10 meditaatiotyyppiä: Mitä tietää jokaisesta ja miten pääset alkuun

Kysy kymmeneltä ihmiseltä mitä meditaatio on, ja saatat saada kymmenen vastausta - mutta ne voivat kaikki olla oikein. Se on käytäntö, joka juontaa juurensa tuhansia vuosia ja on ollut osa niin monia kulttuureja, että nyt on olemassa kymmeniä tapoja tehdä se. Silti heillä on samankaltaisuus: Se on käytäntö, joka edistää sisäistä tutkimusta, sanoo Diana Winston , Mindfulness Educationin johtaja UCLA: n Mindful Awareness Research Center .

Mistä johtuu meditaation kestävä ja laajalle levinnyt vetovoima? Vastaus voi löytyä kasvavasta tutkimuksesta, joka vahvistaa sen, mitä monet harjoittajat ovat väittäneet vuosien ajan: Meditaation on osoitettu auttavan stressin ja ahdistuksen hillitseminen , kardiovaskulaaristen riskitekijöiden vähentäminen , kroonisen kivun hoitoon ja unen parantaminen

Näiden etujen saamiseksi saatat huolestua siitä, että sinun on käytettävä tunteja viikossa ja pyrittävä puhdistamaan mielesi kokonaan. Mutta asiantuntijat sanovat, että se ei ole aivan totta. Se on liian pelottavaa useimmille meistä, sanoo Rashi Aggarwal, M.D. , residenssikoulutusohjelman johtaja ja psykiatrian apulaisprofessori Rutgers New Jersey Medical Schoolissa Newarkissa.

Varhainen tutkimus havaitsee, että jopa vain 10 minuutin minimeditaatiot voivat olla hyödyllisiä. Entä mielen tyhjentäminen? Kyse ei ole täydellisyyden saavuttamisesta, tohtori Aggarwal sanoo. Meditaatio voi auttaa meitä kouluttamaan aivomme vaeltamaan vähemmän ja märehtimään vähemmän, jotta voimme erottaa itsemme huolistamme.

Joten mikä meditaatiomuoto on paras? Paras tyyppi sinulle on se, jonka todella teet, Winston sanoo. Kokeile muutamia erilaisia, vaikka ne olisivat mukavuusalueesi ulkopuolella. Jos tunnet olosi keskittyneemmäksi ja rauhallisemmaksi sen jälkeen, se toimii. Luota vatsaasi. Jos se tuntuu vieraalta, älä tee sitä. Katso, mikä on sinulle järkevää.

Asiantuntijat selittävät yleisimmät meditaatiotyypit ja kuinka aloittaa oman harjoituksesi kehittäminen.

1. Mindfulness -meditaatio

Mikä se on: Mindfulness -meditaatio on peräisin buddhalaisista mietiskelevistä perinteistä; se sisältää hengityksen tunteita ja opettaa kuinka kääntää huomion takaisin kokemukseen häiriötekijöiden ilmaantuessa. Se on tapa kiinnittää huomiota nykyisiin kokemuksiisi uteliaisuudella, avoimuudella ja halulla olla kyseisenä ajankohtana ilman arviointia. Se on sekä meditatiivinen harjoitus että huomion laatu joka hetki, riippumatta siitä, mitä teet, Winston sanoo.

Näin pääset alkuun: Kokeile ilmaisia ​​meditaatioita UCLA Mindful Research Center tai ilmainen sovellus Hymyilevä mieli . Tai aloita tästä erittäin yksinkertaisesta mindfulness-harjoituksesta: Älä kiirehdi suihkun läpi, vaan kiinnitä huomiota vesipisaroiden lämpötilaan ja tunteeseen, saippuan tuoksuun ja veden ääneen.

2. Transsendenttinen meditaatio

Mikä se on: Saat yhteyden opettajaan, joka antaa sinulle mantran, sanan, jota toistat yhä uudelleen keskittyäksesi mielesi ja ylittääksesi (tai ylittääksesi) tietoisuutesi. Tavoitteena on avata iloa, luovuutta ja rauhaa.

Näin pääset alkuun: Etsi sertifioitu TM -opettaja tässä yksi-yksi-ohje , mutta sinun on maksettava maksu. Tai kokeile tätä harjoitusta, joka on samanlainen kuin TM: Varaa 20 minuuttia, istu mukavalle tuolille, sulje silmäsi, hengitä syvään ja keskity yksinomaan mantroosi mielen rauhoittamiseksi.

3. Viljelykäytännöt

Mikä se on: On olemassa monia erilaisia ​​viljelykäytäntöjä, jotka ovat peräisin buddhalaisten perinteiden maallistumisesta ja keskittyvät hyvän tahdon tunteiden luomiseen itseäsi ja muita kohtaan. Yleensä pääset mukavaan asentoon tuolilla tai tyyny ja keskittyä hengitykseen ja lähettämiseen vahvistavat tunteet ja toistamalla positiivisia lauseita. Tavoitteena on vaalia sellaisia ​​tiloja kuin rakastava ystävällisyys, myötätunto, ilo tai tasapaino sekä lempeä asenne itseämme ja muita kohtaan.

Nämä käytännöt tulevat tietoisuuden liikkeestä, mutta keskittyvät tietyn positiivisen sydämen tai mielen tilan kehittämiseen, Winston sanoo.

Näin pääset alkuun: Tutustu ilmaisiin meditaatioihin osoitteessa UCLA: n sivusto , Mindfulness-myötätunnon keskus , tai Wisconsinin yliopiston perhelääketieteen laitos .

