Mikä on Keto -ruokavalio? Tässä on kaikki tieto ennen kuin kokeilet sitä

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Marjorie Cohn, MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja ja Prevention Medical Review Boardin jäsen 8. toukokuuta 2019.

Keto -ruokavaliosta on tullut kaikkein kiistanalaisimpia ja kiistanalaisimpia ruokailusuunnitelmia, ja julkkikset, ravitsemusterapeutit ja jopa lääkärit taistelevat aidan eri puolilta. Sillä aikaa Halle Berry , Vanessa Hudgens ja Al Roker ovat faneja ja ovat sanoneet, että ruokavalio on auttanut heitä parantamaan terveyttään, kouluttaja Jillian Michaels sanoo, että rasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on 'kauheaa terveydelle, koskemattomuudelle, pitkäikäisyydelle ja ikääntymistä vastaan'. Joten mitä antaa? Auttaaksemme sinua päättämään, sopiiko ruokavalio sinulle, jaamme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää keto -ruokavaliosta, mukaan lukien joitakin keto -ruokavalion sivuvaikutukset ja surullisia keto -flunssa .

Nämä julkkikset vannovat keto -ruokavalioon. Tässä syy:

Mikä on keto -ruokavalio?

Alun perin 1920 -luvulla avuksi hoitaa epilepsiaa sairastavia , keto-ruokavalio on runsaasti rasvaa sisältävä ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka korostaa laihtumista rasvanpolton kautta. Syömällä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ja rajoittamalla hiilihydraatteja kehosi voi turvallisesti osua ketoosiin, tilaan, jossa kehosi käyttää rasvaa - ketonien muodossa - polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Koska kehosi ensisijainen polttoaineen lähde on hiilihydraatit, se kääntyy aina ensin. Mutta jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, kehosi polttaa ne nopeammin ja alkaa hajottaa rasvaa energian saamiseksi.

Tiukka keto -ruokavalio vaatii vain 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä laihtumisen ylläpitämiseksi. Jos se kuulostaa rajoittavalta, se johtuu siitä. 20 grammaa on vähemmän hiilihydraatteja kuin yhdestä keskikokoisesta omenasta. TAI n keto -ruokavalio, 80 prosenttia ruokavaliosta koostuu rasvasta, 15 prosenttia on proteiinia ja vain 5 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista . Muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaativat 20-60 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas keskimääräisen ihmisen ruokavalio koostuu 55 prosentista hiilihydraatteja, 30 prosenttia rasvaa ja 15 prosenttia proteiinia.

Toimiiko keto -ruokavalio?

Keto -ruokavalio tunnetaan ihmisten auttamisesta laihduttaa muutaman kilon nopeasti , sanoo Becky Kerkenbush, RD, kliininen ravitsemusterapeutti Watertownin alueellinen terveyskeskus . Hiilihydraatit sitovat enemmän vettä kuin proteiini tai rasva, joten kun lopetat niiden syömisen, kehosi vapauttaa kaiken ylimääräisen veden paino pakottamalla sinua pissailemaan enemmän. Tämän seurauksena asteikko saattaa olla muutaman kilon alhaisempi ja saatat näyttää hieman laihemmalta. Ja koska syöt runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, tunnet olosi täyteläisemmäksi pidempään ja hillitset makeisten himoa.

Mutta mitä tiede sanoo? Tulokset ovat sekavia. An Lokakuun 2016 tutkimus alkaen Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism seurasi 20 lihavaa aikuista, joille annettiin vähäkalorinen keto-ruokavalio, menetti keskimäärin 40 kiloa neljän kuukauden aikana. Toinen pieni kokeilu tuotti samanlaisen tuloksen. Kuuden kuukauden kuluttua Kokeellinen ja kliininen kardiologia Tutkimuksessa 83 lihavaa aikuista keto -ruokavaliolla olevat menetti keskimäärin 33 kiloa, alentaen samalla huonoa (LDL) kolesterolia ja lisäämällä hyvää (HDL) kolesterolia.

Mutta kaikki nuo tutkimukset olivat erittäin pieni, eivätkä kaikki keto -ruokavalion tutkimukset ole yhtä lupaavia. Yksi American Society for Clinical Nutrition Tutkimus toukokuussa 2006 20 osallistujaa havaitsi, että ruokavaliolla olevat eivät pudottaneet enemmän painoa kuin ne, jotka eivät noudattaneet keto-ruokavaliota. Mutta heillä oli pahempi tunnelma ja korkeampi tulehdustaso, mikä on yhdistetty erilaisiin tiloihin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään. Toinen huomioitava asia on, että tutkimukset, jotka osoittavat vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen edut, eivät kerro, ovatko ne yhtä vähähiilihydraattisia kuin keto-ruokavalio.

