Mitch Blunt Jos olet stressaantunut ja jättänyt sen huomiotta - ei kaikki stressaantunut juuri nyt? - olisi aika tehdä asialle jotain. Tämä johtuu siitä, että vaikka saatat olla pohjimmiltaan terve, jännitys tekee salaa vahinkoa. Viimeisimmät todisteet? Tutkijat ovat juuri liittyy korkea stressihormoni kortisolin taso aivojen kutistumiseen ja heikentynyt muisti terveillä keski-ikäisillä aikuisilla. Ja ymmärrä tämä: Vaikutus oli voimakkaampi naisilla kuin miehillä.
Tämä uusi tutkimus korostaa tärkeää seikkaa. Vaikka stressi vaikuttaa koko kehoon , maa nolla on aivosi. Se ei ole pelkästään kortisolin vaikutuksia-harmaa aine havaitsee ja tulkitsee hampaiden hiomakoneita, kuten liikenneruuhkia, henkilökohtaisia murheita ja taloudellisia huolenaiheita. Onneksi aivoihin keskittynyt tutkimus osoittaa uusia, tehokkaampia tapoja vähentää jännitystä.
Mutta ensin porataan ja katsotaan, miten ja miksi aivosi luonnolliset reaktiot tekevät sinusta haavoittuvamman jännityksen zingsille ja nuolelle.
Kuinka stressi vaikuttaa aivoihisi
Aivojen suunnittelun näkökohdat, jotka palvelivat meitä hyvin tuhansia vuosia sitten, tekevät meistä nyt alttiita negatiivisille tunteille ja henkiselle väsymykselle, jotka molemmat nostavat stressiämme, sanoo Amit Sood, M.D. , Mayon klinikan lääketieteen professori ja Mayo Clinic Resilience -ohjelman perustaja. Vaikka aivomme ovat kehittyneet ajan myötä, nykyinen elämän nopeus on tärkein stressitekijä - se on paljon nopeampi kuin aivomme sopeutumiskyky, hän sanoo. Ja se tarkoittaa, että meillä on usein liian vähän aikaa ja liian vähän resursseja käsitellä sitä, mitä elämä heittää joka päivä, mikä lisää hallinnan tunteen heikkenemistä. Hallinnan puutteen on osoitettu olevan valtava stressin lähde.
Hänen kirjassaan Mindfulness Uudelleen suunniteltu 2000-luvulle , Tohtori Sood kuvailee useita ansoja, jotka usein sieppaavat aivomme. Kolme haastavinta:
Keskittymisongelmat
Kun jättiläinen saalistaja vaelsi Maata, skannaava, ulospäin
suunnattu keskittyminen palveli meitä hyvin - mutta nykyään tämä keskittyminen on suunnattu sisäänpäin. Nyt, 80 prosenttia ajasta, mielemme vaeltaa, jumissa keskittämättömässä tilassa, vaikka emme ole tietoisia siitä.
Nykyinen elämän nopeus on tärkein stressitekijä - se on paljon nopeampi kuin aivomme sopeutumiskyky.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tila tekee meistä vähemmän onnellisia, ja mitä onnettomampia olemme, sitä enemmän huomiomme vaeltaa ja ajatuksemme kasautuvat. Se on kuin sinulla olisi valtava joukko avoimia tiedostoja tietokoneellasi, tohtori Sood sanoo, vain ne ovat aivoissasi, häiritsevät sinua ja vaativat huomiota. Tekninen riippuvuutemme, joka on jatkuvan häiriötekijän lähde, lisää kyvyttömyyttä keskittyä.
Pelko
Selviytymisemme riippuu aivojen (lähinnä amygdalan) kyvystä havaita fyysisiä ja emotionaalisia uhkia. Pelkoa herättävät hetket tai tapahtumat nostavat sykettämme, jonka aivot tallentavat tietoina, joka saattaa suojella meitä tulevaisuuden vaaroilta. Tämä niin sanottu negatiivisuusharha saa meidät kiinnittämään enemmän huomiota huonoihin uutisiin kuin hyviin. Muistamme helposti pahat asiat, joita meille tapahtuu, koska aivomme vapauttavat myös hormoneja, jotka vahvistavat näitä erityisiä muistoja, ja tämä upottaa ne edelleen mieleemme. Lopputulos? Lisää stressiä.
