Outsmart Diabetes Diet perustuu uuteen tutkimukseen, jonka mukaan neljä erityistä ravintoainetta-kuitu, D-vitamiini, omega-3 ja kalsium-toimivat yhdessä verensokerin tasapainottamiseksi ja laihtumisen edistämiseksi. Rakenna päivittäinen diabeettisen ruokavalion ateriasuunnitelma valitsemalla yksi aamiainen, yksi lounas ja yksi illallinen sekä kaksi välipalaa-mikä tahansa yhdistelmä antaa sinulle noin 1 400 kaloria päivässä ja terveellisen annoksen rasvaa taistelevaa 4. Muista syödä noin 3 tunnin välein ja harjoittele annosten hallintaa.
Prevention Premium: Mitä jokainen nainen tietää erektiohäiriöstä
Seuraa tätä yhdistelmää ja sovita diabeetikon ruokavalio -ateriasuunnitelma - mukautettu Outsmart Diabetes Diet - Seuraavien viiden viikon aikana auttaa taistelemaan rasvaa, ylläpitämään terveitä verensokeritasoja, lisäämään energiaa ja vähentämään diabeteksen riskiä.
AAMIAINEN
Hedelmäinen bagel -aamiainen: Levitä 1 rkl vaaleaa tuorejuustoa ja 1 tl 100% hedelmää levitetylle & frac12; täysjyväpullosta. Tarjoile 1 c rasvatonta maitoa.
Rapeaa jogurttia: Yhdistä 6 oz rasvatonta kevyt jogurttia, & frac14; c granolaviljaa, 1 rkl jauhettua pellavansiementä ja 1 rkl hienonnettuja pähkinöitä. Lisää jauhettua kanelia ja/tai sokerin korviketta maun mukaan.
Munat ja englantilainen muffinssi: Sekoita 1 muna pannulle, joka on päällystetty 1 tl rypsi- tai oliiviöljyllä; & frac14; c hienonnettua tomaattia, sipulia ja chili -salsaa. Tarjoile paahdetun 100% englantilaisen täysjyvämuffinin kanssa, levitä 2 rkl vähärasvaista (1%) raejuustoa ja 1 c rasvatonta maitoa.
Kokeile munakokkelin sijaan munaa:
Hyvää huomenta sekoitus: Sekoita keskenään 6 unssia rasvatonta jogurttia, 2 rkl kuivattuja sekoitettuja hedelmiä, 2 rkl jauhettua pellavansiementä ja 2 rkl hienonnettuja manteleita, saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä.
Pähkinäinen kaurapuuro: Ylin & frac12; c keitettyä kaurapuuroa & frac14; c saksanpähkinät tai muut pähkinät; lisää jauhettua kanelia ja/tai sokerin korviketta maun mukaan. Tarjoile 1 rasvaton maito tai kalsiumilla rikastettu soija- tai riisijuoma.
Bagel ja tuorejuusto: Levitä & frac12; 100% täysjyväpullia ja 1 rkl vähärasvaista tuorejuustoa. Tarjoile 1 rasvaton maito tai kalsiumilla rikastettu soija- tai riisijuoma.
Kasvisomletti: Paista 1 munanvalkuainen pannulla, jossa on 2 tl rypsi-, maapähkinä- tai oliiviöljyä. Lisää & frac12; c pinaatinlehtiä, & frac12; c sieniä, sipulia, valkosipulia ja yrttejä haluttaessa; ja päälle 2 rkl vähärasvaista juustoa. Tarjoile 1 viipaleella 100% täysjyväleipää, 1 tl rypsiöljymargariinia ja 1 c rasvatonta maitoa tai kalsiumilla rikastettua soija- tai riisijuomaa.
