Peter Dazeley/Getty Images Jokainen, joka on koskaan ryntänyt tiensä kalaöljylisäpullon läpi, on luultavasti miettinyt itselleen: 'Onko tämä todella sen arvoista ?!'
Vaikka kalamielinen jälkimaku voi varmasti olla epämiellyttävä, näillä öljyillä (teknisesti omega-3-rasvahapoilla-dokosaheksaeenihapolla [DHA] ja eikosapentaeenihapolla [EPA]) tarkoitetaan olevan tulehdusta ehkäiseviä ja sydäntä suojaavia etuja. Joten aluksi punastumalla vastaat todennäköisesti omaan kysymykseesi sydämellisesti Joo .
Mutta kalaöljytutkimus on ollut jatkuvasti ... epäjohdonmukaista. Itse asiassa on olemassa ristiriitaisia näkemyksiä lähes kaikista huhuttuista omega-3-hyötyistä. Ensinnäkin näyttää siltä, että omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliomme kautta on täysin erilainen peto kuin omega-3-rasvahappojen ottaminen täydentävässä muodossa. 'Yleisesti ottaen omega-3-rasvahapon syömisellä kalasta näyttää olevan useita terveyshyötyjä, mutta omega-3-ravintolisien ottamisella ei välttämättä ole samoja vaikutuksia', sanoo Paul M.Coates, tohtori , ravintolisien toimiston (ODS) johtaja National Institutes of Healthissa. Tutkijat eivät täysin ymmärrä, miksi näin on, hän sanoo. Yrittäessäsi hyödyntää kalan etuja, erityyppiset omega-3-tyypit merenelävissä, DHA ja EPA, ovat kuitenkin päässeet lisäravinteisiisi. Heillä uskotaan olevan vahvempi yhteys hyvään terveyteen kuin kasvispohjaisissa elintarvikkeissa, kuten soijaöljyssä ja pellavansiemenissä, esiintyvillä lajikkeilla.
Vielä on joukko kysymyksiä, joihin on vastattava käynnissä olevalla omega-3-tutkimuksella. Tällä välin uusimmat tieteet sanovat, että omega-3-rasvahapot voivat-eivätkä voi-tehdä terveydellesi. (Haluatko ottaa terveellisempiä tapoja? Rekisteröidy saadaksesi päivittäisiä terveellisiä elämäntapavinkkejä ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi!)
Omega-3-rasvahapot eivät luultavasti voi pelastaa muistiasi.
Lisäravinteet eivät ainakaan näytä tekevän temppua. Yksi suurimmista ja pisin tutkimuksia omega-3-pillereistä ei löytänyt aivohyötyjä 4000 potilaan keskuudessa, joiden keski -ikä oli 72 vuotta ja jotka täydensivät 5 vuotta.
Katie Black Photography/Getty Images Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet aivojen hyötyjä eläimillä, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Emily Chew, MD , apulaiskliininen johtaja NIH: n National Eye Instituteissa. Mutta 'hyvin harvat tutkimukset ovat osoittaneet omega-3-rasvahappojen positiivisen tai suojaavan vaikutuksen kognition parantamiseen' ihmisillä, hän sanoo. Hänen tutkimuksessaan 1000 mg: n päivittäinen annos 5 vuoden ajan ei tehnyt kenellekään mitään muistisuosioita (se ei myöskään osoittautunut haitalliseksi). On mahdollista, hän sanoo, että suurempi annos voisi silti olla hyödyllinen tai että omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta vaikuttaisi enemmän aivoihimme. `` Ehkä on olemassa muita ainesosia, jotka ovat tärkeämpiä aivojemme suojaamisessa kuin omega-3-rasvahapot, tai se voi olla yhdistelmä kalojen ainesosia, jotka ovat tärkeitä '', hän sanoo.
Ne voivat todennäköisesti torjua tulehduksia.
Nopea päivitys: niitä on kahdenlaisia tulehduksia . Yksi on akuutti ja ilmenee, kun kehosi taistelee sairautta vastaan, parantaa nilkan nyrjähdystä tai yskää astmakohtauksen kautta. Toinen on krooninen, heikkolaatuinen laji, jota et ehkä edes huomaa, mutta joka hiljaa lisää riskiä vakavista terveysongelmista, kuten sydänsairauksista, diabeteksesta ja niveltulehduksesta. Omega-3: t ruokavaliossa ja lisäravinteissa näyttävät vaikuttavan molempiin tulehdustyyppeihin, sanoo Philip Calder, tohtori , ravitsemusimmunologian professori Southamptonin yliopistossa Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
Parhaiten ymmärretty teoria siitä, miten omega-3-rasvahapot vaimentavat tulehduksen tekemistä sen kanssa, mitä olet ei jos saat enemmän omega-3-rasvahappoja. Omega-6-rasvahapot, joita on paljon enemmän tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa kasviöljyn saannistamme, muuttuvat kehossa tulehdusta aiheuttaviksi kemikaaleiksi, Calder sanoo. Jos söisimme enemmän omega-3-rikkaita ruokia tai luottaisimme riittävän suureen annokseen lisäravinteita, tulehduksen tuottamiseksi ei yksinkertaisesti olisi niin paljon omega-6-rasvahappoja.
