20 runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia ruokavalioon ruokavalion mukaan

Jos olet edes harkinnut vegaaniksi tai kasvissyöjäksi , olet todennäköisesti kohdannut yhden kysymyksen yhä uudelleen ja uudelleen: Miten aiot saa tarpeeksi proteiinia ? Kyllä, eläinperäiset tuotteet ovat usein runsaasti proteiineja - mutta se ei tarkoita, etteikö kasvikset voisi sopia yhteen.

Proteiini on ratkaiseva missä tahansa ruokavaliossa, erityisesti urheilijoille ja niille, jotka yrittävät laihtua. Se on välttämätöntä lihasmassan rakentamiselle ja ylläpitämiselle, pitää sinut kylläisenä aterioiden välillä ja varmistaa, että kehosi jokainen solu toimii kunnolla. Siirtyminen ruokavalioon, jossa on vähemmän eläintuotteita, voi olla erittäin terveellistä, mutta sinun on varmistettava, ettet menetä mitään tärkeää.

Tietenkin on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiinit kasvipohjaisesta tai vegaanisesta ruokavaliosta, sanoo Diana Sugiuchi, R.D.N. , Nourish Family Nutritionin perustaja. Mutta se vaatii suunnittelua varmistaaksesi, että saat välttämättömiä aminohappoja ja vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti B -vitamiineja ja rauta- .

Jotta voisit hyödyntää kasvipohjaista ruokavaliota, sinun pitäisi syödä joka päivä erilaisia ​​jyviä, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja vihanneksia, kertoo Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., omistaja Lifestyle -ravitsemusterapeutti . Valitse kokonaisia, puhdistamattomia elintarvikkeita, kuten soijapapuja tofun muodossa, proteiinin saannin lisäämiseksi.

Sekä Jones että Sugiuchi huomaavat, että proteiinipitoiselle vihannekselle ei ole tarkkaa määritelmää, mutta tietyt lajikkeet erottuvat joukosta. Nykyisen elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan ohjeet , aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 50 grammaa proteiinia 2 000 kalorin ruokavaliossa päivittäin, noin 15-20 grammaa ateriaa kohden. (Jonkin verran tutkimus ehdottaa jopa, että se nousee erityisesti 30 grammaan ateriaa kohden aamiainen , optimaaliseen nälänhallintaan.)

Joten niille, jotka vielä ihmettelette, vihannekset voivat ehdottomasti tarjota kaikki proteiinit, joita tarvitset menestyäksesi. Myös kehosi kiittää sinua siitä. Tässä on 20 proteiinipitoisinta kasvista syötäväksi riippumatta siitä, aiotko syödä kasvipohjaisia.

1. Edamame

Proteiini: 9 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Puhu kaikkien aikojen terveellisimmästä alkuruoasta - vain kupillinen edamamea (eli keitettyjä soijapapuja) sisältää valtavan proteiinipullon. Jones vannoo edamamea, kutsuen sitä yksinkertaisesti herkulliseksi syötäväksi välipalaksi tai heitettäessä keittoihin tai kasvispaistamiseen. Voit myös olla entistä luovempi sen kanssa, kuten soseuttaa pavut dippiin.

2. Linssit

Proteiini: 8 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Vähäkaloriset, runsaasti kuitua sisältävät linssit ovat vilpitön superruoka. Linssit eivät tarvitse liotusta, Jones sanoo, joten voin valmistaa linssikeittoa tai currya hyppysissä. Lisäksi hän toteaa, että ne ovat runsaasti folaattia, kaliumia ja kuparia, mikä tekee niistä jopa terveellisempiä kuin jyvät, jotka ne voivat korvata.

3. Mustia papuja

Proteiini: 8 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Sen lisäksi, että mustat pavut tarjoavat runsaasti proteiinia, ne ovat myös täynnä sydämen terveellistä kuitua, kaliumia, folaattia, B6-vitamiinia ja erilaisia ​​fytoravinteita. Voit ehdottomasti valmistaa niistä aterian, mutta ne on myös helppo liukua melkein mihin tahansa ruokaan, Jones selittää, mukaan lukien keitot ja perunat.

