6 loistavaa harjoitusta, jos sinulla on diabetes

Hanki tämä: Vain 39 prosenttia diabetesta sairastavista aikuisista saa säännöllistä liikuntaa verrattuna 58 prosenttiin aikuisista, joilla ei ole diabetesta Diabeteksen hoito tutkimus .

Jos et kuulu siihen 39 prosenttiin, menetät valtavan tilaisuuden hallita tilasi. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua pitämään painosi ja verensokerisi kurissa ja jopa parantamaan mielialaa - kolme asiaa, jotka voivat pitkälti estää tai viivästyttää diabetekseen liittyvät ongelmat , National Institutes of Healthin mukaan.

Jotta voit hyödyntää merkittävimpiä etuja, sinun on pyrittävä vähintään 30 minuuttiin maltilliseen aktiivisuuteen viisi päivää viikossa. Jos yrität laihtua, ammu koko tunti. Mitä sinun pitäisi tehdä liikunnalle, se on täysin sinun! Tärkeintä on, että harjoituksesi pitäisi olla jotain, mistä todella nautit. (Jos pelkäät jokaista kuntosalimatkaa, et todennäköisesti aio noudattaa johdonmukaista rutiinia.)

Jos olet kuitenkin aloittanut harjoittelun tai olet valmis kokeilemaan jotain erilaista, kokeile kokeilla joitakin näistä asiantuntijoiden suosittelemista harjoituksista. Ne eivät ole vain hyviä diabeteksen hallintaan - niitä on helppo muokata kuntotasosi mukaan.

Joten, mitä sinä odotat? Ota lenkkarit ja lähde liikkeelle!

Olitpa sitten ulkona tai lyönyt juoksumattoa, kävely on helppo ja vähävaikutteinen tapa polttaa kaloreita, estää ylimääräisiä kiloja ja estää ylimääräisen glukoosin kerääntymistä vereen ja kohottaa verensokeria, kertoo Hartman, MD, endokrinologi Texas Health Arlington Memorial Hospital -sairaalassa.

Nopeuden suhteen Hartman toteaa, että endokrinologisi voi auttaa sinua löytämään ihanteellisen tahtisi suosittelemalla tavoitesykettä. Tätä voidaan valvoa useilla laitteilla, mukaan lukien Fitbit -ranneke tai a Garmin -näyttö joka kiinnittyy rintakehäsi ympärille. Etkö halua käyttää seurantaa tai olla liian rakeinen rutiinisi kanssa? Nyrkkisääntönä pitäisi olla, että pystyt puhumaan, mutta et laulamaan liikkuessasi.

Päästä alkuun: Aloita päivittäisellä 30 minuutin kävelyllä, jos et ole ollut aktiivinen vähään aikaan. Rakenna sitten hitaasti sieltä. Käytä vielä viisi minuuttia kahden tai kolmen viikon välein, kunnes olet rakentanut jopa 45-60 minuuttia, tohtori Hartman ehdottaa. Eikö sinulla ole isoa aikaa? Yritä hajottaa toiminta. Kävely 15 minuuttia jokaisen aterian jälkeen voi olla yhtä tehokas verensokerin alentamisessa kuin yksi 45 minuutin kävelymatka yksi tutkimus .

Matolla vietetty aika on todistetusti stressinvähennys, ja makealla helpotuksella voi itse asiassa olla hyödyllinen vaikutus verensokeriin. Miten? Kasvavat stressihormonit, kuten kortisoli, voivat ilmoittaa kehosta vapauttamaan ylimääräistä insuliinia ja aiheuttaa verensokerisi piikin. Hallitut hengitys- ja venytysliikkeet voivat auttaa vähentämään kiertäviä stressihormoneja, mikä puolestaan ​​voi alentaa insuliini- ja verensokeritasoja, sanoo Erin Palinski-Wade, sertifioitu diabeteksen kouluttaja, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja 2 päivän diabetes ruokavalio .

