Lori Andrews/Getty Images Vaihdevuodet ja painonnousu yleensä kulkevat käsi kädessä, johtuen useista tekijöistä, kuten estrogeenin heikkenemisestä, hitaammasta aineenvaihdunnasta ja elämäntavoista, kuten huonosta ruokavaliosta ja liikunnan puutteesta. Mutta vaa'an kallistaminen sinun hyväksesi ei ole niin vaikeaa kuin luulet. Tavoitteesi on tehdä pieniä muutoksia, joita voit säilyttää loppuelämäsi, sanoo Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemiologi Pittsburghin yliopistosta. vuoden 2012 tutkimus ruokavalion ja painonnousun välisestä suhteesta vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Lue 10 syömishäiriötä, jotka voit alkaa korjata tänään.
Vältä kaikkea sokeria
Luis Alvarez/Getty Images Hormonaaliset vaihtelut voivat vaikuttaa kehon kykyyn ylläpitää vakaita verensokeritasoja, joten sokerin saannin vähentäminen on avain painonpudotukseen ja ylläpitoon. Mutta kaikki tai ei mitään -lähestymistapa ei ole oikea tapa edetä makeiden asioiden suhteen, Gibbs sanoo. Vaikka hänen tutkimuksessaan naiset, jotka vähensivät sokerinsaantiaan, laihduttivat eniten ja olivat pitäneet sitä menetyksenä 4 vuotta tutkimuksen alkamisen jälkeen, hän sanoo nopeasti, että nämä naiset vähennetty sokerinsaanti - he eivät poistaneet sitä kokonaan, mikä on vaikea tapa pysyä perässä (ja voi johtaa binges). Puhdistetut sokerit, kuten evästeet ja kakut, ovat niitä, joita sinun pitäisi nauttia harvemmin. Pidä hedelmissä olevat luonnolliset sokerit tärkeimpänä makeuden lähteenä. (Tasapainota hormonisi ja laihduta jopa 15 kiloa vain 3 viikossa Hormonin palautusruokavalio !)
Rasvatonta ruokaa haetaan
Joe Potato Photo/Getty Images Rasvaton tai vähärasvainen ruoka on huonoja uutisia vaihdevuodet ohittaneille naisille muutamasta syystä. Ensinnäkin ne estävät sinua syömästä terveitä rasvoja, joita elimistösi tarvitsee sydänsairauksien torjumiseksi, ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla saattaa olla suurempi riski estrogeenin vähenemisen, huonon ruokavalion ja liikunnan puutteen vuoksi. Toiseksi, monien rasvattomien elintarvikkeiden, mukaan lukien salaattikastikkeet ja maapähkinävoi, kanssa saat sokeria sen, mitä menetät rasvassa, mikä ei ole hyvä painonhallintaan, energiaan ja yleiseen terveyteen. Stacy Kennedy, MPH, RD Bostonissa toimiva ravitsemusterapeutti, joka työskentelee vaihdevuodet ohittaneiden naisten kanssa painonhallintakysymyksissä, neuvoo pitämään kiinni mahdollisimman vähän käsitellyistä, kasvipohjaisista rasvalähteistä, jotka sisältävät runsaasti E-vitamiinia, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja, kuten pähkinöitä, kalaa ja avokadoja . Nämä rasvat korreloivat jopa paksusuolen syövän ehkäisyn kanssa; jotkut tutkimukset ovat osoittaneet lisääntyneen tämän tyyppisen syövän riskin vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka eivät käytä hormonikorvaushoitoa.
Luottaen tekniikoihin, jotka toimivat 30 -vuotiaana
Jos yrität laihtua vaihdevuosien jälkeen, saatat lannistua, jos kokeiltu ja todellinen strategiasi eivät toimi kuten ennen. Tähän on hyviä syitä, Gibbs sanoo. Vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen aineenvaihdunnan muutokset ovat yleisiä ja voivat johtaa painonnousuun erityisesti vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka ovat yleensä vähemmän aktiivisia kuin nuorempina vuosina. Tämän seurauksena hän sanoo: 'Kun olet vaihdevuodet ohittaneesi, tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita kuin 30 tai 40 -vuotiaana.' On olemassa kaksi tapaa taistella vastaan - leikata päivittäisiä kaloreita, tehdä yhteistyötä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi uusi lähtötasosi tai pyrkiä olemaan aktiivisempi, etenkin tavoilla, jotka rakentavat lihasmassaa, joka luonnollisesti vähenee vaihdevuosien jälkeen. lujuudella ja luun tiheydellä. Kuntoideoita ovat kävely 10 000 askelta päivässä askelmittarilla tai vastusharjoitusten tekeminen painojen kanssa. (Kokeile tätä 8 viikon kävelysuunnitelmaa.)
Liikaa kalsiumin kanssa
David Ward/Getty Images Jos syöt terveellistä ruokavaliota ja otat kalliita kalsiumlisiä yli 1000 mg päivässä, koska tiedät, että luun tiheys vähenee vaihdevuosien jälkeen, saatat saada liikaa hyvää, sanoo Kennedy. Liiallinen kalsiumin saanti aiheuttaa terveysriskejä, mukaan lukien munuaiskivet, ummetus ja yhä useammat tutkimukset viittaavat sydänsairauksiin. Naiset ovat viisaita suojaamaan luitaan kalsiumia sisältävällä ruokavaliolla, joka sisältää elintarvikkeita, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia ja maitotuotteita (jopa ei-maitomaito, kuten manteli- tai kookosmaito, on lisätty kalsiumilla). Mutta hän sanoo, 'haluat täydentää olla täydennys, ei säätiö.' Toinen tapa suojella itseäsi on vastuspohjaisilla harjoituksilla, jotka aiheuttavat luille terveen rasituksen ylläpitääkseen niiden voimaa.
