Getty Images Haluatko pysyä raittiina koko elämäsi? Varmista, että saat riittävästi D -vitamiinia. Ravintoaine auttaa säätelemään sen määrää kalsiumia ja fosfaatti kehossasi - kaksi asiaa, jotka ovat ratkaisevia luiden ja lihasten terveydelle.
D -vitamiinia, joka tunnetaan myös auringonpaistevitamiinina, tuottaa kehosi luonnollisesti, kun olet alttiina auringonvalolle. Sitä löytyy myös tietyistä elintarvikkeista ja lisäaineista.
Valitettavasti voi olla vaikeaa saada tarpeeksi. D -vitamiinin puutos on yleistä, varsinkin kun monet meistä ovat jumissa sisätiloissa näinä päivinä. Tutkimus osoittaa että 35% Yhdysvaltojen aikuisista on D -vitamiinin puutteellisia, mikä altistaa heidät erilaisille terveysongelmille, kuten hauraalle luulle ja sydänsairauksille.
Jos kauppasi ovat vähissä, lääkäri voi suositella D -vitamiinilisän ottamista. Mutta ennen kuin lähdet apteekkiin valitsemaan yhden, tutustu alla olevaan D -vitamiinin oppaaseemme. Opi D -vitamiinin terveydellisistä eduista ja siitä, kuinka paljon tarvitset.
Mitä hyötyä D -vitamiinista on?
D -vitamiini auttaa kehoasi toimimaan monin tavoin. Se on tärkeää ...
✔️ Luiden terveys
D -vitamiini auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia, joka on yksi luusi tärkeimmistä rakennuspalikoista. Kun kehosi saa tarpeeksi kalsiumia ja pystyy käsittelemään sen kunnolla, sinulla on vähemmän todennäköistä kehittää osteoporoosia, sairaus, joka tekee luista hauraita ja alttiimpia murtumille. Clevelandin klinikka .
✔️ Lihasten terveys
Tutkimus osoittaa että 30% fosfaatin imeytymisestä suolistossa riippuu D -vitamiinista (fosfaatin avulla voit supistaa lihaksia). Jos se ei ole kunnossa, saatat kokea lihaskouristuksia, heikkoutta ja kipua.
✔️ Kognitiivinen toiminto
Useita opinnot ovat osoittaneet, että D -vitamiini auttaa aivotoimintaa vahvistamalla hermopiirejä. Alhaisia D -vitamiinipitoisuuksia on todettu Alzheimerin, MS -taudin ja Parkinsonin tautia sairastavilla, mutta tällä hetkellä on epäselvää, voiko D -vitamiini auttaa hoitamaan tai ehkäisemään näitä neurologisia sairauksia.
✔️ Mielenterveys
Alhainen D -vitamiinipitoisuus on yhdistetty lisääntyneisiin masennustiheyksiin viimeaikainen tutkimus . Tämä ei välttämättä tarkoita, että D -vitamiinin puute aiheuttaa masennusta, mutta on selvää, että D -vitamiini tukee aivojen terveyttä , yleisesti.
✔️ Immuunijärjestelmän toiminta
D -vitamiini auttaa immuunijärjestelmääsi torjumaan viruksia ja bakteereja. Vuoden 2017 analyysi havaitsi, että D -vitamiini vähensi akuutin hengitystieinfektion riskiä, kun sitä otettiin päivittäin tai viikoittain lisäravinteena. Tutkijat tutkivat nyt, miten D-vitamiini vaikuttaa COVID-19-tuloksiin.
✔️ sydämen terveydelle
Mukaan a 2019 katsaus , D -vitamiinin puutos voi nostaa verenpainetta ja vahingoittaa sydäntäsi. Tutkijat olettavat, että täydentäminen D -vitamiinilla voi auttaa verenpainetaudin hoidossa.
Mitkä ovat parhaat D -vitamiinin lähteet?
Yleensä auringonvalo on loistava D -vitamiinin lähde - varsinkin keväällä ja kesällä, jolloin voit viettää paljon aikaa ulkona. Heti kun auringonvalo (erityisesti UVB -säteet) joutuu iholle, kehosi muuntaa sen D -vitamiiniksi Kansalliset terveyslaitokset (NIH) .
