Kuinka lisätä joogaharjoituksen aikana poltettujen kalorien määrää

Monet kirjoittavat joogan pois 'helpoksi' harjoitukseksi. Loppujen lopuksi venyttely saattaa saada sinut rentoutumaan, meditatiivinen ajattelutapa , mutta se ei juuri sulata rasvaa pois - vai onko? Totuus voi yllättää.

'Jooga on yhtä suuri osa voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja kestävyyttä', sanoo Mandy Ingber , julkkisjoogaopettaja, kirjoittaja Jogalosofia sisäiseen voimaan . Hän arvioi, että jooga voi polttaa missä tahansa 180-600 kaloria tunnissa, ja huomauttaa, että valikoima on suuri, koska on niin paljon erilaisia joogan tyypit jotka vaihtelevat jatkuvasta liikkeestä hitaampaan, palauttavampaan tahtiin.

Vaikka poltat yleensä enemmän kaloreita Bikramissa tai Vinyasassa kuin korjaavassa, sinun (tai opettajasi) valitsemat erityiset jooga -asemat merkitsevät myös paljon. Haluatko viedä joogapelisi seuraavalle tasolle? Varmista, että nämä 7 asentoa ovat säännöllinen osa harjoitustasi.

Tämä asento polttaa megakaloreita, koska se vaatii suuria lihasryhmiä, mukaan lukien vatsalihakset, hartiat ja pakarat, pakottaen kehosi vastustamaan painovoimaa. `` Voit lisätä kalorien polttoa edelleen muunnelmilla, kuten nostamalla yksi jalka tuumaa tai kaksi matosta '', Ingber sanoo. Mitä kauemmin pysyt asennossa - missä tahansa 30 sekunnista viiteen minuuttiin -, sitä enemmän poltat myös kaloreita.

Miten: Pääset pöytäasentoon istuttamalla kädet hartioiden etäisyydelle edestäsi. Varmista, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella, ja hyppää sitten jalat taaksepäin ja maata varpaat lattiaan. Purista pakaralihaksia ja ydintä ja varmista, että ne pysyvät nostettuina, jotta kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi jalkoihin. Pidä niska neutraalissa asennossa katsomalla edessäsi olevaa lattian kohtaa. Pidä kolme tai viisi hengitystä.

Tätä liikettä varten sinun on aktivoitava kehon suurimmat lihakset - pakarat - jotka polttavat automaattisesti paljon kaloreita, sanoo Kristin Lewis, Y7 -tutkimus New Yorkissa. `` Tuolin asento on turvallinen ja helppo kaikkien joogien suorittaa '', hän lisää.

Miten: Aloita seisomalla vuoristoasennossa jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Taivuta sitten polviasi ja lähetä lonkat taaksepäin niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja paina kantapääsi alas vakauden ylläpitämiseksi. Polvien tulee mennä varpaiden yli ja vartalon on oltava hieman eteenpäin. Työnnä hartiat alas ja taakse ja nosta kädet pään yläpuolelle.

Tämä klassinen joogajakso on pohjimmiltaan kuin punnerruksen matalan osan pitäminen, ja kun se tehdään oikein, se vaatii sinua sitoutumaan useimpiin tärkeimpiin lihasryhmiin. 'Ydin on supistettava, jalat kiinni ja kädet toimivat 90 asteen kulman ylläpitämiseksi kyynärpäissä', Lewis sanoo. 'Se on uskomattoman haastavaa ja pakottaa edistyneimmätkin harjoittajat olemaan tietoisia ja liikkumaan halliten.'

Miten: Astu lankkuasentoon joogamatolla niin, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella. Laske kehosi hitaasti matolle ja siirrä kehon painoa lankkuun vetämällä ylävartaloasi ylöspäin. Pidä reidet ylöspäin ja pois lattiasta. Älä työnnä peppua ylös tai anna olkapäidesi nousta kyynärpäitäsi alemmas. Kiinnitä selkälihaksesi olkapääsi, taivuta sitten kyynärpäät ja halaa niitä lähelle alempia kylkiluita. Pidennä häntäluuta ja pidä niska pitkänä. Tämä asento tunnetaan ylöspäin suuntautuneena koirana.