Täytä viinilasisi liikaa
Alexandra Steedman/Getty Images Kuinka paljon viiniä on 'lasillisessa' viiniä? Monet ihmiset 'unohtavat', että todellinen annoskoko on 4 unssia tai puoli kuppia nestemäisenä. Tämä tarkoittaa, että monet meistä vahingossa ylittävät American Heart Associationin suositus enintään yksi lasillinen alkoholijuomaa päivässä aivohalvausriskin ja rintasyöpäriskin pienentämiseksi, molemmat huolenaiheet postmenopausaalisilla naisilla. 'Punaviini kohtuullisesti ei ole välttämättä huono sinulle, mutta se ei ole terveysruokaa, jota monet naiset luulevat sen olevan', Kennedy sanoo. Ja tiedoksi, oluen annoskoko on 12 oz ja väkevien alkoholijuomien tai väkevien alkoholijuomien annoskoko on 1,5 oz.
Soijan katsominen ihmeeksi
Soija kuulostaa vaihdevuosien ihmeeltä; se on kasvipohjainen proteiinin ja kuidun lähde, joka sisältää yhdisteitä, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossasi. Koko elintarvikkeena, kuten edamame, tofu tai miso, soija täyttää nämä terveelliset lupaukset. Mutta 'soijan' tai 'soijaproteiinin' näkyminen elintarvikemerkinnässä ei välttämättä tarkoita, että se on terveysruoka. Proteiinijauheet tai muut pitkälle jalostetut soijatuotteet ovat paljon väkevämpiä kuin luonnollinen soija, ja ne voivat olla riskialttiita naisille, joilla on kilpirauhasongelmia tai rintasyöpä, koska niiden hormonimaiset ominaisuudet voivat nostaa estrogeenipohjaisten syöpien riskiä. (Pysy nämä proteiinijauheet smoothieillesi .) Kennedy neuvoo, että soijan osalta 'pidä kiinni jostakin elintarvikkeesta'.
Aloita päiväsi ilman ruokailusuunnitelmaa
Gibbsin tutkimuksessa postmenopausaaliset naiset, jotka seurasivat itse ruokansa saamista joko kirjoittamalla sen ylös tai-kun terveet tavat olivat tiukasti paikallaan-seuranneet päänsä, menetti enemmän painoa kuin naiset, jotka eivät. Suuri osa itsensä seurannasta on suunnitella, mitä syöt joka päivä, jotta et huomaa nälkääsi ja tavoitat lähimmän kalorilähteen. Vietät vähän aikaa ruoan kartoittamiseen päivä etukäteen, jolloin säästyt ajattelemattomalta, liikkeellä olevasta syömisestä ja siihen liittyvästä painonnoususta.
Tunteiden syöminen
Siirtyminen vaihdevuosiin voi olla emotionaalisesti voimakasta, ja monilla naisilla on tapana syödä rauhoittaakseen sitä myrskyisänä aikana. Nämä tavat voivat pysyä paikallaan vaihdevuosien jälkeen, mikä johtaa painonnousuun, vähäiseen energiaan ja hallitsemattomiin tunteisiin. Ensimmäinen asia, sanoo Kennedy, on leikata itsesi hieman löysäksi-olet ihminen ja kaikki stressaavat ajoittain. Ota seuraavaksi ensimmäinen askel kohti parempaa henkistä terveyttä. 'On monia tapoja käsitellä henkistä hyvinvointiasi muutoin kuin ruoan kautta', Kennedy sanoo. Harjoittelu, puhuminen ystävien kanssa, vapaaehtoistyö yhteisössäsi, mindfulness -meditaation tai joogan harjoittaminen ja työskentely terapeutin kanssa ovat kaikki loistavia strategioita emotionaaliseen hyvinvointiin.
Syö liian usein - tai ei tarpeeksi usein
On virhe asettaa kovia ja nopeita sääntöjä siitä, kuinka usein vaihdevuodet ohittaneiden naisten pitäisi syödä päivän aikana. Jotkut pärjäävät parhaiten esimerkiksi aamiaisella, mutta Gibbs sanoo, että tutkimus on erilainen siitä, onko se yleisesti hyvä neuvo. Kennedy on samaa mieltä; hän neuvoo joitain asiakkaita syömään useita pieniä aterioita päivän aikana ja toisia pitämään kolme tasapainoista ateriaa päivittäin. Molemmat mainitsevat, että menestyksen tärkein ennustaja on johdonmukaisuus - syöminen suunnilleen samalla tavalla joka päivä, jotta kehollasi on mahdollisuus tulla nälkäiseksi (mutta ei liian nälkäiseksi) ja tuntea olosi täyteen syömisen jälkeen. Jos rutiini sallii sinun käydä tämän syklin läpi useita kertoja päivässä, olet todennäköisesti oikealla tiellä.
Unohtuu nesteytys
Oletko saanut 64 oz vettä tänään? Jos et ole, saatat huomata, että sokeri- ja suolahalu on normaalia voimakkaampi. Kennedy sanoo, että useimmat naiset eivät ymmärrä, että nesteytys ja aineenvaihdunta ovat niin läheisesti yhteydessä toisiinsa. Tämän seurauksena alihydratoituneet naiset hakevat usein välipalaa juoman sijasta, mikä vahingoittaa heidän energiatasoaan ja painonsa ylläpitämistä.
