KUINKA ATERIOIDA VIIKOLLA: ALOITTELIJAN OPAS

Terveellisen aterian valmistusopas ja reseptit

Ongelma: Olet sitoutunut syömään terveellisemmin, mutta et ole saanut maagisesti ylimääräistä tuntia päivässä paremman aterian valmistamiseen.

Ratkaisu: Aterian valmistelu.

Aterioiden suunnittelun ja valmistamisen käsite ei ole aivan maata järkyttävä. Mutta jos sinulla on vähän aikaa ja haluat silti syödä hyvin, se voi olla pelinvaihtaja. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää aterian valmistelun aloittamiseksi.

Tässä artikkelissa:
• Mikä on aterian valmistus?
• Aterian valmistelun edut
• Kuinka valmistaa aterioita: vaiheittainen opas
• Ideoita terveelliseen aterian valmistukseen

Mikä on aterian valmistus?

Se on erittäin suoraviivaista. Aterian valmistelu tarkoittaa vain aterioiden suunnittelua etukäteen ja ruoanlaittoa yhdessä isossa erässä. Se on yksinkertainen työkalu, joka voi helpottaa terveellistä ruokavaliota - mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet päättänyt yrittää laihtua. Sen sijaan, että valmistat illallisen joka ilta, kun tulet kotiin tai heität lounaan joka aamu ennen kuin juokset ulos ovesta, sinulla on hyvä ateria valmiina milloin tahansa.

Aterian valmistelun edut

Se saattaa kuulostaa aluksi hieman monimutkaiselta. Mutta se on oikeastaan aika helppoa, kun saat siitä kiinni - varsinkin kun ajatellaan etuja:

Syöt todennäköisemmin ravitsevia aterioita

Loppujen lopuksi ei ole mitään syytä tilata noutoruokaa, jos sinulla on jo kotitekoista kalkkunan chiliä tai lohta kasviksilla odottamassa sinua, kun tulet kotiin yöllä. (Sama koskee aamiaista ja lounasta: Sinun ei tarvitse noutaa leivonnaisia tai pizzaviipaleita, jos jääkaapissa on valmiiksi pakattuja terveellisiä tavaroita, jotka voit napata ennen kuin lähdet ovesta aamulla.) Ja jos valitset pakata valmiit ateriat yksittäisiksi annoksiksi, Siellä!- sinulla on välitön annosohjaus.

Säästät aikaa pitkällä aikavälillä

Vietät tunnin tai kaksi etukäteen aterioiden valmistamiseen. Mutta kun lasket sen yhteen, se on silti alle 30–45 minuuttia, jonka muuten olisit käyttänyt illallisen tekemiseen joka ilta. Sinun ei myöskään tarvitse käydä kaupassa useita kertoja viikossa.

Voit säästää rahaa ruokaostoksissasi

Ostoslista, jossa on kaikki tarvitsemasi ainesosat viikolla, voi auttaa sinua välttämään impulsiivisia ostoksia. Aterioiden suunnittelu etukäteen tarkoittaa usein sitä, että myös vähemmän ruokaa menee hukkaan.

Voit laihtua (jos se on tavoitteesi)

Kun jaat aterianvalmistusreseptit keskenään, päädyt täydellisesti jaettuun aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen - mikä tekee liikaa syömisestä paljon vaikeampaa.

Mike Garden

Kuinka valmistaa aterioita: Vaiheittainen opas

Olet vakuuttunut siitä, että aterioiden valmistaminen on oikea tapa edetä, joten kokeillaan sitä. Tässä on täsmälleen, mitä sinun on tehtävä aloittaaksesi.

Vaihe 1: Valitse aterian valmistusmenetelmä

Valmiiden aterioiden pitäisi kestää noin viisi päivää jääkaapissa. Haluat myös pystyä tekemään ne suhteellisen nopeasti, joten et joudu viettämään koko päivää keittiössä. (Koko valmistelusi pitäisi kestää tunti tai kaksi, topit.) Kolme älykästä ruoanlaittomenetelmää, jotka sopivat laskuun:

• lautasen ateriat: Näiden avulla lataat kaikki ainesosat yhdelle isolle leivinpaperille ja paistat niitä samassa lämpötilassa, saman ajan. Arkki-ruoanlaitto toimii erityisen hyvin proteiini- ja kasvisyhdistelmille-ajattele kylkipihvi, jossa on viipaloitu paprika ja sipuli fajitasille, tai kana perunoiden, porkkanoiden ja parsakaalien kanssa.