Mitä haittoja keto -ruokavalion noudattamisesta on?

Kuten mainitsimme, ei ole paljon tutkimusta ja tiedettä, jotka tukevat keto-ruokavalion noudattamisen laihdutushyötyjä. Itse asiassa rajoittava vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto, voi olla haitallista terveydellesi. A Helmikuun 2019 tutkimus alkaen Ravinteet ehdottaa, että vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion noudattaminen, kuten keto, voi vahingoittaa verisuonia ja lisätä riskiä tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus .

Lisäksi an Tutkimus elokuussa 2018 alkaen Lancet , joka seurasi yli 15 000 ihmistä Yhdysvalloissa, havaitsi, että ne, jotka rajoittivat hiilihydraattien saantiaan (alle 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista), eläisivät keskimäärin neljä vuotta vähemmän kuin joku, joka syö kohtuullisen määrän hiilihydraatteja (5 o 55 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista). Lisäksi keto -ruokavalio ei ehkä ole yhtä tehokas urheilusuorituksen parantamiseen kuin monet urheilijat ajattelevat. A Helmikuun 2017 tutkimus sisään Ravitsemus ja aineenvaihdunta , joka seurasi 42 urheilijaa, havaitsi, että rajoittava ketogeeninen ruokavalio voi itse asiassa vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen suorituskykyyn ja aiheuttaa nopeamman uupumuksen.

Keto -ruokavalion tulokset

Jotkut ihmiset todella laihduttavat.

Näytä Instagramissa

Anekdotisti sanottuna ihmiset laihtuvat keto -ruokavalion avulla. Heather Wharton, 35-vuotias liikesuhteiden johtaja Tampasta, Floridasta, menetti 140 kiloa sen jälkeen, kun aloitti keto-ruokavalion tammikuussa 2016: Aion olla keto-ruokavaliossa loppuelämäni, sanoo Wharton. Mieheni ja minä pidämme itseämme ruoka -addikteina, ja keto -ruokavalio on se, jota käytämme pidättäytymismuodoina liipaisuruoista, joissa on sokeria ja muita hiilihydraatteja. ' Whartonin tyypillinen syömispäivä sisältää kahvia proteiinilisällä, kupillisen makeuttamatonta cashew-maitoa, kukkakaali-riisiä, jossa on jauhettua kalkkunaa ja nestemäisiä aminoja (soijakastikkeen hiilivapaa korvike), pinaattia, kuusi viipaleita kalkkunapekonia, kuusi munaa ja vähän salsaa.

Toiset pitävät keto-ruokavaliota lyhytaikaisena ratkaisuna laihtumiseen. Tyler Drew, 34-vuotias kiinteistönvälittäjä Los Angelesista, luki ensin ruokavaliosta Reddit ja käytti sitä laihduttaakseen 45 kiloa kuudessa kuukaudessa ennen kuin palasi perinteiseen ruokavalioon. Keton ruokavalion aikana Drew'n kolesterolitasot paranivat, vaikka tyypillinen ruokailupäivä sisälsi pekonia sekä aamiaisella että illallisella.

Mutta toisille keto -ruokavalio ei toimi.

Joillekin ketoosi voi aiheuttaa enemmän negatiivisia kuin positiivisia sivuvaikutuksia. Dorena Rode, 52-vuotias kirjailija ja puhuja Occidentalista, Kaliforniasta, kokeili ruokavaliota kuukauden ajan ja koki sydämentykytyksiä ja huimausta. Toisin kuin Drew, Rode sanoo, että hänen kolesterolinsa nousi 192: stä 250 mg: aan/dl sen jälkeen, kun hän lisäsi ruokavalioonsa enemmän rasvaa. (Alle 200 mg/dl pidetään toivottavana, kun taas yli 240 mg/dl pidetään korkeana.)

Kuinka aloittaa keto -ruokavalio

Keto-laihduttajat syövät pääasiassa lihaa, terveellisiä rasvoja ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia. Ja ... se on aika paljon.