On kuitenkin useita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon kehosi tuottaa D -vitamiinia: kausi, kellonaika, päivän pituus, pilvet, savu, ihosi väri ja erityisesti ulkona vietetty aika. (Anteeksi! Niin aurinkoinen kuin kotisi saattaa olla päivän aikana, UVB ei voi kulkea ikkunoiden läpi.)
Aurinkovoiteen käyttäminen voi myös rajoittaa kehosi D -vitamiinin saantia auringosta, mutta on parasta käyttää sitä joka päivä minimoidaksesi ihosyöpä riski. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jopa 15 minuutin auringolle altistuminen ilman aurinkovoidetta kaksi tai kolme kertaa viikossa on loistava tapa täyttää D -vitamiinia, mutta jopa tämä lyhyt altistuminen voi lisätä elinaikasi ja lisätä riskiäsi johtavista geneettisistä mutaatioista ihosyöpään Ihosyöpäsäätiö . Ylöspäin: Vaikka käytät aurinkovoidetta täydellisesti, osa auringon UVB -säteistä (ne, jotka laukaisevat D -vitamiinin synteesiä) tahtoa päästä ihollesi - ja tutkimus osoittaa että ihmisillä voi silti olla riittävä taso jopa SPF -käyttöä käytettäessä.
Onneksi mukaan USDA , saat myös runsaasti D -vitamiinia tietyistä elintarvikkeista kuten:
- Rasvainen kala (lohi, sardiinit, silli, makrilli, taimen, tonnikala)
- punainen liha
- Juusto
- Munankeltuaiset
- Väkevöidyt elintarvikkeet (kuten maito ja aamiaismurot)
- UV -valolle altistuneet sienet
Kuinka paljon D -vitamiinia pitäisi saada päivittäin?
Voi olla hankalaa selvittää, kuinka paljon D -vitamiinia tarvitset, koska eri terveysjärjestöt suosittelevat eri määriä. Lisäksi ikäsi ja se, oletko raskaana vai imetätkö, vaikuttavat asiaan. Yleensä suositellun D -vitamiinin määrä kasvaa iän myötä.
Tässä ovat NIH: n päivittäiset D -vitamiiniehdotukset:
- Alle 12 kuukauden ikäiset lapset: 400 IU
- 1--70 -vuotiaat: 600 IU
- 71 -vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset: 800 IU
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 600 IU
Kansallinen osteoporoosisäätiö suosittelee seuraavat päivittäiset määrät:
- Naiset ja miehet alle 50: 400-800 IU
- Naiset ja miehet yli 50-vuotiaat: 800-1 000 IU
On parasta työskennellä lääkärisi kanssa selvittääksesi, kuinka paljon D -vitamiinia tarvitset. He voivat tehdä verikokeen tarkistaaksesi tasosi ja räätälöidäksesi suunnitelman sinulle.
Tarvitseeko sinun ottaa D -vitamiinilisää?
Lyhyt vastaus: Todennäköisesti ei. Ellei sinulla ole suuri riski D -vitamiinin puutoksesta, sinun ei todennäköisesti tarvitse ottaa lisäravinteita, sanoo Sabitha Rajan, M.D. , hallituksen sertifioima sisätautilääkäri, joka työskentelee tutkimuksessa ja kehityksessä MCG Healthin laitos- ja kirurgisten ohjeiden parissa.
Korkean riskin ryhmiä ovat:
- Imettävät lapset . Rintamaidossa ja äidinmaidossa ei usein ole tarpeeksi D -vitamiinia vastasyntyneille.
- Ihmiset, joilla on keliakia, kystinen fibroosi tai mikä tahansa häiriö, joka estää ravinteiden imeytymistä rasvasta.
- Ihmiset, jotka eivät voi tai eivät usein mene ulos saadakseen auringolle altistumisen.
- Ihmiset, joilla on tummempi iho. Heidän kehonsa (verrattuna vaaleamman ihon ihmisiin) on vaikeampi syntetisoida D -vitamiinia UVB -säteistä.
- Ihmiset, jotka ovat aliravittuja tai jotka eivät syö tarpeeksi D -vitamiinia sisältäviä ruokia.