• yhden ruuan ateriat: Kuten pellava -ateriat, paitsi että keittoastia on iso kattila. Se on täydellinen suurille erille keittoa, patoja, chiliä tai curryja.

• Sekoitus: Täällä valmistat komponentit yksitellen kaikkien sijasta, joten voit syödä niitä eri tavoin. Voit paahdella suuren erän kasviksia tai grillata useita kananrintaa, joita voit käyttää salaateissa, tai voileipiä, tai tacot. Tämä menetelmä tarjoaa hieman enemmän monipuolisuutta, mutta se voi myös olla hieman enemmän aikaa vievää.

Sinun ei tietenkään tarvitse sitoutua vain yhteen näistä menetelmistä. Itse asiassa kahden tai jopa kolmen käyttäminen voi auttaa sinua hyödyntämään keittiöaikaasi. Voit esimerkiksi keittää kattilan linssi-keittoa liedellä, kun arkki-pannulla fajitas paahtaa uunissa.

Vaihe 2: Kartoita ateriat

Nyt kun perusasiat ovat kunnossa, on aika päättää viikon ruokailusuunnitelmasta. Tee tämä päivä tai kaksi ennen ruoanlaittoa, jotta saat itsellesi tilaa hengittää. Jos aiot kokata esimerkiksi sunnuntaina, laita suunnitelmasi yhteen lauantaiaamuna.

Mitä tehdä? Mahdollisuudet ovat melko rajattomat, mutta asioiden ei tarvitse olla ylivoimaisia! Haluan tehdä seuraavia asioita ja suosittelen niitä usein aloittaville asiakkaille:

• Keskity illallisiin. Valitse kolme reseptiä, joiden tarkoituksena on sekoittaa erilaisia ainesosia ja makuprofiileja pitääksesi asiat mielenkiintoisina. Jokaisessa tulisi olla vähärasvaista proteiinia, monimutkaista hiilihydraattia, kasviksia ja jotain terveellistä rasvaa. Kokeile haudutettua lohta paahdettujen perunoiden ja kukkakaalin kanssa, lihapullia täysjyväpastan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa tai paistettua kanaa paistettujen bataattien ja vihreän salaatin kanssa. Ajattele tapoja käyttää aikaa säästäviä ainesosia mahdollisuuksien mukaan, kuten ostamalla rotisserie -kanaa sen sijaan, että paahdat sitä itse tai hankit jo pestyt ja hienonnetut salaatinvihreät. Suunnittele jokaiselle reseptille muutama ylimääräinen annos proteiinia.

• Sekoita ja yhdistä lounaaksi. Käytä illallisesi lisäproteiineja pohjana nopeille ja helpoille aterioille, kuten salaateille tai voileipille. Pidä pyörivä luettelo lisäainesosista näille ja osta mitä tahansa muuta (kuten esipestyt salaatit, vihreät tai täysjyväleipä) ja valmista mitään ylimääräistä (kuten kuorinta ja silppua porkkanaa tai paahdettua kuutioitua squashia).

• Hyödynnä jäämät. Sinun ei tarvitse tehdä erilaista illallista joka ilta. Viikon loppua kohden ole luova rakentamalla aterioita kaikesta jääkaapissa olevasta. Silppua osa tästä rotisserie-kanasta esimerkiksi kaupasta ostettuun minestrone-keittoon tai tee frittata kaikista vihanneksista, jotka ovat edelleen roikkumassa.

Vaihe 3: Tee ruokaostokset ja mene ostoksille

Tiedät mitä valikossa on, joten on aika kerätä tarvikkeesi. Ruokakauppaluettelon tekeminen ei vain pidä sinua raiteilla markkinoilla - se lisää todennäköisyyttä, että muistat todella saada kaiken tarvitsemasi, joten sinun ei tarvitse kääntyä takaisin kauppaan myöhemmin viikolla. (Toinen ajan säästäjä-jee!)