4. Ohjatut kuvat

Mikä se on: Tämäntyyppinen meditaatio on tyypillisesti tavoitteellisempaa, eli keskityt tiettyyn tarkoitukseen, kuten parantamiseen, rentoutumista tai nukkumaan valmistautumista. Sinua ohjataan kuvasarjojen luovalla käytöllä, kuten käymällä suosikkirannallasi, tunteessasi hiekan varpaidesi alla, havaitsemalla veden jalat ja niin edelleen. Koska sinulle annetaan vaiheittaiset ohjeet, se on usein yksi helpoimmista aloittelijoille, sanoo tohtori Aggarwal.

Näin pääset alkuun: Kuuntele ilmaisia ​​meditaatioita, jotka keskittyvät tiettyihin tavoitteisiin, mukaan lukien fyysinen parantuminen sairauksista Michiganin yliopiston Rogelin syöpäkeskus , rentoutumista Dartmouthin terveyspalvelu , anteeksianto kautta Ohion osavaltion yliopisto tai valmistautuminen nukkumaan klo MIT Medical .

5. Rukous

Mikä se on: Rukous on eräänlainen yhteys, joka yhdistää Jumalan tai korkeamman voiman, jonka ymmärrät henkilökohtaisesti. Vaikka monet ihmiset eivät yhdistä rukousta meditaatioon, se on olennaisesti tapa kohdistaa huomiosi pois hetkestä sydämen ja mielen keskittämiseen.

Ihmiset käyttävät rukousta eri tavoin, Winston sanoo. Joskus on kyse siitä, mitä haluat, kuten hyvää terveyttä. Joskus kyse on syvästä kuuntelusta, ja toisinaan mielen nostamisesta korkeammalle voimalle ja tuen tunteelta tai kiitokselta.

Näin pääset alkuun: Sitä harjoittavat useimmat uskonnolliset perinteet, kuten kristinusko, juutalaisuus, islam ja monet muut. Se voidaan tehdä käyttämällä uskon vakiintuneita rukouksia tai se voi olla yhtä yksinkertaista kuin puhua suoraan Jumalalle ajatuksistasi, toiveistasi, pelkoistasi ja tarpeistasi.

6. Liikkeen meditaatio

Mikä se on: Tämäntyyppinen meditaatio hyödyntää liikettä mielen keskittymiseen. Tämä voi sisältää erityisiä muotoja, kuten kävelymeditaatioita, kuten labyrintin kävely, jooga tai tai chi. Huomio keskittyy tiettyihin liikkeisiin, joihin liittyy yleensä tiettyjä hengitystekniikoita. Tämäntyyppinen meditaatio on päällekkäistä mindfulnessin kanssa.

Näin pääset alkuun: Kokeile kävelymeditaatiota Rutgersin opiskelijoiden terveyskeskus , Berkeleyn Greater Good Science Center tai Michiganin yliopisto tai etsi paikallista jooga- tai tai chi -luokkaa lähelläsi.

7. Tuleva visualisointimeditaatio

Mikä se on: Tämä tekniikka kehittyy ohjatun kuvantamisen käytännöstä, mutta siinä on kyse tulevaisuuden kuvittelemisesta ja terveyden, suhteiden, kodin ja uran tavoitteiden määrittämisestä.

Katse eteenpäin ja ajattele täydellistä päivää huomenna, kuuden kuukauden kuluttua ja viiden vuoden kuluttua. Tämä auttaa sinua virittäytymään siihen, mitä todella arvostat verrattuna siihen, mitä sanot arvostavasi, sekä keskittyy siihen, mitä taitoja tarvitset näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, sanoo tohtori Aggarwal.

Näin pääset alkuun: Tutustu tähän parhaan mahdollisen itsen/optimismin meditaatioon Berkeleyn Greater Good Science Center .

8. Kiitollisuusmeditaatio

Mikä se on: Tämä käytäntö edistää positiivista mielialaa, toivoa ja kestävyyttä. Se voi olla niin yksinkertaista kuin istua hiljaa, hengittää syvään sisään ja ulos ja ajatella kaikkia ihmisiä, joista olet kiitollinen, mutta myös ohjatut visualisoinnit voivat olla hyödyllisiä.

Näin pääset alkuun: Kokeile tätä kiitollisuuden meditaatiota Ohion osavaltion yliopisto .

9. Metsän uiminen

Mikä se on: Japanin maatalousministeriö loi 80 -luvulla termin 'metsien uiminen' imemään metsän tunnelmaa . Käytäntö kannustaa ihmisiä viettämään aikaa yhteydenpitoon luontoon, käveleen sitten hiljaa, istumalla rauhallisessa ympäristössä ja keskittymällä hengitykseesi tai puutarhatöihin. Itse asiassa yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnossa oleminen on hyväksi meille, myös parantunut mielenterveys , parempi uni ja vahvistavat yhteyden tunteita aikana sosiaalinen eristäytyminen .

Näin pääset alkuun: Vietä luonnossa joka päivä vähintään 20 minuuttia. Jos sinulla ei ole niin paljon aikaa, jopa muutama minuutti on parempi kuin ei mitään. Englannin metsätalous Hänellä on hyviä ehdotuksia metsäkylpylän harjoitteluun.

10. Kehon skannausmeditaatio

Mikä se on: Kutsutaan myös progressiiviseksi rentoutukseksi, tämäntyyppinen meditaatio ohjaa sinua järjestelmällisesti keskittymään kehon eri osiin varpaista kasvoihin. Sen tarkoituksena on saada sinut tietoiseksi kehon tuntemuksista ja lievittämään jännitystä. Voit tehdä tämän istuen, istuen tai makuulla, ja sitä suositellaan usein harjoitettavaksi ennen nukkumaanmenoa.

Näin pääset alkuun: Kokeile tätä kehon skannausmeditaatiota UCLA: n Greater Good in Action .

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.