16 parasta vinkkiä kuinka nukkua hyvin koko yön ja herätä virkeänä

Monet meistä ajattelevat nukkumista noin kaksi kertaa päivässä: yöllä, kun olemme väsyneitä ja meidän on mentävä nukkumaan, ja aamulla, kun olemme edelleen väsyneitä ja haluamme pysyä siellä.

Mutta unen puute vaikuttaa koko päivään: Huono nukkuja unohda immuuni- ja emotionaalinen säätely sekä kudosten ennallistaminen ja korjaaminen, sanoo unetutkimuksen psykologi Jessica Payne, Ph.D., apulaisprofessori Notre Damen yliopistosta. Stressi voi pitää sinut hereillä, mutta unettomuus voi heikentää kykysi hallita stressiä seuraavana päivänä, luoden unen stressin lumipallon, lisää Payne. Stressi lisää välittäjäaineiden ja hormonien, kuten kortisolin ja norepinefriinin pitoisuuksia, pitäen sinut hypervigilatiivisessa tilassa, joka on aina valppaana tiikereille (tai toimistovihollisille). Mitä enemmän olet stressaantunut, sitä huonompi uni on ja sitä pahempi stressi on, Payne sanoo.

Kun otetaan huomioon unen kyky tuhota valveillaoloaikamme, on järkevää, että päivät saattavat aiheuttaa meille ongelmia öisin. Ajattele päivääsi kuin kuntotuntia, sanoo W.Christopher Winter, M.D., Charlottesville Neurology and Sleep Medicine -yhtiön johtaja ja kirjan kirjoittaja Nukkumisratkaisu: Miksi unesi on rikki ja kuinka korjata se . Päätöksenteko-aivosi ovat kuin hyvä ohjaaja, joka johtaa sinut luokan läpi ja ilmoittaa, mitä on tulossa seuraavaksi tai kuinka monta burpea teet. Ilman tällaista ohjausta kehosi pidättelee, hän sanoo, yrittäen säästää valmistautuakseen tuntemattomaan.

Mistä kaikki johtuu: Terve yöunet perustuvat terveellisiin päivätoimintoihin kehosi biologisen kellon tai vuorokausirytmin luomiseksi. Unen ja levon vuorovaikutus, kun se on aikataulussa, auttaa ilmoittamaan aivoillesi, missä se on 24 tunnin vuorokausirytmin sisällä, tohtori Winter sanoo. Tietyt toiminnot lähettävät oikeita signaaleja ja toiset voivat olla haitallisia, sanoo Donn Dexter, M.D., neurologi Mayo Clinic Health Systemistä. Tässä on 24 tunnin oppaasi, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin, alkaen illasta.

AAMU

Lopeta torkku.

Suurimmat univirheemme tapahtuvat aamulla, tohtori Winter sanoo. Huonon yön jälkeen on houkuttelevaa antaa itsellemme säälittävä nukkumispäivä tai sairauspäivä. Toisaalta säännöllinen vastaus päivän alussa auttaa asettamaan aivosi unen ja herätyksen kellon. Poikkeus: Jos heräät liian aikaisin, älä yritä pakottaa nukkumaan - on fiksumpaa mennä eteenpäin ja nousta. Tämä vähentää mahdollisuutta kehittää krooninen unettomuus Penn Medicinein tekemän tutkimuksen mukaan.

Syö aamupala. Kyllä, vaikka et olisi kovin nälkäinen.

Kaloreiden tallentaminen illalliselle johtaa ylensyöntiin illalla, sitten nukkumaan sopivan yön, kun yrität sulattaa tämän alkupalan, illallisen, jälkiruoan ja juoman. Varmista aamulla, että lautasellasi on proteiinia, kuten munia, jogurttia, lihaa tai maitoa. Yleensä proteiini pyrkii helpottamaan dopamiinin, herätyksen välittäjäaineen, tuotantoa, tohtori Winter sanoo.

Astu ulos aikaisin.

Aamupäivävalolle altistaminen, mieluiten yhdistettynä liikuntaan, kuten kävelyyn koiran kanssa tai bussipysäkille, tukee sisäistä kellon säätöä, koska aurinko tukahduttaa melatoniinin. Jopa pilvisenä päivänä 10–30 minuutin ulkokävely tarjoaa enemmän valoa kuin sisätiloissa kaikki valot päällä. Jos voit tehdä sydäntä pumppavan harjoituksen, vielä paremmin: Se lisää serotoniinia, joka parantaa mielialaa ja heräämistä ja ilmoittaa sisäiselle kellollesi, tohtori Winter sanoo.

ILTAPÄIVÄLLÄ

Ota 10 minuutin seisokkiaika.

Lämpötilamme laskee luonnollisesti lounaan aikaan vuorokauden rytmien mukaisesti ja aiheuttaa uneliaisuutta. Lyhyt katkaisu lounastauolla samaan aikaan joka päivä voi käynnistää energiatasot uudelleen, mutta nukahtaminen ei ole välttämätöntä. Lepo ei ole epäonnistunut torkut, tohtori Winter sanoo. Tavoitteena on harjoitella rentoutumistekniikoita, joista on hyötyä myöhemmin yöllä. Anna mielesi vaeltaa ja uneliaaksi noin 10 minuuttia ja palaa sitten tehtävään virkistyneenä.