- Ihmiset, jotka noudattavat vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota äläkä käytä riittävästi D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tai lisäravinteita.
- Iäkkäät aikuiset . Iän myötä kykysi tuottaa D -vitamiinia auringosta heikkenee.
Jos olet epävarma, on aina hyvä idea kysyä lääkäriltäsi, hyötyisitkö D -vitamiinilisän ottamisesta.
Mitä' Onko ero D2 -vitamiinin ja D3 -vitamiinin välillä?
D -vitamiinia on kahden muodon mukaan NIH .
D3 -vitamiini (kolekalsiferoli) on tyyppi, jota iho tuottaa auringonvalossa. Sitä löytyy myös eläintuotteista, kuten edellä mainitusta rasvaisesta kalasta.
D2 -vitamiini (ergokalsiferoli) on peräisin kasvilähteistä, kuten sienistä ja hiivasta. Myös he tuottavat omaa D -vitamiiniaan altistuessaan UVB -säteille. Tämän tyypin löydät useimmista väkevöidyistä elintarvikkeista.
Jotkut lääkärit ehdottavat, että D3 on parempi vaihtoehto täydennyksen suhteen. Tämä johtuu osittain siitä, että tutkimus on osoittanut, että D3 lisää veren D -vitamiinia tehokkaammin kuin D2. Tohtori Rajanin mukaan D3 voi olla vakaampi vitamiini, varsinkin kun sitä esiintyy väkevöidyissä elintarvikkeissa. Toisin sanoen D2: lla väkevöity vilja voi hajota nopeammin kuin D3: lla lisätty vilja.
Kaiken kaikkiaan tutkimukset, joissa verrataan D2: n ja D3: n tehokkuutta ja säilyvyyttä, ovat sekoitettuja, joten emme voi sanoa 100% varmuudella, kumpi olisi parempi, sanoo tohtori Rajan. Jos löydät haluamasi lisäaineen, joka voi auttaa sinua täyttämään päivittäisen suosituksen, se olisi hyvä. Kovaa ja nopeaa sääntöä ei ole.
Kun selaat vitamiinikäytävää kaupassa, haluat kuitenkin varmistaa, että tartut laadukkaaseen tuotteeseen. FDA ei säädä monia lisäravinteita, joten saatat haluta kysyä lääkäriltäsi suositusta, ehdottaa tohtori Rajan. Voit myös lukea tarroista, onko yritys akkreditoitu kolmansien osapuolten toimesta, jotka arvioivat laatua, kuten: NSF International, ravintolisien tarkistusohjelma ja hyvät tuotantotavat (GMP).
Onko mahdollista ottaa liikaa D -vitamiinia?
Joo. Valitsitpa minkä tahansa lisäravinteen, on tärkeää ottaa suositeltu annos. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että et vain pistä sitä ulos, kun otat liikaa, sanoo tohtori Rajan. Mukaan NIH , aikuisten päivittäinen yläraja on 4000 IU, ja 60 000 IU: n ottamista päivässä pidetään myrkyllisenä. D -vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista, mutta esiintyessään se voi aiheuttaa munuaiskiviä, luukipua, lihasheikkoutta, pahoinvointia ja oksentelua.
Onneksi et voi yliannostaa ruoasta tai auringosta peräisin olevaa D -vitamiinia. Se olisi todella vaikeaa tehdä, koska kehosi säätelee imeytymistäsi syödessäsi ja auringonvalossa, sanoo tohtori Rajan. Sinun pitäisi syödä paljon / ruokaa saadakseen D -vitamiinimyrkytyksen.
Tärkeintä: D -vitamiini on tärkeä ravintoaine terveyden ylläpitämiseksi.
Vaikka ruokavalio ja auringonvalo voivat yleensä tarjota riittävästi D -vitamiinia, jotkut saattavat joutua ottamaan lisäravinteita. D2- ja D3 -vitamiini ovat molemmat loistavia vaihtoehtoja - varsinkin kun tiede ei ole osoittanut, onko toinen parempi kuin toinen. Mutta tietysti keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät uuden täydennyksen terveyteen.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.
