Eräänä päivänä heräät ja yhtäkkiä muutaman kalorin leikkaaminen tai ylimääräinen sydän ei enää riitä laihduttamaan itsepäisiä kiloja. Et ole hullu. Laihtuminen vaikeutuu vanhetessa - etenkin kun täytät 40. Mutta se ei ole mahdotonta!
Ehkäisy aineenvaihduntaa kiihdyttävä ohjelma voi auttaa laittamaan kehosi rasvaa polttavat moottorit autopilottiin, joten kehosi työskentelee ympäri vuorokauden laihduttaaksesi sinut. Oikeanlaisella laihdutusharjoituksella voit polttaa jopa 200 ylimääräistä kaloria päivässä, joista monet eivät tee mitään haastavampaa kuin katsella suosikkielokuvaasi, syödä illallista tai kyllä, nukkua.
Tulos: Voit laihtua jopa 20 kiloa vuodessa syömättä vähemmän.
Aineenvaihduntaa kiihdyttävä suunnitelma voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita joka päivä, laihtumaan, lisäämään energiaasi, tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja paremmin kuntoiseksi sekä näyttämään ja tuntumaan vuosia nuoremmalta.
Aineenvaihdunnan hallinta
Aineenvaihdunta romahtaa Aineenvaihdunta on kaikki työ, jota kehosi tekee ja joka vaatii kaloreita (energiaa): pysyä hengissä, ajatella, hengittää ja liikuttaa lihaksia. On selvää, että sillä on tärkeä rooli painossasi, etenkin jokaisen syntymäpäivän myötä.
Joskus 30 -vuotiaana aineenvaihduntasi alkaa hidastua noin 5% vuosikymmenellä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt noin 1800 kaloria päivässä ja mahtuu kokoon 10s 35 -vuotiaana, ostat 12 -vuotiaana 45 -vuotiaana, vaikka syöt saman määrän kaloreita. Kun olet 55 -vuotias, saat idean.
Syy tähän kaloripolton vähenemiseen on lihasten menetys, sanoo Steve Farrell, tohtori, The Cooper Institute Dallasin apulaisjohtaja. Jokainen punta lihaksia, jonka menetät, voi vähentää poltettavien kalorien määrää jopa 30 päivässä. Perimenopaussin aikana alat menettää noin 1/2 lb lihaksia vuodessa, mikä voi kaksinkertaistua vaihdevuosien jälkeen (syyttää sitä aktiivisuuden puutteesta ja pelkästään ikääntymisestä). Jos et ole varovainen, 65 -vuotiaana voit menettää puolet lihasmassastasi ja nähdä aineenvaihduntasi hidastuvan 200-300 kaloria.
Lisää ennaltaehkäisystä: 8 tehokasta harjoitusta, joita et tee
[sivunvaihto] Kiinteä ja polta! Jotta voisit pitää aineenvaihduntasi kiihtyvänä, tarvitset voimaharjoittelua. Jos harjoittelet suuria lihasryhmiäsi kahdesti viikossa, voit odottaa korvaavan 5-10 vuoden lihasten menetyksen vain muutamassa kuukaudessa. Painojen nostaminen voi kirjaimellisesti kääntää ikääntymisprosessin, joten näytät ja tunnet vuosia, ehkä jopa vuosikymmeniä nuorempana.
Painojen nostaminen lisää kaloreita myös muilla tavoilla. Eräässä tutkimuksessa 15 60- ja 70-vuotiasta istumatonta ihmistä, jotka harjoittelivat voimaa 3 päivää viikossa 6 kuukauden ajan, lisäsivät päivittäistä kaloripolttoaan yli 230 kaloreilla. Lähes kolmannes kasvusta johtui aineenvaihdunnan kiihtymisestä lisääntyneen lihaksen vuoksi.
