Milloin energiasi lippu?
Älä kerro meille - me tiedämme.
Seurattiin tonnia unta, aineenvaihduntaa, stressiä ja kronobiologiaa koskevaa tutkimusta tunnistaaksemme ajankohdat, jolloin olette alttiimpia väsymykselle - ja keksimme asiantuntijoiden avustuksella yksinkertaisen suunnitelman sen torjumiseksi. Nämä kahdeksan strategiaa takaavat sen, että heräät virkeänä ja latautuneena, pysyt valppaana koko päivän ja tuulet rauhassa juuri oikeaan aikaan nukkumaan.
1. Milloin herätä
Sijasta: Nukkuu sisään
Yrittää: Nousu samaan aikaan ja uiminen valossa
Tämä mahdollistaa vuorokausirytmisi, jota ohjaa kehosi pääkello hypotalamuksen rauhassa, pysyä synkronoituna 24 tunnin vuorokauden kanssa. Valon puuttuessa kehosi unen ja herätyksen sykli haluaa viivyttää keskimäärin 12 minuuttia joka päivä ja työskennellä 24,2 tunnin rytmillä. (Tiedemiehet eivät ymmärrä miksi, mutta luulevat, että se voi liittyä auringon kausivaihteluihin.) '' Tämä tarkoittaa, että kehosi haluaa jatkaa nukkumaanmenoa myöhempään ajankohtaan '', sanoo Mariana Figueiro, tohtori, Rensselaer -ammattikorkeakoulun valaistustutkimuskeskuksen ohjelmajohtaja. 'Mutta jos annat sen tapahtua ja joudut nousemaan samaan aikaan joka päivä, olet väsynyt.'
Jotta vuorokausirytmisi pysyisi ajan tasalla 24 tunnin vuorokauden aikana (kun ne tunkeutuvat pahasta, sinusta tuntuu, että olet jet-myöhässä), pyri 30 minuutin valoon ensimmäisenä, jopa lauantaina, kun olet päättänyt Helppo tapa saada se on mennä puolen tunnin kävelylle ulkona tai nauttia aamiainen aurinkoisen ikkunan äärellä. Jos aikataulusi vaatii sinua nousemaan, kun ulkona on pimeää, sytytä valot sisätiloissa - jokainen pieni voi auttaa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 12 tapaa 'valaista' terveyttäsi
2. Mitä syödä
Sijasta: Ladataan hiilihydraatteja
Yrittää: Rajoita niitä, jotta saat enemmän proteiinia
Vaikka hiilihydraatit voivat tuottaa nopean palamisen polttoaineen, ne kuluttavat energiaa, jos kulutat liikaa. Naiset, jotka vähensivät hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja nostivat proteiinimäärää, ilmoittivat olonsa energisemmiksi viimeaikaisessa tutkimuksessa, jonka teki Donald K. Layman, PhD, ravitsemusprofessori Illinoisin yliopistosta.
Pidä terveellisten hiilihydraattien päivittäinen saanti alle 150 g, parhaiten jaettuna seuraavasti: viisi vihannesannosta; kaksi annosta hedelmiä; ja kolme tai neljä annosta tärkkelyspitoisia (mieluiten täysjyväisiä) hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä, pastaa ja viljaa. Esimerkiksi:
- Aamiainen: yksi siivu leipää tai puolet englantilaisesta muffinista, yksi muna, siivu kinkkua ja juustoa ja lasillinen maitoa
- Lounas: avoin voileipä, jossa on yksi leipäviipale, 2-3 unssia lihaa ja 1 unssia juustoa; kaksi annosta vihanneksia; ja omena
- Illallinen: 6 unssia vähärasvaista lihaa, kolme annosta vihanneksia, yksi annos hedelmiä ja yksi tai kaksi annosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
Lisää ennaltaehkäisystä: 6 Grab-and-Go-proteiinipaloja
3. Milloin juoda kahvia
Sijasta: Laske joe ensin
Yrittää: Latteen nauttiminen myöhemmin päivällä
Silloin tarvitset sitä todella. Kofeiini pitää sinut toiminnassa korkealla tasolla estämällä adenosiinin, unen indusoivan aivokemikaalin, joka kerääntyy päivän kuluessa, vaikutukset. Kun adenosiini kerääntyy siihen pisteeseen, että alatte tuntea uneliaisuutta - yleensä myöhään iltapäivällä - aamukofeiinin vaikutukset ovat kuluneet, sanoo tohtori James K.Wyatt, unihäiriöpalvelu- ja tutkimuskeskuksen johtaja Rush University Medical Centerissä. `` Ottaen 1/2 - 1 kuppi kahvia tai sen kofeiiniekvivalenttia myöhään iltapäivällä, kun unipaine on korkea, pitää sinut energisenä '', hän sanoo. Mutta jos olet erittäin herkkä kofeiinin vaikutuksille, siirrä tauko takaisin varhaiseen iltapäivään, jotta sinulla ei ole vaikeuksia nukahtaa yöllä. (Teitkö liikaa? Tarkista 5 merkkiä siitä, että olet saanut liikaa kofeiinia .)