Joten: Ennen kuin lähdet ostoksille, tarkista ateriasuunnitelmasi ja kirjoita ylös kaikki tarvitsemasi ainesosat. Koska tavoitteena on tehdä tästä viikon ainoa ruokakauppa, muista lisätä muita tuotteita, joita haluat ehkä varastoida, kuten pähkinöitä tai täysjyväkeksejä välipalaksi.

Nyt olet valmis menemään kauppaan. Tykkään käydä ostoksilla päivää ennen kuin suunnittelen kokkaamista, joten voin lyödä maata keittiössä, kun on aika valmistella ruokaa. Mutta jos sinun on helpompi tehdä ostoksia ja ruoanlaittoa yhdellä laukauksella, voit varmasti tehdä kaiken yhdessä päivässä.

Vaihe 4: Keitä!

Varaa tuntia tai kaksi aikaa aterioiden valmistamiseen ja muiden ainesosien tai komponenttien valmisteluun (tee tämä ostospäivänä tai sitä seuraavana päivänä). Ennen kuin menet keittiöön, keksi pelisuunnitelma, jolla voit hyödyntää aikasi parhaalla mahdollisella tavalla. Aloita ensin pisimpään kypsyvät tuotteet ja sen jälkeen ne, jotka kypsyvät nopeammin. Ja suorita moniajo, kun mahdollista. Voit keittää kovasti keitettyjä munia liedellä salaatteja varten samalla, kun paistat esimerkiksi pellava-illallisen uunissa. Aterian valmistelussa on kyse tehokkuuden maksimoimisesta!

Vaihe 5: Pakkaa se

Kun kaikki ruoat on valmisteltu, on aika laittaa kaikki pois. Ruoan pakkaamisen ei tarvitse olla suurta tuotantoa, mutta pieni strategia voi nyt helpottaa elämääsi, kun on aika syödä. (Puhumattakaan siitä, että kaikki mahtuu jääkaappiin!) Siinä on oikeat säilytysastiat. Vähintään haluat:

• Kirkkaat lasiastiat, joiden kannet ovat erikokoisia. Lasin poimiminen muovin päälle vähentää haitallisten kemikaalien, kuten BPA: n, liukenemista ruokaan. Lasiastiat ovat myös kestäviä, pinottavia ja läpinäkyviä-joten tiedät mitä ruokaa missäkin astiassa on ja kuinka paljon on jäljellä. Säilytä täysi erä arkkeja tai yhden ruuan aterioita suuremmissa astioissa tai jaa yksittäiset annokset pienemmiksi, jotka voit napata ennen kuin menet ulos ovesta. Pakkaa sekoituskomponentit myös kukin omiin säiliöihisi, jotta asiat eivät mene sekaisin.

• Lasipurkit. Ne sopivat erinomaisesti kastikkeiden, kastikkeiden ja keittojen säilyttämiseen. Voit käyttää niitä myös pakkausastioina esimerkiksi smoothieille, jogurttiparfeille, salaateille tai keittoille.

• Vetoketjulliset pussit. Gallon-kokoiset pussit sopivat erinomaisesti aterioiden tai suurten erien sekoituskomponenttien säilyttämiseen; pienemmät toimivat yksittäisille annoksille tai matkalla oleville välipaloille. (Anna ruoan jäähtyä ennen pakkaamista, jotta muovi ei huuhtoutuisi.) Laukut eivät tietenkään ole yhtä kestäviä kuin lasi. Mutta ne ovat käteviä (niitä ei tarvitse pestä!). Ja koska voit laittaa ne tasaisiksi, ne vievät vähemmän tilaa pakastimessa tai jääkaapissa.

Useimmat pakatut ja valmiit ateriat säilyvät hyvänä jääkaapissa jopa viisi päivää. Siitä huolimatta sinun pitäisi aina mennä vatsasi kanssa tänne: Jos lähestyt viikon loppua ja jotain näyttää tai tuoksuu funkilta, se on merkki siitä, että se voi olla pilaantunut. Älä syö sitä! Aiotko syödä mitään yli viiden päivän rajan? Laita se pakastimeen heti kypsennyksen jälkeen. Siellä suurin osa tavaroista säilyy hyvänä kuusi kuukautta.

Bryce Johnson