Maximilian Stock Ltd.Getty Images Ensin oli Atkinsin ruokavalio. Sitten oli Paleo. Nyt keto diet on kaikki raivoa. Pitkä tarina lyhyesti: Proteiinipitoiset laihdutusruokavaliot ovat olleet trendikkäitä jo vuosia. Ehkä siksi yli puolet amerikkalaisista pyrkii lisäämään runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet niiden levyille, tutkimusyrityksen NPD Groupin tekemän tutkimuksen mukaan. Me sirotellaan proteiinijauhe jogurttiin, kaurapuuroihin ja smoothieihin ja ostamalla välipaloja ja jopa pastaa, jossa on ylimääräistä grammaa tavaraa.
Mutta täytyykö meidän todella syödä niin paljon proteiinia?
Useimmille meistä vastaus on ei. David Katz, MD, Yalen yliopiston ennaltaehkäisevän tutkimuskeskuksen johtaja, uskoo, että proteiinivillitys on suurelta osin juuri sitä-toinen villitys (vaikkakin pitkäaikainen), kuten vähärasvainen 1980-luvulla ja vähähiilihydraattinen 2000 -luvun alussa. 'Kaikki keskittyminen makroravinteisiin on ollut massiivinen boondoggle - leikkasimme rasvaa ja tulimme lihavammiksi ja sairaammiksi; leikkasimme hiilihydraatteja ja tulimme lihavammiksi ja sairaammiksi '', hän sanoo. 'Meidän on lakattava keskittymästä makroravinteisiin ja sen sijaan keskityttävä terveellisiin ruokiin ja terveellisiin yhdistelmiin ja annettava ravintoaineiden huolehtia itsestään.'
Sitä paitsi saamme jo paljon proteiinia. The Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille Suosittelemme, että saat 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi proteiineista. Vain 10 prosenttia - tämä on noin 46 g proteiinia päivässä naisille - riittää täyttämään suositeltu päiväannos (RDA) ja estämään puutteet, ja CDC -päivämäärä osoittaa, että meillä on taipumus lähestyä 16 prosenttia.
Silti proteiinipitoinen ruokavalio on ihanteellinen joillekin
Katz myöntää, että tietyntyyppiset ihmiset voivat hyötyä suuremmasta proteiinin saannista. Loppujen lopuksi meillä kaikilla on erilaiset elimet, joilla on yksilölliset ravitsemustarpeet, joten mikään yksittäinen proteiiniohje ei sovi kaikille.
Theparhaat proteiinin lähteet, hän sanoo, ovat munia, kalaa, siipikarjaa ja pieniä määriä vähärasvaista, ruohoa ruokittua lihaa (muutama 4-oz-annos viikossa) sekä kasvipohjaisia proteiineja kuten pavut, soija ja linssit yhdistettynä pähkinöihin ja siemeniin tai riisiin ja jyviin. Toisin sanoen, älä houkuttele kasaamaan pekonia. Vaikka liha on varmasti korkealaatuista proteiinia-eli sillä on oikea aminohappojen jakautuminen kehomme tarpeisiin-se tuo mukanaan muita haitallisia matkustajia, nimittäin tyydyttynyttä rasvaa, korkeaa kokonaisrasvaa, kolesterolia ja riippuen siitä, miten keitä se, mahdollisesti myös syöpää aiheuttavia aineita.
Tässä on neljä ihmistyyppiä, tohtori Katz sanoo, että he voivat hyötyä korkeammasta proteiinin saannista, mikä tarkoittaa suuremman osan kaloreiden saamista proteiinista - ei pelkästään ylimääräisen proteiinin keräämistä normaaliin ruokavalioon.