4. Ajoita ateriat
Sijasta: Laiduntaminen koko päivän
Yrittää: Syö ateriat joka päivä samaan aikaan
Kehosi kaloritarpeet ovat läheisesti sidoksissa sen muihin päivittäisiin rytmeihin, mukaan lukien noustessasi nukkumaan ja kun kulutat eniten energiaa (esimerkiksi myöhäispäivän kuntokävelyn aikana). '' Väsyttää sinua, jos kehosi odottaa aamulla klo 7.00 ja klo 12.00. lounas ja ohitat yhden niistä, Layman sanoo. 'Kaoottinen syöminen lisää nälkää ja ylensyöntiä.'
Valmista aamiainen edellisenä iltana, jotta voit aloittaa päivän vauhdilla, vaikka olisit myöhässä. Pakkaa lounas mukaan työhön, jos et pääse pois työpöydältäsi keskipäivällä. Valmista ja jäädytä viikonloppuna useita aterioita, jotka voit lämmittää nopeasti, jotta sinä ja perheesi syötte illallisen samaan aikaan joka ilta. (Tarvitsetko reseptejä? Tässä on 16 pakastinystävällistä ideaa.)
5. Lievitä stressiä
Sijasta: Meditoi 20 minuuttia
Yrittää: Lyhyemmät ja tiheämmät istunnot
'Jopa kolmen minuutin aikana meditaatio voi vähentää lihaksia jännittäviä ja verisuonia supistavia stressihormoneja', sanoo Judith Orloff, MD, UCLA: n psykiatri ja positiivisen energian kirjoittaja. 'Se lisää myös endorfiineja.' Nopeat aikakatkaisut koko työpäivän ajan on myös helpompi sovittaa kiireiseen aikatauluun kuin pidempi päivän päätteeksi.
Etsi hiljainen paikka, jossa sinua ei keskeytetä. ('Kiireisessä toimistossa se voi tarkoittaa jopa kylpyhuoneeseen menoa', Orloff sanoo.) Istu alas ja sulje silmäsi. Kuuntele hengitystäsi, kun hengität sisään ja hengität hitaasti, ja kun ajatukset tunkeutuvat, kuvittele, että ne ovat kuin pilviä, jotka kelluvat taivaalla. Kuvittele sitten jotain tai jotakuta, joka tekee sinut onnelliseksi. Se voi olla paikka, jossa olet ollut lomalla, joku, jota rakastat, tai jotain, jota rakastat tekemässä (kuten lepääminen tuoksuvassa kylvyssä).
Lisää ennaltaehkäisystä: Head to-Toe Stress Cures Dr. Ozilta
6. Voita iltapäivän lama
Sijasta: Voimaunet
Yrittää: Kävely ulkona
Aivan kuten aamullakin, valo myöhemmin päivällä voi tylsistää iltapäivän energianlaskun, joka usein syttyy kuin kellokoneisto. 'Koska homeostaattinen ja vuorokausijärjestelmä ovat vuorovaikutuksessa, useimmat ihmiset tuntevat tylsyyttä 17-18 tuntia edellisen yön nukkumaanmenon jälkeen', Figueiro sanoo. Astu ulos elvyttämään auringonvaloa lyhyelle kävelylle. Vaihtele rutiiniasi valitsemalla eri polku joka päivä, tekemällä lyhyt tehtävä tai tavoittamalla kaverisi matkapuhelimellasi. Jos et pääse ulos, istu ikkunan viereen, avaa sävyt leveästi ja katso ulos. (Katso neljä muuta tapaa selviytyä päivästä kohdasta Kuinka estää iltapäivän romahdus.)
7. Pumppaa ennen harjoitusta
Sijasta: Kevyt välipala
Yrittää: Musiikki
Harjoitus on ensisijainen energian tehostin, mutta entä jos olet liian väsynyt väsymyksen vastaiseen harjoitteluun? Laita kuulokkeet paikalleen, kun nauhoitat kävelykengät: Musiikki auttaa sinua unohtamaan, että olet lyöty. Vapaaehtoiset, jotka treenasivat 30 minuuttia musiikkia kuunnellessaan, kokivat, etteivät he ponnistelisi niin paljon kuin kun harjoittelivat ilman musiikkia, japanilaiset tutkijat kertoivat. Urheilulääketieteen ja fyysisen kunnon lehti .
Lataa iPodisi suosikkitempimusiikkisi. Jos olet kirjallisuuden tyyppi, äänikirja voi myös auttaa häiritsemään sinua väsymyksen tunteista. (Mitä kuntoasiantuntijat kuuntelevat? Katso Pick A Pro -soittolista varastaaksesi heidän ideoita.)
8. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Sijasta: Seuraa Facebookin päivityksiä
Yrittää: Kirjan lukeminen tai television katselu
'Tutkimukset osoittavat, että erittäin kirkas valo - mikä vastaa varhaista aamuvaloa - lisää aivotoimintaa', Figueiro sanoo. 'Työmme on osoittanut, että voit lisätä valppautta paljon vähemmän.' Jotkut tiedemiehet uskovat, että tietokoneen näytön myöhään illalla lähettämä valo voi tehdä juuri tämän, mikä hämmentää kehosi unta ja heräämistä.
Lopeta katsomalla televisiota sen sijaan. Useimmat ihmiset istuvat riittävän kaukana (vähintään 15 jalkaa) televisiosta, jotta sen kirkkaus ei vaikuta niihin. Vielä parempi, lue kirja tai lehti. Varmista vain, että käyttämäsi valo ei ylitä 60 wattia. Kirjaudu ulos tietokoneesta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: Jooga aiheuttaa voittaa unettomuuden