4. Kikherneet

Proteiini: 7 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Kikherneiden proteiinin ja kuidun yhdistelmästä tulee yksi terve papu. Tietysti useimmat meistä tuntevat ja rakastavat hummuksesta peräisin olevia kikherneitä, mutta ne voivat muuttua melkein mitä tahansa, rikkaasta falafelista rapeisiin, paistettuihin välipaloihin. Ne ovat erityisen hyviä kokonaisina keittojen, salaattien ja jopa kreppien sisällä.

5. Paistetut pavut

Proteiini: 6,5 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Sugiuchi täyttää tacot ja enchiladat refried -mustilla ja pinto -pavuilla sen lisäksi, että syö yksin. Jos olet siirtämässä perheesi enemmän kasviperäisiin proteiinilähteisiin, voit myös sekoittaa ne jauhetun naudanlihan tai kanan kanssa vähentääksesi lihan määrää, joten et tee niin suurta muutosta, hän sanoo.

6. Liman pavut

Proteiini: 5 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Ehkä sinulla ei ehkä ole ollut näitä 10 -vuotiaasta lähtien, mutta kuuntele meitä. Proteiinitäytteen lisäksi limapavut sisältävät aminohappoa leusiinia, jolla voi olla suuri rooli ikääntyneiden ihmisten terveessä lihassynteesissä. He ovat erityisen hyviä yksinään - ja luultavasti rakastat heitä enemmän aikuisena.

7. Vihreät herneet

Proteiini: 4 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Usein jalankulkijaksi unohdettuja [vihreitä herneitä] on aina saatavana jäädytetyillä kasvisosilla, Sugiuchi selittää. Hän pitää niistä monipuolisuudestaan, tarjoillaan sivuna, sekoitetaan jyviin, kuten riisiin, soseutetaan parsakaalilla tai sekoitetaan keittoon. Vihreät herneet sisältävät myös paljon A-, K- ja C -vitamiineja.

8. Soijapavut

Proteiini: 4 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Olipa korealaisen bibimbapin päällä tai sekoitettuna, soijapavut lisäävät rapeutta ja runsaan proteiiniannoksen kasvipohjaisille levyille. Kasvikset tarjoavat myös kuitua, joten et tunne nälkää aterioiden välillä tai illallisen jälkeen. Ja jos olet kyllästynyt papuihin, itujen avulla voit vaihtaa asioita uhraamatta proteiinia.

9. Maapähkinät

Proteiini: 8 grammaa 1 unssia kohden

Kyllä, maapähkinät ovat palkokasveja, eli ne ovat teknisesti vihannes. A 1 unssin tarjoilu sisältää lähes 8 grammaa proteiinia, joten se (tai maapähkinävoi) on ihanteellinen välipala ennen tai jälkeen kuntosalin. Palkokasvit on myös helppo piilottaa melkein mihin tahansa, proteiinipakatuista pannukakkuista tacoihin.

10. Punaiset perunat

Proteiini: 7 grammaa per 1 iso peruna, keitetty

Punaiset perunat ( ja valkoiset ) ovat täynnä proteiinia, mutta mikä tekee niistä erityisen, Jones toteaa, on niiden korkea ravintokuitu ja B6 -vitamiini, joka edistää proteiinin aineenvaihduntaa. Paistettuna, soseutettuna tai kasvisten kanssa paahdettuna punaiset perunat ovat salaa terveellistä väkijoukkoa.

11. Villi riisi

Proteiini: 3,25 grammaa per 1/2 kuppi, keitetty

Riisi ei ole teknisesti vihannes, mutta villiriisi on, koska se on peräisin ruohosta. Koska ravintoainepitoinen kasvis kypsyy suunnilleen samalla tavalla kuin todellinen riisi, voit käyttää sitä villiriisikohtaisissa resepteissä ja kaikissa muissa, jotka sisältävät viljan. Riisipohjaiset illalliset ovat juuri terveellisempiä.