Kehonrakentajat
Jos teet paljon vastuskoulutusta tai rasitat kestävyysharjoitusta, repit lihaskudosta, joka on korjattava ja rakennettava uudelleen. 'Proteiini on välttämättömien aminohappojen lähde, jotka ovat kehon omien proteiinien rakennuspalikoita - emmekä voi tehdä niitä; saamme ne ruoasta tai emme ollenkaan ', tohtori Katz selittää. 'Jos yrität rakentaa lihassoluja ja sinulla ei ole näitä aminohappoja, et rakenna lihaksia.' Hän vertaa sitä yrittämiseen rakentaa talo, jossa on riittävästi tiiliä mutta ilman vyöruusua tai tarpeeksi puuta, mutta liian vähän tiiliä. 'Rakentamista ei vain tapahdu', hän sanoo. 'Ja se on selvästi haitallista.'
Ihmiset, jotka ovat alttiita painonnousulle
`` On olemassa kohtuullinen määrä näyttöä siitä, että korkeampi proteiini, riippuen siitä, mistä proteiini on peräisin, voi auttaa vähäkalorisessa noudattamisessa tarjoamalla kylläisyyttä '', sanoo Tom Rifai, MD, alueellinen lääketieteellinen johtaja aineenvaihdunnan terveydestä ja painonhallinnasta Henry Fordin terveysjärjestelmä Detroitissa. Tämä johtuu siitä, että proteiinin sulaminen kestää kauemmin, jolloin meistä tuntuu täyteläisiltä pidempään. Se myös stabiloi verensokerin, jonka on osoitettu vähentävän haluamme syödä - hyödyllistä silloin yrittää pudottaa kiloja . 'Painonpudotuksen aikana haluat enemmän proteiinia - nälän estämiseksi, kylläisyyden lisäämiseksi ja lihasten menetyksen minimoimiseksi, kunhan liikuntaa on jonkin verran.' Palkokasvit ovat erityisen hyvä proteiinin lähde, kuten 2014 tutkimus lehdessä Lihavuus totesi, että papujen, kikherneiden, linssien tai herneiden päivittäinen syöminen lisää kylläisyyttä, mikä voi parantaa painonhallintaa ja laihtumista.
Ihmiset, joilla on erittäin sokerinen, hiilihydraattinen ja paska ruokavalio
Jokainen, joka syö tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota (ajattele: leipää, pastaa ja välipaloja) voi hyötyä siirtymisestä kohti korkealaatuisempia proteiineja, kuten munanvalkuaisia, kalaa ja vähärasvaista lihaa. `` Jos saat suuremman prosenttiosuuden kaloreista proteiinista, saat vähemmän muita tavaroita, kuten lisättyä sokeria ja hiilihydraatteja '', tohtori Katz sanoo. Toisin sanoen: 'Enemmän tonnikalaa, vähemmän munkkeja.' Jonkin sisällä satunnaistettu koe tunnetaan nimellä Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevention Heart Disease (OmniHeart), ihmiset, jotka korvasivat osan hiilihydraateista terveellisillä proteiineilla (tai terveellisillä rasvoilla), näkivät alhaisemman verenpaineen ja alhaisemman haitallisen LDL-kolesterolin tason kuin muut hiilihydraattipitoiset ruokavaliot. terveenä.
Ihmiset keski -iässä
Pienen ylimääräisen proteiinin saaminen voi olla hyödyllistä 50 vuoden iän jälkeen vastustaakseen ikääntymisen aiheuttamaa väistämätöntä lihashäviötä. `` Vanhemmat aikuiset, joilla on sarkopenian riski, vähärasvaisen lihasmassan menetys, hyötyisivät enemmän korkealaatuisesta proteiinista ruokavaliossaan '', tohtori Katz sanoo. Jonkin sisällä 2015 tutkimus Arkansasin yliopiston lääketieteen yliopistosta 52–75 -vuotiaat aikuiset, jotka kaksinkertaistivat suositellun päiväannoksen, olivat parempia rakentamaan lihaksia ja pitämään lihaksia vain 4 päivän kuluttua. Tämän ikäryhmän ihmisille, joilla voi olla jo korkea kolesteroli tai muita sydän- ja verisuonitautitekijöitä, on hyvä hankkia ylimääräistä proteiinia ei eläinlähteistä, kuten punaisesta lihasta, maitotuotteista ja munista, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mutta pavuista, siemenistä, täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja kalasta, joissa on muita hyödyllisiä ravintoaineita proteiinin lisäksi.