Väsymys
Vaikka monet kehon elimet (esim. Sydän ja munuaiset) voivat jatkaa kuin Energizer -pupu, aivot eivät ole yksi niistä. Kovan työn jälkeen se tarvitsee lepoa. Mitä tylsempi ja intensiivisempi toiminta on, sitä nopeammin aivosi väsyvät - ja tämä voi tapahtua vain neljässä minuutissa tai jopa tunnissa tai kahdessa. Voit kertoa, milloin aivosi ovat väsyneet (sen on osoitettava tämä epäsuorasti, koska niillä ei ole kipua reseptoreita), koska silmäsi tuntuvat väsyneiltä ja jotain tapahtuu - alat tehdä virheitä, tulla tehottomaksi, menettää tahdonvoimasi tai näet pulahtamisen mieliala. Aivojen väsyminen aiheuttaa stressiä ja stressi johtaa väsymykseen jatkuvassa suljetussa silmukassa.
Miksi stressi koskettaa naisia enemmän kuin miehiä?
Stressi näyttää melkein koskettavan sitä naisilla. Vuosittain kysely American Psychological Associationin mukaan naiset ovat toistuvasti raportoineet suuremmasta jännityksestä kuin miehet ja joskus jopa enemmän stressiin liittyviä fyysisiä ja emotionaalisia oireita, kuten päänsärky , vatsavaivat, väsymys, ärtyneisyys ja suru.
Lisäksi keski -ikäisten naisten on havaittu kokeneen stressaavampia tapahtumia kuin miehet ja naiset muusta iästä, kertoo meneillään oleva tutkimus Wisconsinin yliopiston Madisonin ikääntymisinstituutti. Stressin ylikuormitus voi jopa johtaa kroonisiin sairauksiin: Pitkäaikaiset paineet kotona ja työssä sekä stressi traumaattisista tapahtumista lähes kaksinkertaistaa riskin tyypin 2 diabetes viimeaikaisten tietojen mukaan vanhemmilla naisilla tutkimus Kalifornian yliopistossa, San Franciscossa. Naiset ovat myös alttiimpia stressin aiheuttamille mielenterveysongelmille, kuten masennus ja ahdistuneisuushäiriöt .
Tässä on miksi siitä: Kolminkertainen vahinko tekee naisista ainutlaatuisen alttiita rasitukselle ja paineelle, sanoo tohtori Sood. Ensinnäkin naisten aivot tekevät heistä herkempiä stressiä aiheuttaville tekijöille ja hallinnan puutteelle. Naisten aivojen limbiset alueet, jotka auttavat hallitsemaan tunteita ja muistoja, ovat erittäin aktiivisia, mikä saa heidät muistamaan kivut ja lievitykset helpommin. Näiden käsitteleminen ja vaikeudet päästää niistä irti vahvistaa näiden negatiivisten tunteiden aivopiirejä - toinen esimerkki negatiivisuudesta työpaikalla - mikä lisää myös naisten stressiä.
Lisäksi vanhemmuuden ja kotitalouksien hyvinvoinnista huolehtimisen useat vaatimukset merkitsevät sitä, että naisten painopiste on yleensä hajanaisempi. Ja keskittymättömät aivot, kuten aiemmin todettiin, ovat toinen stressin lähde. Äidin suojatutka on aina myös hänen lapsilleen, mikä tekee hänen järkeväksi uhkaksi nopeammin, ja hän on miehensä todennäköisemmin jumissa ja jää siihen, sanoo tohtori Sood.
Mitä miehet eivät tee a saa aina
Erot miesten ja naisten jännityskokemuksessa eivät tietenkään näy eristyksissä. Ne vaikuttavat siihen, miten aviomiehet ja vaimot, ystävät ja työtoverit kokevat ja tulkitsevat maailmaa - ja kyllä, usein seurauksena on konflikti. Jos olet nainen, ajattele hetkeä, jolloin sinulla oli järkyttävä erimielisyys pomosi kanssa. Kun puhuit asiasta miehellesi - miten pomosi katsoi sinua, mitä hän sanoi, miten vastasit, miltä sinusta tuntui, mitä hän sanoi seuraavaksi - ehkä näit hänen silmänsä kiiltävän ja ehkä hän sanoi: Nyt se on ohi; miksi et anna sen mennä ja keskustele hänen kanssaan huomenna? Mikä sai sinut tuntemaan olosi loukkaantuneeksi, vihaiseksi ja hylätyksi - ja riippuen siitä, mikä tunne oli ylin, joko eskaloit keskustelun väittelyksi tai vetäydyt pohtimaan sitä.
Naisilla on tapana jäädä käsittelemään stressiä ja kääntämään sitä yhä uudelleen mielessään.