Vaikka rasva on kaiken keto-ruokavalion keskipiste, se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pysyä voipohjaisilla pihveillä, sanoo Kristen Mancinelli , RD, kirjoittaja Ketogeeninen ruokavalio . Suuri väärinkäsitys on, että sinun pitäisi vain laittaa liha lautasesi keskelle ja lisätä enemmän rasvaa päälle, hän sanoo. Sinun ei myöskään pitäisi luottaa rasvaiseen lihaan saavuttaaksesi rasvakiintiösi, hän lisää.

Keto -ruokavalion ruokalista

Paras keto -ruoka

• Rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy, voi, avokadoöljy, MCT -öljy, avokado
• Proteiinit: Naudanliha, siipikarja, munat, kala
• Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset: Lehtivihannekset, ristikukkaiset kasvikset (parsakaali, kaali, kukkakaali, ruusukaali), kurkut

Keto -ruokia syödä säästeliäästi

• Täysrasvainen meijeri: Maito, juusto, jogurtti
• Keskipitkätärkkelyksiset kasvikset: Porkkanat, punajuuret, palsternakka, herneet, artisokat, perunat
• Vihannekset: Pavut, kikherneet, linssit, maapähkinät
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashew, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet
• Hedelmät: Marjat, banaanit, melonit

Vältä keto -ruokia

• Kaikki sokerityypit: Sisältää hunajaa, agavea, vaahterasiirappia
• Jyviä: Vehnä, kaura, kaikenlaiset riisit, maissi
• Kaikki jauhoista valmistetut elintarvikkeet: Leivät, pastat
• Prosessoitu ruoka: Kaikki mitä tulee laukkuun tai laatikkoon

Huolimatta keto -ruokavalion rajoittamisesta, ruokavalioasiantuntijat sanovat, että huolellisella suunnittelulla voit silti mahtua kaikkiin elintärkeisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Kuitenkin pelataksesi turvallisesti sinun pitäisi työskennellä ravitsemusterapeutin kanssa laatiaksesi hyvin pyöristetty keto-ateriasuunnitelma ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi.

Keto -ruokavalion sivuvaikutukset, jotka sinun pitäisi tietää

Hiilihydraattien vähentäminen ( tapa alas) voi todella sotkea kehoasi - ainakin aluksi. Tässä on kaikki mahdolliset keto -sivuvaikutukset, joita voi tapahtua:

Lisääntynyt jano

Hiilihydraatit pitävät nesteitä kehossasi (ajattele, miten leipä imee vettä kananrintaan verrattuna), joten kun vähennät ravintoaineen määrää, ylimääräinen vesi erittyy virtsaasi. Tämän vuoksi keto -ruokavalion noudattavien on elintärkeää pysyä nesteytettynä.

Lisääntynyt munuaiskivien riski

Tämä johtuu nestehukasta ja happamasta virtsasta, jossa on paljon kalsiumia.

Väsymys

Saatat löytää sen väsymys nopeammin tai kuntoilu tuntuu normaalia vaikeammalta, sanoo Seattlessa toimiva ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja Ginger Hultin , MS, RDN.

Kolesteroli -ongelmat

Riippuen siitä, miten valitset rasvasi, keto -ruokavalio voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä nostaa vaarallisia määriä LDL kolesteroli ja aiheuttaa ateroskleroosia, rasvojen ja kolesterolin kertymistä valtimoihin. Jos päätät mennä ketoon, pyydä lääkäriä seuraamaan kolesterolia kuukausittain varmistaaksesi, että pysyt terveellä alueella.

Ketohengitys

Kuten aiemmin mainitsimme, kun kehosi siirtyy ketoosiin, se alkaa varastoida rasvaa ketonien muodossa. Tämä sisältää asetonin, saman kemikaalin kynsilakanpoistoaineessa, joka voi aiheuttaa 'ketohengityksen', ikävän metallisen maun suussa. Älä kuitenkaan huolestu, se on sivuvaikutus, joka menee ohi, kun sopeudut ruokavalioon.

Ummetus

Koska rajoitat merkittävästi hiilihydraattien saantiasi, se tarkoittaa, että syöt vähemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja papuja. Yhdistä se siihen, että menetät enemmän veden painoa ja sinulla on ummetuksen resepti. Mutta voit parantaa ruoansulatusta syömällä enemmän kuitupitoisia, keto-hyväksyttyjä elintarvikkeita, kuten avokadoja, pähkinöitä ja ei-tärkkelyspitoisia kasviksia.

