Kuva: Grady Reese/Getty Images
Muutamat asiat ovat masentavampia kuin viettää aikaa kuntosalilla ja silti nähdä tuloksia. Jos etsit trimmeriä, tiukempaa ydintä, todellisuus on, että se vie enemmän kuin ilmestyminen. Itse asiassa saatat tietämättään saada itsellesi tasaisen menestyksen. Lue I.D. joitain yleisiä virheitä, jotka voivat pysäyttää edistymisesi ja selvittää, mitä voit tehdä päästäksesi oikealla tiellä itsepäisen vatsarasvan lopettamiseen lopullisesti.
(Selvitä, miten voit kohdistaa kehosi jokaisen tuuman-myös vaikeasti sävytettävät alueet- Preventionin tasainen vatsa Barre! )
Virhe: Et tankkaa proteiinia
Harjoituksen jälkeistä proteiinijuomaa nauttineet ihmiset saivat enemmän rasvaa polttavaa lihasmassaa ja menettivät 50% enemmän kehon rasvaa kuin ne, jotka eivät tankanneet treenin jälkeen, raportoi lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Kuntohallinta . Ensimmäiset 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ovat ratkaisevia, koska silloin lihaksesi ovat erityisen vastaanottavaisia aminohapoille, proteiinin rakennuspalikoille, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Wayne Westcott, PhD. Tavoitteena on 20 grammaa proteiinia ja 30 grammaa hiilihydraatteja. Kokeile: 6 unssia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia & frac14; kuppi granolaa, & frac14; kuppi mustikoita ja & frac12; kuppi viipaloituja mansikoita. (Jos haluat lisää ideoita, tutustu näihin 10 smoothiea treenin jälkeen .)
Virhe: Tee aina sydän ensin
Rasvanpudotus vie enemmän kuin kaloreiden polttaminen yhden harjoituksen aikana-se vaatii aineenvaihduntaa tehostavien lihasten rakentamista. Mutta monet meistä lyövät kardiolaitteita ensin, ja olemme menettäneet höyrymme tiimiltä, jonka painamme (jos otamme ne ollenkaan.) ”Sen sijaan lyö painot ensin”, sanoo Performance University Internationalin omistaja Nick Tumminello . `` Kun sinulla on enemmän energiaa, voit nostaa raskaampia painoja ja saada enemmän lihaksia rakentavia etuja, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa kaikkialla, myös vatsassasi. ''
Virhe: Pidä tauko sarjojen välillä
Kuva: Valokuva Alto/Odilon Dimier/Getty IMages
Jos palaat sarjojen välillä, menetät suuren vatsarasvan paistamisen. 'Vaikka voimaharjoittelu on anaerobista, jos yhdistät 4-6 harjoitusta yhteen ilman taukoja niiden välillä, luot aerobista hyötyä, joten sykkeesi nousee ja poltat enemmän kaloreita kuin lepojen välillä', Tumminello sanoo. Lisäksi se luo suuremman jälkipolton, joten jatkat kalorien polttamista useita tunteja harjoituksen jälkeen.
Virhe: Painosi ovat liian kevyitä
Jotta saat enemmän rasvaa polttavia lihaksia, sinun on jatkettava lihasten haastamista nostamalla raskaampia painoja, sanoo Rachel Cosgrove, kirjoittaja Naisen kehon läpimurto . Jos olet treenannut säännöllisesti, lisää painoa noin 10% muutamalla liikkeellä jokaisen harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi teet 8 harjoitusta, valitse 2 harjoitusta ja lisää painoja, kun taas muut pysyvät samana (jos olet käyttänyt 10 kilon painoja, nouse jopa 12: een). Valitse seuraavalla viikolla 2 harjoitusta lisää ja lisää niiden painoa. Jatka tätä prosessia, kunnes olet nostanut kaikkien 8 liikkeen painon. Aloita sitten uudelleen nousemalla 10% enemmän 2 harjoitukseen kerrallaan. Huomautus: jos painon nostaminen vaarantaa lomakkeen, palaa edelliseen kuormaan, kunnes olet tarpeeksi vahva suorittamaan kaikki toistot hyvässä kunnossa.
Virhe: Menet rutiininomaisesti täydellä kaasulla
Kuva BSIP/Contributor/Getty Images
Jos harjoittelet korkealla intensiteetillä jokaisen harjoituksen aikana, saatat olla ylikuntoinen, Cosgrove sanoo. Sen lisäksi, että saatat loukkaantua, se voi pysäyttää edistymisesi. Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa toipua harjoitusten välillä (kuten voimaharjoittelujen tekeminen vastakkain), lihaksesi ovat jatkuvasti hajoamassa eivätkä saa tilaisuutta korjata niitä , jolla voit saada rasvaa polttavaa lihasmassaa, hän lisää. Kehosi havaitsee myös ylimääräisen liikunnan stressitekijänä, mikä voi nostaa stressihormonitasoja ja aiheuttaa sen, että varastoit vatsarasvaa sen sijaan, että vuodattaisit sitä.
Virhe: Luotat vain harjoitteluun räjäyttääksesi vatsarasvaa
Vaikka olisit uskonnollinen kuntosalikävijä, se ei ehkä riitä torjumaan keski-ikäistä leviämistä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka täyttävät suositellut 150 minuuttia viikossa liikuntaa, ovat edelleen suurentuneet lihavuuden riskistä, jos he viettävät suurimman osan päivästään istuen. Hyvät uutiset? Tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, jotka raportoivat enemmän liikuntaa harrastamatta (kuten ylimääräisiä retkiä suihkulähteelle tai askareiden tekemistä talon ympärillä television katselun sijaan), on pienempi vyötärö kuin vähemmän aktiivisilla. (Tässä on 25 tapaa hiipiä 10 minuutin harjoituksen aikana.)
Virhe: Et edelleenkään tee säännöllisin väliajoin
Intervallikoulutuksen-joka vaihtelee korkean intensiteetin liikkeen ja kohtuullisen tahdin välillä-on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Australialaiset tutkijat havaitsivat, että kun naiset suorittivat 20 minuutin intervalliharjoittelun 3 kertaa viikossa, he pudottivat lähes 6 kiloa enemmän 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka harjoittivat 40 minuuttia kolme kertaa viikossa tasaiseen tahtiin. Tavoittele 15–25 minuutin välitreeniä 3-4 päivää viikossa. Jos olet uusi intervalleissa tai sinulla on paljon laihdutettavaa, aloita kävelyllä tai kiinteällä pyöräilyllä, mikä helpottaa niveliäsi. (Oletko uusi aikaväleissä? Tällä videolla pääset alkuun.)