Loput kalorit poltettiin heidän harjoitustensa, päivittäisen aktiivisuutensa ja 'jälkipolton', joka on lisävoima voimaharjoittelun, seurauksena. Riippuen siitä, kuinka kovasti treenaat, selittää tutkimuksen tekijä Gary R.Hunter, PhD, Alabaman yliopistosta Birminghamissa, aineenvaihduntasi voi pysyä kohonnut jopa 48 tuntia nostamisen lopettamisen jälkeen.
'' Bonuksena voimaharjoittelu rakentaa luuta '', Farrell sanoo. 'Vaikka meillä on taipumus ajatella luita' kuolleina ', ne ovat hyvin elossa ja erittäin aktiivisia. Vahvat luut käyttävät enemmän ravinteita ja lopulta ne polttavat enemmän kaloreita kuin heikot luut. ''
Pysy kaukana vaa'asta Kun aloitat painojen nostamisen, paras tapa mitata edistymistä on se, miten vaatteesi sopivat painonpudotukseen, sanoo lääketieteen apulaisprofessori Louis J.Aronne, New Yorkin Cornellin yliopiston Weill Medical College. Lihas on raskaampaa. Joten kun aloitat, vaaka ei välttämättä liiku tai se voi jopa nousta muutaman kilon. Älä panikoi! Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten näytät pienemmältä. Ensimmäiset muutokset, jotka todennäköisesti näet, tulevat vyötärölinjaasi ja vaatekokoon. Vaaka tulee kiinni.
Lisää ennaltaehkäisystä: Laihdutus 40 vuoden jälkeen
Aineenvaihdunnan tehostimet
Laita sydän korkealle vaihteelle. Aineenvaihdunta voi kiihtyä jopa viisi kertaa kauemmin voimakkaan aerobisen harjoittelun jälkeen kuin helpon jälkeen.
Mausteinen ruoka. Muutamat pienet japanilaistutkimukset ovat osoittaneet, että tulipunaisen pippurimaisen aterian syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 30%. Yksi haittapuoli: He käyttivät paljon punaista paprikaa - 5-6 teelusikallista ateriaa kohden.
Siemaile vihreää teetä. Sveitsiläisessä tutkimuksessa kuusi kymmenestä miehestä, jotka ottivat vihreää teetä (vastaa 1 kupillista vihreää teetä) kolme kertaa päivässä aterioidensa kanssa, polttivat noin 80 kaloria enemmän seuraavan 24 tunnin aikana kuin ne, jotka söivät kofeiinipilleri tai nuken pilleri. Tutkijat uskovat, että teessä olevat flavonoidit olivat vastuussa aineenvaihdunnan kiihdyttämisestä. (Katso 5 vaihetta täydelliseen teekuppiin.)
Ota kuppi jaavaa. Kofeiinimäärä (noin 135 mg) 8 oz: n kupillisessa kahvia riittää nostamaan aineenvaihduntaa yli 2 tunnin ajaksi. Juominen ennen harjoitusta voi antaa sinulle lisäpotkun. Kofeiini voi auttaa vapauttamaan varastoitua rasvaa, joten kehosi voi polttaa sitä energiaa harjoittelemalla. (Jos sinulla on korkea verenpaine, vältä kofeiinia ennen harjoittelua.)
Lisää ennaltaehkäisystä: Harjoitus, joka saa aineenvaihduntasi nousemaan
Aineenvaihduntahäiriöt
Syö liian vähän kaloreita. Kun riistää kehosi, se luulee olevansa jumissa Survivor -saarella. Tulos: Aineenvaihdunta hidastuu, joten sinun ei tarvitse turvautua rotan syömiseen pysyäksesi hengissä.
Ohita aamupala. Erään tutkimuksen mukaan aamiaisen syömättä jättäminen voi aiheuttaa lepo-aineenvaihduntasi laskua 5%-pieni lasku, mutta se voi hiipua jopa 10 lb: n painonnousuun vuoden kuluttua.