Uusissa tutkimuksissa tarkastellaan, miten sukupuolet käsittelevät stressiä tällä hetkellä, ja keksitään syitä katkaisemiseen. Äskettäin fMRI: n avulla aivotoimintaa mitattiin, tutkijat Yalen yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa havaitsi, että vaikka kuvitellaan henkilökohtaista, erittäin stressaavaa tapahtumaa, miesten aivojen toiminta- ja suunnittelusuuntautuneet osat olivat aktiivisesti mukana, kun taas naisten aivot olivat kiireisiä visualisoimalla ja myös kognitiivisesti ja emotionaalisesti käsittelemällä kokemusta.
Tutkimuksen toisessa osassa, kun miehet ja naiset kokivat voimakasta ahdistusta, aivoalueet, jotka olivat aktiivisia naisilla, olivat passiivisia miehillä. Tämä viittaa siihen, että naisilla on tapana jäädä käsittelemään stressiä, kääntämään sitä yhä uudelleen mielessään ja kuvittelemaan sitä uudelleen, sanoo Rajita Sinha, tohtori, Yalen monitieteisen stressikeskuksen johtaja.
Naiset selviävät puhumalla ahdistuneisuudesta ja kuvaamalla tunteitaan ja stressitekijöitään, hän sanoo. Tämä saattaa vaarantaa heidät pohtimaan asioita. Miehet eivät näytä pääsevän aivojensa kognitiiviseen prosessointiosaan ja ajattelevat todennäköisemmin nopeasti jotain tekemistä, toimien tekemistä sen sijaan, että ilmaisivat ahdistuksensa suullisesti. Se on vain ero siinä, miten olemme kytketty.
Tämä saattaa selittää, miksi naisilla on tapana tarjota emotionaalista tukea stressaantuneelle, kun taas miehet voivat tarjota neuvoja tai jotain konkreettista, kuten rahaa tai fyysistä apua. Ironista kyllä, molemmat sukupuolet haluavat emotionaalista tukea jännittyneenä, sanoo Jennifer Priem, tohtori , viestinnän apulaisprofessori Wake Forest Universityssä. Miehet siis ja stressaantuneet naiset haluavat saada tukea naisilta.
G: n siltaaminen lopettaa stressin
Mitch BluntPriem on havainnut, että ongelmia syntyy pariskuntien välillä, kun jokaisella on erilainen käsitys stressistä. Tulos: Kun ihmiset ovat todella jännittyneitä, heidän kumppaninsa eivät välttämättä ole motivoituneita tarjoamaan tukea, jos he ajattelevat, Jos olisin tässä tilanteessa, en pitäisi sitä niin suurena asiana . Joten miten saat haluamasi vastauksen, kun tarvitset sitä?
Pyydä kumppaniasi vain kuuntelemaan
Se on numero yksi - toisen tunteiden kuunteleminen ja vahvistaminen, Sinha sanoo. Joten vaikka vain sanominen 'olet todella turhautunut tähän' tuomitsemattomalla tavalla, vahvistaa ja lievittää jonkun ahdistusta.
Selitä, että tunnet olosi puolustavaksi, kun hän hylkää kokemuksesi
Kun kumppani vähättelee jonkin asian merkitystä, stressaantunut voi pitää siitä enemmän kiinni tai tuntea, että hänen on vakuutettava toinen henkilö siitä, että se on totta ja että hänellä on oikeus tuntea niin, Priem sanoo. Saatat sanoa: ’Olen todella järkyttynyt juuri nyt, ja olen turhautunut, kun näyttää siltä, että kerrot tunteistani. Minusta tuntuisi paremmalta, jos vastaisit paremmin siihen, että olen järkyttynyt, vaikka et ymmärtäisi sitä. '
Hemmottele itseäsi myötätunnolla
Naiset ovat yleensä itsekriittisempiä siitä, etteivät he pysty hallitsemaan tunteitaan, Sinha sanoo. Joten he voivat nähdä kumppanin kommentin tuomitsevana, vaikka hän ei tarkoittanut sitä tällä tavalla. Jos näin on, anna anteeksi itsellesi ja anna sen mennä - ja halaa sitä, mikä voi vähentää jännitystä ja lisätä positiivisia tunteita.