Pyörä on toiveasento, jota sinun on harjoiteltava ja lämmitettävä. Se vaatii huomiota muotoon ja kohdistamiseen, avaa sydämen ja venyttää koko kehon etuosaa. `` Pyörän asento tarttuu jalkoihin, pakaraan, hartioihin ja käsivarsiin sekä sydämeen ja keuhkoihin '', Ingber sanoo. 'Saatat saada sykkeesi korkeammaksi, jos suoritat pyörän lämmitetyssä huoneessa pitkän lämmityksen jälkeen.'

Miten: Makaa selälläsi joogamatolla. Taivuta polvia ja pidä jalat lattialla, lonkkaetäisyydellä toisistaan. Työnnä jalat lähemmäksi pehmustasi matolla. Taivuta kyynärpäät ja tuo kämmenet olkapäistäsi sormenpäilläsi kohti jalkojasi. Paina kämmenet ja jalat alas matolle nostaessasi hartioita ja puskua lattialta. Tuo pään kruunu matolle ja varmista, että kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset. Paina sitten ylös ja nosta pääsi lattialta suoristamalla kädet.

Olet todennäköisesti nähnyt tämän asennon monissa eri harjoituksissa joogan lisäksi, koska se toimii koko keholle (vaikka se on erityisen hyvä pakaralle ja nelosille). `` Korkea syöksy on myös vahvistava asento '', Lewis sanoo. 'Se vaatii hieman tasapainoa, kun olet korkealla selkäjalkasi pallolla, ja aina kun lisäät tasapainoa mihin tahansa asentoon, kehosi on pakko työskennellä kovemmin ja polttaa siten enemmän kaloreita.'

Miten: Seiso matolla jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Tule seisomaan eteenpäin, niin sormesi koskettavat lattiaa. Astu sitten oikea jalkasi taaksepäin ja jalkapallo matolla. Taivuta vasenta polvea niin, että se muodostaa 90 asteen kulman. Aseta vartalo vasemmalle reidellesi ja pidennä sitä sitten, kun nostat ylävartaloasi ja nostat kädet pään yläpuolelle. Muista pitää oikea jalka suorana ja paina oikea kantapää lattiaan. Kun olet pitänyt kolme tai viisi hengitystä, toista toisella puolella.

Todella sarja 12 asentoa, jotka on yhdistetty yhteen, auringon tervehdykset aktivoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän samalla, kun he ottavat käyttöön vatsalihakset, pakarat, vasikat, hartiat, hauis, hartiat ja triceps. `` Ne virkistävät, vahvistavat ja venyttävät lihaksia yhdistäen hengityksen liikkeen kanssa '', Ingber sanoo. 'Hengitykset ovat yleensä laajenevassa asennossa ja uloshengitykset supistuksessa. Sarja hapettaa veren ja vahvistaa keuhkoja. ''

Miten: Aloita vuoristoasennossa jalat yhdessä. Nosta kätesi pään yläpuolelle ja tule sitten seisomaan eteenpäin. Siirry seuraavaksi puoliksi seisovaan mutkaan suoristamalla kyynärpäät ja työntämällä vartaloasi pois reidestäsi. Nosta rintalastasi pois lattiasta. Sieltä astu korkeaan syöksyyn ennen kuin joudut alaspäin suuntautuvaan koiraan. Siirry sitten lankkuasentoon ja lopeta Chaturanga.

Delfiini on samanlainen kuin alaspäin suuntautuva koira, mutta kyynärvarret ovat matolla. 'Rakastan delfiinejä, koska se on asento, joka sekä vahvistaa kehoa - käsiä, ydintä ja jalkoja - että venyttää sitä, koska se avaa hartiat ja rintakehän ylös', Lewis sanoo. `` Lisäksi kyynärvarret matolla tarttuvat myös ojentajaan. ''

Miten: Vie alaspäin suuntautuneesta koirasta käsivarret ja kädet lattialle polviesi eteen. Pidä ne olkapääetäisyydellä toisistaan. Pidennä kyynärvarret pois kyynärpäistäsi ja paina sisäranteita alas vakauttaaksesi. Vältä olkapäiden liikkumista kyynärpäiden taakse ja pidä ne pinottuina kyynärpäiden päälle.

Ennaltaehkäisy on joogan parasta on suurin kokoelma jooga -rutiineja koskaan! Tässä 3-levyisessä setissä on suosituimmat ohjaajamme, jotka opastavat sinua jokaisessa liikkeessä auttamaan sinua vahvistamaan kehoasi, parantamaan mielialaa, helpottamaan kipua ja paljon muuta.

Osta nyt