Lopulta pääset nukkumaan, tietäen, että huomenna on kiireinen päivä, mutta et näytä pystyvän hiljentämään ajatuksiasi tuskastumaan. Sinä heität ja käännät, ja huoli hiipii sisään. Huh, huomenna olen uupunut. Tämä ajattelutapa ei tietenkään auta ja pitää noidankehän käynnissä.
Olemme kaikki joutuneet tähän tilanteeseen, ja se johtuu siitä miten nukumme on syvästi henkilökohtainen. Torkkua aiheuttava strategia, joka toimii yhdelle henkilölle, ei taatusti auta toista yökyöpeliä. Mutta asiantuntijat ovat alkaneet nähdä paljon lupauksia rauhoittavissa käytännöissä, joiden suosio on jatkuvasti kasvanut: mindfulness ja meditaatio .
Erityisesti COVID-19-pandemian aikana ihmiset todella kamppailivat keskeytyneen unen kanssa, sanoo Maryanna Klatt, tohtori , professori Ohion osavaltion yliopiston lääketieteen korkeakoulun perhe- ja yhteisölääketieteen laitoksella. Kun ratkaisemattomia ongelmia, kuten hallinnan puute, on silloin tietoisuus voi olla vieläkin tehokkaampaa, jotta voit olla kunnossa siinä, että asiat eivät ole kunnossa, hän sanoo.
Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin kuunnella ohjattua unimeditaatiota, joka auttaa sinua ajautumaan pois, sanoo Jason Ong, tohtori, käyttäytymiseen liittyvän unilääketieteen johtaja Nox Health ja neurologian apulaisprofessori Northwestern University Feinbergin lääketieteellisessä korkeakoulussa. Ihmiset ajattelevat [meditaatiota] eräänlaisena lääkkeen korvikkeena monella tapaa, mutta se todella perustuu tietoisuuden ja nykyhetken tietoisuuden kasvattamisen periaatteisiin.
Varmuuskopioi: Mitä kehossasi tapahtuu, kun et voi nukkua?
Ongin ymmärtämiseksi on hyödyllistä saada hieman taustaa fysiologiastamme. Kun on kyse unihäiriöistä, etenkin kroonisesta unettomuudesta kärsiville, he ovat usein niin sitoutuneet yrittämään saada unta, että se luo paineen tunteen, joka saa unen Vähemmän todennäköisesti tapahtuu, sanoo Ong. Pohjimmiltaan se aktivoi taistelu tai lennon vastaus joka on rakennettu kehoomme. Kun tämä aktivoituu, kehosi ajattelee, että sen on oltava varuillaan tai valppaana, ja sillä on taipumus ohittaa aivosi osat, jotka säätelevät unta ja heräämistä.
Siksi kun kerran ajattelet sitä ensimmäistä kertaa Toivon vain, että aivoni lopettaisivat ajattelemisen ja antaisivat minun nukkua , olet melko tuhoon tuomittu - stressaat jo nukkumattomuudesta, mikä tekee nukkumisesta entistä vaikeampaa.
Miten mindfulness tai meditaatio voivat parantaa unta?
Nukkuminen tulee yleensä helpommaksi, kun olet todella uninen, mutta joskus me lyömme valot ja menemme peiton alle vain siksi, että on aika mennä nukkumaan kiinnittämättä huomiota siihen, onko näin - mutta tietoisuus voi muuttaa sen.
Ajatuksemme on, että maadoittamalla itsesi nykyhetkeen ja vain tiedostamalla, mitä etsiä, se antaa sinulle paremmat mahdollisuudet vähentää taistelua tai lentovastausta, Ong sanoo. Monet unettomat ihmiset menevät nukkumaan, koska he ovat väsyneitä käsittelemään päivää ja haluavat paeta, mutta näin aivot eivät säätele unta ja heräämistä. Meditaatio auttaa sinua pysymään pääsemästä omalle tiellesi ja sen avulla aivosi voivat säätää unta ja heräämistä sen luonnollisen toiminnan perusteella.
Odota, mikä ero on mindfulnessilla ja meditaatiolla?
Kyllä, eroa on. Mindfulness on tapa olla tässä hetkessä suhteellisen tuomitsematon tai ei-reaktiivinen ajattelutapa ja meditaatio voi olla tapa harjoitella mindfulnessia, selittää Michael Goldstein, tohtori , tutkija unen ja tulehdusjärjestelmien laboratoriossa osoitteessa Beth Israel Deaconess Medical Center ja Harvardin lääketieteellisessä koulussa.
Klatt huomauttaa, että voit sisällyttää pieniä mindfulness -näkökohtia päivittäisiin toimintoihisi, kuten kiinnittää huomiota veden tunteeseen, sienen tekstuuriin ja pesuaineen tuoksuun pesiessäsi astioita.
Mitä tulee meditaatioon, Ong tykkää käyttää junanpistoksen metaforia. Se on toimintaa, jossa ihmiset vain tarkkailevat junia, yleensä seisomalla laiturilla tai jopa kaukana rautatieasemalta, hän selittää. Joskus junanheittäjät ottavat valokuvia tai kirjoittavat muistiinpanoja; he ovat kiinnostuneita junan ominaisuuksista sen sijaan, että käyttäisivät niitä kyydissä.