LOUNAS
Tonnikala sulaa: Top 1 paahdettu englantilainen täysjyvämuffini & frac14; c tonnikalaa sekoitettuna 1 tl majoneesia (tai 1 rkl kevyttä majoneesia), 1 rkl jauhettua tilli-suolakurkkua ja/tai hienonnettua selleriä ja 1 oz vähärasvaista juustoa. Laita esilämmitettyyn uuniin (450 normaalia 0ºF) 5-10 minuuttia (tai mikroaaltouunissa 30 sekuntia, kunnes juusto sulaa). Tarjoile 8 vauvan porkkanan kanssa 2 rkl vähärasvaista karjatilakastiketta ja 1 c rasvatonta maitoa tai kalsiumilla rikastettua soijajuomaa.
Lean-body-salaatti: Toss 2 c sekoitettu tummanvihreä, & frac12; c purkitettuja garbanzo-papuja (huuhdeltu hyvin), 1 oz vähärasvaista Mozzarella-raastettua juustoa ja 2 rkl vaaleaa italialaista kastiketta. Tarjoile 1 tuoreen persikan tai & frac12; c säilötyt persikat (mehussa tai vedessä).
Kanasalaatti: Yhdistä 2 c sekoitettua tummaa vihreää, 2 vartta hienonnettua selleriä ja & frac14; c viipaloituja vihreitä tai punaisia viinirypäleitä. Päälle 2 oz keitettyä kananrintaa ja loraus 2 rkl vaaleaa hunaja -sinappikastiketta (kuten Newman's Own). Tarjoile 1 siivu vähäkalorista 100% täysjyväpaahtoleipää, levitä 1 tl rypsiöljyn pehmeää kylpyamargariinia.
Paahtopaisti-voileipä: Kerros 2 oz vähärasvaista paahdettua naudanlihaa, & frac12; c hienonnettu roomalainen salaatti ja & frac12; viipaloitu tomaatti 2 viipaleelle vähäkalorinen 100% täysjyväleipä, levitettävä 1 tl majoneesia ja/tai sinappia.
Pesto pizza: Halkaise ja paahda 100% englantilainen täysjyvämuffini. Päälle kummankin puoliskon päälle 1 rkl pesto -basilikakastiketta, 1 siivu tomaattia tai & frac12; c purkitettuja tomaatteja ja & frac12; siivu vähärasvaista juustoa. Paista tai paista uunissa, kunnes juusto sulaa.
Paahdettu papu: Paista 1 maissitortilla 400-asteisessa uunissa rapeaksi. Levitä & frac12; c keitetyt tai purkitetut pinto pavut (huuhdeltu) ja 2 rkl silputtua vähärasvaista meksikolaista sekoitusjuustoa. Palauta uuniin 5-10 minuutiksi, kunnes juusto sulaa. Päälle & frac14; c salsaa. Tarjoile kaalisalaatin kanssa (1 c silputtua kaalia ja 1 hienonnettu tomaatti 2 rkl vähärasvaista kastiketta).
Tonnikalasalaatti: Sekoita 3 oz vettä pakattua tonnikalaa 2 varren kanssa hienonnettua selleriä, 4 hienonnettua vihreää oliivia ja 1 tl tavallista (tai 1 t vähärasvaista majoneesia). Lisää halutessasi 1 rkl maustettua riisietikkaa. Kaavi tonnikalaa 2 c sekoitettuun tummaan vihreään ja päälle 1 rkl hienonnettuja manteleita. Tarjoile 1 oz 100% täysjyväkeksejä.
SNACK -VAIHTOEHDOT #1
1 keskikokoinen appelsiini tai mandariini ja 2 t kuivaa paahdettua mantelia (ei lisättyä suolaa)
1 c tuoreita mansikoita ja & frac14; c suolatonta pähkinää
1 c kauden meloni ja 6 oz rasvatonta kevyt jogurttia
4 kuivattua aprikoosipuoliskoa (tai 3 kuivattua luumua) ja 7 pähkinäpuoliskoa
2 tuoretta tai kuivattua viikunaa ja & frac14; c suolatonta pähkinää
1 kiivi ja 12 kokonaista mantelia
1 keskikokoinen omena, viipaloitu, 2 rkl täysin luonnollista maapähkinävoita
LISÄÄ : Katso 14 välipalaa, jotka lisäävät painonpudotusta
DINNER
Grillattua kanaa: Grillaa tai paista 3 oz kanaa ja päälle 2 rkl grillikastiketta. Tarjoile 1 siivun valkosipulin paahtoleivän kanssa, levitä 1 tl oliiviöljyä ja valkosipulia sekä värikkäitä coleslaw-salaatteja (sekoita 1 c silputtua punaista ja vihreää kaalia ja porkkanaa 1 rkl tavallista coleslaw-kastiketta tai 2 rkl vähärasvaista kastiketta).
