Tämä 30 minuutin vesitreeni sävyttää koko kehosi

Etsitpä sitten uutta kuntohaastetta tai vähävaikutteista harjoitusta, joka on helppo nivelillesi, allasharjoitukset ovat erinomainen tapa saada sydän- ja voimaharjoittelua yhdellä hikiharjoituksella. Itse asiassa vesi tarjoaa noin 15 kertaa enemmän vastustuskykyä kuin tehdä samat liikkeet maalla, sanoo Mary E.Sanders, PhD, apulaisprofessori liikuntatieteessä Nevadan yliopistossa, Reno ja WaterFit Internationalin johtaja.

`` Mitä voimakkaammin painat harjoituksen aikana, sitä enemmän vastustuskykyä vesi tarjoaa, joten voit räätälöidä harjoituksen sen mukaan, miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä '', Sanders sanoo. Käytät käsiäsi, harteitasi, jalkojasi, pakaraasi ja ydintäsi auttaaksesi sinua pysymään pinnalla ja liikkumaan painovoimaa vastaan, kun olet vedessä. Siksi uinti on yksi niistä parhaat harjoitukset laihtumiseen , jos haluat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vedessä harjoittelu parantaa joustavuutta ja auttaa lievittämään kipua. '' Vesi sävyttää koko kehoa, mutta samalla myös rentouttaa sinua, joten se sopii loukkaantuneille ja selkäongelmia '', sanoo Nicole Forsythe, Delano-hotellin David Barton Gymin vesikuntoliikunnan ohjaaja Miamissa, joka kokosi tämän 30 minuutin kierroksen vedessä.

Mutta jos et osaa uida, älä huoli. Alla olevat harjoitukset on tarkoitettu suoritettaviksi alle neljän jalan vedessä, ja ne ovat liikkeitä, joita perinteisesti teet maalla, joten tässä ei ole mitään hienoa tekniikkaa. Paranna voimakkuutta ja polttaa kaloreita heittämällä kolme minuuttia korkeita polvia jokaisen harjoituksen jälkeen. Toista koko harjoitus kolme päivää viikossa, ja pian jätät peiton taakse.

Lämmitellä

Lämmitä kävelemällä niin nopeasti kuin mahdollista uima -altaassa 5 minuuttia tai tekemällä korkeita polvia kolme minuuttia. Suorita sitten kolme sarjaa jokaisesta liikkeestä ja lepää 15 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Tricep Dips

Tämä liike saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se vaikuttaa varmasti koko ylävartaloosi, mukaan lukien rinta, selkä, triceps , ja hartiat. Kuinka vaikeaa voi olla itsesi nostaminen altaasta ja ulos, eikö? Se on haastavampaa kuin luulet.

Kuinka tehdä tricep -laskuja: Aseta kämmenet litteälle altaan reunaan tai tartu kouruun. Pidä kädet ja hartiat kiinni ja paina itseäsi niin korkealle kuin pystyt suoristamalla kädet. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, laske itseäsi, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Älä anna jalkojesi koskea altaan pohjaan. Nosta ja laske itsesi 10–20 toistoa varten.

Käden kiharat

Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, haluat liikkua halliten ja vastustaa veden vastusta. Kiristä hauis- ja ojentaalihaarasi jokaisen käpristymisen yhteydessä kuvittelemalla, että pidät painoja kummassakin kädessä. Mitä nopeammin liikut, sitä suuremman palovamman maksat.

Kuinka tehdä käden kiharat: Seiso jalat hieman ulospäin ja riittävän kaukana toisistaan, jotta hartiat ovat osittain veden alla. Muotoile T -kirjain käsivarsillasi - taivuta kyynärpäitä - niin, että kämmenet ovat rintakehää vasten, jolloin sormet voivat koskettaa.

Kiristä hauisiasi ja ojentajasi ja ojenna kätesi sivuille kyynärpäistä, kuten ovi, joka avautuu saranassa, niin että kämmenet ovat eteenpäin ja kädet ovat yhdensuuntaiset altaan pohjan kanssa. Sulje kädet ja suorita yksi toisto. Tee 20 toistoa.

Jalkojen kiharat

Tulet yllättymään siitä, kuinka hengästynyt olet muutaman liikkeen jälkeen. Vedessä juokseminen voi tuntua kaksi kertaa vaikeammalta kuin maalla. Työskentele nopeasti saadaksesi sykkeesi ylös ja kiristä pakaraasi aina, kun nostat kantapääsi.

Kuinka tehdä jalkojen kiharat: Tämä harjoitus pakottaa sinut työskentelemään hamstringisi ja vasikoidesi kanssa vastustamaan veden vastusta ja laskemaan ja nostamaan jalkasi. Seiso jalat yhdessä. Ojenna kädet sivuille ja pidä altaan reunasta kiinni yhdellä kädellä tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta vasenta polvea ja suorita takapotkuja napauttamalla takapuolesi kantapäälläsi. Laske ja toista oikealla jalalla yhden toiston suorittamiseksi. Tee 20 toistoa.

Hyppyjä

Tämä harjoitus on pohjimmiltaan miltä tuntuu tehdä kyykkyhyppyjä veden alla. Kiinnittämällä pakarat ja reidet, paina kantapäätäsi, jotta vauhti räjähtää.

Hyppyjen tekeminen: Seiso jalat hieman leveämmin kuin olkapään leveys. Kyykky tarpeeksi alas niin, että hartiat ovat veden alla. Ojenna kädet sivuille tasapainon saavuttamiseksi.

Hyppää suoraan ylös, laske kädet alas ja purista peput mennessäsi ja tuo jalat yhteen hyppyn yläosassa. Laske lähtöasentoon. Tee 20 toistoa.

Jalkojen nostot

Ydinsi saa tässä harjoituksessa yhtä paljon toimintaa kuin jalat. Kun tunnet olosi tasapainoiseksi ja tuetuksi uima -altaan reunalla, voit vapaasti nostaa kätesi ylimääräisen ab -haasteen eteen.

Jalkojen nostaminen: Istu altaan reunalla jalat ojennettuina ja varpaat osoittavat altaan pohjaa kohti. Veden tulisi tulla reiden puoliväliin. Nojaudu hieman taaksepäin kädet kehosi takana saadaksesi tukea.

Pidä jalat suorana, nosta jalat pois vedestä muodostaen V: n kehossasi. Osoita varpaat ja pidä jalat yhdessä aina. Laske jalat lähtöasentoon. Tee 10-20 toistoa.

Sakset

Tämä harjoitus vahvistaa sisä- ja ulkoreisiäsi, kun työskentelet vesivirtaa vastaan ​​nostaaksesi ja laskeaksesi jalkojasi.

Sakset: Nojaa takaisin altaan seinää vasten tarttumalla sen reunaan. Nosta jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​altaan pohjan kanssa, ja levitä sitten jalat mahdollisimman leveälle.

Purista sisäreisiäsi, tuo jalat yhteen ja risti vasen jalka oikean yli. Supista reidet, avaa jalat takaisin lähtöasentoon. Toista, ylittämällä oikea jalka vasemman yli ja suorita yksi toisto. Tee 20 toistoa.

Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tuetuista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .