8 terveellistä leipää noudettavaksi ruokakaupasta ravitsemusterapeuttien mukaan

Ruis, koko vehnä ja hapantaikina, ruokakaupan leipäkäytävä voi olla hieman ylivoimainen. On olemassa lukemattomia leipiä, jotka väittävät olevansa 'terveitä', koska ne sisältävät täysjyvätuotteita ja pakkauskuitua, mutta todellisuudessa ne hiipivät suuriin määriin natriumia, sokeria ja hienojakoisia jauhoja.

Kuinka ostaa terveellistä leipää

Hyvä uutinen on, että voit välttää vääränlaisen leivän ostamisen yksinkertaisesti lukemalla ravitsemus- ja ainesosamerkinnät. Auttaaksemme sinua tekemään oikean valinnan napautimme Jen McDanielia, RDN: ää, perustajajäsentä McDanielin ravitsemusterapia ja Frances Largeman-Roth , RDN, kirjoittaja Syöminen värillisenä leivän ostovinkkejä varten. Tässä on mitä pitää mielessä:

Ensimmäisen ainesosan tulisi olla täysjyväjauho ja vältä leipää, jossa on ”vehnäjauhoa” - tämä on vain toinen koodinimi valkoiselle jauholle.

Nähdessään runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, hunajaa, sokeria ja muita makeutusaineita ainesosaluettelon yläosassa on punainen lippu. Ihannetapauksessa niiden pitäisi olla luettelon lopussa, koska se tarkoittaa, että ne ovat vähiten tärkeitä ainesosia, ja siksi niitä on vähemmän. Pidä leipiä, joissa on enintään viisi grammaa sokeria per siivu.

Yritä välttää gluteenittomia leipiä, jotka on valmistettu maissista tai riisitärkkelyksestä. Näissä leipäissä on vähän kuitupitoisuutta ja niihin on usein lisätty rasvaa ja sokeria maun parantamiseksi.

Etsi leipiä, joissa on vähintään 2-3 grammaa kuitua ja 3-5 grammaa proteiinia per siivu.

Nyt kun tiedät kuinka valita terveellinen leipä, tässä on näiden suosittujen leipälajikkeiden ravitsemuksellinen taso, joten voit päättää, mikä dia sopii sinulle.

Tämä on terve valinta useimmille ihmisille, kunhan he eivät ole gluteenille herkkiä. Se sisältää kohtuullisen määrän proteiinia ja kuitua, ja se on täynnä pellavaa, auringonkukkaa ja kurpitsansiemeniä.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 120 kaloria, 2 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 22 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 5 g sokeria), 180 mg natriumia, 5 g proteiinia

Jos olet lievästi gluteeniherkkä tai sinulla on vaikeuksia sulattaa tavallista täysjyväleipää, Hesekielin itämä viljaleipä voi olla hieman helpompaa vatsallasi. Jyvien itäminen ennen jauhamista jauhoiksi näyttää minimoivan fytiinihapon läsnäolon, mikä voi helpottaa mineraalien, kuten rauta- ja kalsiumia leivästäsi, McDaniel sanoo.

Ne sisältävät myös hieman vähemmän gluteenia, mutta kaiken kaikkiaan ravitsemukselliset erot koko vehnäleivästä ovat vähäisiä.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 80 kaloria, 0,5 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 15 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 0 g sokeria), 4 g proteiinia, 75 mg natriumia

Koska monet gluteenittomat leivät valmistetaan maissi- tai riisitärkkelyksestä, niissä on yleensä vähän kuitua ja proteiinia. Etsi sen sijaan leipää, joka on valmistettu kikhernejauhoista, kaurajauhoista tai gluteenittomista täysjyvistä, kuten hirssi tai quinoa. Happy Campersin gluteeniton tyylikäs siivu pakkaa täysjyvä tattaria, kvinoaa ja amaranttia sekä joitain prebioottikuituja.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 171 kaloria, 4 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 32 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 0 g sokeria), 226 mg natriumia, 4 g proteiinia

Barely Bread sopii erinomaisesti keliakiaa sairastaville, gluteenille herkille tai a Paleo -ruokavalio . Etsi viljatonta leipää, joka sisältää vähintään kaksi tai kolme grammaa kuitua, jota todennäköisesti löydät manteleista ja pellavansiemenistä valmistetuissa leivissä, McDaniel sanoo. Mutta vältä, jos sinulla on muna- tai pähkinäallergia, Largeman-Roth neuvoo.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 90 kaloria, 5 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 6 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 1 g sokeria), 90 mg natriumia, 3 g proteiinia

Laadukas hapanjuustoleipä on valmistettu hapantaikinan alkukulttuurista, ja se on käynyt läpi pitkän käymisprosessin, mikä voi auttaa helpottamaan sulamista, McDaniel sanoo. Tutkimukset osoittavat myös, että hapantaikina ja itäneet viljaleivät voivat auttaa pitämään verensokeritasot vakaampina kuin muut leivät. Rudin hapanleipä on valmistettu luomuviljajauhoista, kaurajauhoista ja ohramallasta. Lisäksi siinä ei ole lainkaan runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja se on maidoton ja vegaaninen.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 100 kaloria, 0,5 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 20 g hiilihydraatteja (1 g kuitua, 0 g sokeria), 200 mg natriumia, 3 g proteiinia

Suurin osa perinteisesti myydystä ruisleivästä on hieman ravitsemuksellinen, ja se sisältää puhdistettua vehnäjauhoa ja vain noin gramman kuitua, McDaniel sanoo. Jos kuitenkin saat käsiinne laadukkaan rukiin, jossa on 'koko ruista' lähellä ainesosaluettelon kärkeä, se voi olla sen arvoista - ruis sisältää vastustuskykyistä tärkkelystä, hiilihydraattityyppiä, joka toimii kuituna, täyttää sinut ja auttaa tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään, Largeman-Roth sanoo. Mestemacherin koko ruisleipä on valmistettu vain viidestä perusainesosasta: luomurunko, täysjyväruis, vesi, luomuruisjauho, merisuola ja hiiva.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 120 kaloria, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 25 g hiilihydraatteja (6 g kuitua, 2 g sokeria), 360 mg natriumia, 4 g proteiinia

Jos etsit jauhotonta, vegaaniystävällistä leipää, Alvaradon pellavansiemenleipä on sinua varten. Valmistettu itäneistä orgaanisista täysjyvämarjoista ja kokonaisista pellavansiemenistä, ja makeutettu orgaanisilla päivämäärillä ja rusinoilla, voit nauttia kahdesta viipaleesta vain 100 kaloria.

🍞 Ravitsemustiedot per 2-siivu annos: 100 kaloria, 1 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 18 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 2 g sokeria), 110 mg natriumia, 7 g proteiinia

Yksi parhaista hyvien hiilihydraattien lähteistä, täysjyväkaurahiutaleivät tekevät siitä erinomaisen aamiaisen valinnan nopeaa energiaa varten. Kolme grammaa kuitua ja kuusi grammaa proteiinia hillitsee nälkää ja pysyy tyytyväisenä lounaaseen saakka.

🍞 Ravitsemustiedot per siivu: 130 kaloria, 1,5 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 23 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 4 g sokeria), 135 mg natriumia, 6 g proteiinia