Kuvittele nyt, että mielesi on kuin rautatieasema. Ajatuksesi ja tunteesi ovat kuin junat, jotka tulevat sisään ja ulos, sanoo Ong. Useimmat meistä käyttävät näitä ajatuksia analysoidakseen, tuomitakseen tai tehdäkseen jotain - kuten ihmiset, jotka käyttävät junia kuljetukseen.
Meditaation tapauksessa et yritä tehdä mitään asemalla olevien junien kanssa - seisot sivussa tarkkaillen niitä. Et voi sulkea mieltäsi, Ong sanoo, mutta voit saada sen toimimaan eri tavalla katsomalla ajatuksiasi ja tunteitasi sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon niistä. Kun teet tämän, ajatustesi voimakkuus hajoaa, joten ne eivät aktivoi stressivastejärjestelmääsi, mikä lisää mahdollisuuksiasi nukahtaa.
Tutkimukset ovat löytäneet että mindfulness ja meditaatio voivat auttaa sinua torkuttamaan, mutta tutkijat yrittävät edelleen selvittää miksi. Onko se niin, että yleinen mindfulness saa sinut paremmin tietoiseksi siitä, mitä kehossasi tapahtuu, joten tiedät milloin mennä nukkumaan? Vai onko se, että meditaatio auttaa kehoasi rauhoittumaan ja mielesi estämään unen pysäyttämisen? Goldstein sanoo, että useimmat tutkimukset keskittyvät meditaatioon, mutta tutkijat ovat alkaneet tehdä parempaa työtä erottaakseen nämä kaksi ja nähdäkseen, miten ne ovat päällekkäisiä.
Pitäisikö sinun meditoida juuri ennen nukkumaanmenoa?
Se riippuu todella siitä, onko sinulla krooninen unettomuus vai satunnaisia nukahtamisvaikeuksia. Esimerkiksi, yksi tutkimus havaitsi, että kaksi erilaista meditaatiota liittyy unta edistävän hormonin melatoniinin vapautumiseen.
Mutta muita tutkimuksia, mukaan lukien pieni tutkimus että Goldstein ja Ong työskentelivät yhdessä, ovat havainneet, että mindfulness -koulutusta saaneilla ihmisillä todella on aktivoitu aivot yön aikana, samanlainen kuin unettomien ihmisten aivot.
Mindfulness ja unettomuus voivat itse asiassa lisätä aivojen valppautta, Goldstein sanoo. Se näyttää olevan sopusoinnussa tuhansia vuosia kestäneen buddhalaisen filosofian kanssa ja muiden näiden mindfulness -käytäntöjen alkuperän kanssa, joiden tarkoituksena on kehittää rento valppautta. Tämä mielen kiihottuminen on odotettavissa meditaation avulla, eikä se ole huono asia.
Paras mindfulness -käytäntö on, kun voit ottaa tietoisuuden tai tietoisuuden kaikesta, mitä teet päivällä, ja uni on vain yksi niistä asioista, Klatt sanoo. Mutta vaikka olet tietoinen koko päivän etkä voi päästää sitä nukkumaan, meditaation tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä.
Koska vaikutukset voivat vaihdella henkilöittäin, sinun on ehkä kokeiltava, mikä aikataulu sopii sinulle parhaiten.
Kuinka meditoida paremman unen saavuttamiseksi
Delmaine DonsonGetty ImagesOletko valmis aloittamaan meditaation? Sitoudu henkilökohtaiseen hyvinvointiisi 14 päivän meditaatiohaaste. Avaa pääsy tähän 29-sivuiseen lataukseen liittymällä Prevention Premium . Kahden viikon haasteen aikana, joka on kehitetty huippuasiantuntijoiden kanssa, harjoittelet: s tarkoituksen määrittäminen, esim harkiten, s kiihottava kiitollisuus, d kehon skannaus, r herättää mantraa, a ja paljon muuta, kaikki yksinoikeudella Prevention Premium -jäsenet .
1. Kirjoita huolesi muistiin.
Yksi mietiskelyistä, joita kehotan ihmisiä tekemään, on kirjoittaa huolenaiheet paperille ja laittaa se ylösalaisin yöpöydälleen, jotta he tunnustavat olevansa siellä, Klatt sanoo. Kerro itsellesi, Tämä vaivaa minua, mutta en aio käsitellä tätä nyt. Nämä huolet ovat edelleen aamulla, mutta kiteytän, mitä ne ovat, jotta voin antaa heidän mennä yöksi.
2. Liikuta kehoasi hieman.
Kokeile tehdä hitaita venytyksiä tai jooga -asentoja. Uni on kehon ja mielen asia, Klatt sanoo. Et voi saada kehoasi kireälle, joten luulen, että tästä syystä unimeditaatiot ovat vieläkin tehokkaampia, jos niihin liittyy jonkin verran kehon liikkeitä.
