Fysioterapeuttien mukaan 6 parasta harjoitusta, jos polved halkeilevat ja poppavat

Nouse ylös. Polvi halkeilee. Kävelet alakertaan. Polvi ponnahtaa. Harjoittele. Ah, lisää musiikkia! Mitä kuuluu kaikelle melulle?

Usein vain neste, joka peittää nivelesi, työnnetään tiettyjen liikealueiden läpi - ja on täysin hyvänlaatuista, selittää Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , Interstate Rehabin aluejohtaja Buena Parkissa, Kalifornia

Olitpa meluisa polvi vain ärsytys tai merkki taustalla olevasta terveysongelmasta, et halua sivuuttaa sitä. Tässä on, mitä kaikkien näiden äänien takana voi olla, ja mitä voit tehdä asialle.

Mikä aiheuttaa polvien halkeilua ja poppia?

Jos huomaat, että polvi halkeilee ja ponnahtaa säännöllisesti, taustalla voi olla ongelma, sanoo Bert Mandelbaum, M.D. , ortopedinen kirurgi ja urheilulääketieteen asiantuntija Cedars-Sinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa ja kirjoittaja Voitto sisällä: voittajan hengen vangitseminen . Yleensä se johtuu yhdestä seuraavista syistä:

Kireät tai väärin kohdistetut lihakset

Kireät tai väärin suuntautuneet lihakset vetävät polvilumpion pois tasapainosta, selittää David Reavy, P.T., O.C.S., Reactin johtaja Fysioterapia Chicagossa. Ajan myötä tämä epätasapaino voi aiheuttaa napsautuksia tai ponnahtamista, mikä voi olla mahdollinen ongelma, Butts sanoo, koska rusto voi kulua ja mahdollisesti johtaa varhaiseen puhkeamiseen niveltulehdus sekä monet siihen liittyvät asiat nivelen heikkeneminen .

Yksi lihas voi myös olla hieman vahvempi kuin toinen, ja lihasten, jänteiden ja luiden välinen eheys ja harmonisointi on kriittistä, tohtori Mandelbaum sanoo. Jos lihaksesi eivät ole oikeissa kohdissa tai jos joku työskentelee hieman enemmän kuin toinen, se voi aiheuttaa halkeilua ja paukkua.

Niveltulehdus

Niveltulehdus, joka on sateenvarjo termi nivelten tulehdus, voi myös aiheuttaa halkeilua, napsautusta ja poppingia, sanoo tohtori Mandelbaum. Tämä tila hajottaa nivelen pehmusteen luun ja ruston eroosion vuoksi, mikä häiritsee polven kykyä liukua ja toimia sujuvasti. Ja että voi aiheuttaa melua.

Aiempi polvivamma

Usein ihmiset, joilla oli vamma teini -ikäisenä tai kaksikymppisenä, kehittyvät halkeilua ja ponnahtamista tiellä, tohtori Mandelbaum sanoo.

Löysä rusto

Rusto on yksi polven sidekudoksen päätyypeistä, ja se on vastuussa voitelusta ja polven pehmusteesta, selittää Mark Slabaugh, M.D. , ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi Baltimoren Mercy Medical Centerissä. Jos polven ympärillä oleva rusto on löysä (esimerkiksi niveltulehduksen tai vamman vuoksi), se estää nivelen toimimasta niin kuin pitäisi, mikä johtaa ponnahtamiseen ja tarttumiseen tai lukkiutumiseen.

Kuinka lopettaa polven halkeilu ja popping

Jos sinulla on minkäänlaista kipua, turvotusta, tarttumista tai lukitusta, ne ovat varoitusmerkkejä siitä, että sinun on mentävä lääkäriin, tohtori Slabaugh sanoo. Mutta jos sinulla ei ole kipua (sinua ärsyttää vain melu), sinun on tehtävä harjoituksia itse.

Aloittamiseen tarvitset muutamia laitteita, jotka löydät helposti verkosta.

Tarvitset pienen hierontapallon vasikan vapauttamiseen.

Jotkut ihmiset haluavat käyttää lacrosse -palloa hierontapallon sijasta, koska ne ovat kiinteämpiä.

Tämä suurempi pallo on ihanteellinen lonkan taivuttajan vapauttamiseen.

Tarvitset tämän kaltaisen pitkän vaahtotelan IT -bändin julkaisuun.

Voit lievittää kiusallisia ääniä ja pitää mahdolliset vammat loitolla kokeilemalla näitä harjoituksia, Eun Jung Decker osoitteessa React fysioterapia , kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. (Näiden ei pitäisi satuttaa, ja kipu on sinun merkki lopettaa.)