[sivunvaihto]
Aloittelijan harjoitus: Hanki muotoisia lihaksia
Nämä harjoitukset haastavat useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan. Joten rakennat kaloreita polttavia lihaksia nopeasti!
Tee 10–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepo 30-60 sekuntia harjoitusten välillä. Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa, jolloin voit levätä välillä. Parhaan tuloksen saamiseksi käytä sellaista painoa, jota on vaikea nostaa muutaman viimeisen toistosi aikana.
Kyykky: Taivuta polvia ja lantiota, laske itsesi alas kuin istuisit. Pidä selkä suorana ja varmista, että näet aina varpaasi. Lopeta vain ujo kosketa tuolia ja nouse sitten ylös.
Keuhko: Seiso jalat yhdessä, astu taaksepäin noin 2-3 jalkaa oikealla jalalla. Taivuta vasenta polvea ja laske hitaasti alas. Pidä vasen polvi suoraan nilkan päällä. Ennen kuin oikea polvi koskettaa lattiaa, työnnä pois oikealla jalalla ja palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka.
Lat -alasveto: Pidä harjoitusnauhaa pään yläpuolella kädet lähes suorina ja kädet olkapään leveydellä. Nauhan tulee olla kireä, mutta ei kiristettävä. Taivuta vasenta kättäsi ja vedä kyynärpääsi kohti lonkkaasi. Vapauta hitaasti. Toista oikea käsi. (Katso Räjäytä vatsa ennätysajassa enemmän liikkeitä harjoitusnauhoilla.)
Rintapuristin: Makaa selälläsi ja pidä käsipainoja juuri rinnan korkeuden yläpuolella kyynärpäät osoittaen. Paina käsipainot hitaasti suoraan ylös, ojenna kädet. Hitaasti alas.
Istuva rivi: Pidä kädet ojennettuna edestäsi, pidä harjoitusnauhaa niin, että se on kireällä, mutta ei kiristettynä. Purista olkapäitä yhteen ja vedä kädet taaksepäin kohti rintakehääsi. Kyynärpäiden tulee olla lähellä vartaloa ja osoittaa taaksepäin. Vapauta hitaasti.
Diagonaalinen käpristyminen: Nosta hitaasti pää ja hartiat irti lattiasta, käännä vasemmalle ja tuo oikea olkapää vasenta polvea kohti. Hitaasti alas. Toista, vuorotellen puolin.
Yläpuristin: Pidä käsipainot olkapään korkeudella, kämmenet sisäänpäin. Paina käsipainot suoraan yläpuolelle ja laske sitten hitaasti.
Tuolin pudotus: Pidä hartiat alas ja selkä suorana, taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske pakarasi kohti lattiaa mahdollisimman mukavasti. Työnnä hitaasti takaisin ylös.
Ei aikaa? Harjoituksen jättämisen sijasta hiipiä vain neljällä nopealla liikkeellä. Nämä harjoitukset harjoittavat suurinta osaa tärkeimmistä lihaksista ja antavat sinulle nopean aineenvaihdunnan, kun sinulla ei ole aikaa koko rutiiniin: kyykky, rintaprässi, istuva rivi ja vinosti käpertyminen.
[sivunvaihto]
Edistynyt harjoitus: räjäytä tasangolta
Etkö saa haluamiasi tuloksia? Tämä ohjelma alkaa liikkeellä hioa jokaista aluetta. Sitten se lisää monisykliharjoitukset aloittelijaohjelmasta. Tulos: Lihasten on työskenneltävä lujemmin, ja painonpudotus paranee jälleen.
Tee 10–12 toistoa harjoituksesta A ensimmäisessä parissa ja tee heti 8–10 toistoa harjoituksesta B kyseisessä parissa. Lepää 30-60 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoituspariin. Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa, jolloin voit levätä välillä.
Istuva jalkojen nosto: Nosta hitaasti vasenta alajalkaa, kunnes se on reiden linjassa. Hitaasti alas. Toista oikea jalka.