Omega-3: t voivat myös tuottaa omia kemikaaleja, jotka 'sammuttavat' tulehduksen, Calder sanoo tuhoamalla tai vähentämällä tulehduskemikaalien ja -solujen aktiivisuutta.
LISÄÄ: 9 voimakasta ruokaa, jotka lisäävät immuniteettia
Ne voivat myös auttaa nivelkipuihin.
On olemassa 'kohtuullisen vankkoja' todisteita siitä, että omega-3: t voivat tehdä useita kipua, Calder sanoo, vaikka tarkalleen milloin, missä ja miten jäävät hieman salaperäisiksi. Tiedämme, että omega-3-lisäravinteet näyttävät auttavan ihmisiä nivelreuma , autoimmuunisairaus, joka vahingoittaa nivelten limakalvoa. Kalaöljyllä RA-potilaat voivat ottaa vähemmän tulehduskipulääkkeitä, Coates sanoo, 'mutta [lisäravinteilla] ei ole johdonmukaisia vaikutuksia itse kipujen ja arkuuden määrään.' Toisin sanoen omega-3: t eivät todennäköisesti korvaa perinteistä hoitoa, mutta ne voivat antaa 1-2 lyöntiä sen rinnalla. Ja jostain selittämättömästä syystä, omega-3: t eivät näytä auttavan lainkaan nivelrikon kipuihin.
Cristina Pedrazzini/Getty Images Tutkijat eivät kuitenkaan luovu kalaöljyn kipua torjuvista ominaisuuksista. On varhaista työtä tutkia vaikutus kalaöljy voisi olla päänsärky kesto ja vakavuus, Calder sanoo. Ongelmana on, että suurin osa tutkimuksista tehdään edelleen joko koeputkissa tai hiirissä. Siksi on vaikeaa selvittää annostus ja toimitus todellisille ihmisille, hän sanoo.
Ne voivat todennäköisesti suojata sinua sydänsairauksilta, mutta eivät ehkä pelasta elämääsi.
Koko omega-3-villitys voidaan jäljittää sydämen terveyteen, Calder sanoo. Tanskalaiset tutkijat pitivät alun perin rasvahappoja tärkeänä toimijana kotimaisten grönlantilaisten muuten ei-liian terveellisessä ruokavaliossa. He söivät harvoin hedelmiä ja vihanneksia - tiedätte, kaiken tämän vuoksi jäätä siellä - mutta heillä oli yllättävän vähän sydänsairauksia. He söivät runsaasti kalaa, valaita ja hylkeitä. Ehkä tutkijat olettivat, että omega-3-rasvahapot kaikessa rasvaisessa merenelävässä säästävät tikkejä. Nopeasti eteenpäin, ja nyt tiedämme, että jopa länsimaiden keskuudessa kalaa syöviä ihmisiä on pienempi sydänsairauksien riski kuin ihmiset, jotka eivät, yksinkertainen ja yksinkertainen. Lisäksi mitä enemmän kalaa syömme, sitä enemmän olemme suojattuja sydänsairauksien riskitekijöiltä, kuten korkeilta verenpaine ja korkea kolesteroli , Calder sanoo.
Vuoteen 2010 asti näytti myös siltä, että ihmiset, joilla on suuri riski saada sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus, selviävät todennäköisemmin niistä, jos he ovat pudottaneet omega-3-lisäravinteita. Mutta uudemmalla tutkimuksella on ollut vaikeuksia toistaa näitä tuloksia, Calder sanoo. 'Se on ilmeisesti järkyttänyt venettä.' Nyt näyttää siltä, että kalaöljyn ottaminen ei estä aivohalvauksia tai sydänkohtauksia, vaikka enemmän kalan syöminen näyttää silti suojaavan keskimääräisessä riskissä olevia ihmisiä aina kehittyviltä sydänongelmilta. Lisäravinteet tehdä alentaa triglyseridipitoisuutta, eräänlaista rasvaa veressä, joten jos sinulla on korkea, hän suosittelee keskustelemaan lisäravinteista lääkärisi kanssa.