Keto -ripuli

Samalla tavalla, jos muutat jyrkästi ruokavaliota, se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Lautasen täyttäminen enimmäkseen rasvalla voi aiheuttaa ripulia. Lisäksi jotkut ketoystävälliset välipalat käyttävät keinotekoisia makeutusaineita ja sokerialkoholeja, jotka voivat järkyttää vatsaasi, joten muista välttää niitä, jos olet herkkä niille.

'Keto -flunssa'

Oireiden klusteri nimeltä keto -flunssa tyypillisesti potkuja päivässä tai kahdessa keto -ruokavalion aloittamisen jälkeen, sanoo Mancinelli, ja tule, kun kehosi käy läpi hiilihydraatin poistamisen.

Keto -flunssan oireet

Onko keto -ruokavalio turvallinen?

Asiantuntijat ovat eri mieltä siitä, onko keto -ruokavalio hyvä idea. Toisaalta Lori Chang, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Kaiser Permanente West Los Angelesin terveellisen elämän keskuksen valvoja, sanoo, että puhtaamman energialähteen-ketonien kuin nopeasti palavien hiilihydraattien-käyttäminen voi parantaa mielialaa ja energiatasoa . Kun syöt puhdistettuja hiilihydraatteja tai aivan liian paljon hiilihydraatteja yleensä, veri on täynnä ylimääräistä insuliinia, Chang sanoo. 'Tämä voi johtaa verensokerin vuoristorataan, joka rasittaa kehoa ja vaikuttaa negatiivisesti energiatasoon ja mielialaan. Kun olet ketoositilassa, ketonikehot eivät kuitenkaan vaadi insuliinia läpäisemään veri-aivoesteen, mikä estää haitalliset verensokerit. ''

Muut asiantuntijat sanovat, että ketonien pitkäaikainen kertyminen voi olla haitallista. Nämä ketonit ovat hätäpolttoaineen lähteitä, eikä meidän ole tarkoitus käyttää niitä pitkällä aikavälillä, sanoo Houston Methodist Hospital -sairaalan ravitsemusterapeutti Kristen Kizer. Ketonit ovat negatiivisesti varautuneita molekyylejä, mikä tarkoittaa, että ne ovat happamia. Kun keräät ketonirunkoja järjestelmääsi, keräät happoa. Yksi keino puskuroida happoa on vetää kalsiumia luistasi. Kizer huomauttaa myös, että ruokavalio ei ole kovin tasapainoinen ja sisältää erittäin paljon eläintuotteita, jotka eivät yleensä suojaa syövältä, diabetekselta tai muilta sairauksilta.

Jos yrität ruokavaliota lääkärin valvonnan ulkopuolella, Kizer sanoo, että on tärkeää testata virtsasi virtsanäytteen ketonitestiliuskoilla, jotta ketonitasosi eivät nouse vaarallisen korkeiksi. Diabeetikot käyttävät myös ketonivirtsan testiliuskoja määrittääkseen, onko heillä riski ketoasidoosiin (DKA), hengenvaaralliseen komplikaatioon, joka ilmenee, kun yksilön kehossa ei ole tarpeeksi insuliinia. (Terve ketoosi katsotaan 0,5 - 3,0 mM veren ketoneiksi.)

Bottom line: Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että keto -ruokavalio sopii sinulle

Olet kuullut tämän linjan ennen, mutta todella: Tarkista lääkäriltäsi ennen keto -ruokavalion kokeilua ja pyydä suositusta rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi neuvoa paremmin ruokavalion noudattamisen eduista ja haitoista sekä antaa vinkkejä sen noudattamisesta oikein. Keto -ruokavalio on äärimmäinen ruokailuohjelma, joka voi olla haitallista tietyille ihmisille. Se ei ehkä sovi niille, joilla on sydänsairaus tai aineenvaihduntasairaus, kuten tyypin 1 diabetes tai tyypin 2 diabetes, jota insuliini ei hallitse.

Vaikka Kizerin kaltaiset asiantuntijat ovat huolissaan keto -ruokavaliosta, lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, sopiiko se sinulle, ja jos haluat kokeilla sitä, hän voi tarjota sinulle työkaluja ja tietoja ketoositilasi tarkkaa seurantaa varten.

Jos lopulta päätät, että keto -ruokavalio ei ole sinua varten, terveellisten rasvojen sekoitus ruokavalioon voi silti suojata aivosi, nostaa hyvää (LDL) kolesterolia, pienentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa sinua pysymään kylläisenä koko päivän .