12. Pinaatti

Proteiini: 6 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Sen lisäksi, että pinaatti on todella hyvä sinulle, Jones raves, pinaatti tarjoaa poikkeuksellista ravintoarvoa, ja pinaatin terveyshyödyt ovat lukuisia. Lehtivihreä on täynnä herkkuja, kuten kalsiumia, foolihappoa, rautaa, kuitua ja vitamiineja K ja C. Vielä parempi, se on helppo heittää salaatteihin, smoothieihin ja kulhoihin.

13. Brysselin ituja

Proteiini: 5,5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Nämä pienet vihreät kasvikset ovat aina saaneet epäoikeudenmukaisesti huonoa räppiä, mutta ne voivat olla herkullisia, ravitsemuksellisia supertähtiä, ainakin jos osaat valmistaa ne. (Voisimmeko ehdottaa sinappikastiketta tai tarjoilla niitä ajeltuina?) Proteiinin lisäksi ruusukaalit sisältävät isoja annoksia kaliumia ja K -vitamiinia.

14. Bataatit

Proteiini: 5 grammaa per 1 iso peruna, keitetty

Ei saa jäädä heidän hieman proteiinipakkaamien serkkujensa edelle, Bataatit ovat edelleen hyviä aineiden lähteitä. Ne toimivat hyvin missä tahansa ateriassa, aamiais smoothieista suolistoystävällisiin illallisiin. Bataatit sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia, joka edistää terveellistä näköä, ihoa ja immuunijärjestelmää.

15. Artisokat

Proteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Artisokkia ei pitäisi vain laskea dippiin (vaikka sitä onkin erittäin hyvät dipit). Vähäkaloriset, ravinteikkaat kasvikset sisältävät valtavia määriä folaattia ja C- ja K-vitamiineja, ja ne ovat ihania arkki-illallisilla, paahdetuilla sivuilla ja jopa pizzojen päälle . He ovat piiloutuneet näkyville koko tämän ajan.

16. Lumiherneet

Proteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Lumiherneet sisältävät runsaasti proteiinia, sekä raakana että kypsennettynä. Rapea välipala on täydellinen lisä aterioihin, jotka tarvitsevat hieman enemmän vihreää, mukaan lukien tämä pesto tortellini ja tämä ricotta -paahtoleipä. Saat myös runsaan kuidun ja C -vitamiiniannoksen.

17. Parsakaali

Proteiini: 5 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Parsakaali ei ole vain mahtava kuidun lähde - se on myös yllättävän hyvä tapa saavuttaa päivittäinen proteiinitavoitteesi. Et voi mennä pieleen myös vihanneksella, joka liittyy syöpää ehkäiseviin ominaisuuksiin. Rakastamme sitä paistinpannussa, mutta voit aina höyryttää, leipoa tai soseuttaa vihanneksen melkein millä tahansa.

18. Parsa

Proteiini: 4,25 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Parsa on jo rakastettu kasvis, mutta sen korkea proteiinipitoisuus ei myöskään haittaa. Olipa se paistettu munilla, paistettu sokeripippurilla tai kypsennetty osterisienien ja pastan rinnalla, se on lukemattomien kasvipohjaisten aterioiden kulmakivi. Lisäksi se sisältää runsaasti folaattia ja K-, A- ja C -vitamiineja.

19. Maissi

Proteiini: 4 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Kuten perunat, maissi laitetaan usein kasveihin ilman lunastavia ominaisuuksia, mutta kuituja, folaattia, C-vitamiinia ja magnesiumia on runsaasti, ja se voi pyöristää proteiinipitoisen kasvipohjaisen ruokalajin melko hienosti. Se on terveellistä sekä tuoreena että jäädytettynä, joten ole luova salaattien ja salaattien kanssa.

20. Valkoiset sienet

Proteiini: 4 grammaa per 1 kuppi, keitetty

Kaikissa sienissä shiitakesta osteriin on hyvä määrä proteiinia. Mutta valkoisia sieniä on eniten - ja ne sattuvat olemaan joitain yleisimpiä. Heitä ne periaatteessa mihin tahansa illalliseen (suosittelemme rucola -pizzaa, pekonipastaa ja moolitacoja) saadaksesi umamia ja proteiinia.

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.