Älä juo kahvia.

Kehomme tuottaa adenosiinia, joka edistää uneliaisuutta, sanoo Reeba Mathew, M.D., nukkuma -asiantuntija, McGovern Medical School, UTHealth/UT Physicians Houston. Stimulaattorina kofeiini estää adenosiinin ja estää aivojen luonnollista uneliaisuuden lisääntymistä, kun siirryt kohti yötä. Yrttitee tai vesi on parempi iltapäivällä. Lisäksi, jos juot vettä koko päivän, tarvitset vähemmän illalla, mikä auttaa välttämään 2: n kylpymatkoja.

Treenaa ennen pimeää.

Harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa ja adrenaliinia ja adrenaliinia, tunnetut unihävittäjät. Harjoittelu myöhään iltapäivällä tai alkuillasta antaa aikaa lämmölle ja hormoneille hiljentyä. Kehon lämpötilan lasku toimii melkein kuin signaali, joka tuo unen, tohtori Mathew sanoo.

Tee lyhyt meditaatio.

Päivän ahdistuksen ja huolen vähentäminen voi auttaa sinua nukahtamaan syvemmälle yöllä. Käytä 5–10 minuuttia aikaa käyttää kehon skannausmeditaatiotekniikkaa tarkkaillen kehosi tuntemuksia ja siirtymällä hitaasti varpaista päänahkaan (tai päinvastoin). Sulata stressi yksin tai käyttämällä ohjattua meditaatiota sovelluksessa tai YouTubessa.

Älä kokeile kaikkia näitä kerralla, sillä suuret elämäntapamuutokset voivat tuntua ylivoimaisilta. Yritä sen sijaan muuttaa muutamia toimintoja kerrallaan. Monilla ihmisillä on sotkuisia nukkumistapoja, sanoo tohtori Mathew - joten olette hyvässä seurassa, eikä teidän tarvitse tehdä unelmamaailmaa uudelleen yhdessä yössä.

ILTA

Sammuta ylävalot.

Kirkkaalle siniselle valolle altistuminen voi alentaa melatoniinitasoja jopa 50%, sanoo Satchidananda Panda, tohtori, Salk -instituutin professori ja Sirkadian koodi . Klo 18 jälkeen tai niin, käytä pöytävalaisimia ja lattiavalaisimia, joissa on lämpimän tai oranssin sävyiset hehkulamput. Elektroniset laitteet tulisi asettaa tänä iltana lämmittämään näytön väriä.

Luo rituaali.

Kaikenlaiset ärsykkeet ovat ongelmallisia - jopa Talonmetsästäjät uusinnat. Koet hienovaraisia ​​verenpaineen, sykkeen, hikoilun ja pupillien laajentumisen nousuja. Käytä sen sijaan vähintään 20 minuuttia sen soittamiseen. Kokeile lempeää venyttelyä, meditaatiota tai kylpyä. Ajattele sitä kirjanmerkkinä päivän lopussa, Payne sanoo, kertomalla keholle ja aivoille, että on hyvä nukkua.

Lopeta syöminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ja pidä illallinen kevyemmällä puolella. Kehosi ruoansulatus- ja jätetoiminnot tarvitsevat lepoa ja seisokkeja sekä oppia, kun keittiö on suljettu, Panda sanoo, estääkseen keskiyön välipalat.

Kirjoita ylös mikä sinua vaivaa.

Payne sanoo, että aivot käsittelevät stressaavia tilanteita koko yön ilman päivän tapahtumien kuormittamista. Paranna osastojen jakamista kirjoittamalla ongelmat muistiin ja sulkemalla ne kirjekuoreen - säästä ratkaisuja aamuun. Ja jos makaat sängyssä stressaamalla unesta? Kerro itsellesi, että lepo sinänsä on tärkeää, vaikka et ole vielä unelma -maassa - tai nousta ylös ja tee jotain hiljaista 15 minuutin ajan. Jotkut ihmiset kohtelevat sänkyä kuin bussipysäkkiä, tohtori Winter sanoo, ja pakkomielle puuttua unibussi. Muokkaa odotuksiasi ja aloita uudelleen huomenna.

Kuinka optimoida makuuhuoneesi

• Lämpötila : Aseta termostaatti lämpötilaan 60 ° F - 67 ° F.
  
• Ääni : Makuuhuoneesi pitäisi olla vähintään yhtä hiljainen kirjastona .
• Vuodevaatteet : Useimmat ihmiset pitävät keskikovasta patjasta, ja vuodevaatteiden pitäisi antaa sinun nukkua mukavasti ilman hikoilua.
• Pimeys : Huoneen pitäisi olla niin pimeä, että et näe kättäsi kasvojesi edessä. Etkö voi saavuttaa peittävyyden huippua? Silmämaskin pitäisi tehdä temppu.
  
• Kellon asento : Suuntaa kello poispäin. Kellon katselu tekee meistä ahdistuneita ja lisää stressihormoneja, tohtori Mathew sanoo.

Tämä tarina ilmestyi alun perin helmikuun 2020 numerossa Ehkäisy.

Kuten mitä juuri luit? Tulet rakastamaan aikakauslehtiämme! Mennä tässä tilata. Älä missaa mitään lataamalla Apple News tässä ja ennaltaehkäisyn jälkeen. Vai niin, ja olemme myös Instagramissa .