Klatt kehitti itse asiassa kahdeksan viikon ohjelman nimeltä Mindfulness liikkeessä jossa yhdistyvät jooga, meditaatio ja musiikki tukivassa ryhmäympäristössä ja tutkimus on osoittanut se voi auttaa parantamaan unen laatua sekä syövästä selviytyneille että heidän hoitajilleen.
3. Lievitä jännitystä koko kehossasi.
Tämä on erityisen hyödyllistä joidenkin venytysten jälkeen ennen nukkumaanmenoa. Mene peiton alle ja kiristä jokaista kehon osaa niin, että pidät koko kehoasi kireänä useita sekunteja, ja ala sitten vapauttaa jokainen vartalo yksi kerrallaan, ehdota Klattia. Se tuo kehosi rentoutumiseen, joka on niin tehokasta ennen nukkumaanmenoa.
4. Kokeile kehon skannausmeditaatiota.
The kehon skannaus on yksi, jossa ihmiset usein nukahtavat, sanoo Ong. Makaa ja ole mukava. Aloita sitten pään yläosasta ja laske hitaasti varpaisi alaspäin, kiinnitä huomiota kaikkiin kehon osiin (mukaan lukien asiat, jotka saatat tavallisesti jättää huomiotta, kuten korvat, huulet, hartiat, sormet ja polvet) ja huomaa, kuinka jokainen tuntuu. Älä tuomitse, vaan tunnusta tunteet.
5. Harjoittele vatsahengitystä.
Hengitysasiat näyttävät olevan todella hyödyllisiä, Goldstein sanoo. Itse asiassa, yksi tutkimus hänestä havaitsi, että joogahengitys auttoi opiskelijoita hallitsemaan paremmin stressiä. Vatsahengityksen avulla tavoitteena on hengittää vatsan alueelta rintakehän sijasta.
Suosittelen usein kättä vatsaan ja kättä rintaan, Goldstein sanoo. Tämä auttaa sinua huomaamaan rinnan ja vatsan hengityksen. Vatsasta kalvoon on vahvempia yhteyksiä, joten kun vatsa hengittää, aktivoimme suhteellisen rauhoittavia yhteyksiä enemmän kuin hengittäessämme rinnassa.
6. Keskity lepäämiseen.
Jos olet kokeillut muutamia asioita ja nukkuminen ei tapahdu, Klatt ehdottaa, että lopetat ja kerrot itsellesi: Minun ei tarvitse nukkua, minä vain lepoan . Uskon, että se voi olla hyödyllinen käytäntö, koska tiedät miten se on - mielesi menee ja ajattelet, Voi luoja, olen uupunut, minun täytyy mennä nukkumaan , hän sanoo. Ja jos vain luovutat taistelun ja ajattelet Aion vain levätä , se on tietoisuus itsessään.
7. Lue lisää mindfulnessista.
Se voi auttaa tekemään pieniä kotitehtäviä ja kouluttamaan itsesi tietoisuudesta, jotta sinulla on parempi käsitys siitä, miten voit sisällyttää sen muihin elämäsi osa -alueisiin ja saada siitä hyötyä sängyssäsi. Jotkut sovellukset ovat melko hyviä siinä mielessä, että he saavat vain perustiedot mindfulnessista, sanoo Ong, joka työskentelee Headspace . Siellä on myös Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen ohjelma, joka on noin kahdeksan viikon pituisia kursseja ja on syvempi sukellus mindfulnessiin.
Parantaako meditaatio unesi tänä yönä?
Ihmiset kokeilevat yleensä meditaatiokäytäntöä yhden yön tai muutaman yön, eivätkä huomaa eroa, mutta uni vaihtelee luonnollisesti yöstä toiseen, Goldstein sanoo.
Hän ehdottaa pitämään päivittäin kirjaa asioista, kuten unen laadusta; meditaatio; torkut; Harjoittele; aineet, kuten alkoholi, kofeiini tai lääkkeet, joita käytät; nukkumaanmenoaika; kun sammutat valot; keskellä yötä herätykset; kuinka kauan kestää nukahtaa; ja mihin aikaan heräät aamulla. Yritä havaita malleja siitä, miten tietyt käyttäytymiset vaikuttavat uneen ajan myötä, ja tee uudet muutokset viikkoa ennen kuin arvioit, ovatko ne hyödyllisiä.
Mindfulness -meditaatio ei ole yksi ja tehty asia - se on jatkuva käytäntö.
On myös tärkeää nähdä lääkäri unen arviointia varten, jos sinulla on todella vaikeuksia. Jos taustalla oleva tila kuten uniapnea on heittämisen ydin, niin meditaatio ei ole sinun korjauksesi. Arviointi voi auttaa määrittämään, mikä todella häiritsee silmänpohjaa ja auttaa sinua ja lääkäriäsi laatimaan yksilöllisen hoitosuunnitelman, Goldstein sanoo.
Jos suunnitelmat sisältävät tietoisuuden tai meditaation, kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ovat ratkaisevia. Ihmiset haluavat tehdä sen kerran ja saada sen vain toimimaan, Klatt sanoo. Mindfulness -meditaatio on käytäntö, joka sinun täytyy todella tuoda koko elämäsi. Se ei ole mikään yksittäinen asia - se on jatkuva käytäntö.
Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.