Ne voivat luultavasti parantaa mielialaa.
Ei ole täysin selvää, miten ne vaikuttavat tunteisiimme, Coates sanoo, mutta koska aivosolujemme kalvoissa on suuria määriä omega-3-rasvahappoja ja muita rasvahappoja, tarpeeksi saaminen saattaa vaikuttaa näiden solujen toimintaan. Se puolestaan '' voisi vaikuttaa masennuksen ilmenemiseen '', hän sanoo. Toistaiseksi tulokset ovat vaihdelleet sekä mielenterveysongelman tyypin mukaan-esimerkiksi lievä vs. vakava masennus vs. kaksisuuntainen mielialahäiriö-että omega-3-tyypin ja -määrän mukaan. A äskettäinen arvostelu 26 tutkimuksesta havaitsi pienen hyödyn omega-3-rasvojen ottamisesta lumelääkkeeseen verrattuna masennuksen oireita , ja jopa joitakin ehdotuksia siitä, että ne voivat toimia yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet, mutta älä mene vielä eroon terapeutin kanssa. `` Kaiken kaikkiaan tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään masennuksen oireita joillakin ihmisillä, mutta ne eivät korvaa eikä niitä tule korvata tavanomaisilla masennuslääkkeillä '', Coates sanoo.
Michael Blann/Getty Images
Ne eivät voi estää sinua saamasta syöpää.
Älä ihastu lupaaviin eläinkokeisiin, joiden uskot omega-3-rasvahappojen tekevän ihmeitä syöpää vastaan. 'Luulen, että omega-3: t estävät rotia ja hiiriä saamasta paksusuolen syöpää laboratorioissa, mutta se eroaa ihmisistä, joilla on geneettinen taipumus ja elinikäinen altistuminen syöpää aiheuttaville aineille', Calder sanoo. 'En usko, että tiede on tarpeeksi vahva.'
Koska tulehdus näyttää ruokkivan syöpäsolujen kasvua, on riittävän järkevää kuvitella, että tulehdusta torjuvat omega-3: t puolestaan torjuisivat syövän leviämistä, Coates sanoo. Rasvahapot on yhdistetty pienempään riskiin rinta- ja peräsuolen syöpään eläinkokeissa, mutta tutkijat eivät ole täysin selvittäneet miksi. Lisäksi ristiriitaiset tutkimukset ovat ehdottaneet sekä eturauhassyövän riskin kasvua että pienenemistä omega-3-ravintolisien ottamisen jälkeen. Ravintolisien toimisto järjestää tulevaa kliinistä tutkimusta syövän omega-3-rasvoista, Coates sanoo, mutta koska niin vähän todisteita ja tällä hetkellä ei ole johdonmukaista mallia, hän ei voi tällä hetkellä suositella niiden ottamista syövän ehkäisyyn.
Ne voivat varmasti auttaa sinua saamaan terveen vauvan.
Kalaöljyn suurin ja parhaiten ymmärretty rooli ihmisten terveydessä on itse asiassa aivojen ja visuaalisen kehityksen alkuvaiheessa, Calder sanoo. Tämän ratkaisevan linkin ansiosta naiset voivat ainutlaatuisesti muuttaa yksinkertaisimmat omega-3-rasvahappomuodot, jotka ovat peräisin kasvilähteistä, terveyttä lisääviksi lajikkeiksi. 'Naiset ovat itse asiassa paljon parempia kuin miehet syntetisoimaan omia omega-3-rasvahappojaan', Calder sanoo, koska rasvat ovat niin tärkeitä sikiön kehitykselle (kerskailuoikeudet!). Meillä on jopa erityisiä kemiallisia kuljettajia, jotka vievät nämä omega-3-rasvat istukan läpi sikiön puolelle, hän sanoo.
Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images Emme tiedä, voivatko ne auttaa astmaasi.
Niillä syntyperäisillä grönlantilaisilla ja muilla ihmisillä, jotka perinteisesti syövät kalaa raskasta ruokavaliota, on myös alhainen astma, joten jotkut tutkijat ovat ihmetelleet, voisivatko omega-3-rasvahapot jälleen olla pelissä. Vaikka niiden tulehdusta ehkäisevät vaikutukset voivat auttaa hiljentämään immuunivastetta, joka on osallisena astmakohtauksessa, jotkut tutkimukset ovat löytäneet vaikutuksen, kun taas toiset eivät ole löytäneet mitään. Tuleva tutkimus Ravintolisien toimiston sponsoroiman pitäisi auttaa meitä ymmärtämään paljon enemmän astmasta, liikalihavuudesta ja omega-3-rasvahapoista, Coates sanoo.