Oppiminen neuvottelemaan konflikteista on suuri askel paineiden lievittämisessä. Tärkeää on myös: strategioiden keksiminen aivojen luonnollisesti kertyvien häiriöiden, pelkojen ja väsymyksen käsittelemiseksi (katso alla neljä älykästä). Nämä voivat auttaa sinua ottamaan stressiä vauhdikkaasti ja upealla voitolla: parempi terveys ja onnellisuus sekä kestävämmät aivot.
Kuinka hallita stressiä ja rauhoittaa aivosi
Stressin hillitsemiseksi sinun pitäisi tietysti olla syö terveellisesti, kuntoile säännöllisesti ja nukkuminen tarpeeksi parantaa mielialaa, tunteita ja kognitiota. Mutta nämä ovat vain perusasioita - eikä niitä ole aina helppo saavuttaa, varsinkin kun elämä aiheuttaa paljon jännitystä. Tohtori Soodilla on neuvoja, jotka voivat parantaa stressiä vähentävää peliäsi Mayo Clinicin johtaman onnistuneen joustavuusohjelman perusteella. Tässä neljä hänen aivoihin keskittyvää, tutkimukseen perustuvaa strategiaansa, jotka toimivat vain minuuteissa päivässä.
Anna aivoillesi RUM
Se tarkoittaa R On, U herättää tunteita ja M otivaatio. Tarvitset kaikkia kolmea auttamaan aivosi energisoimaan ja poistamaan väsymyksen. Joten kun olet tekemisissä jonkin tehtävän kanssa, käytä 3–5 minuuttia parin tunnin välein (tai nopeammin, jos alat hämmentyä) ja pidä tauko RUM: lle.
Miten: Nouse tietokoneeltasi tai lopeta tekemäsi ja katso valokuvia lapsistasi tai suosikkilomakohteestasi, lue inspiroivia lainauksia , lähetä tekstiviesti tai soita ystävälle tai katso iloinen lyhyt video. Valitse aktiviteetti, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja motivoivaksi.
Aloita aamuinen kiitollisuusharjoitus
Hallitse aivojasi, ennen kuin päivän huolet kaappaavat ne, ja tervehdi aamua onnellisemmassa ja verkottuneemmassa mielentilassa. (Tarkista nämä yksinkertaisia tapoja harjoitella kiitollisuutta .)
Miten: Kun heräät ensimmäisen kerran, ennen kuin nouset sängystä, ajattele muutama minuutti joitain ihmisiä, jotka välittävät sinusta, ja lähetä heille hiljaa kiitollisuutesi. Toinen syy on hyvä idea: Äskettäisen tutkimuksen mukaan stressaavan päivän ennakointi ensimmäisen herätyksen aikana vaikuttaa työmuistiin myöhemmin samana päivänä - vaikka mitään stressaavaa ei todellisuudessa tapahdu. (Työmuisti auttaa sinua oppimaan asioita ja säilyttämään ne, vaikka olisit hajamielinen.)
Ole tietoisesti läsnä
Meditaatio on hyvä stressinpoistaja, mutta kaikki eivät voi istua paikallaan ja katsoa sisäänpäin yli 20 minuuttia. Hyviä uutisia kiihkeille: Tutkimukset ovat osoittaneet, että huomion kohdistaminen ulospäin koskee samaa aivoverkkoa, joten voit saada samanlaisia stressin lievittäviä etuja antamalla tietoisesti maailmalle huomiosi.
Miten: Haasta itsesi olemaan utelias ja huomaa yksityiskohdat - baristan silmien väri kahvilassa, pomosi kravatti, jonka kukat kukkivat naapurustossasi. Uteliaisuus ruokkii aivojen palkitsemisverkostoa, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi; se myös lisää muistia ja oppimista.
Keskity ystävällisyyteen
Jopa kaikkein mukavimmat meistä ovat nopeita tuomitsemaan muita, varsinkin jos he ovat erilaisia kuin me (kiitos amygdala, aivojen alue, joka tulkitsee eron uhaksi).
Miten: Rauhoittaa amygdalaa keskittymällä kahteen asiaan, kun tunnet olevasi jyrkkä jonkun suhteen: että jokainen ihminen on erityinen ja että kaikilla on vaikeuksia. Aloita käytäntö lähettää hiljaisia hyviä toiveita ihmisille, joita ohitat kadulla tai salissa töissä. Hyödyt sinulle: Happi -ujo -tocinisi, yhteyshormoni, nousee; sykkeesi hidastuu; ja tunnet itsesi hyväntahtoisemmaksi. Kaikki tämä tekee sinusta terveemmän ja onnellisemman.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Preventionin maaliskuun 2019 numerossa.