Vasikan vapautus

Itsemyofaskiaalinen irrotus on tekniikka, joka auttaa lievittämään lihasjännitystä ja -kireyttä suoran paineen avulla. Venytys sitä vastoin yksinkertaisesti pidentää lihaksia. Vapauttamalla voit aktivoida kireät lihakset, jotka muuttavat lihasrakenteesi tasapainoa, sanoo Reavy. Käytä tätä tekniikkaa irrottaaksesi vasikan lihakset ja saada polvisuojasi takaisin raiteilleen.

Kuinka tehdä se:

1. Istu vasikan kanssa lakrossin tai hierontapallon päällä.
2. Pinoa toinen jalkasi sen päälle ja rullaa itsesi ylös ja alas pallon yli.
3. Kun olet löytänyt hellävaraisen kohdan, pysähdy ja osoita jalkasi ylös ja alas 30 sekunniksi.
4. Toista tarvittaessa.

Lantiotaivuttajan vapautus

Polven kipu johtuu usein väärästä lonkasta, Reavy sanoo. Hän suosittelee lonkkataivuttajan julkaisua tämän ongelman torjumiseksi.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa vatsallasi ja aseta 5 tuuman hierontapallo juuri lonkan luun alle.
2. Nojaa siedettävä määrä painoa pallon päälle.
3. Taivuta polvi irrotuslaitteen sivulla 90 asteen kulmaan ja käännä jalkasi puolelta toiselle niin pitkälle kuin sietät.
4. Toista tarvittaessa 30 sekunnin-2 minuutin välein.

IT -yhtyeen julkaisu

Iliotibiaalinen (IT) nauha on nivelside, joka kulkee reiteen ulkoreunaa pitkin lonkasta sääriin. Se on kiinnitetty polveen ja auttaa vakauttamaan ja liikuttamaan niveltä. Kun se on tiukka tai tulehtunut, se voi vetää polvisuojuksen pois kohdasta, Reavy selittää.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa sillä puolella, jonka haluat irrottaa, ja aseta vaahtotela alajalan alle, puolivälissä lonkan ja polven väliin.
2. Liu'uta jalkasi ylös ja alas vaahtotelan päälle ja liikuta sitä polven yläosasta lonkan pohjaan. Yritä työskennellä herkemmillä alueilla niin paljon kuin voit sietää.
3. Toista 30 sekunnin välein 2 minuutin ajan.

Kärki: Jos haluat keskittyä tiettyyn IT -kaistan alueeseen, etsi helpoin alue vaahtotelalla ja pysäytä. Taivuta polveasi 90 asteen kulmassa ja suorista sitten. Toista taivutus- ja suoristusliike 10-15 sekunnin ajan. Toista IT -kaistan muilla tarjousalueilla.

Reiden sisäkyykky

Reiden sisäosa on myös usein heikompi kuin nelilihaksen yläosa. Vahvistaakseen sitä - ja välttääksesi polvikipuja - Reavy suosittelee kyykkyjä reiden sisäpuolelle.

Kuinka tehdä se:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​varpaat osoitettuina 45 asteen kulmassa pitäen paino kantapäässäsi.
2. Kun alat kyykkyä, tuo lantiosi taaksepäin kuin yrittäisit istua tuolilla, joka on liian kaukana taaksesi.
3. Kyykkyessäsi siirrä polvet sivuille ja laske niin alas kuin pystyt-vaikkakin vähintään 90 asteen kulmaan-ja työnnä takaisin ylös kantapään kautta.
4. Tee kolme sarjaa 15.

Vastus medialis oblique (VMO) -aktivointi

VMO, joka tunnetaan myös kyynelpisaran muotoisena nelilihaksena, joka kulkee polvilumpion sisäpuolella, on usein yksi reiden heikommista lihaksista, Reavy sanoo. Jälleen tämä voi vetää polvilumpion radalta. Ratkaisu? Arvasit sen: vahvista sitä.

Ohjeet:

1. Seiso halki ja pidä koko painosi etujaloissasi.
2. Kyykky suoraan alas, pysähtyen puolivälissä. Etupolven tulee pysyä suoraan nilkan päällä.
3. Kyykkyessä käännä etujalkasi oikealle, pidä 3-5 sekuntia.
4. Vapauta ja nouse ylös työntämällä jalkojesi palloja.
5. Tee kolme sarjaa 15 jokaisella jalalla.

Sivuaskelmat vastusnauhalla

Ulompi nelilihas on yleensä heikompi kuin reisi, joka kulkee reiden yläosaa pitkin, mikä johtaa epätasapainoon, joka aiheuttaa polvilumpion vetämisen pois linjasta. Ratkaisu? Vahvista ulkoista lihaksia, Butts sanoo.

Kuinka tehdä se:

1. Vedä väliaine vastusnauha ylös polviesi alle ja laskeudu kyykkyyn (jos tämä on epämukavaa, myös seisominen toimii).
2. Siirry kaksi askelta oikealle ja sitten kaksi askelta vasemmalle.
3. Toista yksi 30 sekunnin-1 minuutin sarja kolme kertaa.

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde), tilaa aikakauslehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.