Tom Merton/Getty Images Ne voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Vaikka kalan syöminen voi auttaa ihmisiä ylläpitämään terveellistä painoa, ajatus siitä, että omega-3-rasvahapot voivat todella auttaa sinua laihtumaan kiloa, on uusi. Viimeaikaiset tutkimus julkaistu lehdessä Tieteelliset raportit ehdottaa, että kalaöljy rohkaisee lepotilassa olevia rasvasoluja muuttumaan aktiivisempaan tilaan, jossa ne voidaan polttaa energian saamiseksi. Tutkimusta varten japanilaiset tutkijat ruokkivat yhtä hiiriryhmää ruokavaliolla, jossa oli paljon omega-3-kalaöljyä; toinen ryhmä söi samanlaista rasvaista ruokavaliota-mutta ilman omega-3-rasvahappoja. 16 viikon kuluttua kalaöljyä syövillä hiirillä oli 15-25% vähemmän rasvaa kehyksissä verrattuna muuhun kuin kalaöljyryhmään. Vielä tärkeämpää on, että tietyt omega-3-hiirien rasvasolut ovat kokeneet dramaattisen muutoksen: ne voivat muuttua inertistä valkoisesta rasvasolusta (sellaisesta rasvasta, joka kerääntyy reisiin, lantioon ja vatsaan) aktiiviseksi, kaloreita polttavaksi beigen rasvaksi . Olemme syntyneet runsaasti ruskeita ja beigejä soluja, mutta meillä on tapana menettää ne iän myötä - se on yksi syy siihen, että aineenvaihdunta hidastuu vanhetessamme, tutkijat sanovat. He sanovat, että kalojen omega-3-vitamiinit korvaavat nämä aineenvaihduntaan aktiiviset rasvasolut.
Mitä voit tehdä, on alkaa syödä enemmän kalaa.
'Jokaisen, joka on aidosti kiinnostunut terveydestään ja hyvinvoinnistaan, pitäisi tehdä se', Calder sanoo. Varmista vain, että se on rasvaista, kuten lohta, tonnikalaa, sardiinia ja silliä (mutta vältä jotkut muut kalalajit ). Tietenkin on olemassa aika ja paikka lisäravinteille - 'Lisäravinteet ovat vaihtoehto ihmisille, jotka eivät voi tai eivät syö kalaa', hän sanoo - mutta se varmasti kuulostaa siltä, että mitään ei ole kuin todellista. Ainakin kumpikaan ei saisi satuttaa. 'En usko, että niitä olisi vahingoittaa joko syömällä enemmän kalaa tai ottamalla omega-3-lisäravinteita '', hän sanoo. 'Mielestäni omega-3-rasvahapoista on hyvät mahdollisuudet ja riski on pieni.'
Jos et käytä lisäravinteita etkä kalaa, saat todennäköisesti edelleen noin 100 mg omega-3-rasvahappoja päivässä, koska kourallisessa muita elintarvikkeita on vähän. Yksi ateria vähärasvaista, valkoista kalaa, kuten tilapiaa, tuottaa noin 300 mg, kun taas hyvä osa rasvaista kalaa, kuten lohta, antaa sinulle enemmän kuin 1500–2500. 'Tämä on yksi syy siihen, miksi kala on niin tärkeä terveellisen ruokavalion kannalta', Calder sanoo, 'mutta tietysti ihmiset eivät syö tällaista kalaa joka päivä.' Normaali kalaöljylisäaine sisältää noin 300 mg, kun taas tiivistetyssä versiossa saattaa olla enemmän kuin 450-800, hän sanoo. 'Toisin sanoen, vastaamaan sitä, mitä saat mukavasta lohi- tai tonnikala -ateriasta, sinun on otettava kolme tai neljä kapselia erittäin tiivistettyä lisäainetta', hän sanoo.
Tavoitteena on noin 8-12 unssia mereneläviä joka viikko, Coates sanoo, painottaen rasvaista tavaraa. Se tarjoaa myös paljon muita herkkuja, kuten seleeniä, sinkkiä, jodia ja proteiinia. `` Kalan syömisellä on useita terveydellisiä etuja omega-3-rasvahappojen lisäksi '', hän sanoo, `` joten on varmasti järkevää, että ihmiset sisällyttävät mereneläviä ruokavalioonsa. ''