Kyykky: Taivuta polvia ja lantiota, laske itsesi alas kuin istuisit. Pidä selkä suorana ja varmista, että näet aina varpaasi. Lopeta vain ujo kosketa tuolia ja nouse sitten ylös.
A.Vatsalihaksen kihara: Taivuta vasenta polvea, tuo jalka kohti takapuoletasi, kunnes jalkasi on taivutettu 90 ° kulmaan. Pidä lonkat lattialla ja jalka taivutettu. Hitaasti alas. Toista oikea jalka.
Keuhkot: Seiso jalat yhdessä, astu taaksepäin noin 2-3 jalkaa oikealla jalalla. Taivuta vasenta polvea ja laske hitaasti alas. Pidä vasen polvi suoraan nilkan päällä. Ennen kuin oikea polvi koskettaa lattiaa, työnnä pois oikealla jalalla ja palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka.
A.Pullover: Tartu käsipainoon molemmin käsin ja pidä sitä rinnan yläpuolella. Älä taivuta kyynärpäitäsi, laske se taaksepäin pään yli niin mukavasti kuin mahdollista. Älä taivuta selkääsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Lat -alasveto: Pidä harjoitusnauhaa pään yläpuolella kädet lähes suorina ja kädet olkapään leveydellä. Nauhan tulee olla kireä, mutta ei kiristettävä. Taivuta vasenta kättäsi ja vedä kyynärpääsi kohti lonkkaasi. Vapauta hitaasti. Toista oikea käsi.
A.Rintakehä: Pidä käsipainot rintakehäsi yläpuolella kämmenet vastakkain ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske kädet hitaasti sivuille ja nosta ne sitten ylös.
Rintapuristin: Makaa selälläsi ja pidä käsipainoja juuri rinnan korkeuden yläpuolella kyynärpäät osoittaen. Paina käsipainot hitaasti suoraan ylös, ojenna kädet. Hitaasti alas.
Biceps curl: Pidä käsipainoja sivuillasi, kämmenet eteenpäin, nosta käsipainot hitaasti rintaasi kohti ja laske sitten.
Istuva rivi: Pidä kädet ojennettuna edestäsi, pidä harjoitusnauhaa niin, että se on kireällä, mutta ei kiristettynä. Purista olkapäitä yhteen ja vedä kädet taaksepäin kohti rintakehääsi. Kyynärpäiden tulee olla lähellä vartaloa ja osoittaa taaksepäin. Vapauta hitaasti.
Käänteinen kihara: Taivuta lantiota ja polvia niin, että jalat ovat keskiosan yläpuolella ja rentoutuneet. Supista vatsalihaksia hitaasti ja nosta lantiota noin 2-4 tuumaa lattiasta. Hitaasti alas.
Diagonaalinen käpristyminen: Nosta hitaasti pää ja hartiat irti lattiasta, käännä vasemmalle ja tuo oikea olkapää vasenta polvea kohti. Hitaasti alas. Toista, vuorotellen puolin.
A.Sivuttainen korotus: Pidä käsipainoja sivuillasi ja nosta ne hitaasti melkein olkapään korkeudelle. Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Hitaasti alas.
Yläpuristin: Pidä käsipainot olkapään korkeudella, kämmenet sisäänpäin. Paina käsipainot suoraan yläpuolelle ja laske sitten hitaasti.
A.Triceps -takapotku: Pidä käsipainoa vasemman käden taivutettuna 90 ° kulmaan ja kyynärpääsi sivullesi. Nosta käsipaino taaksepäin, ojenna kättäsi, kunnes se on suora. Älä liikuta olkavartta tai olkapäätäsi. Hitaasti alas. Toista oikea käsi.
Tuolin upotus: Pidä hartiat alas ja selkä suorana, taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske pakarasi kohti lattiaa mahdollisimman mukavasti. Työnnä hitaasti takaisin ylös.
Lisää ennaltaehkäisystä: Palkitut Butt Moves