Naudanpaisti ja riisi: 3 oz vähärasvaista paahtopaistia, viipaloitu, ⅔ c keitettyä ruskeaa riisiä ja 1 c keitettyä pinaattia, maustettuna 1 tl oliiviöljyä ja 1 tl balsamiviinietikkaa.
Paltus ja perunat: 3 oz foliolla paistettua ruijanpallasta tai muuta kalaa, 1 c vihreää paprikaa ja sipulia. Tarjoile & frac12; c punaisia perunoita, paahdettu 1 rkl oliiviöljyä ja maustettu yrteillä ja mausteilla.
Pasta lihapullien kanssa: Toss 1 c keitetty täysjyväpasta valkosipuliin ja 1 rkl oliiviöljyä ja valkosipulia. Päälle 3-oz vähärasvaista lihapalloa (valmistettu kalkkunasta, kanasta tai soijasta) ja 1 tl raastettua parmesanjuustoa. Tarjoile kurkkusalaatin kanssa (heitä 1 c vihreää, 1 c kurkkuviipaleita, 10 puolitettua kirsikkatomaattia, & frac14; c hienonnettu punasipuli ja 2 rkl vähärasvaista italialaista kastiketta).
Katkarapusalaattikulho: Sekoita cooked c keitettyä ruskeaa riisiä ja 2 rkl murennettua fetajuustoa. Kaada 2 c sekoitettuun vihreään ja päälle 3 oz grillattua tai paistettua katkarapua ja 2 rkl vähärasvaista kastiketta. Tarjoile 2 täysjyväruis-näkkileipäkeksikkeen kanssa, ja levitä 2 rkl vähärasvaista ricotta- tai raejuustoa.
Uunissa paistettua kanaa: Sekoita 4 oz raakaa kananrintaa 1 rkl vähärasvaista italialaista kastiketta, päällystä 2 rkl maustettua leipämurua ja suihkuta kevyesti rypsiöljyllä. Aseta kevyesti öljytylle pellille. Paista 350ºF30 minuutin ajan tai kunnes se on ruskistunut eikä sisällä enää vaaleanpunaista. Tarjoa 3-papusalaatin kanssa (nakata & vihreitä papuja, & frac14; c garbanzo-papuja, & frac14; c punaisia papuja, 2 rkl hienonnettua sipulia ja 2 rkl vähärasvaista italialaista kastiketta)
Tofu -sekoituspaista: Paista sekoitellen 3 dl tofua ja 2 c kasviksia (parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut, sipulit) 2 rkl pelkistettyä natriumsekoitettua kastiketta ja 1 rkl oliiviöljyä. Tarjoa keitetyn ruskean riisin päällä.
SNACK -VALINNAT #2
2 graham -keksejä levitettäessä 1 rkl luonnon maapähkinävoita
3 c vaaleaa popcornia ja 16 oz vaaleaa limonadia
& frac14; c cashewpähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä tai muita pähkinöitä
4 vaniljakiekkoa ja 1 rasvaton maito tai kalsiumilla rikastettu soija- tai riisijuoma
6 oz rasvatonta kevyt jogurttia ja & frac34; kuppi mustikoita, vadelmia tai karhunvatukoita
& frac12; c kevyt jäätelö (valitse jäätelö, jossa on enintään 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 20 grammaa hiilihydraatteja)
Sekoita 1 rkl hienonnettuja kuivattuja hedelmiä ja 1 rkl hienonnettuja pähkinöitä 6 oz: n rasvaton kevyt jogurtti.
LISÄÄ : 30 minuutin illallinen diabeetikoille
