Janine LamontagneGetty Images Siirry, gluteeni. On olemassa jotain uutta, joka voi olla syy kaikkiin hyvinvointihäiriöihisi: Lectins.
Lektiinit ovat luonnossa esiintyvä proteiini, jota löytyy pavuista, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja joistakin vihanneksista. Lectins saavutti hiljattain suuren aikansa Steven Gundry , Sydänkirurgi, MD, esitteli ne kirjassaan Kasvien paradoksi . Kirjassa hän sanoo, että lektiinit ovat vaarallisia, koska ne lisääntyvät tulehdus ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja kroonisia sairauksia. Ja he voivat tehdä sinusta lihavan. Yikes.
Tämä sai monet ihmiset poistamaan ruokavaliostaan runsaasti lektiinipitoisia elintarvikkeita (mukaan lukien Kelly Clarkson, joka sanoo laihtuneensa 37 kiloa harjoittelematta luettuaan The Plant Paradoxin). Mutta onko se todella sen arvoista - ja onko haittoja, jotka sinun pitäisi tietää? Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää lektiinittömän ruokavalion noudattamisesta.
Mitä ovat lektiinit?
Lektiinit ovat luokka kasviproteiineja, jotka sitoutuvat tiettyihin sokereihin. Lektiinit voivat olla kasvien puolustusmekanismi estämään hyönteisiä ja eläimiä syömästä niitä. Gundryn mukaan niitä kutsutaan joskus 'antinutrienteiksi', koska ne häiritsevät ravinteiden imeytymistä ja ruoansulatusta.
Ruoat, joissa on paljon lektiiniä
- Pavut ja palkokasvit, myös soija ja maapähkinät
- Kokojyvät
- Yövarjostimet, kuten tomaatit, munakoiso, perunat ja paprikat
- Lehmänmaito ja munat (koska lypsylehmille ja kaupallisille kanoille syötetään lektiiniä sisältäviä jyviä, kuten vehnää ja maissia)
Ovatko lektiinit huonoja sinulle?
Jotkut uskovat, että lektiinit toimivat tulehduksellisena toksiinina. Yksi väitteistä on, että ne yllyttävät 'biologista sodankäyntiä' kehossa aiheuttaakseen painonnousua, ruoansulatusongelmia,akne, niveltulehdus ja aivosumu, selittää Christine Palumbo, RD , ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian nimityskomitean jäsen.
Nämä ovat melko raskaita väitteitä, eivätkä ne ole täysin vääriä. Erityisesti punaiset pavut sisältävät eräänlaista lektiiniä, jota kutsutaan fytohemagglutiniini . Se voi olla myrkyllistä jopa pieninä määrinä - mutta vain jos söisit pavut raakana, mitä et luultavasti edes harkitseisi. Niiden kypsentäminen deaktivoi lektiinin ja tekee siitä vaarattoman FDA . (Ainoa poikkeus on kuivatut munapavut, jotka on kypsennetty hitaassa liesi, jossa lämpötila ei ole tarpeeksi korkea lektiinin deaktivoimiseksi.)
Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että tietyt lektiinit voivat vahingoittaa ruoansulatuskanavaa. Mutta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että havainnot eivät oikeastaan sovellu ihmisiin. He ovat tarkastelleet puhdistettuja, eristettyjä lektiiniä, ei lektiiniä ruoan yhteydessä. Ja ne on tehty koeputkissa tai eläimillä, selittää Megan Meyer, tohtori , tieteellisen viestinnän johtaja International Food Information Council -säätiössä. En ole nähnyt mitään ihmistutkimuksissa tai edes kliinisesti merkityksellisissä tilanteissa, joissa tarkastellaan lektiiniä ruokavaliossa.
Kuinka noudattaa lektiinitöntä ruokavaliota
Jos olet huolissasi siitä, miten lektiiniä sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat terveyteesi, voit vähentää lektiinien määrää ruokavaliossasi välttämällä niitä sisältäviä jalostettuja tai pakattuja elintarvikkeita. Joskus ne ovat ilmeisiä - kuten purkki tomaattikastiketta tai purkitettu mustapavukeitto. Mutta joskus ne ovat salaperäisiä: esimerkiksi myymälässäsi ostetussa salaatinkastikkeessa voi olla soijapohjaista sakeutusainetta tai esimerkiksi aamiaismurossa maissipohjaista makeutusainetta.
Tohtori Gundry ymmärtää, että lektiinipitoisia elintarvikkeita on vaikea poistaa kokonaan, joten hän suosittelee papujen ja jyvien liottamista ennen niiden keittämistä lektiinien määrän vähentämiseksi. Hän myös sanoo sen painekypsennys, kuorinta ja irtoaminen sekä käyminen voivat auttaa.
Mitä syödä lektiinittömällä ruokavaliolla
The FDA sanoo, että pavujen keittäminen deaktivoi lektiinin ja tekee siitä vaarattoman. (Ainoa poikkeus on kuivatut munapavut, jotka on kypsennetty hitaassa liesi, jossa lämpötila ei ole tarpeeksi korkea lektiinin deaktivoimiseksi.) Brittiläiset opinnot FDA suosittelee myös papujen liottamista veteen vähintään viisi tuntia, tyhjennä pavut ja keitä ne makeassa vedessä vähintään 30 minuuttia.
Se sanoi, että on paljon lektiinitöntä ruokaa nautittavaksi. Tarkista tämä täydellinen Lektiinitön ruokalista , Johon sisältyy:
- Avokadot
- Parsakaali ja muut ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali ja ruusukaali
- Oliiviöljy
- Lehtivihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia ja Romaine -salaattia
- Yrttejä, kuten persiljaa, minttua, basilikaa ja korianteria
Onko lektiinittömän ruokavalion riskejä?
No, ei, lektiinitön ruokavalio ei todennäköisesti haittaa sinua. Mutta luultavasti se ei myöskään hyödytä sinua, sanovat Palumbo ja Meyer. Ei vain se olisi todella vaikeaa - ei ole hyviä todisteita siitä, että saatat hyötyä. Nämä pelontekijät, jotka haluavat myydä kirjoja, ovat sarlataneja, Palumbo sanoo. He etsivät sitä pientä asiaa, jonka he voivat täyttää dramaattiseksi väitteeksi. Se vaatii vähän oikeaa tietoa, mutta se ei ole koko tarina.
Lisäksi sinulla on hyvä mahdollisuus, että menetät joitain tärkeitä ravintoaineita. Kokojyväviljat, pavut ja vihannekset ovat runsaasti kuitulähteitä, mikä on yleisesti tunnustettu tärkeäksi terveen painon ylläpitämisessä ja vähentää riskiä sydänsairaus ja edistää terveitä verensokeritasoja. Joten tutkimus viittaa päinvastoin, Meyer sanoo. Nämä ruoat auttavat meitä, ne eivät satuta.
Yksi poikkeus? Jos kamppailet ruoansulatusongelmien kanssa etkä ole löytänyt helpotusta poistamalla muita elintarvikkeita (kuten gluteenia tai FODMAPit ), ei ole haittaa nähdä, voisiko lektiinien poistaminen auttaa, Palumbo sanoo. Varmista vain, että työskentelet rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, mieluiten sellaisen, joka on erikoistunut ruoansulatusongelmiin. He voivat valvoa ruokavaliotasi varmistaaksesi, että poistat elintarvikkeet oikealla tavalla ja saat silti kaiken tarvitsemasi ravinnon.
