinut väsyneeksi ja sumuiseksi. Ilman riittävää nesteytystä myrkkyjä ei voida vapauttaa kunnolla hikirauhasten kautta, Dalton-Smith selittää. Veri ei myöskään voi virrata tehokkaasti tuodakseen sairauksia taistelevia valkosoluja sinne, missä niitä eniten tarvitaan.
Koska nesteytystarve voi vaihdella eri tekijöiden, kuten iän, koon, ilmaston ja aktiivisuustason mukaan, vedentarpeesi voi olla korkeampi tai pienempi kuin tavanomainen kahdeksan lasin päiväsuositus. Sen sijaan, että menetät sen, katso vain virtsaasi. Jos se on tummankeltainen, sinun on hyvä juoda enemmän. Jos se on vaaleankeltainen tai kirkas, olet todennäköisesti oikeassa tavoitteessa, Dalton-Smith sanoo. (Tee yksi näistä näppärän veden resepteistä, ja pysyminen nesteytettynä on tuulta.)