Päästä alkuun: Paras tapa oppia joogaa on käydä aloittelijan joogatunteja. Tai jos budjettisi sallii, käy ensin yksityistunti tai kaksi ennen kuin liityt isompaan ryhmään. Saatat haluta antaa opettajalle tietoa myös diabeteksestasi. Jos sinulla on neuropatia tai retinopatia, on tärkeää jakaa opettajasi kanssa kaikki sellaiset aktiviteetit, joita sinun on vältettävä, jotta he voivat tarjota tapoja muuttaa, Palinski-Wade sanoo.

Vahvemmat, enemmän lihaksikkaat lihakset eivät näytä vain hyviltä - niillä on itse asiassa tärkeä rooli verensokerin pitämisessä kurissa. Mitä enemmän harjoittelet lihaksia, sitä enemmän ne käyttävät glukoosia polttoaineeksi. Tämän seurauksena veren glukoosipitoisuudet pysyvät alhaisina, vaikka olisit levossa, tohtori Hartman selittää. Lisäksi lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä helpompi on hallita painoasi.

Päästä alkuun: Pyri tekemään voimaharjoittelua (kuten käyttämään vapaita painoja tai painokoneita), jotka harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi kahdesti viikossa. Jos sinulla ei ole painoja, voit tehdä muita lihaksia rakentavia harjoituksia, kuten kyykkyjä tai istumapaikkoja, tohtori Hartman sanoo.

Etkö ole koskaan treenannut voimaa? Valmentajan palkkaaminen kouralliseen istuntoja voi auttaa sinua oppimaan joitain perusharjoituksia ja oikean muodon, mikä auttaa pitämään sinut turvassa kuntoillessasi. Aloittelijoiden ryhmäliikuntatunti, joka käyttää painoja, on toinen erinomainen paikka aloittaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat selvittääksesi, onko luokan intensiteetti oikea sinulle.

Kuten kävely, uinti on aerobinen harjoitus, joka polttaa kaloreita ja edistää tasaista verensokeria. Ja joissakin tapauksissa se voi jopa olla parempi kuin jaloilla harjoittelu. Monille henkilöille, joilla on diabeteksen komplikaatioita, kuten neuropatia , joka voi aiheuttaa kipua kävellessä, uinti voi olla loistava vaihtoehto, Palinski-Wade sanoo.

Varmista, että käytät tukevia sandaaleja tai vesikenkiä kävellessäsi uima -altaalla, jos jalkojen tunnottomuus on sinulle ongelma. Ne auttavat suojaamaan jalkojasi mahdollisilta leikkauksilta tai naarmuilta, jotka voivat johtaa infektioihin, hän sanoo.

Päästä alkuun: Jos olet aloittanut uinnin tai et ole uinut vähään aikaan, käytä a potkulauta uimaan kierroksia 30 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa. Kun olet uinut uima-altaan pituuden ja takaisin, pidä 30 sekunnin tauko hengittääksesi. Kun parannat kuntoasi ajan myötä, voit hylätä potkulaudan ja siirtyä taakse, rintaan tai vapaaseen aivohalvaukseen. Voit myös käyttää hitaasti lisäaikaa mukavammaksi tullessasi.

Kiinalainen taistelulaji on toinen voimakas stressinvähennys, koska se korostaa virtaavia liikkeitä ja syvää hengitystä. (Kun harjoittelet tai chiä ulkona, se voi auttaa vähentämään stressiä entisestään.) Tämä on tärkeää diabeetikoille, koska korkeat stressihormonitasot, kuten kortisoli, voivat pudottaa verensokerisi pois, sanoo tohtori Hartman. Itse asiassa yksi pieni tutkimus havaitsi, että säännöllinen tai chi -harjoitus johti tyypin 2 diabetesta sairastavien aikuisten verensokeritasojen laskuun vain kahdeksan viikon jälkeen.

Päästä alkuun: Etsi paikallinen luokka alueeltasi. Usein ryhmät kokoontuvat puistoissa, yhteisökeskuksissa, kouluissa ja kuntosaleilla.